Brūnie rīsi pret baltajiem rīsiem
Visi baltie rīsi sākas kā brūnie rīsi. Malšanas procesā tiek noņemti rīsu miziņa, klijas un dīgļi. Šis process palielina balto rīsu derīguma termiņu, bet noņem lielu daļu no uztura, ieskaitot šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas.
Lai to neitralizētu, baltos rīsus mākslīgi bagātina ar barības vielām. Rafinētie graudi ir arī noslīpēti, lai tie šķistu gardāki.
Gan baltajos, gan brūnajos rīsos ir daudz ogļhidrātu. Brūnie rīsi ir veseli graudi. Tas satur vairāk vispārējā uztura nekā tā gaišākais. Pilngraudu pārtika var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un samazināt insulta, sirds slimību un 2. tipa diabēta risku.
Zemāk sniegtā informācija par uzturvērtību ir balstīta uz porciju vārītu rīsu 1/3 glāzes. Balto rīsu sadalījums pa uzturiem balstās uz vidējo uzturvērtības informāciju par garengraudu baltajiem rīsiem, kas atrodama Lauksaimniecības departamenta Nacionālajā uzturvielu datu bāzē. Brūno rīsu dalījuma pamatā ir 1/3 glāzes vārītu garengraudu brūnie rīsi.
| Uzturvielu tuvināšanās | Brūnie rīsi | baltie rīsi |
| enerģija | 82 kalorijas | 68 kalorijas |
| olbaltumvielas | 1,83 g | 1,42 g |
| kopējais lipīdu (tauku) | 0,65 g | 0,15 g |
| ogļhidrāti | 17.05 g | 14,84 g |
| šķiedrvielas, kopējais uztura daudzums | 1,1 g | 0,2 g |
| cukuri, kopā | 0,16 g | 0,03 g |
| kalcijs | 2 miligrami (mg) | 5 mg |
| dzelzs | 0,37 mg | 0,63 mg |
| nātrijs | 3 mg | 1 mg |
| taukskābes, kopā piesātinātas | 0,17 g | 0,04 g |
| taukskābes, kopējais trans | 0 g | 0 g |
| holesterīns | 0 mg | 0 mg |
Precīzs uztura sadalījums dažādiem ražotājiem atšķiras. Ražotāji ir atbildīgi par precīzas uzturvērtības un sastāvdaļu informācijas sniegšanu.
Galvenās uztura atšķirības
Šeit ir dažas galvenās atšķirības starp baltajiem un brūnajiem rīsiem. Precīzi uztura komponenti atšķirsies atkarībā no rīsu ražotāja, tāpēc noteikti izlasiet pārtikas marķējumu uz visiem nopirktajiem rīsiem.
Šķiedra
Brūnajos rīsos parasti ir vairāk šķiedrvielu nekā baltajos rīsos. Parasti tas nodrošina par 1 līdz 3 g vairāk šķiedrvielu nekā salīdzināms daudzums balto rīsu.
Lai gan šķiedra ir vislabāk pazīstama ar aizcietējumu mazināšanu, tā piedāvā vairākus citus ieguvumus veselībai. Tas var jums palīdzēt:
- ātrāk jūties pilnīgāks, kas var palīdzēt svara vadībā
- pazeminiet holesterīna līmeni
- kontrolēt cukura līmeni asinīs, samazinot diabēta risku
- samazināt sirds slimību risku
- baro jūsu zarnu baktērijas
Parasti vīriešiem, kas jaunāki par 50 gadiem, dienā nepieciešami 38 g šķiedrvielu, bet vīriešiem, kas ir 51 gadu veci vai vecāki, nepieciešami 30 g.
Sievietēm, kas jaunākas par 50 gadiem, parasti ir nepieciešami 25 g dienā, bet sievietēm, kuras ir vecākas par 51 gadu, - 21 g.
Jūsu ikdienas ieteicamais šķiedrvielu daudzums ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, ieskaitot vecumu un uzņemto kaloriju daudzumu, tāpēc, ja neesat pārliecināts par nepieciešamo daudzumu, konsultējieties ar ārstu.
Mangāns
Mangāns ir minerāls, kas ir būtisks enerģijas ražošanai un antioksidantu darbībai. Brūnie rīsi ir lielisks šīs barības vielas avots, savukārt baltie rīsi nav.
Selēns
Brūnie rīsi ir labs selēna avots, kam ir būtiska loma vairogdziedzera hormonu ražošanā, antioksidantu aizsardzībā un imūno funkcijās. Selēns darbojas arī ar E vitamīnu, lai aizsargātu šūnas no vēža.
