Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.
Kustība
Ir veidi, kā uzlabot asinsriti kājās neatkarīgi no jūsu aktivitātes līmeņa - pat ja guļat gultā. Mēs apskatām īpašus noderīgus gājienus un iekļaujam vingrinājumus, kas nav saistīti ar vingrinājumiem, lai palīdzētu kāju cirkulācijai.
Šajā gadījumā kustība ietver gan to, ko jūs varat darīt, izmantojot kājas, gan arī pasīvas kustību darbības, kas palīdz.
Pastaigas
Jebkurš pastaigas daudzums ir ieteikums numur viens asinsrites uzlabošanai. Jūs varat sākt mazas, veicot īsas pastaigas, pat tikai 5 minūtes dienā.
Ja jūs varat darīt vairāk, pakāpeniski palieliniet laiku vai ātrumu.
Pētījumi norāda, ka pat neliels ikdienas pastaigas laika palielinājums var dot labumu.
Kad jūs guļus
Šeit ir trīs vingrinājumi, kurus varat veikt jebkurā laikā, kad esat guļus.
Tie var būt īpaši noderīgi, ja uz noteiktu laiku gulējat gultā, piemēram, pēc operācijas, vai kāda cita iemesla dēļ, kad ir svarīgi saglabāt asinsriti kājās, lai novērstu asins recekļu veidošanos.
Potīšu pumpēšana
- Guļot uz muguras ar kājām taisni uz priekšu, salieciet kāju, lai kāju pirkstus palielinātu 10 reizes.
- To var izdarīt vienu kāju vienlaikus vai abas kopā.
- Atkārtojiet potītes pumpēšanu vismaz reizi stundā.
Ceļa līkumi
- Guļot uz muguras ar kājām taisni uz priekšu, pārvietojiet vienu ceļgalu uz augšu krūtīs un atpakaļ uz leju.
- Atkārtojiet 10 reizes.
- Atkārtojiet, izmantojot otru kāju.
- Atkārtojiet ceļa līkumus vismaz reizi stundā.
Kāju pacēlāji
- Guļot uz muguras ar kājām taisni uz priekšu, salieciet vienu ceļgalu, vienlaikus turot kāju līdzenu.
- Turot otru kāju taisni un “aizslēgtu”, paceliet to uz augšu, līdz jūsu ceļgali ir vienā līmenī.
- Lēni, kontrolētā kustībā, nolaidiet kāju uz leju.
- Atkārtojiet 10 reizes.
- Atkārtojiet to ar otru kāju.
- Veiciet vairāk atkārtojumu, cik vien iespējams.
Sāciet viegli ar potīšu sūkņiem un ceļa locījumiem. Pievienojiet citus stiprināšanas vingrinājumus, cik vien spējat.
Veselības aprūpes pakalpojumu sniedzējs var jums palīdzēt izveidot atbilstošu ikdienas režīmu.
Kad sēdi
Šos vingrinājumus varat veikt jebkurā laikā, kad sēdējat, pie galda vai braucot ar automašīnu vai lidmašīnu.
Papēdis un purngals paceļas
- Sēdēdams ar abām kājām uz grīdas priekšā no jums, paceliet abus papēžus un turiet 3 sekundes.
- Atkārtojiet 10 vai vairāk reizes.
- Atkārtojiet pacēlājus, bet šoreiz paceliet abu pēdu pirkstus.
Jūs varat mainīt šo vingrinājumu, mainot papēža un pirksta pacelšanu, vienmērīgi šūpojot. Vai vienlaikus paceliet papēdi uz vienas pēdas un pirkstus uz otras pēdas.
Potītes rotācija
- Sēdēdams ar abām kājām uz grīdas, nedaudz paceliet vienu pēdu uz augšu.
- Pagrieziet potīti pulksteņrādītāja virzienā 10 reizes un pēc tam 10 reizes pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
- Atkārtojiet ar otru pēdu.
Teļa stiept
- Sēžot ar abām kājām uz grīdas, izstiepiet vienu kāju priekšā no jums.
- Paceliet pirkstus pret sevi un salieciet potīti.
- Turiet stiept 3 sekundes un nolaidiet kāju atpakaļ uz grīdas.
- Atkārtojiet 10 vai vairāk reizes.
- Atkārtojiet ar otru kāju.
Varat arī izmēģināt šo pārmaiņus vienu kāju pēc otras.
Siksna vai b elt stiept
Jūs varat arī iegūt teļa izstiepumu, manuāli izstiepjot kāju, izmantojot vingrinājumu siksnu vai jebkuru ērtu materiāla garumu, piemēram, dvieli vai jostu.
- Sēdiet uz grīdas (vai gultā) ar kājām taisni priekšā no jums.
- Ap vienas pēdas vidu cilpojiet siksnu un turiet galus.
