Šajā brīdī jūs droši vien esat dzirdējis visu par meditācijas priekšrocībām. Bet, izvēloties tik daudz meditācijas veidu, uzsākot darbu, jūs varat justies milzīgi.
Ievadiet ķermeņa skenēšanu, kas ir meditatīva prakse, kas paredz pārdomāti skenēt ķermeni, lai redzētu sāpju, spriedzes sajūtas vai kaut ko neparastu.
Lielāka izpratne par ķermeņa sajūtām var palīdzēt jums justies ciešāk saistītiem ar fizisko sevi un gūt labāku ieskatu par iespējamiem nevēlamu sajūtu cēloņiem.
Šīs zināšanas var atvieglot problēmu risināšanu, kā rezultātā tiek uzlabota ķermeņa un prāta labsajūta.
Kāpēc ir vērts mēģināt
Eksperti ir atraduši pierādījumus tam, ka meditācija var veicināt fizisko un emocionālo labsajūtu vairākos veidos, piemēram:
- uzlabots miegs
- trauksme un stresa mazināšana
- lielāka pašapziņa
- pastiprināta līdzjūtība
- samazinātas sāpes
- samazināta tieksme atmest smēķēšanu
Šeit ir apskatīti daži no visvairāk izpētītajiem ieguvumiem.
Miegam
2019. gada pārskatā ir ieteikts, ka uzmanības līmeņa meditācija var palīdzēt mazināt dažu veidu miega problēmu ietekmi un uzlabot miega kvalitāti.
Saskaņā ar Amerikas Pediatrijas akadēmijas datiem regulāra ķermeņa skenēšanas prakse tieši pirms gulētiešanas var būt īpaši noderīga bezmiega mazināšanā.
Kas padara meditāciju tik efektīvu miega problēmu gadījumā?
Daudziem cilvēkiem ir grūti mierīgi gulēt, kad viņi jūtas noraizējušies vai stresā. Tā kā meditācija var palīdzēt atpūsties, atbrīvot no satraucošajām domām un kopumā justies mierīgāk, regulāra meditācijas prakse bieži var mazināt ciešanas, kas jūs nomodā uztur.
Stresa un trauksmes gadījumos
Pētījumi atbalsta meditāciju kā potenciāli noderīgu trauksmes un stresa mazināšanas veidu.
2013. gada pētījumi liecina, ka apdomības meditācijai ir potenciāls mazināt vispārējos trauksmes simptomus. Pētnieki arī atzīmēja, ka uz piesardzību balstīta stresa mazināšanas prakse var pozitīvi ietekmēt spēju pārvaldīt stresu.
2014. gada 47 klīnisko pētījumu pārskatā tika atzīts arī atbalsts piesardzības meditācijai kā noderīgai pieejai, lai tiktu galā ar trauksmi un stresu.
Par sāpēm
Ja jūs kādreiz esat piedzīvojis ievērojamas sāpes, jums, iespējams, bija grūtības domāt par kaut ko citu. Šī ir daudzu cilvēku ikdienas pieredze, kuri dzīvo ar hroniskām sāpēm. Saprotams, ka šāda veida sāpes var būtiski negatīvi ietekmēt jūsu dzīvi.
Meditācija ne vienmēr var apturēt sāpes. Bet meditācijas rezultāti, piemēram, lielāka izpratne par savu ķermeni un emocionālo stāvokli, var palīdzēt mainīt domāšanas veidu par šīm sāpēm. Paaugstināta sāpju apzināšanās un pieņemšana var uzlabot redzējumu.
2017. gada 13 pētījumu pārskats liecina, ka apdomības meditācija var palīdzēt mazināt sekas, kas saistītas ar hroniskām sāpēm, piemēram, depresiju vai pazeminātu dzīves kvalitāti.
Šiem ieguvumiem var būt ilgstošāka ietekme nekā standarta aprūpei hronisku sāpju gadījumā.
