Šajās dienās jūs varat atrast detox protokolu gandrīz jebkuram, ieskaitot jūsu smadzenes.
Ar pareizajiem piedevām, tīrīšanas augiem un diētas kapitālo remontu, cita starpā, jūs it kā varat:
- izraidīt veģetāciju
- uzlabot savu atmiņu
- uzlabot savu kognitīvo funkciju
Kaut arī noteiktas dzīvesveida izmaiņas noteikti var pozitīvi ietekmēt jūsu veselību, vairums medicīnas ekspertu ir vienisprātis, ka detoksikācijas, ieskaitot tādas, kas koncentrējas uz jūsu smadzenēm, nav vajadzīgas.
Nav arī pārliecinošu pētījumu, kas atbalstītu detox izmantošanu.
Jūsu ķermenī jau ir ieviesti procesi, lai atbrīvotos no toksīniem un uzturētu lietas nevainojami. Runājot par jūsu smadzenēm, faktiski ir visa sistēma, kas paredzēta detoksikācijai.
Šeit ir apskatīts, kā process darbojas, un vienkāršās darbības, ko varat darīt, lai to atbalstītu.
Iepazīstieties ar glifātisko sistēmu
Runājot par detoksikāciju, jūsu smadzenes diezgan labi rūpējas par biznesu pašas par sevi.
2015. gadā publicētajos pētījumos paskaidrots, ka tas notiek kā daļa no glifātiskās sistēmas funkcijas, kas no jūsu smadzenēm un nervu sistēmas noņem atkritumus. Padomājiet par to kā smadzeņu miskasti.
Glimfātiskā sistēma lielāko daļu darba veic, kamēr jūs gulējat. Miega laikā citi jūsu ķermeņa procesi ir mazāk aktīvi, ļaujot prioritēt glifātiskās aktivitātes.
Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka miega laikā starp smadzeņu šūnām ir arī lielāks atvērtās telpas apjoms, kas smadzenēm dod vairāk vietas, tā sakot, izmest miskasti.
Šis process ir nedaudz sarežģīts, taču šeit ir īss ieskats, kā tas darbojas:
- Pirmkārt, limfātiskās sistēmas kanāli piepildās ar cerebrospinālo šķidrumu.
- Šis šķidrums, savācot tīklu, savāc “atkritumus”, piemēram, olbaltumvielas, toksīnus un citus atkritumu produktus.
- Pēc tam jūsu smadzenes izskalo šos atkritumus dažādās kanalizācijas vietās, kur tie pārvietojas pa ķermeni un izplūst tāpat kā jebkura cita veida atkritumi.
Viens no svarīgiem produktiem, kas tiek noņemts no smadzenēm, likvidējot atkritumu produktus, ir β-amiloīds (beta-amiloīds), kam eksperti uzskata, ka tam ir nozīme Alcheimera slimības attīstībā.
Gūstot tik labu, labu miegu
Miegam ir būtiska loma glifātiskās sistēmas darbībā. Katru nakti pietiekami gulēt ir viens no labākajiem veidiem, kā atbalstīt jūsu smadzeņu dabisko detoksikācijas procesu.
Ja jums rodas grūtības iegūt pietiekami kvalitatīvu miegu, izmēģiniet šos padomus labākai, atsvaidzinošākai atpūtai.
Uzturiet regulāru gulētiešanu
Ja jums nav īpašu iemeslu piecelties noteiktā laikā katru dienu, jūsu miega grafiks varētu būt visur. Varbūt nedēļas laikā jūs regulāri gulējat, bet gulējat vēlu un nedēļas nogalē gulējat.
Tas jums varētu šķist dabiski, taču laika gaitā tas var izdarīt daudz jūsu miega-modināšanas ciklā.
Iet gulēt (un pamosties) katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā var palīdzēt labāk atpūsties un uzlabot vispārējo miega kvalitāti.
Jūs joprojām varat piecelties nedaudz vēlāk nekā parasti un gulēt, kad nav nepieciešams agri celties - vienkārši mēģiniet izvairīties no miega grafika mainīšanas vairāk nekā par stundu.