- Turot kāju taisni, velciet siksnu, līdz jūtat teļa izstiepšanos.
- Turiet posmu apmēram 30 sekundes.
- Atkārtojiet trīs reizes, atslābinot kāju starp posmiem.
Putu veltņu stiept
Tās pašas kustības, ko cilvēki veic ar putu veltni, lai samazinātu muskuļu sasprindzinājumu, un muskuļi stiept var arī palīdzēt asins plūsmai.
- Sēžot uz zemes, zem potītēm ielieciet mīkstu putu veltni un velciet to zem teļiem.
- Sēžot uz zemes, zem augšstilbiem ielieciet mīkstu veltni un velciet to zem hamstrings.
Alternatīvi, masāžas veltņa nūju ar rokām var pārvietot virs tām pašām kāju vietām, sēžot uz grīdas vai krēsla.
Izvairieties iet pāri locītavām vai kaulainiem rajoniem.
Kad jūs stāvat
Šeit ir pamata vingrinājumi, kurus varat veikt pieceļoties vai iesildoties pirms citiem vingrinājumiem. Tie ir arī labi veidi, kā palielināt apriti, kad atpūšaties no sēdēšanas.
Papēžu pacēlāji
- Turieties uz krēsla, lai būtu līdzsvars.
- Lēnām paceliet papēžus tā, lai jūs stāvat uz galiņiem.
- Lēnām nolaidiet papēžus kontrolētā kustībā.
- Atkārtojiet 10 reizes un strādājiet līdz vairāk atkārtojumu.
Kāju statīvi
- Turieties uz krēsla, lai būtu līdzsvars.
- Paceliet vienu pēdu tā, lai jūsu svars būtu tikai uz vienas kājas.
- Turiet pozīciju 10 sekundes.
- Atkārtojiet, stāvot uz otras kājas.
- Pakāpeniski veiciet pozīcijas noturēšanu 30 sekundes un pēc tam 60 sekundes.
- Ja varat, palieliniet grūtības, turot uz krēsla ar vienu roku, tad ar vienu pirkstu un, visbeidzot, nemaz neturot. Varat arī izmēģināt kāju statīvus aizvērtām acīm.
Tupus
- Stāviet ar kājām apmēram gūžas platumā.
- Turot saspringtu kodolu, nolaidiet ķermeni tik daudz, cik tas ir ērti.
- Jūsu svaram vajadzētu mainīties uz papēžiem, mugurai jābūt plakanai, un aiz muguras - jāpagarina.
- Sāciet ar seklu tupēšanu un palieliniet to, cik tālu jūs tupat, jo kļūstat stiprāks. Ceļiem nevajadzētu virzīties garām kāju pirkstiem.
- Atkārtojiet dažas reizes, palielinot atkārtojumu skaitu, cik vien iespējams.
Vingrošanas bumba
- Stāvot pie sienas, novietojiet bumbiņu starp muguras vidusdaļu un sienu. Bumba palīdz aizsargāt muguru.
- Bīdiet lejā tupus, turot muguru taisni, kamēr spiežat pret bumbu. Tupiniet tik zemu, cik ērti varat.
- Bīdiet atpakaļ uz augšu sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet 10 reizes.
Jūs varat arī veikt šo sēdošo kustību ar muguru tieši pret sienu.
Joga kāju cirkulācijai
Ir zināms, ka joga uzlabo asinsriti. Citas jogas terapeitiskās iedarbības ietver palīdzību asinsspiediena pazemināšanā un elastības uzlabošanā.
Jogas plūsmas var būt no maigas līdz intensīvas. Jūs varat mēģināt:
- rada piemērotāku paaugstināta asinsspiediena gadījumā
- rada cilvēkiem grūtniecības laikā
- rada, ja jūs dzīvojat ar diabētu
Kompresijas zeķes
Kompresijas zeķes var palīdzēt uzlabot asins plūsmu, kā arī mazināt pietūkumu un sāpes.
Kompresija nāk no īpaša elastīga auduma, kas paredzēts cieši pieguļot apakšstilbiem un potītēm vai augšstilbiem un kājām.
Veselības aprūpes sniedzējs var ieteikt valkāt kompresijas zeķes pēc operācijas, lai novērstu asins recekļu veidošanos. Viņi var arī ieteikt kompresijas zeķes, lai palīdzētu ar varikozām vēnām vai vēnu mazspēju.
Daži cilvēki valkā kompresijas zeķes, lai kājas būtu ērtākas, ja viņiem ir darbs, kur viņi daudz stāv. Var būt noderīgas arī atbalsta zeķbikses, gan vieglas, gan stingras.
Kompresijas zeķes sastopamas dažādos līmeņos - no vieglas līdz īpaši stingrai.
