Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.
Pirmais solis
Apsveicam ar lēmumu uzlabot savu veselību, samazinot cukura patēriņu! Cukura detoksēšana nav viegla, un arī cukura izdalīšanās simptomi nav. Bet ieguvumi ir tā vērti, ņemot vērā pierādīto negatīvo cukura ietekmi uz jūsu ķermeni.
Cukurs ir saistīts ar paaugstinātu risku saslimt ar vairākiem medicīniskiem traucējumiem, ieskaitot aptaukošanos, diabētu un sirds slimības. Cukurs arī patērē jūsu enerģiju, palielina depresijas risku un veicina sliktu zobu veselību - tikai dažus nosauksim.
Sagriežot cukuru, jūs varat samazināt savu risku veselībai un var justies labāk, nekā jūs zinājāt, ka tas bija iespējams. Bet vispirms jūs varat piedzīvot dažus izciļņus uz ceļa.
Kāpēc atsakoties no tā, var justies draņķīgi
Vairākos pētījumos ir atklāts, ka cukurs ietekmē smadzenes tāpat kā atkarību izraisošās vielas, piemēram, nikotīns, kokaīns un morfīns. Kad vidējais amerikānis patērē 22 līdz 30 tējkarotes dienā - ievērojami vairāk nekā ieteicamais maksimums - 6 tējkarotes -, ir sagaidāmi daži abstinences simptomi.
Mūsu smadzenēm ir atalgojuma sistēma, kas palīdz mums izdzīvot kā sugai. Pārtika ir dabiska atlīdzība, un kaut ko salda patērēšana stimulē mūsu smadzeņu atalgojuma sistēmu.
Lai gan eksperti joprojām nav vienisprātis par to, vai atkarība no cukura ir reāla lieta, pētījumos ar dzīvniekiem un cilvēkiem ir noskaidrots, ka cukurs izraisa dopamīna izdalīšanos akumulējamā kodolā - tajā pašā smadzeņu apgabalā, kas iesaistīts, reaģējot uz heroīnu un kokaīnu.
Ēdot cukuru, regulāri mainās smadzenes tā, ka tas kļūst tolerants pret cukuru, liekot jums prasīt vairāk, lai iegūtu tādu pašu efektu.
Ir arī pierādīts, ka cukurs izraisa smadzenēs endogēno opioīdu izdalīšanos, kas izraisa steigu, kas līdzīgs tam, kas piedzīvots, kad cilvēks injicē heroīnu. Tas viss noved pie apburtā alkas cikla un nepieciešamības pēc vairāk cukura, lai justos labi.
Kad jūs izgriezāt cukuru, jūsu alkas pastiprinās, un vismaz vismaz sākumā rodas izdalīšanās simptomi.
Cukura pārtraukšanas simptomi
Cukura detoksikācija var izraisīt nepatīkamus fiziskus un garīgus simptomus. Tas, kā ķermenis reaģē uz atmest cukuru, katram ir atšķirīgs. Kādi simptomi jums rodas, un šo simptomu smagums ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs patērējāt.
Izdalīšanās simptomi var ilgt no dažām dienām līdz divām nedēļām. Jo ilgāk jūsu ķermenis darbosies bez cukura, jo mazāk intensīvi būs jūsu simptomi un tieksme pēc cukura.
Var gadīties, ka simptomi ir pasliktinājušies noteiktā dienas laikā, piemēram, starp ēdienreizēm. Ir zināms, ka arī stress izraisa tieksmi pēc cukura, tāpēc stresa laikā simptomi var pasliktināties.
Psihiski simptomi
Cukura detoksikācija var izraisīt vairākus emocionālus un garīgus simptomus. Tie ietver:
- Depresija. Parastā cukura izdalīšanās simptoms ir pašsajūta. Kopā ar zemu garastāvokli jūs varat pamanīt arī baudas trūkumu lietās, kuras jūs kādreiz esat uzskatījis par patīkamām.
- Trauksme. Nemiera sajūtu var papildināt arī nervozitāte, nemiers un aizkaitināmība. Jums var šķist, ka jums ir mazāk pacietības nekā parasti un esat malā.
- Izmaiņas miega ieradumos. Daži cilvēki izjūt miegu, veicot detoksikāciju no cukura. Jums varētu būt grūti aizmigt vai aizmigt visu nakti.
