Bipolāri traucējumi un nogurums
Bipolāri traucējumi ir zināmi kā smagu garastāvokļa maiņu, kas var ietvert depresijas un mānijas pārrāvumus. Mānijas vai emocionālas uzplaukuma laikā jūs varat justies ārkārtīgi laimīgs un enerģisks. Tomēr jūsu garastāvoklis var pēkšņi pāriet uz depresīvu epizodi. Jūs varat justies bezcerīgi vai skumji un mazāk interesēties par darbībām, kuras jums parasti patīk.
Šajās garastāvokļa un izturēšanās svārstībās nav retums pārmērīgs nogurums. Nogurums rada vispārēju ārkārtēja noguruma sajūtu un enerģijas trūkumu. Lai arī to bieži pavada vēlme gulēt vairāk nekā parasti, nogurums nav tas pats, kas miegaina vai miegaina sajūta. Kad jūtaties noguris, jums nav motivācijas kaut ko darīt. Pat rīta celšanās no gultas var šķist neiespējams uzdevums.
Nogurums bieži rodas depresijas laikā, bet tas var būt arī problēma mānijas fāžu laikā, jo mānija bieži izraisa bezmiegu un nemieru.
Nogurums var būt viens no novājinošākajiem bipolāru traucējumu simptomiem. Tas var ietekmēt jūsu spēju veikt ikdienas aktivitātes, kā arī vispārējo labsajūtu. Tomēr noteiktu dzīvesveida izmaiņu veikšana var palīdzēt novērst noguruma negatīvo ietekmi.
Šeit ir septiņi pielāgojumi, kurus varat veikt, lai palīdzētu cīnīties ar bipolāru traucējumu izraisītu nogurumu.
Pārliecinieties par miegu
Diemžēl nogurums bieži ir bipolāru traucējumu apburtais cikls. Augsts enerģijas līmenis un nemiers mānijas laikā var apgrūtināt gulēšanu naktī, kā rezultātā dienas laikā jūs jūtaties ļoti noguris. Tomēr nomākta stāvokļa laikā jūs visu laiku varat justies noguris. Jums, iespējams, nav motivācijas vai enerģijas veikt ikdienas darbus, piemēram, saņemt pastu vai gatavot maltītes.
Viens no labākajiem veidiem, kā pārtraukt šo ciklu, ir miega režīma izveidošana. Jums jāmēģina:
- katru vakaru dodieties gulēt vienā un tajā pašā laikā
- katru rītu pamosties līdzīgā laikā
- likvidēt dienas autiņus
- stundu pirms gulētiešanas nelietojiet elektroniku
- pirms gulētiešanas uzņemiet siltu vannu
- praktizē meditāciju vai dziļas elpošanas vingrinājumus naktī
Sākumā varētu būt grūti izveidot miega režīmu. Jums var būt nepieciešama mīļotā palīdzība, lai palīdzētu jums turpināt ceļu. Bet ir svarīgi pēc iespējas pieturēties pie tā. Kad esat izveidojis jaunus gulēšanas ieradumus, dienas laikā jums vajadzētu justies mazāk nogurušam.
Vingrojumi enerģijas palielināšanai
Kad jūtaties noguris, vingrošana, iespējams, ir pēdējā lieta, ko vēlaties darīt. Tomēr, tiklīdz jūs esat motivēts sākt vingrot, tas var sniegt daudz labumu. Papildus fiziskās veselības uzlabošanai vingrinājumi var arī atvieglot nogurumu un kopumā justies labāk.
Fiziskās aktivitātes stimulē dažādu smadzeņu ķīmisko vielu ražošanu, kas arī liek jums justies laimīgākiem un mierīgākiem. Tas var palīdzēt jums justies enerģiskākiem un mazāk nogurušiem depresijas epizožu laikā. Vingrinājumi var pat palīdzēt jums labāk gulēt naktī, kas palīdzēs mazināt dienas laikā gūto nogurumu.
Lai gan vingrinājumi var palīdzēt novērst ar bipolāriem traucējumiem saistītu nogurumu, ir svarīgi atcerēties, ka tas darbosies tikai tik ilgi, kamēr jūs to darīsit. Lai redzētu simptomu uzlabošanos, jums var nākties vingrot vismaz 3-5 reizes nedēļā 30 minūtes. Cilvēkiem ar ārkārtēju nogurumu vajadzētu sākt lēnām un strādāt ilgāk, jo viņi iegūst vairāk enerģijas.
Un par tām dienām, kad jūs pat nevarat justies kā izkāpis no gultas, atcerieties, ka pastaigas ir arī fiziskas slodzes. Dodieties īsā pastaigā, lai ķermenis varētu kustēties. Vingrinājums, ja iespējams, tiks savienots ar svaigu gaisu, iespējams, palīdzēs jums uzmundrināties.
Ierobežojiet kofeīna patēriņu
Kofeīns nodrošina pēkšņu enerģijas un garīgo funkciju uzlabošanos, tāpēc daudzi cilvēki dienas laikā paļaujas uz kafiju vai enerģijas dzērieniem. Tomēr “avārija”, kas notiek pēc tam, var likt justies vairāk nogurušam nekā jūs pirms tam. Dzerot dzērienus ar kofeīnu vēlāk dienā, var arī apgrūtināt gulēšanu naktī, izraisot noguruma sajūtu nākamajā dienā.
