Bāzes metabolisma ātrums
Pat atpūšoties, ķermenis sadedzina kalorijas, veicot dzīvības uzturēšanai tādas pamatfunkcijas kā:
- elpošana
- apgrozībā
- barības vielu pārstrāde
- šūnu ražošana
Pamata metabolisma ātrums ir kaloriju skaits, kas jūsu ķermenim nepieciešams, lai veiktu visvienkāršākās (pamata) dzīvību uzturošās funkcijas.
Metabolisma līmenis bazālā stāvoklī salīdzinājumā ar metabolisma ātrumu miera stāvoklī
Bāzes metabolisma ātrumu (BMR) bieži izmanto aizstāt ar vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī (RMR). Lai gan BMR ir minimālais kaloriju skaits, kas nepieciešams pamatfunkcijām miera stāvoklī, RMR - ko sauc arī par atpūtas enerģijas patēriņu (REE) - ir kaloriju skaits, ko jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī.
Lai gan BMR un RMR nedaudz atšķiras viens no otra, jūsu RMR jābūt precīzam jūsu BMR aprēķinam.
Kā noteikt savu BMR
Viens populārs veids, kā aprēķināt BMR, ir, izmantojot Harisa-Benedikta formulu, kurā ņemts vērā svars, augums, vecums un dzimums.
Sievietes:
BMR = 655 + (9,6 × svars kg) + (1,8 × augstums cm) - (4,7 × vecums gados)
Vīrieši:
BMR = 66 + (13,7 × svars kg) + (5 × augstums cm) - (6,8 × vecums gados)
Kāpēc jūs varētu vēlēties uzzināt savu BMR
Jūsu BMR var izmantot, lai palīdzētu jums iegūt, zaudēt vai saglabāt savu svaru. Zinot, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, jūs varat zināt, cik daudz patērēt. Vienkāršāk sakot:
- Vai jūsu mērķis ir saglabāt savu svaru? Patērējiet tikpat daudz kaloriju, cik sadedzināt.
- Vai jūsu mērķis ir iegūt svaru? Patērē vairāk kaloriju nekā sadedzini.
- Vai jūsu mērķis ir zaudēt svaru? Patērē mazāk kaloriju nekā sadedzini.
Cik daudz kaloriju jums nepieciešams katru dienu
Ja esat aprēķinājis savu BMR, izmantojot Harisa-Benedikta formulu, nākamais solis ir iekļaut kaloriju skaitu, ko jūs sadedzināt ikdienas aktivitātēs, pamatojoties uz jūsu dzīvesveidu:
- Mazkustīgs. Ja jūs saņemat minimālu vingrinājumu vai tā netiek veikta, reiziniet savu BMR ar 1,2.
- Viegli aktīvs. Ja vingrojat viegli vienu līdz trīs dienas nedēļā, reiziniet savu BMR ar 1,375.
- Mēreni aktīvs. Ja jūs nodarbojaties ar mērenību trīs līdz piecas dienas nedēļā, reiziniet savu BMR ar 1,55.
- Ļoti aktīvs. Ja jūs nodarbojaties ar smagu vingrinājumu sešas līdz septiņas dienas nedēļā, reiziniet savu BMR ar 1,725.
- Īpaši aktīvs. Ja sešās līdz septiņās dienās nedēļā nodarbojaties ar ļoti smagiem vingrinājumiem vai veicat fizisku darbu, reiziniet savu BMR ar 1,9.
Galīgais skaitlis ir aptuveni cik kaloriju nepieciešams dienā, lai uzturētu savu svaru.
Protams, tas ir novērtējums. Saskaņā ar 2007. gada pētījumu formula būtu precīzāka, ja tajā būtu iekļauts ķermeņa sastāvs, svara vēsture un citi faktori, kas, kā pierādīts, ietekmē BMR.
Kā jūs varat mainīt savu BMR
Jūsu BMR nosaka vairāki faktori, tostarp:
- dzimums
- svars
- augums
- vecums
- etniskā piederība
- svara vēsture
- ķermeņa kompozīcija
- ģenētiskie faktori
No šiem faktoriem varat veikt pasākumus, lai mainītu savu svaru un ķermeņa sastāvu. Tātad, ja vēlaties mainīt savu BMR, jūsu pirmajiem soļiem vajadzētu būt svara zaudēšanai un muskuļa palielināšanai.
2010. gada pārskatā tika norādīts, ka izturības treniņš var uzlabot ķermeņa masas sastāvu un uzturēt tauku masas samazināšanu, palielinot BMR.
Izņemšana
Izpratne par savu BMR, tipisko aktivitātes līmeni un ikdienā nepieciešamo kaloriju daudzumu svara uzturēšanai ir svarīgi veidi, kā jūs aktīvi piedalīties fiziskajā veselībā.
Neatkarīgi no tā, vai jums jāpieņem svars, jāsaglabā pašreizējais svars vai jāzaudē, BMR aprēķināšana ir piemērota vieta, kur sākt.