Jon Kabat-Zinn, meditācijas skolotājs un stresa eksperts, iesaka ķermeņa skenēšanas meditācijas kā visnoderīgāko sāpju meditācijas veidu.
Kā sākt
Jūs varat iedomāties ķermeņa skenēšanu kā garīgu rentgenstaru, kas lēnām pārvietojas pa visu ķermeni.
To var izmēģināt:
- Kļūsti mājīgs. Sāciet ar to, ka jums ir ērti. Apgulieties vai sēdiet stāvoklī, kas ļauj viegli izstiepties ekstremitātēs.
- Fokuss. Aizveriet acis un sāciet koncentrēties uz elpu. Ieelpojot un izelpojot, pamaniet, kā elpa piepilda un atstāj plaušas.
- Izvēlieties, kur sākt. Sāciet visur, kur vēlaties - kreiso roku, kreiso pēdu, labo roku, labo pēdu, galvas augšdaļu. Koncentrējieties uz šo vietu, turpinot lēnām un dziļi elpot.
- Pievērs uzmanību. Atveriet savu apziņu par sāpju, spriedzes, diskomforta sajūtām vai kaut ko citu, kas neierasts.
- Iet lēni. Pavadiet jebkur no 20 sekundēm līdz 1 minūtei, novērojot šīs sajūtas.
- Atzīsties. Ja sākat pamanīt sāpes un diskomfortu, apzināties un sēdēt ar emocijām, kuras rada šīs sajūtas. Pieņemiet tos bez kritikas. Piemēram, ja jūtaties neapmierināts un dusmīgs, netiesājiet sevi par šīm emocijām. Ievērojiet viņus un ļaujiet viņiem iet garām.
- Elpojiet. Turpiniet elpošanu, iedomājoties, kā sāpes un spriedze samazinās ar katru elpu.
- Atlaidiet. Lēnām atbrīvojiet savu garīgo apziņu par šo konkrēto ķermeņa daļu un novirziet to uz nākamo fokusa vietu. Dažiem cilvēkiem ir noderīgi iedomāties atbrīvot vienu ķermeņa daļu, kad tā elpo, un pāriet uz nākamo, kad elpo.
- Pārvietoties. Turpiniet vingrinājumu gar ķermeni tādā veidā, kas jums ir jēga, neatkarīgi no tā, vai pārvietojaties no augšas uz leju vai uz augšu uz vienu pusi un uz otru.
- Ņemiet vērā dreifējošas domas. Turpinot skenēšanu visā ķermenī, ņemiet vērā, kad domas sāk dreifēt. Iespējams, tas notiks vairāk nekā vienu reizi, tāpēc neuztraucieties. Jūs neesat piedzīvojis neveiksmi, un jūs varat viegli atgūt savas domas uz pareizā ceļa. Vienkārši uzmanīgi atgrieziet savu apziņu vietā, kur beidzāt skenēšanu.
- Iztēloties un elpot. Kad esat pabeidzis ķermeņa daļu skenēšanu, ļaujiet savai izpratnei ceļot pa visu ķermeni. Iztēlojieties to kā šķidrumu, piepildot veidni. Turpiniet lēnām ieelpot un izelpot, vairākas sekundes sēžot pie šī visa ķermeņa apzināšanās.
- Atgriezies. Lēnām atlaidiet fokusu un pievērsiet uzmanību apkārtnei.
Padariet to par ieradumu
Jūs varat pamanīt tūlītēju uzlabojumu. Tad atkal ķermeņa skenēšanai varētu šķist, ka tai nav nekādas ietekmes. Tas arī varētu pamodināt jūsu apziņu par diskomfortu, padarot to vēl sliktāku.
Tas varētu pilnībā nomierināt meditāciju, bet mēģiniet iesaistīties vēl dažos mēģinājumos, lai redzētu, vai lietas uzlabojas.
Daudzas reizes cilvēki, baudot meditāciju, nepamana nekādas priekšrocības un dažas reizes to izmēģina. Bet eksperti norāda, ka joprojām ir vērts regulāri meditēt, pat ja jums tas nepatīk.