Pastāvīga miega sastāvdaļa ir pareiza miega daudzuma iegūšana, kas var ilgt no 7 līdz 9 stundām.
Pro padoms: izmantojiet miega kalkulatoru, lai izdomātu, kad jums jāiet gulēt.
Apsveriet savu uzturu
Atsevišķu ēdienu lietošana, īpaši vēlāk dienas laikā, var traucēt miegu.
Lai labāk gulētu, mēģiniet izvairīties no šādiem gadījumiem tieši pirms gulētiešanas:
- lielas maltītes
- smagi vai bagāti ēdieni
- pikanti un skābi ēdieni
- kofeīns (ieskaitot šokolādi)
- alkohols
Ja jūtaties izsalcis pirms gulētiešanas, izmēģiniet labākas uzkodas pirms gulētiešanas, piemēram:
- banāns
- jogurts
- nelielu bļodiņu auzu pārslu
- siers, augļi un krekeri
Izveidojiet ērtu gulēšanas vidi
Turot guļamistabu vēsu un tumšu, tas var palīdzēt labāk gulēt.
Ja nakts laikā mēdzat sasilt vai auksti, izvēlieties vieglas, elpojošas gultas slāņus.
Jūs varētu arī apsvērt ventilatora pievienošanu savai istabai, kas var arī palīdzēt novērst visus trokšņus, kas mēdz jūs uztraukt.
Izmantojot savu istabu tikai gulēšanai un seksam, var arī vieglāk aizmigt, kad dodaties gulēt.
Tādā veidā jūsu smadzenes zina, ka iekļūšana gultā nozīmē, ka esat gatavs gulēt, nevis skatīties televizoru vai ritināt caur sociālajiem saziņas līdzekļiem.
Pirms gultas atlieciet nedaudz stresa laika
Stress un trauksme ir bieži vainīgie, kas aizrauj miega jautājumus. Laiks atpūsties pirms gulētiešanas ne vienmēr atbrīvosies no šīm bažām, bet tas var palīdzēt jums tos atstāt ārpus prāta vakaram
Aptuveni stundu pirms gulētiešanas mēģiniet:
- žurnāls par stresa izraisītājiem
- izrakstot lietas, kas jums jākopj nākamajā dienā, lai jūs par tām neuztraucaties
- krāsošana, lasīšana vai citas nomierinošas aktivitātes
- siltas vannas uzņemšana ar svecēm vai aromterapija
- veicot vieglu jogu vai meditējot
- dziļas elpošanas vingrinājumi
Liela loma ir arī vingrinājumiem
Vai jūs zināt, ka tā atsvaidzinātā, koncentrētā sajūta (neskatoties uz nogurušajiem muskuļiem), kāda jums ir pēc liela treniņa? Tā sākas glifātiskā sistēma.
2018. gadā publicētie pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka vingrinājumi var ievērojami ietekmēt atkritumu iznīcināšanu smadzenēs.
Saskaņā ar pētījuma rezultātiem pelēm, kuras varēja vingrināties, braucot ar riteni, divreiz lielāks par glifātisko aktivitāti bija pelēm, kuras nevarēja vingrot.
Ir svarīgi atzīmēt, ka glimfātiskās aktivitātes palielināšanās, iespējams, ir saistīta ar skriešanu, nevis tiešu tās rezultātu.
Arī vingrinājumiem ir daudz citu priekšrocību.
Tas var:
- palīdz samazināt risku daudziem veselības stāvokļiem
- mazināt trauksmes un depresijas simptomus
- samazināt stresu
- palielināt enerģiju
- uzlabot garastāvokli
- uzlabot izziņas funkciju
Ir arī vērts pieminēt, ka vingrinājumi var palīdzēt jums labāk gulēt, kas var arī veicināt glifātiskās sistēmas darbību.
Eksperti iesaka katru nedēļu veikt vismaz 2 1/2 stundas mērenas aerobikas.
Varat arī palielināt intensitāti un redzēt līdzīgus ieguvumus, katru nedēļu veicot tikai 1 stundu un 15 minūtes intensīvas vai enerģiskas aerobikas.