Saskaņā ar Mayo klīniku, 400 miligrami kofeīna ir maksimālais kofeīna daudzums, kas dienā vajadzētu patērēt pieaugušajiem. Tas ir vienāds ar apmēram 4 tasēm kafijas vai diviem “enerģijas patēriņa” dzērieniem.
Ja jums jāsamazina kofeīna daudzums, apsveriet iespēju to darīt pakāpeniski. Straujš kofeīna patēriņa samazinājums var izraisīt galvassāpes un pasliktināt nogurumu.
Palieciet hidratēts
Vēl viena kofeīna problēma ir tā, ka tai ir diurētiska iedarbība. Tas nozīmē, ka dzērieni ar kofeīnu palielina urīna daudzumu organismā, kas var izraisīt dehidratāciju. Dehidratācija var izraisīt arī zemu enerģijas līmeni.
Uzturēšanās hidratēts var palīdzēt cīnīties ar nogurumu un palielināt enerģiju, tāpēc ir svarīgi dzert ūdeni visu dienu. Ieteicamais dzeramā ūdens daudzums vīriešiem ir apmēram 15,5 tases (3,7 litri) dienā un sievietēm - apmēram 11,5 tases (2,7 litri). Tomēr, ja vingrojat, jums būs jādzer vairāk ūdens.
Jūs varat arī uzturēt ķermeņa hidratāciju:
- izvairoties no pārmērīga kofeīna patēriņa
- nelieto alkoholu
- dzeramais ūdens ēdienreizēs un starp ēdienreizēm
- ēdot vairāk augļu un dārzeņu, kas satur ūdeni, piemēram, arbūzu, salātus un gurķus
Palieliniet B-12 vitamīna uzņemšanu
B-12 vitamīns ir būtiska barības viela, kas galvenokārt atrodama sarkanajā gaļā, mājputnu gaļā un citos dzīvnieku produktos. Papildus ķermeņa nervu un asins šūnu veselībai vitamīns B-12 palīdz arī smadzeņu darbībā. Šī vitamīna trūkumi var izraisīt zemu enerģijas līmeni un nogurumu.
Uztura bagātinātāju birojs iesaka pieaugušajiem dienā uzņemt B-12 vitamīnu 2,4 mikrogramus. B-12 vitamīnu var dabiski atrast arī šādos pārtikas produktos:
- sarkanā gaļa
- cālis
- aknas
- zivis
- stiprinātas labības
- olas
- piens
Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz B-12 no pārtikas produktiem, konsultējieties ar ārstu par piedevu lietošanu.
Gudri izvēlieties medikamentus
Daudzi no mums paļaujas uz bezrecepšu (ārpusbiržas) zālēm, lai atvieglotu sāpes un sāpes, kā arī slimības. Tomēr daudzas no šīm zālēm var izraisīt miegainību, kas var ievērojami pasliktināt nogurumu. Pie vispārējiem vainīgajiem pieder:
- antihistamīni (atrodami daudzos alerģijas medikamentos)
- saaukstēšanās zāles
- dekongestanti
- klepus sīrupi un tabletes
Pērkot šos medikamentus, meklējiet versijas ar uzrakstu “bez miegainības”. Jums arī jālūdz savam ārstam, vai kādas ārpusbiržas zāles, kuras lietojat, varētu traucēt citu medikamentu efektivitāti.
Noķer dažus starus
Palielinot saules staru iedarbību, var uzlabot garastāvokli un dot enerģiju, kad jūtaties noguris. Iespējams, ka saules gaisma jūsu ķermenim atvieglo D vitamīna absorbciju, kas ir būtiska barības viela smadzeņu darbībai. 2014. gada pētījumā arī tika atklāts, ka bieža saules staru iedarbība varētu palīdzēt novērst bipolāru traucējumu simptomu parādīšanos, ieskaitot nogurumu.
Kad dodaties ārā, lai noķertu dažus starus, noteikti uzklājiet sauļošanās līdzekli, lai novērstu saules apdegumus un ādas bojājumus.
Līdzņemšana
Izmēģinot vienu vai visus šos padomus, var palīdzēt novērst nogurumu, kas saistīts ar bipolāriem traucējumiem. Tomēr ir svarīgi ņemt vērā, ka jūs joprojām varat izjust nogurumu pat pēc šo dzīvesveida izmaiņu veikšanas.
Ja nogurums saglabājas, konsultējieties ar ārstu par medikamentiem, ko lietojat. Dažas zāles, piemēram, garastāvokļa stabilizatori, var palielināt miegainību un pasliktināt nogurumu. Jūsu ārsts var izrakstīt citas zāles, ja jūsu pašreizējie medikamenti veicina nogurumu. Tomēr nekādā gadījumā nevajadzētu mainīt zāļu devas vai pārtraukt medikamentu lietošanu, vispirms nekonsultējoties ar ārstu.
Un neatkarīgi no tā, vai nogurumu izraisa bipolāri traucējumi, medikamenti vai kaut kas cits, noteikti sazinieties ar ārstu. Papildus norādījumiem par medikamentiem viņi var sniegt arī citus ieteikumus, kā tikt galā ar nogurumu.
