Govs piens ir ikdienas štāpeļšķiedrām daudziem cilvēkiem, un tas ir bijis gadu tūkstošiem ilgi. Lai gan tas joprojām ir populārs ēdiens, jaunākie pētījumi liecina, ka pienam var būt kaitīga ietekme uz ķermeni. Citi pētījumi tomēr norāda uz piena ieguvumiem veselībai.
Tātad, kāda ir patiesība? Lasiet tālāk, lai uzzinātu par piena plusiem un mīnusiem, kā arī par dažām alternatīvām, kuras jūs varētu vēlēties apsvērt, ja nevarat paciest pienu vai izvēlaties to nedzert.
Uzturvielas pienā
Piens tiek uzskatīts par veselu ēdienu. Tas nodrošina 18 no 22 būtiskām barības vielām.
| Uzturviela | Daudzums uz 1 glāzi (244 grami) pilnpiena | Procenti no ieteicamās dienas summas (RPN) |
| Kalcijs | 276 mg | 28% |
| Folāts | 12 mcg | 3% |
| Magnijs | 24 mg | 7% |
| Fosfors | 205 mg | 24% |
| Kālijs | 322 mg | 10% |
| A vitamīns | 112 mcg | 12,5% |
| B-12 vitamīns | 1,10 mcg | 18% |
| Cinks | 0,90 mg | 11% |
| Olbaltumvielas | 7–8 grami (kazeīns un sūkalas) | 16% |
Piens nodrošina arī:
- dzelzs
- selēns
- vitamīns B-6
- E vitamīns
- K vitamīns
- niacīns
- tiamīns
- riboflavīns
Tauku saturs ir atšķirīgs. Pilnpiens satur vairāk tauku nekā citi veidi:
- piesātinātie tauki: 4,5 grami
- nepiesātinātie tauki: 1,9 grami
- holesterīns: 24 miligrami (mg)
Piena ieguvumi
Apetītes kontrole
Piena dzeršana nav bijusi saistīta ar svara pieaugumu vai aptaukošanos, un tas var palīdzēt mazināt apetīti. 2013. gadā veikts 49 cilvēku pētījums parādīja, ka piena produkti palīdzēja cilvēkiem justies pilnīgāk un samazināja tauku daudzumu, ko viņi kopumā ēda.
Daži pētījumi liecina, ka piena tauku uzņemšana ar pilnu tauku daudzumu ir saistīta ar zemāku ķermeņa svaru. Un daži ir parādījuši, ka piena uzņemšana kopumā var novērst svara pieaugumu.
Kaulu attīstība
Saskaņā ar 2016. gada pētījumu piens var palīdzēt uzlabot bērnu svaru un kaulu blīvumu. Tas arī samazina bērnības lūzumu risku.
Pētījumi rāda, ka grūtniecēm, kuras ēda veselīgu uzturu, kas saturēja daudz piena un kalcija bagātu pārtiku, bija bērni ar labāku kaulu augšanu un masu, salīdzinot ar sievietēm, kuras ievēroja mazāk veselīgu uzturu.
Piens nodrošina arī olbaltumvielas, kas nepieciešamas, lai izveidotu un uzturētu veselīgus kaulus, zobus un muskuļus. Krūze piena nodrošina apmēram 7 līdz 8 gramus kazeīna un sūkalu olbaltumvielu.
Kaulu un zobu veselība
Krūze piena satur gandrīz 30 procentus no ikdienas nepieciešamības pēc kalcija pieaugušajiem. Piens satur arī kāliju un magniju. Šie minerāli ir svarīgi veseliem kauliem un zobiem.
Piena produkti tipiskā amerikāņu diētā nodrošina gandrīz 50 procentus kalcija.
Lielākajai daļai piena ir pievienots D vitamīns. Krūzīte stiprināta piena satur apmēram 15 procentus no ieteicamā dienas daudzuma. D vitamīns ir svarīgs vitamīns, kam organismā ir daudz lomu, tostarp veicina kalcija uzsūkšanos un kaulu mineralizāciju.
Diabēta profilakse
2. tipa cukura diabēts ir slimība, kurai raksturīgs augsts cukura līmenis asinīs. Cukura diabēts var palielināt jūsu risku:
- sirds slimība
- insults
- nieru slimība
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka piena dzeršana var palīdzēt novērst 2. tipa diabētu pieaugušajiem. Iespējams, ka piena olbaltumvielas uzlabo cukura līmeni asinīs.
Sirds veselība
Piena tauki var palīdzēt paaugstināt ABL (labā) holesterīna līmeni. Veselīgs ABL holesterīna līmenis var novērst sirds slimības un insultu.
Turklāt piens ir labs kālija avots. Šis minerāls palīdz regulēt asinsspiedienu.
Ganītas vai ar zāli barotas govis iegūst pienu ar vairāk omega-3 taukskābēm un konjugēto linolskābi. Šie tauki palīdz aizsargāt sirds un asinsvadu veselību.
Piena negatīvās blakusparādības
Pūtītes
2016. gada pētījumā tika atklāts, ka pusaudži ar pūtītēm dzēra lielāku daudzumu zemu tauku vai vājpiena. Piena produkti var izraisīt arī pieaugušo pūtītes.
Citi pētījumi ir saistījuši pūtītes ar vājpienu un zemu tauku saturu pienā. To var izraisīt piena ietekme uz noteiktiem hormoniem, ieskaitot insulīnu un insulīnam līdzīgo augšanas faktoru-1 (IGF-1).
Nepieciešami vairāk pētījumu, lai izpētītu diētas un pūtītes savienojumu.