Jums arī nav jāiegūst visas nedēļas aktivitātes vienlaikus. Parasti vislabāk (un visvieglāk) katru dienu ir apmēram pusstundu vingrinājumu.
Jebkurš vingrinājums ir labāks nekā neviens vingrinājums, tāpēc var palīdzēt darīt to, ko vari, lai palielinātu katru nedēļu saņemto fizisko aktivitāšu daudzumu. Piemēram, mēģiniet saspiest 15 minūšu gājienā pēc pusdienām vai vakariņām (vai abām).
Citi smadzeņu darbības uzlabošanas padomi
Miega režīms un fiziskās aktivitātes ir izdevīgas jūsu smadzenēm, taču jūs joprojām varat darīt vairāk, lai atbalstītu glimfātiskās sistēmas darbību un veicinātu smadzeņu un ķermeņa veselību.
Palieciet hidratēts
Pat neliela dehidratācija var negatīvi ietekmēt tādas kognitīvās funkcijas kā koncentrēšanās un atmiņa, kā arī tas var ietekmēt jūsu garastāvokli.
Jums nav jādzer ūdens visu dienu, lai iegūtu pietiekami daudz (jūs arī daudz ūdens saņemat no augļiem, dārzeņiem un citiem pārtikas produktiem). Labs īkšķa noteikums ir dzert ūdeni, kad jūtaties izslāpis.
Vai neesat pārliecināts par šķidruma uzņemšanu? Šajā diagrammā pārbaudiet hidratācijas stāvokli.
Pievienojiet uzturā smadzeņu pārtiku
Smadzeņu ēdieni ietver:
- olbaltumvielas
- veselīgi tauki
- antioksidanti
- omega-3 taukskābes
- vitamīni
Daži piemēri:
- brokoļi, spināti, kāposti un citi lapu zaļumi
- lasis, pollaks, tunzivju konservi un citas zivis ar zemu dzīvsudraba saturu
- ogas
- tēja un kafija ar kofeīnu
- rieksti
Pievienojot uzturā vairāk svaigu produktu, liesu olbaltumvielu un veselus graudus, nekad nekļūdāties. Apstrādātu pārtikas produktu un piesātināto tauku samazināšana arī var jūsu mīlestībai palīdzēt kognitīvajai funkcijai.
Nepieciešams laiks atpūtai
Psihiskās pauzes ir tikpat svarīgas kā fiziskas pauzes.
Pārliecinieties, ka jūs regulāri atpūšaties smadzenēm, atvēlot laiku, lai vienkārši sēdētu un izbaudītu mirkli. Tas dos jūsu smadzenēm iespēju uzlādēt un palielināt jūsu radošo enerģiju. Jūsu smadzenes jums pateiks paldies.
Nejūties vainīgs par to, ka neko nedari. Apsēdieties pie tējas tases, klausieties mūziku vai putnu dziedāšanu vai vērojiet saulrietu. Vienkārši atgādiniet sev, ka darāt smadzenes par labu.
Izmēģiniet smadzeņu vingrinājumus
Neaizmirstiet arī trenēt smadzenes. Fiziskās aktivitātes palīdz jūsu smadzenēm, taču neaizmirstiet par garīgajām aktivitātēm.
Kognitīvo muskuļu vingrinājumi var palīdzēt viņiem būt precīzi noregulētiem un darboties vislabākajā stāvoklī.
Izmēģiniet:
- finierzāģa uzdevuma risināšana (jo vairāk gabalu, jo labāk)
- jaunas valodas apguve (izmēģiniet Duolingo)
- klausīties mūziku
- meditācija
Šeit ir dažas citas idejas, kā saglabāt smadzenes formā.
Apakšējā līnija
Ja jūs vēlaties detox jūsu smadzenes, par prioritāti dodiet daudz gulēt un regulāri vingrot. Abi šie pasākumi pastiprinās jūsu smadzenēs iebūvēto detoksikācijas sistēmu.
Ja jums ir īpašas bažas par smadzeņu miglu, nogurumu vai citām izziņas problēmām, pirms detox vai tīrīšanas sākuma labāk sazinieties ar savu ārstu.
Crystal Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interešu jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkošana japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, seksuālā pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
