Pārskats
Izstiepjot ķermeni, lai tas kļūtu elastīgāks un elastīgāks, ir daudz fizisku labumu. Šāda apmācība ļauj vieglāk un dziļāk kustēties, vienlaikus stiprinot spēku un stabilitāti. Izstiepjot muskuļus un locītavas, palielinās arī kustību diapazons, uzlabojas līdzsvars un palielinās elastība.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par elastīga, veselīga ķermeņa attīstības priekšrocībām.
6 elastības priekšrocības
Uzlabota elastība rada plašu fizisko labumu klāstu, un tā var pozitīvi ietekmēt jūsu vispārējo labsajūtu. Šeit ir daži veidi, kā paaugstināta elastība, iespējams, jums palīdzēs.
1. Mazāk ievainojumu
Tiklīdz ķermenī attīstīsies izturība un elastība, jūs varēsit izturēt lielāku fizisko stresu. Turklāt jūs atbrīvosit savu ķermeni no jebkādas muskuļu nelīdzsvarotības, kas mazinās iespēju gūt traumas fizisko aktivitāšu laikā. Muskuļu nelīdzsvarotības koriģēšanai nepieciešama kombinācija, kas paredz pastiprināt zemādas muskuļus un izstiept hiperaktīvos (saspringtos) muskuļus.
2. Mazāk sāpju
Iespējams, ka jūsu ķermenis kopumā jutīsies labāk, ja strādājat pie muskuļu pagarināšanas un atvēršanas. Kad muskuļi ir brīvāki un mazāk saspringti, jums būs mazāk sāpju un sāpju. Turklāt, iespējams, jums retāk būs muskuļu krampji.
3. Uzlabota poza un līdzsvars
Kad jūs koncentrējaties uz muskuļu elastības palielināšanu, jūsu poza, visticamāk, uzlabosies. Ķermeņa izkopšana ļauj pareizi izlīdzināties un koriģēt jebkādu nelīdzsvarotību. Turklāt, palielinot kustību diapazonu, noteiktos veidos jums var būt vieglāk sēdēt vai stāvēt. Ir pierādīts, ka joga uzlabo līdzsvaru.
4. Pozitīvs prāta stāvoklis
Regulāri iesaistoties pozās, kas izstiepj un paver jūsu ķermeni, var izraisīt relaksācijas sajūtas. Fiziskie ieguvumi var attiekties arī uz atvieglotu prāta stāvokli. Jums var būt vieglāk atpūsties, tiklīdz jūsu ķermenis jutīsies labāk.
5. Lielāka izturība
Ir svarīgi palielināt izturību, jo kļūstat elastīgāks. Tas nodrošina, ka jūsu muskuļiem būs piemērots spriedzes daudzums, lai tie būtu pietiekami spēcīgi, lai atbalstītu jūs un jūsu kustības, ļaujot jums kļūt fiziski piemērotākiem.
6. Uzlabota fiziskā veiktspēja
Tiklīdz jūs palielināsit savu elastību, lai jūsu ķermenī būtu lielākas kustības, jūs varēsit labāk darboties fiziski. Daļēji tas notiek tāpēc, ka jūsu muskuļi darbojas efektīvāk.
Kā kļūt elastīgākam
Praktizējiet šīs pozas cik bieži vien iespējams, lai palielinātu elastību. Tos var veikt kā daļu no treniņa rutīnas vai patstāvīgi jebkurā dienas laikā. Pirms kāda no šiem vingrinājumiem pārliecinieties, vai ķermenis ir pareizi sasildīts. Veiciet šos vingrinājumus vismaz 4 reizes nedēļā 10–20 minūtes vienlaikus.
1. Suns, kas vērsts uz leju (Adho Mukha Svanasana)
Nostrādātie muskuļi:
- šķēršļi
- gluteus maximus
- deltoīdi
- triceps
- četrgalvu
Dāvanu kredīts: Active Body. Radošs prāts.
Lai to izdarītu:
- Nāciet četrrāpus ar rokām zem plaukstas locītavām un ceļgaliem zem gurniem.
- Piespiežot rokās, piespiediet kāju pirkstus un paceliet ceļus, papēžus paceljot.
- Izstiepiet caur mugurkaulu un paceliet sēdus kaulus augšpus griestiem.
- Nedaudz salieciet ceļus un iespiediet visās rokas daļās.
- Novietojiet galvu vienā pozīcijā ar augšdelmiem vai atslābiniet kaklu un ielieciet zodu krūtīs.
- Koncentrējieties uz ķermeņa izstiepšanu un stiprināšanu.
- Turiet šo pozu vienlaikus ne vairāk kā minūti.
- Pozējiet 3–5 reizes pēc neilga atpūtas vai starp citām pozām.
2. Saules sveicieni (Surya Namaskar)
Jūs varat mainīt ātrumu, ar kādu jūs veicat sauļošanos. Lēni veicot saules apsveikumus, tas palīdzēs palielināt jūsu lokanību, savukārt, veicot tos vidējā tempā, tonizēt muskuļus.
Nostrādātie muskuļi:
- mugurkaula pagarinātāji
- trapezius
- vēdera
- četrgalvu
- šķēršļi
Dāvanu kredīts: Active Body. Radošs prāts.
Lai to izdarītu:
- Salieciet rokas lūgšanu pozā krūšu priekšpusē.
