Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.
Kas ir ķermeņa tauki?
Ķermeņa tauki bieži kļūst slikti rep, bet tas kalpo svarīgu mērķi. Jūsu ķermenis taukus no ēdieniem, ko ēdat, uzkrāj nogulsnēs, kuras var izmantot enerģijai, izolācijai un aizsardzībai. Ikvienam ir nepieciešami nedaudz tauku, lai dzīvotu un darbotos. Tomēr, ja uzkrājas pārāk daudz ķermeņa tauku, tas var izraisīt aptaukošanos un ar aptaukošanos saistītas slimības, piemēram, 2. tipa diabētu un sirds slimības.
Izdomāt, cik daudz ķermeņa tauku jums ir, nebūt nav tik vienkārši, kā skatīties spogulī vai palielināt svaru. Kultūristam un aptaukojušam cilvēkam var būt vienāds svars, bet viņiem ir ļoti atšķirīgi ķermeņa tauku procenti. Tikai jūsu svars nevar pateikt, cik daudz muskuļu vai tauku jums ir. Tā vietā jums būs jānosaka ķermeņa tauku procentuālais daudzums.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu sešas dažādas metodes, kuras varat izmantot, lai noteiktu ķermeņa tauku procentu.
1. Mērlente
Pamata veids, kā izmērīt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, ir, izmantojot mīkstu mērlenti, piemēram, tādu, kādu jūs izmantotu šūšanai, lai reģistrētu dažādu ķermeņa daļu mērījumus. Varat arī atrast mērlentes, kas īpaši tiek tirgotas kā ķermeņa tauku mērlentes, piemēram, šīs Amazon. Lai izmantotu šo metodi, jums būs jāzina arī jūsu augums collās.
Vīriešiem
Ja jūs esat vīrietis, izmēriet kakla un vēdera apkārtmēru. Pārliecinieties, ka izmērāt lielāko katra laukuma daļu. Var būt vieglāk saņemt drauga vai ģimenes locekļa palīdzību.
Lai aprēķinātu ķermeņa tauku procentu, atņemiet kakla vērtību no vēdera vērtības, lai noteiktu apkārtmēra vērtību.
Sievietēm
Ja esat sieviete, jums vajadzētu reģistrēt kakla, dabiskā vidukļa un gurnu apkārtmēru. Atcerieties izmērīt katru zonu visplašākajā daļā. Jūs varat lūgt palīdzību draugam vai ģimenes loceklim.
Lai aprēķinātu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, pievienojiet vidukļa un gūžas izmērus un pēc tam atņemiet kakla mērījumu, lai noteiktu apkārtmēra vērtību. Piemēram, ja jostasvieta ir 30, gurni ir 36, bet kakls ir 13, jūsu apkārtmēra vērtība ir 53.
Padomi
- Kad lente ir novietota virs ādas, tai vajadzētu sazināties, bet nekādā veidā to nesaspiest.
- Veiciet visus mērījumus divreiz un vidiniet tos. Pēc tam reģistrējiet ar precizitāti līdz pusei collas.
- Ja nevarat atrast atbilstošo diagrammu, apsveriet iespēju izmantot tiešsaistes Navy ķermeņa tauku kalkulatoru, lai iegūtu aprēķināto ķermeņa tauku procentu.
Precizitāte
Mērījumus veikt un skaitļus iespraust tiešsaistes kalkulatorā ir samērā viegli, taču šī metode ne vienmēr ir visprecīzākā. Mērot sevi, ir daudz vietu kļūdām. Rezultātus var ietekmēt arī tādas lietas kā apģērbs, tas, ko esat ēdis, un tas, cik stingri pievelciet mērlenti.
2. Suporti
Ādas krokas pārbaude tiek veikta, izmantojot rīku, kuru sauc par suportiem, lai saspiestu dažādas ķermeņa vietas un izmērītu ķermeņa taukus. Ir daži mērīšanas veidi, taču daudzi cilvēki izmanto trīs vietņu pieeju, ko astoņdesmitajos gados izstrādāja pētnieki Džeksons un Polloks. Šī metode prasa vismazāk laika. Tas ir arī rentabls, jo tiešsaistē varat atrast suportus par mazāk nekā 7 ASV dolāriem.
Kā:
- Ja jūs esat vīrietis, izmēriet taukus pie krūtīm, vēdera un augšstilba.
- Ja jūs esat sieviete, izmēriet taukus tricepsā, suprailiac (apmēram collu virs gūžas kaula) un augšstilbā.
