Pareiza forma un tehnika ir droša un efektīva treniņa atslēga. Nepareiza svara apmācības forma var izraisīt sastiepumus, celmus, lūzumus un citas traumas.
Lielākā daļa svara apmācības vingrinājumu ietver kustību ar stumšanu vai vilkšanu. Veids, kā jūs satverat priekšmetu, kuru stumjat vai velkat (piemēram, stieni ar piestiprinātiem svariem), var ietekmēt jūsu stāju, jūsu drošību un spēju pacelt lielāku svaru.
Atkarībā no vingrinājuma jūsu saķere var ietekmēt arī tās muskuļu grupas, kurās strādājat.
Viens parasts veids, kā satvert stieni, ir ar pārlieku saķeri. Šim saķeres veidam ir priekšrocības un trūkumi atkarībā no vingrinājuma. Daži izplatīti push-pull vingrinājumu piemēri, kuros var izmantot pārlieku saķeri:
- strupceļi
- tupus
- pievilkšanās
- stenda preses
- stienis rindas
Pārliekta saķere pret zemādas saķeri un jaukta saķere
Pārliekta saķere ir tad, ja turaties uz stieņa ar plaukstām pret ķermeni. To sauc arī par saķeri ar saķeri.
Paceļamā pusē zemāks rokturis nozīmē, ka jūs satveriet stieni no apakšas, ar plaukstām vērstu pret jums. Zemādas satvērienu sauc arī par supinētu vai pretēju satvērienu.
Kā norāda nosaukums, jaukta satveršana nozīmē stieņa satveršanu ar vienu plaukstu pret jums (pārlieku), bet otru ar pret jums (apakšā). Jauktu satvērēju galvenokārt izmanto kravas pacēlājam.
Pārlieku lielas saķeres priekšrocības
Overhand grupa ir daudzpusīgāka nekā underhand grip. To bieži sauc par “parasto” saķeri svarcelšanā, jo to var izmantot lielākajai daļai vingrinājumu, sākot ar stenda presēm un beidzot ar pacelšanu un beidzot ar vilkšanu.
Atsevišķos vingrinājumos pārlieku saķere var palīdzēt iegūt saķeres spēku un stiprināt apakšdelma muskuļus, trenējoties.
Pārliekts rokturis var arī palīdzēt mērķēt uz noteiktām muskuļu grupām, kuras netiktu tik daudz aktivizētas, izmantojot zemādas rokturi. Tas ir atkarīgs no konkrētā vingrinājuma, ko veicat, un no jūsu konkrētajiem svara trenēšanas mērķiem.
Pārlieku saķere ar pacēlājiem
Līkums ir svarcelšanas vingrinājums, kurā jūs noliecaties uz priekšu, lai no grīdas paceltu svērto stieni vai tējkannu. Nolaižot stieni vai tējkannu, gūžas eņģes un mugura paliek plakana visā kustības laikā.
Bezceļu pacēlājs stiprina muguras augšējo un apakšējo daļu, slīd, gurnus un šķēršļus.
Bezceļu pacēlājam nepieciešama spēcīga saķere, jo jūs nevarēsit pacelt svaru, kuru nevarat turēt ar rokām. Saķeres stiprināšana palīdz ilgāk noturēt svaru.
Divas satvērēji, kurus parasti izmanto pacēlājiem, ir pārliektā rokturis un jauktais satvēriens. Fitnesa kopienā ir daudz strīdu par to, kurš saķeres veids ir labāks.
Daudzi cilvēki, protams, satver strupceļu ar pacelšanas strēli, izmantojot pārlieku saķeri, abām plaukstām vērstas pret savu ķermeni. Pārliekts satvēriens palīdz veidot apakšdelmu un saķeri, jo, paceļot, stienim nevajadzētu griezties.
Šis saķeres veids ir ieteicams iesildīšanai un vieglākiem komplektiem. Pārejot pie smagākiem komplektiem, jūs varētu secināt, ka nevarat pabeigt pacēlāju, jo jūsu saķeres spēks sāk neizdoties.
Šī iemesla dēļ daudzas profesionālas svarcelšanas programmas iesaka pārslēgties uz jauktu satvērienu smagākiem komplektiem. Jauktais satvēriens ir ieteicams arī drošības apsvērumu dēļ, jo tas neļauj stienim izkļūt no rokām.
Palielinot svara daudzumu, ko paceļat pacelšanas laikā, pārslēdzieties uz jauktu saķeri, kad vairs nevarat turēties pie stieņa. Ar jauktu satvērienu jūs varēsiet pievienot stieņam lielāku svaru.
