Panikas lēkmes vai īsi ārkārtēju baiļu periodi var būt drausmīgi neatkarīgi no tā, kad tie notiek, bet tie var būt īpaši satraucoši, ja tie notiek, braucot.
Lai arī panikas lēkmes jums varētu rasties biežāk, ja jums ir trauksmes vai panikas traucējumi, tie var rasties pat tad, ja jums to nav.
Bet tur ir cerība. Panikas lēkmes ir ārstējamas, un ir daži pasākumi, kurus varat veikt, lai mazinātu panikas lēkmi, kas rodas, atrodoties aiz riteņa.
Kā jūs zināt, vai tas ir panikas lēkme?
Panikas lēkmes un panikas traucējumi pieder plašākai trauksmes traucējumu kategorijai, taču panikas lēkmes un trauksmes lēkmes nav viens un tas pats.
Panikas lēkmes galvenokārt ir saistītas ar fiziskiem simptomiem, kas īsā laika posmā var pilnībā izjaukt to, ko jūs darāt. Tie var likt jums justies atdalītam vai atdalītam no sevis vai apkārtējās pasaules.
Atšķirībā no trauksmes panikas lēkmes bieži vien notiek bez redzama iemesla.
Uzziniet vairāk par to, kā varētu justies panikas lēkme.
Intensīva trauksme var ietvert dažus no tiem pašiem simptomiem. Patiesībā jūs joprojām varētu justies kā panikas lēkme. Trauksme var attīstīties lēnāk un izraisīt arī emocionālus simptomus, piemēram, satraukumu, nervozitāti vai vispārēju ciešanu rašanos.
Tas varētu pastāvēt arī ilgāk nekā panikas lēkme. Nemiers bieži rada ciešanas, bet tas ne vienmēr tevi pilnībā satrauc.
Pat ja ir viens panikas lēkme, jūs varat uztraukties par citu. Nav nekas neparasts, ka jūs uztraucaties par vairāk panikas lēkmēm, lai mainītu ikdienas režīmu, lai tos novērstu.
Kas izraisa panikas lēkmes braucot?
Braucot daudzu dažādu iemeslu dēļ, jums varētu būt panikas lēkme.
Dažreiz panikas lēkmes notiek bez skaidra iemesla. Tomēr noteikti faktori var padarīt panikas lēkmes biežāku, piemēram:
- panikas traucējumu ģimenes anamnēze
- ievērojams stress vai dzīves izmaiņas
- nesens negadījums vai trauma, pat tāda, kas nav saistīta ar braukšanu
Ja jūs laiku pa laikam saņemat panikas lēkmes, jūs varētu uztraukties par atkārtotu uzbrukumu, it īpaši situācijā vai vietā, kur jūs varat sevi vai citus apdraudēt.
Panikas lēkmes bieži rodas no bailēm zaudēt kontroli, taču, ja uztraucaties, patiesībā var rasties lielāka iespēja, ka to piedzīvosit.
Braukšanas laikā satraukta, paniska vai stresa sajūta jebkura iemesla dēļ nenozīmē, ka būsiet panikā, taču šie faktori arī var padarīt uzbrukumu lielāku iespējamību.
Panikas lēkmes var rasties arī, reaģējot uz bailēm vai kad esat pakļauts sprūdam, piemēram, notikumam, redzamībai, ožai, skaņai vai sajūtai, kas atgādina jums par jūsu bailēm vai laiku, kurā jums bija panikas lēkme.
Ja jums ir fobija, iespējams, ka jums būs panikas lēkme. Piemēram, sastapšanās ar to, no kā jūs baidāties, var izraisīt panikas lēkmi.
Tas var rasties ar braukšanas satraukumu vai braukšanas fobiju, vai lietām, ar kurām jūs varētu saskarties braucot, piemēram, tilti, tuneļi, lielas ūdenstilpes vai bites un citi kukaiņi, par kuriem, kā jūs domājat, varētu iekļūt jūsu automašīnā.
Kā tiek diagnosticēti panikas lēkmes?
Lai diagnosticētu panikas lēkmi, garīgās veselības speciālists - piemēram, terapeits, psihologs vai psihiatrs - lūgs jums aprakstīt, ko jūs pieredzējāt, kad tas notika, ko jūs darījāt un kur atradāties.
Garīgās veselības speciālisti salīdzina jūsu aprakstītos simptomus ar simptomiem, kas uzskaitīti Psihisko traucējumu diagnostikas un statistikas rokasgrāmatā, piektajā izdevumā (DSM-5), lai palīdzētu identificēt panikas lēkmes.
Panikas lēkme pati par sevi nav garīgās veselības stāvoklis, bet tas var notikt kā daļa no cita stāvokļa, piemēram, trauksme, sociālā trauksme, posttraumatiskā stresa traucējumi (PTSS), depresija un panikas traucējumi, kā dažus nosaukt.
