Pārskats
Daži ķermeņa tauki ir nepieciešami dzīvības uzturēšanai un orgānu aizsardzībai. Pārmērīgs tauku daudzums uz ķermeņa var veidoties, ja jūs uzņemsit vairāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis var izmantot vai sadedzināt. To, kur jūsu ķermenis uzglabā šos taukus, lielā mērā nosaka ģenētika. Sievietes mēdz uzkrāt papildu taukus gurnos, vēdera lejasdaļā un augšstilbu iekšējā daļā. Vīriešiem var būt arī augšstilba iekšējie tauki, lai gan viņiem ir tendence uzglabāt taukus vēdera rajonā.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā samazināt tauku izskatu uz augšstilbiem, kā arī rasiet padomus ķermeņa tauku samazināšanai.
Vingrinājumi augšstilbu iekšējās daļas tonizēšanai
Divas vai trīs reizes nedēļā varat veikt šādas kārtības, lai palīdzētu tonizēt augšstilba iekšējos muskuļus. Tonēti muskuļi var palīdzēt samazināt tauku izskatu.
Veicot rutīnu, apstrādājiet visu lietu un pēc tam atkārtojiet to vēl divas vai trīs reizes.
Padoms
Ja jums pietrūkst laika, apsveriet iespēju veikt neveiklo pievilināšanu vai tupēt kaudzi, tīrot zobus. Jūs varētu arī veikt lunges bez hanteles
1. Curtsy ievilināt
Atkārtojumi: 10–15 uz katras kājas
Nepieciešamais aprīkojums: nav
- Sāciet stāvēt ar kājām platā stāvoklī.
- Turot krūtīs taisni un plecus uz leju, šķērsojiet kreiso kāju aiz labās puses un tupiet lejā saspringtā stāvoklī.
- No nolaistās pozīcijas virziet ķermeni atpakaļ taisni, novietojot kreiso kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Tālāk atkārtojiet ar labo kāju.
- Nomainiet kājas 15–30 sekundes vai veiciet 10–15 atkārtojumus katrai kājai.
Papildu izaicinājums, veicot šo vingrinājumu, katrā rokā var turēt hanteles. Hanteles var palielināt pretestību.
2. Lunges ar hanteli
Atkārtojumi: 30 sekundes uz vienu kāju
Nepieciešamais aprīkojums: 5 vai 8 mārciņu hante (pēc izvēles)
- Nostājieties ar kājām gūžas attālumā viens no otra un katrā rokā turiet hanteli. Svariem jābūt vienmērīgiem no sāniem. Ja esat iesācējs, varat to izdarīt arī bez hanteles.
- Soli uz priekšu ar kreiso kāju un meties uz priekšu. Neļaujiet ceļgalam pārsniegt kāju pirkstus. Jūs vēlaties turēt kāju perpendikulāri. Jūsu labajam ceļgalam jābūt apmēram collas attālumā no zemes.
- Turiet hanteles vienmērīgi un taisni katrā rokā vai veiciet bicepsa čokurošanos, kamēr jūs ievilināt papildu izaicinājumu. Jūsu rumpim visu laiku jāpaliek taisnā stāvoklī.
- Turot svaru galvenokārt uz papēžiem, spiediet kreiso kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet šo kustību ar kreiso kāju 30 sekundes. Pēc tam pārslēdziet kājas un metieties pa labi.
3. Pāļu tupus
Atkārtojumi: veiciet kopumā 30 sekundes
Nepieciešamais aprīkojums: nav
- Stāviet ar kājām platā stāvoklī, ar pirkstiem un ceļiem vērstu uz āru.
- Lēnām nolaidiet tupēšanas stāvoklī. Jūs varat turēt rokas uz gurniem, lai palīdzētu līdzsvarot. Saglabājiet mugurkaulu un rumpi taisni.
- Lēnām celieties atpakaļ uz augšu, augšpusē izspiežot glutes.
- Turpiniet kopumā 30 sekundes.
4. Slidotāji
Atkārtojumi : 20 atkārtojumi
Nepieciešamais aprīkojums: nav
- Sāciet saspringtā stāvoklī (skat. Iepriekš) ar kreiso kāju aiz labās un abiem ceļgaliem saliektu.
- Nospiediet sānus no kreisās kājas un nolaidieties labajā pusē, ar kreiso kāju aiz muguras saspiestā pozīcijā otrā pusē. Izslēdziet starp kājām.
- Atkarībā no jūsu fiziskā sagatavotības līmeņa varat veikt lēkšanu vai soli. Jūs varat arī turēt aizmugurējo kāju pie zemes, lai vairāk izaicinātu.
- Atkārtojiet 20 reizes (10 katrā pusē). Atpūtieties un, ja vēlaties, izpildiet citu komplektu.
5. Zāles bumbas sānu sānis
Atkārtojumi: 10–15 atkārtojumi vai 30 sekundes uz vienu kāju
Nepieciešamais aprīkojums: zāļu bumba (pēc izvēles)
- Sāciet stāvēt ar kājām plašāk nekā gurnu platumā. Turiet zāļu bumbiņu krūtīs ar abām rokām. Ja esat iesācējs, izmēģiniet šo gājienu bez zāļu bumbiņas.
- Veiciet soli pa kreisi. Tupiniet uz kreisās kājas, saliecot ceļgalu un nolaidot ķermeni, līdz kreisā augšstilba ir paralēla grīdai. Turiet pirkstus vērstus uz priekšu un kreiso ceļgalu atbilstoši kreisajai potītei.