Magnijs
Atšķirībā no baltajiem rīsiem, brūnie rīsi parasti ir labs magnija avots. Vidējā vārītu brūno rīsu porcija, apmēram 1/2 tase, var nodrošināt apmēram 11 procentus no jūsu dienā ieteiktā magnija daudzuma.
Magnijs ir nepieciešams daudzām dzīvībai svarīgām funkcijām, tai skaitā:
- asins koagulācija
- muskuļu kontrakcijas
- šūnu ražošana
- kaulu attīstība
Ieteicamais šīs svarīgās uzturvielas ikdienas patēriņš tiek noteikts pēc dzimuma un vecuma. Sievietēm, kuras ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti, parasti nepieciešama lielāka dienas deva. Vidējam pieaugušajam nepieciešams no 270 līdz 400 mg dienā.
Folāts
Bagātināti baltie rīsi ir labs folātu avots. Vidējā 1 glāzes porcija var saturēt no 195 līdz 222 mikrogramiem (mcg) folātu jeb apmēram pusi no jūsu ikdienas ieteiktā daudzuma.
Folāts palīdz jūsu ķermenim veidot DNS un citu ģenētisko materiālu. Tas arī atbalsta šūnu dalīšanu. Lai arī folāts ir būtiska barības viela ikvienam, tas ir īpaši svarīgi sievietēm, kuras ir stāvoklī vai plāno grūtniecību.
Ieteicamā dienas vērtība lielākajai daļai pieaugušo ir aptuveni 400 mikrog. Sievietēm grūtniecības laikā vajadzētu patērēt 600 mikrogramus, bet sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, vajadzētu saņemt 500 mikrogramus.
Riski
Ir zināms, ka rīsi ir inficēti ar arsēnu - baltu, brūnu, organisku vai parasto. Faktiski ASV Pārtikas un zāļu pārvalde izdeva paziņojumu, ar ko attur grūtnieces un vecākus no primārā graudu štāpeļšķiedrām arsēnu piesārņojuma dēļ izmantot rīsus vai rīsu graudaugus. Arsēns ir smagais metāls, kuru ķermenis laika gaitā uzkrājas un nevar izdalīt. Tāpēc pieaugušajiem ir saprātīgi ēst dažādus ēdienus un graudus, lai ierobežotu arsēna iedarbību rīsos.
Rieksti, sēklas un veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi, satur arī fitīnskābi - vielu, kas var saistīties ar kalcija, dzelzs un cinka minerālvielām. Daži veseli graudi satur pietiekami daudz fitāzes, fermenta, kas nepieciešams fitīnskābes sadalīšanai, savukārt citi, piemēram, auzas, brūnie rīsi un pākšaugi, nav.
Tā kā cilvēki neveido fitāzi, šo ēdienu mērcēšana, raudzēšana vai sadīgšana var uzlabot minerālu absorbciju, samazinot to fitīnskābes līmeni. Baltajos rīsos pārstrādes dēļ ir zemāks fitīnskābes līmenis.
Daži pētījumi arī parādīja, ka fitīnskābei ir tādas veselības priekšrocības kā antioksidantu aktivitāte, kā arī vēža un nierakmeņu profilakse, tāpēc tas nav obligāti kaut kas, no kā pilnībā jāizvairās. Notiek izpēte.
Vai jūs varat ēst rīsus, ja jums ir diabēts?
Gan baltajiem, gan brūnajiem rīsiem var būt augsts glikēmiskā indeksa (GI) rādītājs. Pārtikas GI rādītājs parāda tā iespējamo ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Tas ir atkarīgs no tā, cik lēnām vai ātri dotais ēdiens var paaugstināt cukura līmeni asinīs.
Balto rīsu GI ir 72, tāpēc tos var ātri absorbēt asinsritē. Brūno rīsu GI ir 50. Lai arī brūnie rīsi lēnāk ietekmē cukura līmeni asinīs, tiem joprojām var būt ievērojama ietekme zemāka šķiedrvielu satura dēļ, salīdzinot ar citiem veseliem graudiem. Šeit ir vairāk par to, kā rīsi ietekmē diabētu.
Apakšējā līnija
Brūnie rīsi parasti ir vairāk barojoši nekā baltie rīsi. Tas satur vairāk šķiedrvielu, magnija un citu uzturvielu, un tas nav mākslīgi bagātināts ar barības vielām, piemēram, baltie rīsi.
Ja vēlaties diētai pievienot rīsus, bet neesat pārliecināts, vai tas jums ir piemērots, konsultējieties ar savu dietologu. Viņi var pārņemt iespējamo ietekmi uz visiem esošajiem veselības stāvokļiem un ieteikt, kā to droši pievienot uzturā.
Ja jūs uztrauc jūsu glutēna uzņemšana, jūs vēlēsities izvairīties no rīsu produktiem ar pievienotu lipekli. Uzziniet, kā.
