Kas tas ir?
Ja jūs kādu laiku esat pacēlies svarcēlājā un vēlaties sakārtot lietas līdz iecirtumam, ir daudz metožu, kuras varat apskatīt, lai iekļautu, lai palielinātu intensitāti un paātrinātu rezultātu.
Viens no tiem, kas jāņem vērā, tiek saukts par atpūtas pauzes treniņu, kas ir metode, kurā lielas slodzes tiek apvienotas ar minimālu atpūtu.
Vispārīgi runājot, tas darbojas, sadalot vienu “tipisku” komplektu ar gandrīz maksimālo svaru nelielā skaitā minisetu.
Starp katru minisīti vajadzētu īsu brīdi atpūsties un turpināt līdz muskuļu mazspējai, kas nozīmē, ka jūs nevarat pabeigt vēl vienu repu ar labu formu.
Jūs galu galā darīsit vairāk reps nekā jūs būtu, pabeidzot parasto komplektu, un tas parādīsies - ne tikai piepūles, bet arī ieguvumu dēļ, ko redzēsit.
Kāda jēga?
Tā kā vairāk darba tiek paveikts īsākā laika posmā, atpūtas-pauzes treniņš ļauj ātri palielināt izturību un muskuļus.
Jūs trenējat savus muskuļus līdz neveiksmei, spiežot tos tik smagi, cik viņi ies. Tas rada visvairāk traumu muskuļu šķiedrām.
Muskuļu šķiedras palielināšanās tiek radīta, jo šīs bojātās muskuļu šķiedras tiek salabotas. Tas noved pie stipruma un lieluma palielināšanās.
Ar ko tas atšķiras no citiem paņēmieniem?
Papildus atpūtas pauzes treniņiem ir arī vairākas citas svarcelšanas metodes - piemēram, supersettes, maiņstrāvas komplekti vai nometņu komplekti -, kas var pievienot treniņam intensitāti.
Supersetiem jūs izvēlaties divus vingrinājumus un vienu komplektu aizpildīsit uzreiz pēc otra bez atpūtas.
Maiņstrāvas komplekti ir līdzīgi supersetiem, taču starp tiem būs īsa pauze.
Izmantojot nomestus komplektus, jūs pabeidzat komplektu, līdz jūs nevarat pabeigt rep bez neveiksmes, nomest svaru par aptuveni 20 procentiem un pēc tam pabeigt citu komplektu līdz neveiksmei.
Jūs atkārtosit šo procesu, līdz svara būs maz vai bez svara.
Katra metode var būt izdevīga. Patiesībā tā var būt lieliska ideja tos visus iekļaut ikdienas gaitās, lai lietas mainītu.
Vai ir dažādi atpūtas pauzes apmācības veidi?
Var izmantot divas pieejas: vienu, kas koncentrējas uz spēku, un otru, kas koncentrējas uz hipertrofiju, vai palielinātu muskuļu izmēru.
Kā jūs zināt, ko pievienot savai rutīnai?
Mērķu apsvēršana ir pirmais solis, lai izlemtu, kādu atpūtas atpūtas pauzes veidu iekļaut.
Ja jūsu galvenais mērķis ir stiprināt spēku, izmēģiniet spēka atpūtas pauzes metodi.
Ja jūs vairāk uztrauc muskuļi un estētika, izmēģiniet hipertrofijas metodi ar pārtraukuma režīmu.
Kā tieši jūs to darāt?
Katrai atpūtas pauzes apmācības metodei ir nelielas atšķirības.
Lai atpūstos, lai pārtrauktu spēka pieaugumu
- Izvēlieties svaru, kas ir 80–90 procenti no jūsu maksimālā 1 rep. Nespeciālista ziņā: Cik lielu svaru jūs varat pacelt tikai vienu reizi? No tā samazinājies līdz 80–90 procentiem.
- Pabeigt 1 rep.
- Atpūtieties 10–15 sekundes.
- Pabeidziet vēl vienu rep ar tādu pašu svaru.
- Atkārtojiet šo secību, līdz sasniegsit 10–12 atkārtojumus.
Lai atpūstos - pauze muskuļu hipertrofijai
- Izvēlieties svaru, kas ir apmēram 75 procenti no jūsu maksimālā viena pārstāvja skaita. Tas ļaus jums pabeigt 6–10 atkārtojumus.
- Pabeidziet minisetu līdz neveiksmei, tas nozīmē, ka nevarat labā formā aizpildīt vēl 1 rep.
- Nolaidiet svaru un atpūtieties 20–30 sekundes.
- Pabeidziet vēl vienu minisetu par neveiksmi.
- Nolaidiet svaru un atpūtieties 20–30 sekundes.
- Pabeidziet savu pēdējo minisetu par neveiksmi.
- Tas ir 1 komplekts. Atpūtieties 90 sekundes, pēc tam atkārtojiet vēl 2 reizes.
Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?
Apmācība atpūtas pauzes laikā var palīdzēt iegūt vajadzīgo spēku un izmēru, taču ir dažas lietas, kas jāņem vērā.
Stumj pārāk grūti
Starp šo 1-rep max sasniegšanu un pārāk stumšanu ir precīza robeža.
Jūs nevēlaties sevi sāpināt, taču vēlaties pārliecināties, ka izaicināt savus spēkus pēc iespējas labāk.
Tur jūs redzēsit labākos rezultātus, izmantojot šo apmācības metodi.
Pievērsiet tam īpašu uzmanību, it īpaši, ja jūs esat iesācējs šāda veida 1-rep svarcelšanā.
Trenējas pārāk bieži
Apmācību atpūtas pauzes vislabāk iekļaut ik pēc divām nedēļām, ar ciklu ieslēdzot un izslēdzot.
Tas ir diezgan lieli, ka jūsu ķermenis tiek aplikts ar nodokli par darbu ar jūsu maksimālo spēju, un, to darot pārāk bieži, tas var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.
Atcerieties: atkopšana ir tikpat svarīga kā jūsu ieliktais darbs.
Padomājiet par šīs metodes lietošanu katru otro nedēļu 6 līdz 8 nedēļas, pēc tam veicot 6- līdz 8 nedēļu pārtraukumu.
Kāda ir jēga?
Apmācības metode atpūtas pauzēm var būt efektīva pieeja svarcēlājiem, kuri vēlas palielināt spēku un izmēru.
Apsveriet savus mērķus, pēc tam izvēlieties sev piemērotāko atpūtas-pauzes apmācības veidu. Ar nelielu sviedru kapitālu rezultāti būs jūsu!
Nicole Davis ir rakstniece, kura atrodas Madisonā, Viskonsīnā, personīgais treneris un grupas fitnesa instruktors, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Kad viņa nestrādā kopā ar savu vīru vai nedzenas pa jauno meitu, viņa skatās noziedzības TV šovus vai no nulles gatavo skābu maizi. Atrodiet viņu Instagram, lai uzzinātu fitnesa sīkumus, #momlife un daudz ko citu.
