Kas ir dzinējspēks?
Dzineklis ir plaši pazīstams vingrinājums, kas ietilpst CrossFit treniņu programmā. Cīņas mākslinieki un sportisti arī praktizē virzuļus. Šis vingrinājums ir priekšējā tupēšanas un piespiešanas spiediena kombinācija.
Bīdītāji tiek uzskatīti par vienu no visizdevīgākajiem vingrinājumiem, jo tie ir visa ķermeņa kustība, kas noder ikdienas dzīvē. Vilces spējas palīdz uzlabot koordināciju, muskuļu izturību un līdzsvaru. Viņi palīdz iegūt gan ķermeņa augšdaļu, gan apakšējo daļu, strādājot četrgalvu, glutes un plecus. Stiprinātāji var arī palīdzēt jums izveidot spēcīgu kodolu.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par pareizo tehniku un šī populārā vingrinājuma priekšrocībām.
Kā tos pareizi izdarīt
Veicot vilces piedziņu, ir svarīgi izmantot pareizu formu un tehniku. Jūs varat sākt, izmantojot tikai stieni. Pakāpeniski palieliniet svaru, jo palielināsit izturību, kļūsit apmierināts ar kustībām un būsit pārliecināts, ka lietojat pareizu formu. Tas ir svarīgi, lai izvairītos no ievainojumiem un iegūtu vislielākās priekšrocības.
Pārliecinieties, ka visas jūsu kustības ir vienmērīgas, vienmērīgas un kontrolētas. Bīdītāju kustībai jābūt plūstošai, ātrai un nepārtrauktai. To nevajadzētu sadalīt īsās vai atsevišķās kustībās.
Veiciet vismaz 10 virzienus vai izpildiet treniņa programmas norādījumus. Veiciet šīs darbības:
Dāvanu kredīts: Active Body. Radošs prāts.
- Izmantojiet pārsegu, lai noturētu stieni un nostātos ar kājām plecu platumā.
- Jūsu rokām jābūt arī plecu platumā.
- Uzvelciet plecus atpakaļ un uz leju. Glabājiet mugurkaulu izlīdzinājumā.
- Saglabājiet nelielu saliekumu ceļos. Atturieties no to bloķēšanas.
- Jūsu kājām jābūt zem stieņa.
- Lēnām pievelciet stieni līdz jūsu apkaklēm vai virs pleciem.
- Novietojiet elkoņus zem vai pretī.
- Iesaistiet savu kodolu un paplašiniet krūtīs, lēnām nolaidot ķermeni dziļā tupēšanas stāvoklī.
- Nometiet glutes zemāk nekā paralēli zemei, ja esat pietiekami elastīgs, it kā jūs sēdētu.
- Iesaistiet savu serdi un nedaudz pagrieziet ceļus, lai panāktu stabilitāti.
- Piespiediet papēžus un pēdu ārpusi grīdā un, ātri un spēcīgi eksplodējot, paceliet elkoņus uz augšu, lai atgrieztos stāvus.
- Kad jūsu gurni gandrīz līdzinās stāvēšanai, nofiksējiet glutes, piespiediet papēžus grīdā un pagariniet stieni virs galvas.
- Iztaisnojiet rokas un pagariniet galvu uz priekšu, lai ausis nonāktu jūsu bicepsa priekšā.
- Novietojiet galvu atpakaļ ar rokām.
- Lēnām nolaidiet stieni līdz apkakles augstumam un atkārtojiet kustību nepārtrauktā kustībā.
Kā modificēt ar hanteles
Lai uzlabotu līdzsvaru, varat veikt vilkmes, izmantojot hanteles. To var izdarīt šādi:
Dāvanu kredīts: Active Body. Radošs prāts.
- Nācieties stāvošā stāvoklī ar kājām plecu platumā.
- Turiet hanteles pāri tieši virs pleciem vai balstoties uz tiem.
- Plaukstām jābūt vērstām viena pret otru, un elkoņiem jābūt nedaudz priekšā ķermenim.
- Veiciet tādas pašas kustības kā parastie dzinēji.
Bīdītāju priekšrocības
Piedzeris ir salikts vingrinājums, jo tas izmanto vairāk nekā vienu locītavu un apvieno priekšējo tupēšanu un augšējo presi.
Vilces spēkiem ir nepieciešams paaugstināt sirdsdarbību, tādējādi uzlabojot sirds un asinsvadu stāvokli un veiktspēju. Viņi arī palīdz palielināt jūsu metabolismu un palielina jūsu muskuļu izturību un izturību. Tie uzlabo starpmuskuļu koordināciju, kustību efektivitāti un elastību.
Variantu var pievienot, izmantojot dzeloņstieņa vietā hanteles, smilšu maisiņus vai tējkannas. Mainiet savu kārtību, pārmaiņus mainot augstas reproducēšanas, vieglos komplektus ar zemu reproducēšanas komplektu.