Konsekventa meditācija var izraisīt pozitīvas izmaiņas jūsu smadzenēs, tai skaitā:
- uzlabots fokuss
- pastiprināta līdzjūtība un citas pozitīvas emocijas
- lielāka spēja tikt galā ar nevēlamām emocijām
Ja tas palīdz, jūs varat domāt par meditāciju kā vingrinājumu jūsu smadzenēm. Varbūt jums nav sajūta, ka visu laiku strādājat ar sviedriem, it īpaši, ja jums jau ir bijusi grūta diena. Bet, tiklīdz jūs dodaties uz priekšu, treniņš parasti kļūst vieglāks, vai ne?
Pabeidzot vingrinājumus, jūs pat varētu justies diezgan labi, un vingrinājumu ikdienas uzturēšana parasti laika gaitā to padara vieglāku.
Citi iesācēju padomi
Ja ķermeņa skenēšana vai kāda cita veida meditācija nešķiet daudz darījusi jums pirmo reizi, mēģiniet nekautrēties. Var paiet zināms laiks, lai pierastu pie meditācijas, un tas ir pilnīgi normāli.
Šeit ir daži padomi, kas jāpatur prātā:
Neuztraucieties par pilnību
Runājot par meditāciju, nav vienas “pareizās” pieejas. Galu galā vislabākais meditācijas veids ir tas, kas jums der.
Daudziem cilvēkiem visnoderīgāk ir meditēt katru dienu vienā un tajā pašā vietā. Tas var palīdzēt jums izveidot ieradumu, taču neuztraucieties pārāk daudz, ja jums tas dažreiz ir jāsaīsina.
Meditēt 15 minūtes, pat 5 minūtes, ir labāk, nekā nemeditēt vispār.
Jūs, iespējams, pievērsīsit uzmanību, un tas ir labi. Visi dara. Tā vietā, lai veltītu sev grūtības, vienkārši iedrošiniet sevi turpināt mēģināt.
Atcerieties, ka jūs varat meditēt jebkur
Varbūt būtu vieglāk meditēt mājās, bet jūs varat praktizēt meditāciju jebkur:
- Nogurusi vai saspringta darbā? Veiciet 5 minūšu pārtraukumu ātrai ķermeņa skenēšanai.
- Kaprīze uz mājām uz mājām? Praktizējiet pieņemšanu un līdzjūtību ar mīlošu laipnības meditāciju.
Ja jums ir grūti ērti izjust tradicionālu meditatīvu pozu, piemēram, sēdēt ar sakrustotām kājām, mēģiniet apgulties, piecelties vai pat meditēt ārpus telpām.
Izvairieties no meditācijas ar noteiktiem mērķiem
Jūs, iespējams, praktizējat meditāciju kāda iemesla dēļ. Jūs varētu vēlēties samazināt stresu, labāk atpūsties vai uzlabot miegu.
Bet, ja jūs iedziļināties tajā ar noteiktiem mērķiem, jūs varētu justies tik koncentrējies, mēģinot tos sasniegt, ka jums ir grūti koncentrēties uz sajūtām jūsu ķermenī. Ja sākat justies kā meditācija nedarbojas, jūs varētu nonākt vairāk stresa stāvoklī nekā tad, kad sākāt.
Daudz noderīgāk ir sākt ar vienu vienkāršu mērķi: uzzināt vairāk par to, kas jāsaka jūsu ķermenim.
Apakšējā līnija
Meditācija turpina gūt popularitāti kā labvēlīga labsajūtas prakse, un daudzi eksperti to iesaka kā noderīgu izaicinošu emociju pārvaldīšanas veidu.
Kaut arī ķermeņa skenēšanas meditācija ir saistīta ar nelielu risku, piesardzības meditācija dažkārt var pasliktināt depresiju vai nemieru. Ja pamanāt tumšas, nevēlamas domas vai emocijas, pirms turpināšanas sazinieties ar terapeitu.
Crystal Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interešu jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkošana japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, seksuālā pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