Tas tiek uzskatīts arī par specifiku dažiem garīgās veselības stāvokļiem, ieskaitot depresiju, PTSS un narkotisko vielu nepareizas lietošanas traucējumus.
Ja jums regulāri rodas panikas lēkmes, jāuztraucas par to, ka ir vairāk, un mainiet savu ikdienas dzīvi vai izturēšanos, lai izvairītos no tām, jums varētu būt panikas traucējumi. Šis stāvoklis DSM-5 tiek klasificēts kā trauksmes traucējumi.
Panikas traucējumi ir ļoti ārstējami, taču, lai iegūtu precīzu diagnozi un noteiktu vislabāko ārstēšanas veidu, jums būs jāredz garīgās veselības speciālists.
Padomi, kā tikt galā ar panikas lēkmēm
Panikas lēkmes var izraisīt bailes un fiziskus simptomus. Nav nekas neparasts, ja jūtaties kā jūs varētu nomirt, kā arī citas nepatīkamas sajūtas.
Jums varētu būt grūti palikt mierīgam, ja jūtat reiboni, galvas kaklu vai nespējat aizraut elpu. Jums, iespējams, vajadzēs pārkāpt un uzreiz izkāpt no automašīnas.
Ja atrodaties drošā vietā, izkāpšana no automašīnas, iespējams, palīdzēs jums šobrīd justies mazāk panikai, taču tas nepalīdzēs jums pievērsties tam, kas izraisa jūsu paniku.
Bet ko jūs darāt, ja nav droši vai nav iespējams apgāzties un izkāpt no automašīnas? Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums tikt galā ar panikas lēkmēm braukšanas laikā:
Izmantojiet drošu uzmanību
Ja esat pieradis braukt, klausoties mūziku, Podcast epizodes vai radio, kamēr braucat, tas var palīdzēt jums koncentrēties uz kaut ko citu, izņemot jūsu stresa domas.
Ja jūs dzīvojat ar trauksmi vai citu garīgās veselības stāvokli, mūzika bieži var palīdzēt tikt galā ar traucējošām domām un emocijām un novērst panikas lēkmes.
Mēģiniet izveidot atskaņošanas sarakstu no jūsu iecienītākajām nomierinošajām, relaksējošajām dziesmām vai “chill” mūzikas. Vieglsirdīgs vai humoristisks aplāde vai radio šovs var arī palīdzēt netraucēt domām, kas varētu izraisīt trauksmi vai stresu.
Iesaistiet savas sajūtas
Braucot kaut kur, paņemiet skābas vai pikantas konfektes, gumiju vai kaut ko aukstu. Ja sākat justies panikā, iesūciet konfektes vai izdzeriet dzērienu.
Aukstais šķidrums vai asa konfekšu garša var palīdzēt atgūt maņas un pievērsties kaut kam, izņemot paniku. Var palīdzēt arī košļājamā gumija.
Atvēsināties
Ja jums sāk reibt galva, apreibt galva vai svīst, ieslēdziet gaisa kondicionētāju vai izsitiet logus. Aukstais gaiss uz sejas un rokām var palīdzēt mazināt simptomus, un jūs varat justies mierīgāks.
Elpojiet
Panikas lēkmes var izraisīt elpas trūkumu un likt justies kā aizrīties. Tas var būt biedējoši, bet mēģiniet veikt lēnu, dziļu elpu. Koncentrējieties uz ieelpošanu un izelpošanu, nevis uz aizrīšanās iespēju.
Domājot par nespēju elpot, var būt grūtāk elpot. Šie elpošanas vingrinājumi var palīdzēt.
Koncentrējieties uz saviem simptomiem, nevis uz aizdomām
Veiciet lēnu dziļu elpu, pakratiet rokas, ja tās trīc, un ieslēdziet maiņstrāvu, ja jūtaties karsti vai sviedri, vai sildītāju, ja jums ir auksts.
Atgādiniet sev, ka fiziskie simptomi nav nopietni un ka tie izzudīs pēc dažām minūtēm. Centieties nedomāt par savām bailēm. Tas var palīdzēt dot sev kaut ko, uz ko koncentrēties, piemēram, ēku tālumā vai ceļazīmi, uz kuru jāmeklē.
Turpiniet braukt, ja varat droši turpināt
Pārvarot bailes, kas pavada panikas lēkmi, var palīdzēt jums to pārvarēt. Ārstējot paniku, bieži vien jāsaprot, ka, lai arī cik tie būtu drausmīgi, panikas lēkmes patiesībā jūs nesāpēs.
Panikas lēkmes pārvarēšana var palīdzēt jums saprast, ka tā jūs nekontrolē, un jūs varat pārliecināt, ka varat to pārvaldīt, nenotiekot kaut ko sliktu. Tas var palīdzēt justies labākai panikas lēkmes risināšanai, ja jums ir cits.