- Suportiem var būt instrukcijas, kā pārvērst šos skaitļus ķermeņa tauku procentos.
- Varat arī meklēt tiešsaistes ādas kopšanas kalkulatoru, ja jūs labāk nevēlaties matemātiku.
- Veiciet konsekvenci vienā ķermeņa pusē, parasti labajā pusē.
- Atzīmējiet šķipsnu vietu 1 centimetru virs ādas malas.
- Apsveriet iespēju lūgt draugam vai ģimenes loceklim veikt mērījumus jūsu vietā.
- Veiciet vismaz divus viena un tā paša apgabala mērījumus un vidējos tos iegūstiet, lai iegūtu visprecīzākos datus.
Padomi
Precizitāte
Pareizi izpildot, kļūdu koeficients ir aptuveni +/– 3 procenti. Jūs varat veikt arī septiņu vietu mērījumu. Šī pieeja prasa vairāk laika, taču tā var būt nedaudz precīzāka.
Ja esat trenažieru zāles dalībnieks, varat uzzināt, vai personīgais treneris veic mērījumus jūsu vietā. Šis pakalpojums dažreiz tiek piedāvāts kā daļa no ievada fitnesa novērtējuma.
3. Ķermeņa tauku skala
Jūsu vannas istabas skala var noteikt ķermeņa tauku daudzumu no dažādām funkcijām. Ķermeņa tauku svaros tiek izmantota tehnoloģija, ko sauc par bioelektriskās pretestības analīzi (BIA). Kad jūs uzkāpjat uz skalas, elektriskā strāva iet caur vienu kāju, līdz iegurnim, un lejup pa otru. Tauki patērē daudz mazāk elektrības nekā jūsu ķermenī esošais ūdens un muskuļi. Tātad, kad skala iegūst lielāku pretestību, tā reģistrē vairāk iespējamo ķermeņa tauku.
Apvienojumā ar ievadīto augumu, svaru, vecumu un dzimumu skalā pēc tam tiek izmantots vienādojums, lai nodrošinātu ķermeņa tauku procentu.
Vislabāk pārdotās ķermeņa tauku skalas Amazon svārstās no aptuveni USD 32 līdz USD 50.
Precizitāte
Šīs skalas var nebūt tik precīzas, kā vēlaties. Mēroga rezultāti var arī mežonīgi atšķirties, salīdzinot ar rezultātiem, kas iegūti citās ķermeņa tauku procentuālās noteikšanas metodēs. Tas ir tāpēc, ka spēlē daudzi mainīgie, kas var ietekmēt rezultātus, tostarp:
- jūsu hidratācijas līmenis
- kad pēdējo reizi vingrojāt
- kad un ko tu pēdējo reizi ēdi
Rūpīgi izlasiet rokasgrāmatu, jo daži svari var būt mazāk precīzi vecākiem cilvēkiem, elites sportistiem, bērniem un cilvēkiem ar osteoporozi.
4. Hidrostatiskais svars
Hidrodensitometrija ir svēršanas metode, kurā jūs sēžat izģērbies krēslā, kas ir iegremdēts ūdenī. Jūsu ķermeņa blīvums vai svars zem ūdens tiek reģistrēts, kad jūsu ķermenis uz ūdens ievieto spēcīgu pretspēku un to pārvieto. Pēc tam reģistrēto svaru var izmantot ķermeņa tauku procentu aprēķināšanai.
Ķermeņa tauku procentu svēršana zemūdens ir ļoti precīza, un to uzskata par zelta standartu ķermeņa tauku procentu mērīšanai. Procentam, ko tā lēš, vajadzētu būt 1 procenta robežās no ķermeņa tauku gan pieaugušajiem, gan bērniem. Tas ir daudz precīzāks nekā metodes mājās, piemēram, ādas salocīšana un bioelektriskā pretestība.
Jums būs jādodas uz īpašu iestādi, lai šādā veidā reģistrētu savu svaru. Jums arī nepatīk, ja testu veicat zem ūdens. Un ne visas apdrošināšanas sedz šāda veida testu kopējās izmaksas.
5. Gaisa izspiešanas pletismogrāfija
Vēl viena metode ir gaisa pārvietošanas pletismogrāfija. Pēc izģērbšanās jūs ieejat datorizētā olu formas kamerā (ko sauc par BOD POD), kas pilnībā apņem jūsu ķermeni. Kad ķermeņa blīvums ir noteikts pēc svara un tilpuma, mašīna izmanto šos datus, lai aprēķinātu ķermeņa tauku procentu.