Citi ādas apstākļi
Saskaņā ar klīnisko pārskatu daži pārtikas produkti var pasliktināt ekzēmu, ieskaitot pienu un piena produktus.
Tomēr 2018. gada pētījumā tika atklāts, ka grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti, kuras savam uzturam pievienoja probiotiku, samazināja bērna risku saslimt ar ekzēmu un citām ar pārtiku saistītām alerģiskām reakcijām.
Piena produkti arī var izraisīt barību dažiem pieaugušajiem ar rosaceju. No otras puses, nesen veikts pētījums liecina, ka piena pārstrāde faktiski var pozitīvi ietekmēt rosaceju.
Alerģijas
Daži eksperti lēš, ka līdz 5 procentiem bērnu ir alerģija pret pienu. Tas var izraisīt ādas reakcijas, piemēram, ekzēmu, un zarnu simptomus, piemēram:
- kolikas
- aizcietējums
- caureja
Citas nopietnas reakcijas ir:
- anafilakse
- sēkšana
- apgrūtināta elpošana
- asiņaini izkārnījumi
Bērni var izaugt no piena alerģijas. Pieaugušajiem var attīstīties arī piena alerģija.
Kaulu lūzumi
Dzerot trīs vai vairāk glāzes piena dienā, sievietēm var palielināties kaulu lūzumu risks.
Pētījumi atklāja, ka tas var būt saistīts ar cukuru, ko sauc par D-galaktozi pienā. Tomēr pētījumā tika paskaidrots, ka pirms uztura ieteikšanas ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
Cits pētījums parādīja, ka kaulu lūzumi gados vecākiem pieaugušajiem osteoporozes dēļ ir lielākie apgabalos, kur patērēts vairāk piena, dzīvnieku olbaltumvielu un kalcija.
Vēzis
Pārmērīgs kalcija daudzums no piena un citiem pārtikas produktiem var palielināt prostatas vēža risku. Piena cukuri var būt saistīti ar nedaudz lielāku olnīcu vēža risku.
Laktozes nepanesamība
Govs pienā ir lielāks laktozes daudzums nekā citu dzīvnieku pienā. 2015. gada pārskatā tiek lēsts, ka 65 līdz 70 procentiem pasaules iedzīvotāju ir kāda veida laktozes nepanesamība. Lielākā daļa cilvēku ar šo stāvokli var droši pievienot uzturā nelielu daudzumu piena produktu.
Alternatīvas pienam
Govs piena alternatīvas zīdaiņiem un mazuļiem ar alerģijām pret piena olbaltumvielām ietver:
| Veids | Plusi | Mīnusi |
| Zīdīšanas periods | Labākais uztura avots | Ne visas sievietes var barot bērnu ar krūti |
| Hipoalerģiskas formulas | Ražo ar fermentiem, lai sadalītu piena olbaltumvielas | Apstrāde var sabojāt citas barības vielas |
| Aminoskābju formulas | Vismazāk varētu izraisīt alerģisku reakciju | Apstrāde var sabojāt citas barības vielas |
| Sojas bāzes formulas | Stiprināts par pilnīgu uzturvērtību | Dažiem var rasties alerģija pret soju |
Augu un riekstu bāzes piens ir piemērots personām, kuras nepanes laktozi vai ir vegānas:
| Veids | Plusi | Mīnusi |
| Sojas piens | Satur līdzīgu daudzumu olbaltumvielu; puse no pilnpiena ogļhidrātiem un taukiem | Satur augu estrogēnus un hormonus |
| Mandeļu piens | Zems tauku saturs; augsts kalcija līmenis (ja bagātināts); augsts E vitamīna līmenis | Zems olbaltumvielu daudzums; satur fitīnskābi (kavē minerālu uzsūkšanos) |
| Kokosriekstu piens | Zemas kalorijas un ogļhidrāti; puse tauku | Nav olbaltumvielu; ar augstu piesātināto tauku saturu |
| Auzu piens | Ar zemāku tauku saturu; daudz šķiedrvielu | Augsti ogļhidrāti; zems olbaltumvielu daudzums |
| Indijas piens | Zems kaloriju un tauku daudzums | Zems olbaltumvielu daudzums; mazāk barības vielu |
| Kaņepju piens | Zemas kalorijas un ogļhidrāti; augstas neaizstājamās taukskābes | Zems olbaltumvielu daudzums (kaut arī vairāk nekā citos augu izcelsmes pienos) |
| Rīsu piens | Zems tauku saturs | Zems olbaltumvielu un barības vielu daudzums; daudz ogļhidrātu |
| Kvinojas piens | Zems tauku, kaloriju un ogļhidrātu daudzums | Zems olbaltumvielu daudzums |
Līdzņemšana
Piens dabīgā veidā ērti un pieejamā veidā ir pildīts ar būtiskām barības vielām. Dzeramais piens ir īpaši svarīgs bērniem. Tas var palīdzēt jums un jūsu bērnam saglabāt labu veselību.
Piena uzturs ir atšķirīgs. Piens no zālēm, kas barotas ar zāli vai ganībām, nodrošina labvēlīgākus taukus un lielāku dažu vitamīnu daudzumu.
Nepieciešami vairāk pētījumu par visizdevīgāko piena daudzumu un antibiotikām un mākslīgajiem hormoniem, ko piešķir slaucamām govīm.
Vislabāk ir izvēlēties organisko pienu no govīm, kuras nesatur augšanas hormonus. Piena alternatīvas var būt arī veselīga, sabalansēta uztura sastāvdaļa.