Tomēr viens neliels pētījums atklāja, ka jauktas saķeres izmantošana var izraisīt nevienmērīgu svara sadalījumu celšanas laikā, un cits pētījums uzzināja, ka laika gaitā tas var izraisīt muskuļu attīstības nelīdzsvarotību, salīdzinot ar pārlieku saķeres izmantošanu.
Lai palīdzētu cīnīties pret muskuļu nelīdzsvarotību, mainiet katra komplekta rokas pozīcijas un izmantojiet jauktu satvērienu tikai tad, kad ir pārāk daudz svara, lai jūs varētu droši pacelties ar pārlieku saķeri.
Pārmērīga saķere ar pullups
Vilkšana ir vingrinājums, kurā turaties uz stieņa un velciet sevi uz augšu, līdz jūsu zods nonāk virs stieņa, ar kājām vispār nepieskaroties zemei. Pullups ir vērsts uz muguras augšdaļas muskuļiem. Pārlieku saķere tiek uzskatīta par visgrūtāko vilkšanas variantu.
Izmantojot zemādas rokturi vilkšanas laikā, daži muskuļi darbosies vairāk - galvenokārt jūsu bicepss un muguras augšdaļa. Satverot stieni zem rokām, vienlaikus pavelkot sevi, bieži sauc par zoda, nevis vilkšanu.
Ja jūsu mērķis ir palielināt izturību, treniņa laikā apsveriet iespēju veikt gan vilkšanu (pārlieku saķeri), gan zodu noņemšanu (saķeri ar zemu).
Vēl viena iespēja ir veikt savilkumus, izmantojot divus D formas rokturus. Rokturi ļauj jums satvert stieni ar pārlieku saķeri, un tie griezīsies, kad jūs velciet uz augšu, līdz jūsu plaukstas ir vērstas viena pret otru.
Savilkšana ar D rokturiem ļauj sasniegt lielāku kustību amplitūdu un iesaistīt vairāk muskuļus nekā parasts stienis, ieskaitot jūsu pamatni un apakšdelmus.
Lata nolaišana
Vēl viens veids, kā izdarīt pullups, ir izmantot mašīnu, ko sauc par nolaižamo mašīnu. Šī mašīna īpaši strādā ar latissimus dorsi muskuļiem. “Lats” ir lielākie muguras augšējās daļas muskuļi. Jūs varat izmantot nolaižamo mašīnu ar apakšējo vai pārlieko rokturi.
Vismaz vienā pētījumā ir parādīts, ka pārlieku saķere ir efektīvāka nekā zemādas saķere, aktivējot zemāku latu. No otras puses, zemāksts rokturis palīdzēs aktivizēt jūsu bicepsu vairāk nekā pārlieku tvēriens.
Pārlieku saķere ar tupiem
Tupēšana ir push vingrinājumu veids, kurā jūs nolaidāt augšstilbus, līdz tie ir paralēli grīdai, turot krūtīs taisni. Squats palīdz stiprināt jūsu glutes un augšstilbu muskuļus.
Jūs varat veikt tupus bez svariem vai arī varat izmantot stieni, lai jūsu tupēšanai pievienotu svaru. Parasti stieni novieto uz muguras un plecu augšējās daļas.
Pārliekts rokturis ir drošākais veids, kā satvert stieni tupēšanas laikā. Jums vispār nevajadzētu mēģināt atbalstīt svaru ar rokām. Muguras augšdaļa tur stieni augšup, bet tvēriens neļauj sliedei slīdēt.
Izņemšana
Pārliekušas saķeres izmantošana push-pull vingrinājumu laikā var palīdzēt nostiprināt apakšdelma muskuļus un uzlabot vispārējo saķeres izturību.
Lai iegūtu maksimālu labumu un izvairītos no muskuļu nelīdzsvarotības, parasti ieteicams izmantot pārlieku saķeri, veicot vingrinājumus ar push-pull, piemēram, tupus un pacelšanos.
Tomēr, veicot kravas pacelšanu, paceļot ļoti smagus svarus, var būt nepieciešams pārslēgties uz jauktu saķeri, jo ar saķeri ar pārlieku lielu galu jūsu saķeri var sabojāt.
Citos vingrinājumos, piemēram, savilkšanās vai stienīšu rindās, jūsu saķere palīdz noteikt, kuras muskuļu grupas tiek strādātas visvairāk. Atkarībā no mērķiem, iespējams, vēlēsities mainīt saķeri no pārliekas uz zemu, lai mērķētu vairāk uz muguras, roku, apakšdelmu un pamatnes muskuļu grupām.
