Vairums topošo māmiņu daudz laika pavada, uztraucoties par savu jaundzimušo bērnu. Bet atcerieties, ka nākamo deviņu mēnešu laikā ir tikpat svarīgi pieskaņoties kāda cita norādījumiem: savējiem.
Varbūt jūs esat ārkārtīgi noguris. Vai izslāpis. Vai izsalkuši. Varbūt jums un jūsu augošajam mazulim ir nepieciešams kluss laiks, lai izveidotu savienojumu.
Jūsu ārsts vai vecmāte var pateikt: “Klausieties savu ķermeni”. Bet daudziem no mums tam seko “Kā?”
Meditācija var palīdzēt jums klausīties savu balsi, ķermeni un šo nelielo sirdsdarbību - un palīdzēt justies atjaunotam un mazliet koncentrētākam.
Kas ir meditācija?
Domājiet par meditāciju kā klusu laiku, lai elpotu un izveidotu savienojumu, apzinātos aizejošās domas un iztīrīt prātu.
Daži saka, ka tas ir iekšēja miera atrašana, iemācīšanās atlaist un sazināšanās ar sevi caur elpu un garīgo fokusu.
Dažiem no mums tā var būt tikpat vienkārša kā dziļa, iekšēja un ārēja elpa vannas istabā, kad mēģināt koncentrēties uz jums, savu ķermeni un bērnu. Vai arī jūs varat doties klasē vai atkāpties uz savu īpašo vietu mājā ar spilveniem, paklāju un pilnīgu klusumu.
Kādas ir priekšrocības?
Daži no meditācijas praktizēšanas ieguvumiem ir:
- labāk gulēt
- savienojums ar mainīgo ķermeni
- trauksmes / stresa mazināšana
- mierīgs prāts
- mazāka spriedze
- pozitīva sagatavošanās darbam
- mazāks pēcdzemdību depresijas risks
Ārsti un zinātnieki ir izpētījuši meditācijas priekšrocības grūtniecēm un parādījuši, ka tā var palīdzēt esošajām māmiņām visā grūtniecības laikā un īpaši dzimšanas laikā.
Mammas, kurām grūtniecības laikā ir augsts stresa vai trauksmes līmenis, biežāk dzemdē mazuļus priekšlaicīgi dzimušiem vai mazu dzimšanas svaru.
Šādi dzimstības rezultāti ir aktuāls sabiedrības veselības jautājums, īpaši Amerikas Savienotajās Valstīs. Šeit priekšlaicīgas dzemdības un zems dzimšanas svars valstī ir attiecīgi 13 un 8 procenti. Tas ir saskaņā ar ziņojumu, kas publicēts žurnālā Psychology & Health.
Pirmsdzemdību stress var ietekmēt arī augļa attīstību. Pētījumi rāda, ka tas var ietekmēt pat kognitīvo, emocionālo un fizisko attīstību zīdaiņa vecumā un bērnībā. Vēl jo vairāk iemesls izspiest kādā meditācijas laikā!
Kas par jogu?
Pētījums žurnālā Obstetric, Gynecologic, and Neonatal Nursing atklāja, ka sievietes, kas grūtniecības sākumā uzsāka jogas praksi, ieskaitot meditāciju, efektīvi samazināja stresu un trauksmi līdz dzemdību brīdim.
Sievietes, kuras saprata jogu otrajā trimestrī, ziņoja arī par ievērojamu sāpju mazināšanos trešajā trimestrī.
Kā es varu praktizēt meditāciju?
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties grūtniecību, tikko uzzinājāt, ka esat, vai arī gatavojat šo dzimšanas plānu, šeit ir daži veidi, kā sākt ar meditācijas programmu.
Izmēģiniet Headspace
Šī bezmaksas 10 dienu programma, lai apgūtu meditācijas pamatus, ir pieejama vietnē headspace.com. Galvas telpa ir viena no aizvien lielākajām lietotnēm, kas māca vadāmus un nekontrolētus vingrinājumus, kā piesardzību pielietot ikdienas aktivitātēs.
10 minūšu dienā pieeja ir pieejama pat tālrunī vai planšetdatorā. Headspace sevi dēvē par “dalību sporta zālē jūsu prātam”, un to izveidoja Andijs Pudiktombe, meditācijas un apzinātības eksperts.
Noskaņojieties Puddikombes TED sarunai: “Viss, kas nepieciešams, ir 10 saprātīgas minūtes.” Jūs uzzināsit, kā mēs visi varam kļūt prātīgāki pat tad, kad dzīve ir aizņemta.
Pieejams arī “Galvas telpas ceļvedis… apzinīgai grūtniecībai”, kuras mērķis ir palīdzēt pāriem tikt galā ar grūtniecības un dzimšanas stresu. Tas palīdz jums un jūsu partnerim iziet grūtniecības, dzemdību un dzemdību posmus un doties mājās. Tas ietver soli pa solim vingrinājumus.
Izmēģiniet vadītu tiešsaistes meditāciju
Meditācijas skolotāja Tara Braha savā vietnē piedāvā bezmaksas vadītu meditāciju paraugus. Klīniskais psihologs Brahs ir arī pētījis budismu un Vašingtonā ir nodibinājis meditācijas centru
Lasiet par meditāciju
Ja vēlaties lasīt par meditāciju pirms sākat nodarboties, šīs grāmatas varētu būt noderīgas.
- “Pārdomāts ceļš grūtniecības laikā: meditācija, joga un žurnālistika topošajām māmiņām:” Esejas, kas palīdzēs iemācīt jums saikni ar mazuli, rūpēties par sevi grūtniecības laikā un nomierināt bailes par dzimšanu un vecākiem.
- “Meditācijas grūtniecēm: 36 nedēļas prakse, lai izveidotu savienojumu ar nedzimušu bērnu:” Sākot ar piekto grūtniecības nedēļu, šī grāmata izseko jūsu atskaites punktus un sniedz norādījumus. Tajā ir audio kompaktdisks ar 20 minūšu vadītu meditāciju ar nomierinošu mūziku.