- Ieelpojiet, paceļot rokas un nedaudz noliecoties atpakaļ.
- Izelpojiet un eņģes pie gurniem. Nolieciet uz priekšu, līdz rokas pieskaras zemei.
- Ieelpojiet, lai labā kāja atgrieztos zemā lung.
- Ieelpojiet, lai kreiso pēdu ievietotu atpakaļ Plank.
- Izelpojot nolaidiet ceļus, krūtis un zodu uz grīdas.
- Ieelpojiet, paceļot krūtis Kobrā.
- Izelpojot spiediet uz suni, kas vērsts uz leju.
- Ieelpojiet, lai labās kājas virzienā uz priekšu.
10. Izelpojot, lai pa kreiso kāju virzītos uz priekšu stāvošā priekšējā līkumā.
11. Ieelpojiet, lai paceltu rokas, un nedaudz noliecieties atpakaļ.
12. Izelpojiet un atlieciet rokas Lūgšanu pozā.
13. Veiciet 5–10 saules apsveikumus.
3. Trīsstūra poza (Trikonasana)
Nostrādātie muskuļi:
- latissimus dorsi
- iekšējais slīps
- gluteus maximus un medius
- šķēršļi
- četrgalvu
Dāvanu kredīts: Active Body. Radošs prāts.
Lai to izdarītu:
- Novietojiet pēdas atsevišķi, lai tās būtu platākas par gurniem ar labo kāju pirkstu pagrieztu pa labi un kreiso kāju pirkstu nedaudz pagrieztu pa labi.
- Paceliet rokas tā, lai tās būtu paralēli grīdai ar plaukstām uz leju.
- Eņģe labajā gūžā, lai izstieptu uz priekšu, izliekot caur labās rokas pirkstu galiem.
- Pēc tam nolaidiet labo roku uz kājas, bloka vai grīdas.
- Izstiepiet kreiso roku augšup pret griestiem, ar plaukstu vērstu prom no ķermeņa.
- Pagrieziet skatienu, lai skatītos jebkurā virzienā.
- Turiet šo pozu 30 sekundes.
- Dariet pretējo pusi.
4. Intensīva sānu stiepšanās poza (Parsvottanasana)
Nostrādātie muskuļi:
- erektora mugurkaula
- iegurņa muskuļi
- četrgalvu
- šķēršļi
Dāvanu kredīts: Active Body. Radošs prāts.
Lai to izdarītu:
- Stāviet ar labo kāju priekšā uz priekšu un kreiso pēdu nedaudz atpakaļ un leņķī.
- Labajam papēžam jābūt vienādam ar kreiso papēdi, un jūsu kājām jābūt apmēram 4 pēdu attālumā viena no otras.
- Pielieciet rokas pie gurniem un pārliecinieties, vai gurni ir vērsti uz priekšu.
- Lēnām izelpojiet, lai viru pie gurniem izvirzītu, lai rumpja virzītos uz priekšu labajā pusē, apstājoties, kad tas atrodas paralēli grīdai.
- Pēc tam ļaujiet rumpim nolocīties uz priekšu, novietojot pirkstu galus uz grīdas vai uz blokiem labās pēdas abās pusēs.
- Nometiet galvu uz leju un ielieciet zodu krūtīs.
- Stingri piespiediet abās pēdās un koncentrējieties uz kreisā gūžas un rumpja nomešanu uz leju.
- Turiet šo pozu 30 sekundes.
- Dariet pretējo pusi.
5. Divu ceļgalu mugurkaula savērpšana
Nostrādātie muskuļi:
- erektora mugurkaula
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
Dāvanu kredīts: Active Body. Radošs prāts.
- Guļus uz muguras un ceļgalus pie krūtīm.
- Izstiepiet rokas uz sāniem ar plaukstām uz leju.
- Lēnām nometiet kājas uz kreiso pusi, turot ceļgalus kopā.
- Jūs varat izmantot spilvenu zem ceļgaliem vai starp ceļgaliem.
- Jūsu skatiens var būt jebkurā virzienā.
- Elpojiet dziļi un koncentrējieties uz spriedzes izlaišanu.
- Turiet šo pozu 3–5 minūtes.
- Dariet pretējo pusi.
6. Paplašināta kucēna poza
Nostrādātie muskuļi:
- deltoīdi
- trapezius
- erector spinae
- triceps
Dāvanu kredīts: Active Body. Radošs prāts.
- Nāc uz četrrāpus galda pozīcijā.
- Nedaudz paceliet rokas uz priekšu un paceliet papēžus uz pirkstgaliem.
- Nosēdiniet sēžamvietu pusceļā uz papēžiem.
- Turiet rokas aktīvas un elkoņus paceltus.
- Novietojiet pieri uz grīdas vai segu.
- Turiet šo pozu 3–5 minūtes.
Apakšējā līnija
Soli, lai kļūtu elastīgāki, var būt lielisks veids, kā izveidot savienojumu ar sevi un savu ķermeni. Jūs, visticamāk, jutīsities līdzsvarotāks un labāks kopumā, kad jūsu ķermenis būs atvērtāks, spēcīgāks un elastīgāks.
Esiet piesardzīgs, uzsākot stiepšanās programmu, ja jums ir hronisks stāvoklis vai ievainojums. Ja jums ir kādas veselības problēmas, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu, lai izlemtu par labāko risinājumu.