Kā ārstē panikas lēkmes braucot?
Daudziem cilvēkiem, kuriem ir panikas lēkme, nekad nav otrā. Ja jums ir vairāk nekā viens panikas lēkme, ieteicams apsvērt iespēju sazināties ar garīgās veselības speciālistu. Terapija var palīdzēt iemācīties rīkoties panikas lēkmes un novērst visus cēloņus.
Ja jums ir atkārtoti panikas lēkmes, pavadot daudz laika, uztraucoties par kārtējo panikas lēkmi, un sāciet izvairīties no darba, skolas vai citām vietām, kur parasti dodaties, iespējams, ka jums ir panikas traucējumi.
Apmēram trešdaļai cilvēku ar panikas traucējumiem attīstās arī agorafobija. Šis nosacījums ir saistīts ar intensīvām bailēm no kārtējā panikas lēkmes un nespējas droši atbrīvoties. Šie apstākļi galu galā var ietekmēt jūsu dzīves kvalitāti un apgrūtināt jūs pat atstāt savu māju.
Terapija var palīdzēt ārstēt gan panikas traucējumus, gan agorafobiju. Šeit ir visizplatītākie terapijas veidi:
Kognitīvā uzvedības terapija (CBT)
CBT ir primārais panikas traucējumu ārstēšanas līdzeklis, taču prasmju apmācības pievienošanai varētu būt vēl lielāks ieguvums.
2019. gada pētījumā, kurā piedalījās 100 cilvēki, tika atrasti pierādījumi, kas liek domāt, ka cilvēki, kuri papildus standarta CBT saņēma arī izturības un izturēšanās prasmju apmācību, piedzīvoja lielāku izturību un viņiem bija uzlabojusies dzīves kvalitāte.
Iedarbības terapija
Iedarbības terapija var arī palīdzēt tikt galā ar panikas lēkmēm, kas notiek fobijas vai citas situācijas dēļ, no kuras baidās. Šī pieeja nozīmē lēnām pakļaut sevi tam, no kā baidāties, ar terapeita palīdzību.
Ja jūs baidāties vadīt transportlīdzekli vai lietas, ar kurām jūs varētu saskarties braukšanas laikā, piemēram, tilti vai tuneļi, ekspozīcijas terapija var palīdzēt iemācīties pārvarēt bailes. Tas var samazināt vai novērst panikas lēkmes.
Tiešsaistes terapija
Tiešsaistes terapija var palīdzēt arī ar panikas traucējumiem un panikas lēkmēm. 2008. gada pētījumā tika atklāts, ka viena veida CBT internetā, ko sauc par Panic Online, dalībniekiem bija apmēram tādas pašas priekšrocības kā klātienes terapijai.
Zāles
Daži medikamenti var palīdzēt arī panikas lēkmes simptomu gadījumā, lai gan tie nenovērš nekādus panikas lēkmju cēloņus. Zāles, kuras varētu izrakstīt psihiatrs, ietver:
- selektīvi serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI)
- serotonīna-norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitori (SNRI)
- benzodiazepīni
Benzodiazepīni var izraisīt atkarību, tāpēc parasti tos lietosit tikai īsu laiku. Piemēram, tie varētu palīdzēt jums pārvaldīt smagas panikas lēkmes simptomus, lai justos spējam strādāt pie viņu pamatcēloņa terapijā.
Kāda ir perspektīva, ja jums ir panikas lēkmes?
Panikas lēkmes un panikas traucējumi parasti uzlabojas ar ārstēšanu, un garīgās veselības speciālists var palīdzēt jums atrast ārstēšanu, kas jums vislabāk der.
Kamēr jūs ārstējaties, ir laba ideja mēģināt turpināt darīt lietas, ko parasti darāt, ieskaitot braukšanu. Ja jūs izvairāties no braukšanas, baidoties no panikas lēkmes, jums, iespējams, būs vēl grūtāk atkal sākt braukt.
Mēģiniet nobraukt nelielus attālumus vai pa klusiem ceļiem, kur droši varat praktizēt dziļu elpošanu vai citas relaksācijas metodes, ja sākat just panikas simptomus. Tas varētu arī palīdzēt paņemt uzticamu draugu vai ģimenes locekli, braucot ar jums.
Līdzņemšana
Braucot daudzi cilvēki jūtas bailes vai satraukums. Ja jums liekas, ka jūtat ārkārtīgas bailes un fiziskus simptomus, iespējams, ka jums ir panikas lēkme.
Ja jums ir bijis panikas lēkme aiz riteņa vai esat noraizējies par to, apsveriet iespēju sarunāties ar terapeitu. Terapija var palīdzēt novērst panikas lēkmes braukšanas laikā un palīdzēt izstrādāt stratēģijas, kā tikt galā ar bailēm no automašīnas vadīšanas.
