Sirds veselība un jūsu uzturs
Iespējams, ārsts nesen jums teica, ka jūs riskējat saslimt ar sirds slimībām sava dzīvesveida vai ģimenes anamnēzes dēļ. Varbūt nesen esat piedzīvojis lielu sirds un asinsvadu sistēmu, piemēram, sirdslēkmi.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centriem (CDC), vairāk amerikāņu mirst no sirds slimībām nekā jebkurš cits stāvoklis. Jūs varat samazināt sirds slimību attīstības iespējas, ēdot veselīgu uzturu.
Ēšanas paradumus var būt grūti mainīt. Var uztraukties, ka, sākot ēst tūlīt, tas nozīmē, ka jums vairs nebūs prieka. Tas tā nav. Pat nelielas izmaiņas var ievērojami mainīt jūsu dzīves kvalitāti.
Tiklīdz jūs zināt, kuri pārtikas produkti ir vislabākie jūsu sirdij, veselīga ēšana kļūs vienkāršāka. Ko nozīmē ēst no sirds veselīgu uzturu? Sirds veselīgs uzturs ietver plašu barojošu ēdienu klāstu, no kuriem daži jums jau var patikt.
Amerikas sirds asociācija (AHA) iesaka ēst šādus produktus, lai uzlabotu sirds veselību ilgtermiņā:
- augļi
- dārzeņi
- pilngraudi
- pākšaugi
- piena produkti ar zemu tauku saturu
- mājputni
- zivis
- rieksti
AHA arī iesaka ierobežot sarkanās gaļas un cukurotu pārtikas produktu un dzērienu daudzumu.
Izpildiet šīs vadlīnijas un ieteikumus:
- Izvēlieties liesos līdzekļus bez ādas un pagatavojiet tos bez pievienotiem piesātinātiem un transtaukiem.
- Ēdiet zivis vismaz divas reizes nedēļā. Taukainas zivis ar omega-3 taukskābēm palīdz samazināt sirds slimību risku.
- Izvēlieties 1 procentu tauku un piena produktu ar zemu tauku saturu.
- Samaziniet dzērienus un pārtikas produktus ar pievienotu cukuru.
- Izvēlieties un pagatavojiet ēdienus ar mazu vai bez sāls.
- Ja jūs lietojat alkoholu, dzeriet mērenībā.
- Sekojiet līdzi porciju lielumiem.
- Piepildiet savu šķīvi ar 50 procentiem dārzeņu un augļu
Papildus šīm vispārīgajām vadlīnijām ir svarīgi saprast vairākas jomas, kas attiecas uz uzturu un jūsu sirdi.
Alkohola ietekme uz sirdi
AHA ieteikums par alkoholu ir dzert mērenībā, ja jūs dzerat. Vīriešiem tas nozīmē ne vairāk kā divus dzērienus dienā. Sievietēm mērens patēriņš nozīmē ne vairāk kā vienu dzērienu dienā. Viens dzēriens ir vienāds ar vienu 12 unci alus, 4 unces vīna vai 1,5 unces 80 izturīgu spirtu.
AHA uzsver, ka attiecības starp alkoholu un sirds slimībām ir sarežģītas. Pētnieki ir atraduši saistību starp stipru alkohola lietošanu un veselības riskiem, ieskaitot alkoholismu, aptaukošanos un krūts vēzi. Daži pētījumi ir ierosinājuši samazināt sirds un asinsvadu slimības ar mērenu alkohola lietošanu.
Neskatoties uz šo iespējamo ieguvumu, AHA neiesaka lietot alkoholu, lai samazinātu sirds un asinsvadu risku. Lai samazinātu risku, izmantojiet ierastākus pasākumus, piemēram, kontrolējiet savu svaru, regulāri vingrojiet un samaziniet holesterīna līmeni un asinsspiedienu.
Alkohola lietošana var izraisīt lielāku kaloriju daudzumu. Pārmērīga alkohola lietošana var izraisīt pēkšņu sirds nāvi. Jūsu ārsts var palīdzēt novērtēt riskus un ieguvumus, kas saistīti ar alkohola lietošanu.
Kalcija ietekme uz sirdi
Tāpat kā alkohola gadījumā, saikne starp kalciju un sirds un asinsvadu slimībām nav skaidra. AHA uzsver, ka nav pietiekami daudz informācijas, lai noteiktu, vai kalcija uzņemšana ietekmē sirds slimību risku. Tomēr beztauku un zema tauku satura piena produktu ēšana kopā ar četrām līdz piecām porcijām katru augļu un dārzeņu dienā palīdz ievērojami pazemināt asinsspiedienu.
AHA uzsver, cik svarīgi sievietēm ir ēst beztauku un zemu tauku satura piena produktus. Lielākajai daļai sieviešu ir jācenšas patērēt no 1000 līdz 2000 miligramiem kalcija dienā.
Mayo klīnika norāda, ka daži vīrieši var gūt labumu arī no kalcija piedevām. Vīriešiem virs 50 gadu vecuma vajadzētu patērēt no 1000 līdz 2000 miligramiem dienā un no 1000 līdz 2500 miligramiem dienā vīriešiem līdz 50 gadu vecumam.
Cukura ietekme uz sirdi
AHA norāda, ka aptaukošanās un sirds un asinsvadu slimību pieaugums ir palielinājis bažas par lielo cukura patēriņu tipiskajā amerikāņu uzturā. Viņu paziņojumā secināts, ka jums jāievēro noteiktas vadlīnijas, lai samazinātu sirds un asinsvadu risku, saglabājot veselīgu svaru un apmierinot uztura vajadzības.
Sievietēm dienā vajadzētu patērēt ne vairāk kā 100 kalorijas no pievienotajiem cukuriem. Vīriešiem dienā vajadzētu patērēt ne vairāk kā 150 kalorijas no pievienotajiem cukuriem.
Tas nepārsniedz 6 tējkarotes jeb 24 gramus pievienotā cukura sievietēm un apmēram 9 tējkarotes jeb 36 gramus pievienotā cukura vīriešiem. Galvenie pievienoto cukuru avoti ir:
- bezalkoholiskie dzērieni
- konfektes
- kūkas
- cepumi
- pīrāgs
- augļu dzērieni
- piena deserti, piemēram, saldējums
- saldināts jogurts
- saldināti graudi, piemēram, vafeles un auzu pārslas
Kofeīna ietekme uz sirdi
Kofeīns ir stimulējošs līdzeklis. Tas var būt daudzos pārtikas produktos un dzērienos, tostarp:
- kafija
- tēja
- bezalkoholiskie dzērieni
- šokolāde
Pagaidām nav noteikts, vai augsts kofeīna patēriņš palielina koronāro sirds slimību risku.
Mayo klīnika norāda, ka, lai arī pētījumos nav konstatēta noteikta saistība starp kafijas dzeršanu un paaugstinātu sirds slimību risku, pētījumi tomēr norāda uz iespējamiem riskiem. Pētījumi rāda, ka liels nefiltrētas kafijas patēriņš ir saistīts ar nelielu holesterīna līmeņa paaugstināšanos.
Ēdot veselīgu, zemu tauku diētu, kas ietver šādus produktus, var uzlabot sirds veselību:
- augļi
- dārzeņi
- liesās olbaltumvielas
- pākšaugi
- pilngraudi
Nepieciešams laiks un jāpieliek pūles, lai mainītu savus ēšanas paradumus. Tava sirds un tuvinieki tev pateiks paldies.