- Turiet zāļu bumbiņu pie krūtīm. Kad esat tupus, tam vajadzētu izlīdzināties ar kreiso gurnu, elkoni un plecu.
- Nospiediet ar kreiso kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10–15 reizes vai 30 sekundes. Pārslēdz kājas.
6. Supine iekšējais augšstilba pacēlums
Atkārtojumi: 15 uz katras kājas
Nepieciešamais aprīkojums: nav
- Sāciet gulēt uz muguras, abs ir iesaistīts. Izstiepiet rokas uz sāniem uz zemes. Paceliet abas kājas līdz griestiem ar saliektām kājām.
- Kreiso kāju turiet paceltā stāvoklī un labo kāju nolaidiet uz sāniem, cik tālu iespējams, nepaceļot kreiso gurnu no zemes. Visu laiku turiet kāju saliektu.
- Novietojiet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī un augšpusē saspiediet abas kājas.
- Atkārtojiet 15 reizes labajā kājā un pēc tam pārejiet uz 15 atkārtojumiem ar kreiso.
Papildu vingrinājumi
Papildus iepriekšminētajiem vingrinājumiem varat arī palielināt pastaigas vai skriešanas intensitāti, pievienojot slīpumu. Jūs varat veikt slīpu treniņu telpās uz skrejceliņa vai ārpus tā uz dažiem kalniem. Skriešana un staigāšana kalnā palīdz iesaistīties augšstilba muskuļos.
Uz skrejceliņa pakāpeniski palieliniet slīpumu līdz 5, 10 vai 15 procentiem. Ārā meklējiet nelielu kalnu vai stāvu piebraucamo ceļu, lai sāktu.
Mērķis ir veikt kalna apmācību divas līdz trīs reizes nedēļā, sākt. Jūs pat varētu sākt ar treniņiem kalnā un pēc tam veikt iepriekšminētos vingrinājumus vai vispirms veikt vingrinājumu režīmu, kam seko kalna apmācība.
Vai jums vajadzētu vilcienu?
Treniņš uz vietas ir saistīts ar viena muskuļa vai “problemātiskās vietas” apmācību tauku zaudēšanai. Piemēram, veicot 100 kraukšķus dienā, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu. Tomēr tas, iespējams, nedarbosies. Lielākā daļa fitnesa profesionāļu tagad ir vienisprātis, ka treniņš uz vietas ir mīts.
Treniņš uz vietas nedarbojas, jo jūs mērķējat uz maziem muskuļiem. Tā vietā jūs varat sasniegt lielākus rezultātus, veicot vingrinājumus, kas vienlaikus strādā vairākās muskuļu grupās, piemēram, lunges, squats, pushups un pullups. Jūs arī efektīvāk sadedzināsiet taukus, pievienojot 20 minūšu augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) treniņus ikdienas kārtībai divas vai trīs reizes nedēļā.
Kā zaudēt taukus
Liekais ķermeņa tauku daudzums uz augšstilbiem var veidoties kā:
- zemādas tauki (atrodas tieši zem ādas)
- intramuskulāri tauki (atrodas muskuļos)
Jūs varat samazināt šāda veida ķermeņa tauku daudzumu, samazinot kalorijas no uztura un vingrojot. Lai iegūtu vairāk ideju, šeit ir 30 vienkārši, zinātnes atbalstīti veidi, kā dabiski zaudēt svaru.
Kalorijas salīdzinājumā ar ārējām kalorijām
Lai zaudētu ķermeņa tauku daudzumu, arī no augšstilbu iekšējās daļas, jums, iespējams, būs jāsamazina uzņemto kaloriju skaits dienā. Atkarībā no pašreizējā uztura jums var būt nepieciešams:
- ēst mazāk dienā
- likvidēt pārstrādātus pārtikas produktus
- izgriezt saldos dzērienus
Centieties izslēgt pārstrādātus pārtikas produktus veseliem pārtikas produktiem, ieskaitot liesu olbaltumvielu, augļu un dārzeņu daudzumu. Ārsts var palīdzēt sastādīt personalizētu un veselīgu uzturu.
Aerobie un anaerobie vingrinājumi
Aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana, riteņbraukšana un pastaigas, paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu. Tos var veikt ilgāku laika periodu. Anaerobie vingrinājumi, piemēram, spēka treniņš, intervāla treniņš un sprints, ir paredzēti kā “īss aktivitātes uzliesmojums”.
Abi vingrinājumu veidi ir svarīgi jūsu vispārējam fitnesa līmenim. Bet pētījumi liecina, ka anaerobie vingrinājumi, īpaši HIIT, ir ļoti efektīvi tauku zaudēšanai. Intervāla apmācība var palīdzēt jums veidot muskuļus un uzlabot aerobās spējas. Jūs arī ietaupīsit laiku, jo šie treniņi ir paredzēti ātrai, bet efektīvai veikšanai. Uzziniet vairāk par atšķirībām starp aerobiem un anaerobiem vingrinājumiem.
Izņemšana
Daži augšstilba iekšējie tauki ir izplatīti, it īpaši sievietēm, kurām ir tendence uzglabāt taukus ap vidusdaļu. Jūs varat samazināt augšstilba iekšējo tauku daudzumu, ēdot diētu, kas sastāv galvenokārt no veseliem, nepārstrādātiem pārtikas produktiem. Varat arī veikt iepriekš minētos stiprināšanas vingrinājumus, lai palīdzētu “tonizēt”. Pētījumi ir parādījuši, ka augstas intensitātes intervāla apmācība ir efektīva tauku sprādzienam. Pirms sākt jaunu vingrinājumu režīmu, vienmēr apmeklējiet ārstu.