Stiprinātāji darbojas visā ķermenī. Izmantotajos muskuļos ietilpst:
- glutes
- četrgalvu
- šķēršļi
- galvenie muskuļi
- muguras muskuļi
- triceps
- pleciem
Kā izvairīties no izplatītām kļūdām
Šeit ir daži vispārīgi padomi un vadlīnijas, kas jāievēro, lai jūs varētu pilnībā izmantot šo vingrinājumu:
- Veiciet vilces spēkus kā vienu šķidruma kustību. Izvairieties apstāties tupēšanas augšpusē vai apakšā. Tas palīdz saglabāt jūsu impulsu un nodrošina, ka jūs izmantojat visu ķermeni.
- Izmantojiet glutes, gurnus un kājas, lai paceltu stieni virs galvas, nevis tikai izmantotu plecus.
- Visu vingrinājumu iesaistiet galvenos muskuļus.
- Glabājiet mugurkaulu izlīdzinājumā.
- Uzturiet labu līdzsvaru, stājoties pretī stāvēšanai. Pārliecinieties, ka kustība ir vienmērīga un kontrolēta.
- Neļaujiet stienim stāties jūsu priekšā, kad tas ir pacelts. Tas var izraisīt atspiešanos un savainot muguras lejasdaļu.
- Ja jūs sākat zaudēt līdzsvaru un krītat atpakaļ, virziet stieni prom no jums, lai izvairītos no tā, ka tas nokristu uz jums.
- Izmantojiet perfektu formu. Pārliecinieties, ka esat labi apmācīts un esat gatavs veikt vilces spēkus.
- Lai saglabātu līdzsvaru un nodrošinātu vienmērīgu kustību, turiet elkoņus augstu uz augšu.
Padomi pilnveidošanai
Šeit ir daži padomi, kā uzlabot un pilnveidot dzenošā trenera praksi:
- Jūs varat praktizēt un pilnveidot savu formu, izmantojot tukšu stieni, lai saprastu tehniku. Forma ir svarīgāka par svaru.
- Pārbaudiet savu formu, vērojot sevi spogulī vai filmējot sevi.
- Praktizējiet kustību lēnām, lai jūs varētu pilnveidot savu formu. Pārāk ātri braucot vai steidzoties, jūs varat zaudēt kontroli.
- Strādājiet ar treneri vai skatieties tiešsaistes apmācības, lai attīstītu savu formu, kad jūs pirmo reizi sākat.
- Vienmēr veiciet vilces spēkus kā vienu nepārtrauktu kustību. Ja jums tas ir grūti, mēģiniet eksperimentēt ar mazāku svaru.
- Pārliecinieties, ka jums ir spēcīgs kodols. Tas palīdz jums kontrolēt svaru un kustību.
- Mēģiniet izmantot alternatīvas aprīkojuma formas nelielām variācijām. Jūs varat izmantot tējkannas, plēnes blokus vai smilšu maisiņus. Tas nedaudz mainīs jūsu līdzsvaru un impulsu.
- Izmantojiet kājas un ceļus, lai paceltu ķermeni un stieni. Neliela ceļgalu saglabāšana palīdzēs aktivizēt gūžas muskuļus, paceļot. Izmantojot šos ķermeņa apakšdaļas muskuļus, jums būs vairāk spēka šai kustībai.
- Nospiediet uz leju papēžos, nevis noliecieties uz pirkstiem. Tas palīdz pārliecināties, vai virzāties augšup un lejup pa taisnu līniju, nevis virzāties uz priekšu un atpakaļ. Tas palielina efektivitāti un palīdz saglabāt izlīdzināšanu.
- Turiet elkoņus uz augšu, lai stienis varētu balstīties uz pleciem. Tas palīdz arī stieni pacelt, padarot jums vieglāku stāvēšanu.
- Izmantojiet elpu, lai palīdzētu jums kustēties. Ieelpojiet dziļi, kamēr tupat, un izelpojiet, veicot augšējo presi.
- Pārliecinieties, ka jūs nesaspiežat stieni pārāk stingri. Tas var nogurdināt jūsu apakšdelmus. Saglabājiet satvērienu pēc iespējas atvieglinātāk. Nospiežot virs galvas, jūs varat nedaudz pievilkt saķeri.
- Vienmēr strādājiet savās robežās un atbilstoši savām iespējām. Atcerieties, ka jūsu ierobežojumi katru dienu var mainīties.
Līdzņemšana
Atliekot laiku pareizai vilces piedziņu veikšanai, jums vajadzētu atstāt spēcīgu abs, plecus un kājas. Turklāt jūs varat palielināt savu izturību un izturību.
Jūs varat izvēlēties strādāt ar treneri, mācoties veikt vilces spēkus, it īpaši tad, kad sākat tos mācīties vai ja esat jauns fitnesa treniņš.
Atcerieties klausīties savu ķermeni. Nometiet sevi un atpūtieties pēc vajadzības. Pakāpeniski palieliniet svaru, lai izvairītos no ievainojumiem. Piespiediet sevi pie savas malas, bet nepārlieciet sevi.
Pārtrauciet treniņu, ja jūtat reiboni, elpas trūkumu vai vājumu. Pārtrauciet praksi, ja rodas kādas nelabvēlīgas sekas.