- Izziņas jautājumi. Jums var būt grūti koncentrēties, atmetot cukuru. Tas var likt aizmirst lietas un apgrūtināt koncentrēšanos uz uzdevumiem, piemēram, darbu vai skolu.
- Alkas. Līdztekus alkstošajam cukuram, jūs varētu vēlēties arī citus ēdienus, piemēram, ogļhidrātus, piemēram, maizi, makaronus un kartupeļu čipsi.
Fiziskie simptomi
Galvassāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām cukura detoksa blakusparādībām, kā arī fiziski nolietota sajūta. Pie citiem iespējamiem fiziskiem abstinences simptomiem pieder:
- reibonis un reibonis
- slikta dūša
- tirpšana
- nogurums
Atteikšanās no cukura var justies draņķīgi, taču esiet drošs, ka tas kļūs labāks, ja pieturēsities pie sava cukura detoksa. Saskaņā ar Klīvlendas klīniku, jūs varat izārstēt atkarību no cukura 10 dienu laikā.
Pukst blakusparādības
Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs pārspēt blakusparādības un izvairīties no vai vismaz ierobežot dažus cukura detoksa simptomus.
Atmest auksto tītaru
Pakāpeniska cukura samazināšana no diētas var palīdzēt mazināt simptomu intensitāti, taču tas arī nozīmē, ka šie simptomi ilgāk saglabāsies. Izgriežot cukuru uzreiz, jūsu ķermenis pieradīs dzīvot bez tā ātrāk, kas nozīmē ātrāku abstinences simptomu izbeigšanu. To dariet, izslēdzot visu veidu cukuru, ieskaitot fasētos ēdienos, saldinātos dzērienos un baltajos miltos.
Ēd vairāk olbaltumvielu
Katrā ēdienreizē pievienojiet olbaltumvielas, lai palīdzētu izvairīties no bada un zema enerģijas līmeņa cukura detox laikā. Tas palīdzēs jums izvairīties no kārdinājuma sasniegt konfekšu bāru vai citu ātru labojumu ar cukuru. Ēdiet zivis, mājputnus un liesu gaļas gabalu. Dārzeņi, rieksti un sēklas ar augstu olbaltumvielu daudzumu padara lieliskas uzkodas.
Palieliniet šķiedrvielu daudzumu uzturā
Ēšana ar šķiedrvielām saturošu pārtiku var palīdzēt novērst izsalkumu. Tā kā tas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, tas var arī palīdzēt izvairīties no cukura detoksikācijas blakusparādībām, piemēram, galvassāpēm un sliktas dūšas, vienlaikus novēršot alkas. Mērķis dārzeņiem, pupiņām un pākšaugiem ar augstu šķiedrvielu saturu.
Dzeriet vairāk ūdens
Uzturēšanās hidratēts palīdzēs jums justies labāk kopumā un palīdzēs uzturēt jūs regulāri. Tas ir īpaši svarīgi, palielinot šķiedrvielu daudzumu, kas var izraisīt aizcietējumus. Nepieciešama pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, un pietiekama ūdens uzņemšana, lai izkārnījumi būtu mīksti un tos pārvietotu caur gremošanas sistēmu.
Turklāt slāpes bieži sajauc ar badu. Ņemot glāzi ūdens, tas var palīdzēt pretoties vēlmei pārēsties un kontrolēt alkas.
Izvairieties no mākslīgiem saldinātājiem
Cukura maiņa pret mākslīgajiem saldinātājiem var šķist laba ideja, kad pārtraucat lietot cukuru, taču tas faktiski var novirzīt jūsu pūles no sliedēm. Pētījumi rāda, ka mākslīgie saldinātāji veicina cukura alkas un atkarību. Labākais veids, kā vienreiz un uz visiem laikiem samazināt cukuru no diētas, ir uzturēšanās prom no saldajiem ēdieniem - pat no tiem, kas nesatur cukuru.
Pārvaldiet stresu
Ir pierādījumi, ka stress ietekmē ēdiena izvēli un palielina tieksmi pēc saldumiem. Šķiet, ka cukurs arī nomierina stresa hormonus, kas veicina vēlmi pēc cukura, kad jūtat stresu.