Pētījumi parādīja, ka BOD POD ir ārkārtīgi precīzs. Tas sakrīt ar zemūdens mērījumu precizitāti līdz 1% ķermeņa tauku gan pieaugušajiem, gan bērniem.
Šī pārbaude jāveic profesionālā vidē, un jūsu veselības apdrošināšana to var segt.
6. MRI vai CT skenēšana
Varbūt visprecīzākā metode ķermeņa tauku procentu noteikšanai ir ar magnētiskās rezonanses (MRI) vai datorizētas tomogrāfijas (CT) skenēšanu. Šīs mašīnas uzņem ķermeņa šķērsgriezuma attēlus un var izmērīt pat vēdera dobuma taukus.
Šīs pārbaudes bieži neizmanto tikai ķermeņa tauku mērīšanai. Tie ir arī ļoti dārgi.
Ķermeņa tauku procentuālais diapazons
Amerikas Sporta medicīnas koledža ir kopīgi vadījusi ķermeņa tauku procentus pēc dzimuma un vecuma.
| Vecums | 20–29 | 30. – 39 | 40–49 | 50–59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| Vīrietis | 7–17% | 12–21% | 14–23% | 16–24% | 17–25% |
| Sievietes | 16–24% | 17–25% | 19–28% | 22–31% | 22–33% |
Iekļūšana šajos diapazonos tiek uzskatīta par “ideālu”.
Ja jums ir par maz ķermeņa tauku, iespējams, ka jūsu ķermenim nav pietiekami daudz enerģijas, lai veiktu dienas uzdevumus. Ja jums ir pārāk daudz ķermeņa tauku, jūs varat palielināt hipertensijas, augsta holesterīna līmeņa, diabēta un sirds slimību attīstības risku.
Ķermeņa tauku procentuālā attiecība pret ĶMI
Jūsu ĶMI ir ķermeņa masas indekss. Šis skaitlis atšķiras no ķermeņa tauku procentuālā daudzuma, jo tas vienkārši norāda, ja jums ir mazs svars, normāls svars, liekais svars vai aptaukošanās. Tas nevar pateikt, cik daudz tauku ir uz ķermeņa.
Lai arī ĶMI ir noderīgs dažās situācijās un to ir viegli aprēķināt, tas var nebūt ļoti ticams vispārējās veselības rādītājs. Piemēram, ja jūs esat sportists, iespējams, ka jums ir zems ķermeņa tauku procentuālais daudzums, bet, ņemot vērā visu jūsu muskulatūru, jums var būt augsts ĶMI. ĶMI neņem vērā citus svarīgus faktorus.
Izņemšana
Ir dažādi veidi, kā novērtēt ķermeņa tauku procentu, sākot no vienkāršiem mērījumiem līdz dārgiem testiem. Ja izmēģināt vairākas no šīm metodēm, iespējams, saņemsit dažādus pasākumus. Zemūdens svēršana vai tādi rīki kā BOD POD ir visprecīzākie, bet arī visdārgākie, ja vien apdrošināšana tos nesedz.
Neatkarīgi no ķermeņa tauku procentuālā daudzuma, jūs varat darīt mājās, lai uzturētu veselīgu svaru:
- Pārliecinieties, ka katru nedēļu saņemat 150 minūšu mērenu vingrinājumu (pastaigas, riteņbraukšana, ūdens aerobika) vai 75 minūtes enerģisku vingrinājumu (skriešana, peldēšana, sporta spēlēšana).
- Divas nedēļas nedēļā veiciet izturības treniņu laiku. Mēģiniet pacelt svaru, veikt ķermeņa svara treniņus vai pagalma darbus.
- Ēdiet diētu, kas bagāta ar veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem. Pārlaidiet pārstrādātus pārtikas produktus, kas satur tukšas kalorijas ar nelielu uzturvērtību.
- Pārbaudiet porciju lielumu, it īpaši, ja dodaties ēst. Restorānu porcijas mēdz būt daudz lielākas nekā atsevišķas porcijas.
- Pārrunājiet diētu un fiziskās aktivitātes plānus ar ārstu. Jūs pat varat apsvērt iespēju lūgt nosūtījumu pie dietologa, lai palīdzētu jums nokļūt pareizajā ceļā ar savu mērķu sasniegšanu.