Tie ir arī dažādi:
- materiāli
- zīmējumi
- biezumi
- augstumos
Pārrunājiet ar veselības aprūpes sniedzēju par to, kādu kompresijas zeķu veidu un augstumu viņi iesaka jūsu stāvoklim.
Jums var būt nepieciešams eksperimentēt ar vairākām kombinācijām, lai atrastu jums visērtāko un efektīvāko stilu.
Dažas recepšu stipruma kompresijas zeķes var tikt segtas no jūsu medicīniskās apdrošināšanas, atkarībā no stāvokļa, kas izraisa sliktu asinsriti.
Citas noderīgas lietas
- Gultas ķīlis vai spilveni. Kāju pacelšana miega laikā var palīdzēt cirkulēt un novērst pietūkumu. Vislabāk ir pacelt kājas virs sirds līmeņa. Ķīļa formas spilveni to padara vieglāku. Varat arī izmantot spilvenus vai salocītās segas, kas jums ir uz rokas, lai paceltu kājas gultā, lai palīdzētu cirkulēt.
- Kāju izkārnījumi. Ja jūs sēdējat, izmantojiet kāju izkārnījumu vai hackock, lai paceltu kājas un atbalstītu asinsriti.
- Zem galda rakstāmgalds. Ja jūs daudz sēdējat vai pavadāt laiku pie televizora, zemu galda cikla ierīce varētu būt labs ieguldījums. Ir daudz zīmolu un elipsveida ciklu veidu, kurus varat iepirkties tiešsaistē. Cenas mainās atkarībā no jūsu izvēles. Pedalīšana sēžot palielina cirkulāciju kājās, vingrina muskuļus un sadedzina kalorijas.
- Piedevas. Tiek uzskatīts, ka daudzi augi un vitamīni palielina vispārējo asins plūsmu. Pirms jebkuru papildinājumu lietošanas asinsrites uzlabošanai noteikti konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju. Dažiem papildinājumiem var būt negatīva ietekme, lietojot tos kopā ar noteiktiem medikamentiem.
- Zirgkastaņa. Daži pierādījumi liecina, ka zirgkastaņas ekstrakts, kas ņemts kā uztura bagātinātājs, palīdz uzlabot asinsriti kājās. 2015. gada pētījumā tika atklāts, ka zirgkastāns bija tikpat efektīvs kā kompresijas zeķu nēsāšana.
- Kajennas pipari. Kajennas pipari, īpaši pulvera veidā, palielina asinsriti, teikts 2018. gada pētījumu pārskatā.
Padomi, kas saistīti ar vingrinājumiem
Dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt palielināt asinsriti kājās un kopumā.
Šeit ir dažas vadlīnijas:
- Pārtrauciet smēķēšanu, ja smēķējat. Smēķēšana negatīvi ietekmē asinsriti. Nikotīns ierobežo asins plūsmu, liekot asinsvadiem sašaurināties.
- Palieciet hidratēts. Kad esat labi hidratēts, jūsu sirdij ir vieglāk veikt sūknēšanas asinis caur asinsvadiem muskuļiem. Cik daudz ūdens jums jādzer, ir atkarīgs no jūsu aktivitātes līmeņa, klimata un valkātā apģērba veida, liecina Amerikas Sirds asociācija (AHA). Ja jūs gaidāt, līdz esat izslāpis dzert, jūs jau esat dehidrēts saskaņā ar AHA.
- Dzer tēju. Pētījumi rāda, ka tējā esošie antioksidanti var uzlabot apriti, kā arī citas priekšrocības. Tas attiecas gan uz melno tēju, gan uz zaļo tēju. Oolong tējai ir īpašas īpašības tā apstrādes veida dēļ.
- Ēdiet sabalansētu uzturu. Iekļaujiet pārtikas produktus, kas, kā zināms, palielina asinsriti, piemēram, treknas zivis, ķiplokus, kanēli un sīpolus.
- Izmēģiniet masāžu. Jūsu cirkulāciju var palīdzēt profesionāla masāža. Tas var arī palīdzēt jums atpūsties un mazināt stresu. Kājām varat izmantot arī pašmasāžu.
- Paņem siltu vannu. Karstas vai siltas vannas ietekme uz asinsriti nav tik laba kā vingrošana, taču tās var palīdzēt.
- Izmēģiniet pirts vannu. Paaugstināta asinsriti ir viens no zinātniski pamatotiem ieguvumiem no regulāras pirts lietošanas. Pirms izmēģināt saunu, konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju.
Līdzņemšana
Ja jums ir slikta asinsriti kājās, varat veikt īpašus pasākumus, lai palielinātu asins plūsmu.
Kustības palielināšana ir viens no vissvarīgākajiem soļiem, ko varat veikt, lai uzlabotu asinsriti.
Sarunājieties ar veselības aprūpes sniedzēju. Tie var palīdzēt jums izveidot ārstēšanas shēmu, kas jums vislabāk derētu.