Kontrolējot savu stresu, tiks atvieglots cukura samazināšana no diētas un tas palīdzēs kontrolēt alkas. Pastaigas, sarunas ar draugu vai grāmatas lasīšana ir tikai daži vienkārši stresa mazināšanas veidi.
Vingrinājums
Vingrinājums ir izdevīgs vairākos veidos, veicot cukura detoksikāciju. Vingrinājumi palielina enerģiju un samazina stresu, kas var palīdzēt apkarot abstinences simptomus, piemēram, nogurumu, zemu enerģijas līmeni un stresa izraisītu alkas.
2015. gada pētījumā arī tika atklāts, ka īsi vingrinājumi, piemēram, ātrs 15 minūšu gājiens, samazināja tieksmi pēc saldajiem ēdieniem. Pirms sākat vingrot, atcerieties sākt lēnām un konsultējieties ar ārstu.
Dzeriet dažus zaļumus
Iegūstot dzērienu no zaļumiem, var mazināt alkas pēc cukura, liecina 2014. gada pētījums. 3 mēnešu pētījumā, kurā piedalījās 38 sievietes, tika atklāts, ka tiem, kuriem katru rītu pirms brokastīm tika iedots dzēriens, kas satur 5 gramus spinātu ekstrakta, no pirmās dienas samazinājās tieksme pēc saldajiem un treknajiem ēdieniem.
Jūs varat pagatavot pats savu spinātu dzērienu, izmantojot tirdzniecībā pieejamu spinātu ekstraktu vai pulveri, vai arī spinātu ekstraktu var kapsulu formā. Meklējiet produktus, kas nav aromatizēti ar cukuru vai mākslīgiem saldinātājiem, piemēram:
- Koyah Organic Whole Leaf spinātu pulveris
- Hawaii Pharm bezalkoholisko spinātu šķidruma ekstrakts
- Terra Vita spinātu ekstrakts 4: 1 kapsulas
Pietiekami gulēt
Nepietiekams miegs var pasliktināt cukura detoksikācijas simptomus, piemēram, nogurumu, alkas un depresiju. Ir pierādīts, ka nepietiekams gulēšana palielina tieksmi pēc cukura un citiem neveselīgiem “komforta ēdieniem”.
Labas nakts miega iegūšana ir saistīta ar:
- labāka ēdiena izvēle
- pazemināts stress
- augstāks enerģijas līmenis
- uzlabota koncentrēšanās un atmiņa
Daži padomi, kā labāk gulēt: Izvairieties no dienas miega un naktī gulēt katru nakti.
Ēd kaut ko rūgtu
Ēdot rūgtu pārtiku, saskaņā ar pētījumiem tiek izslēgti smadzeņu receptori, kas liek mums vēlēties un ēst cukuru. Rūgtais ēdiens arī palēnina cukura uzsūkšanos un palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, kas var palīdzēt izvairīties no daudzām cukura detoksa blakusparādībām.
Jūs varat pagatavot pats rūgto vai izvēlēties rūgtu ēdienu, piemēram, kafiju, arugula vai brokoļu raab (rapini).
Piekrītiet, ka mēs visi paslīdam augšā
Atvadīties no cukura nav viegls varoņdarbs, tāpēc nepārspēj sevi, ja paslīd. Pierakstiet savus motivētājus atteikties no cukura, lai palīdzētu acīs redzēt balvu, kad jūtaties slīdējat.
Ja jūs padoties kārdinājumam, vienkārši sāciet no jauna. Izmantojiet jebkuru slīdēšanu kā mācīšanās pieredzi, lai nākamreiz palīdzētu izvairīties no iekrist vienā slazdā. Piemēram, ja uzskatāt, ka noteiktā dienas laikā vilinājums ir sliktāks, ieplānojiet aktivitātes, lai šajā laikā būtu aizņemts, vai arī sagatavojieties ar uzkodām un ūdeni ar augstu olbaltumvielu daudzumu, lai palīdzētu jums to sasniegt.
Līdzņemšana
Ar nelielu sagatavošanos un nelielu pacietību jūs to varat padarīt caur cukura detoksikāciju bez smagiem simptomiem un izjust labāku sajūtu nekā jebkad.
Atcerieties, ka visi iespējamie simptomi ir tikai īslaicīgi. Priekšrocības, kuras jūs gūstat, samazinot cukuru, ir vairāk nekā tā vērts.
