Staigājošās meditācijas pirmsākumi meklējami budismā, un to var izmantot kā uzmanības novēršanas prakses daļu.
Šim paņēmienam ir daudz iespējamo priekšrocību, un tas var palīdzēt justies zemiskākam, līdzsvarotākam un rāmākam. Tas arī palīdz attīstīt atšķirīgu izpratni par apkārtni, ķermeni un domām.
Kas ir pastaigas meditācijas prakse?
Parasti pastaigas meditācijas laikā jūs staigājat pa apli, taisni vai pa labirintu. Ir iespējams arī veikt pastaigas meditāciju lielākā attālumā.
Temps ir lēns un var mainīties atkarībā no konkrētās tehnikas. Bieži vien praktiķi veic staigājošas meditācijas sesiju starp sēdošām meditācijām.
Pastaigu meditāciju piemēri:
- kinhin
- theravada
- vipassana
Metodes var būt tikpat detalizētas kā katra soļa sadalīšana sešās daļās vai vienkārši prātīga pastaiga telpā. Jūs varat iekļaut elpu vai mantru.
Zemāk jūs atradīsit daudzos iespējamos ieguvumus no meditatīvas pastaigas.
1. Palieliniet asins plūsmu
Pastaigas meditāciju bieži izmanto cilvēki, kuri ilgstoši sēž. Pastaigas prakse palīdz asinīm plūst, it īpaši kājām. Tas palīdz mazināt gausa vai stagnācijas sajūtu.
Pārdomāta staigāšana ir arī lielisks veids, kā uzlabot asinsriti un paaugstināt enerģijas līmeni, ja ilgstoši strādājat sēdus darbus.
2. Uzlabojiet gremošanu
Pastaigas pēc ēšanas ir fantastisks veids, kā uzlabot gremošanu, it īpaši, ja jūtaties smags vai pilns.
Kustība palīdz pārtikai pārvietoties pa jūsu gremošanas traktu, kā arī var novērst aizcietējumus.
3. Samaziniet trauksmi
Ja vēlaties samazināt stresa līmeni, jums var būt noderīgi veikt sēdus meditācijas vingrinājumus pirms vai pēc treniņa.
2017. gada pētījums ar jauniem pieaugušajiem parādīja, ka staigāšana ir efektīvāka trauksmes simptomu mazināšanā, ja to apvieno ar meditāciju.
Dalībnieki, kuri parādīja visnozīmīgākās viņu trauksmes līmeņa izmaiņas, vai nu meditēja, meditēja pirms iešanas vai gāja pirms meditācijas. Kontroles grupa, kā arī cilvēki, kas tikai staigāja, neuzrādīja tik lielus uzlabojumus. Katra meditācijas vai pastaigas sesija bija 10 minūtes.
4. Uzlabo cukura līmeni asinīs un asinsriti
Nelielā 2016. gada pētījumā tika secināts, ka budistu balstīta pastaigas meditācijas prakse pozitīvi ietekmē cukura līmeni asinīs un asinsriti cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Cilvēki praktizēja pārdomātas vai tradicionālas pastaigas 30 minūtes 3 reizes nedēļā 12 nedēļas. Grupa, kas veica budistu pastaigu praksi, uzrādīja vairāk uzlabojumu nekā grupa, kura veica tradicionālās pastaigas.
5. Atvieglo depresiju
Ir svarīgi palikt aktīvam, it īpaši novecojot. Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz paaugstināt fizisko sagatavotību un uzlabot garastāvokli - vecākiem vecākiem pieaugušajiem ir risks samazināties.
Saskaņā ar nelielu 2014. gada pētījumu vecākiem cilvēkiem pēc budistu pastaigu meditāciju praktizēšanas 3 reizes nedēļā 12 nedēļu laikā bija mazāk depresijas simptomu. Viņi arī uzlaboja asinsspiedienu un funkcionālās sagatavotības līmeni, ko var sasniegt, ejot.
6. Uzlabo labsajūtu
Ja iespējams, dodieties pastaigā pa dabu, piemēram, parku, dārzu vai vietu ar kokiem, kas var uzlabot jūsu labsajūtu kopumā un palīdzēt justies līdzsvarotākam.
Meža peldēšanās prakse Japānā ir populāra ar tādiem plusi kā relaksācija un pastiprināta smadzeņu darbība.
Saskaņā ar 2018. gada pētījumu cilvēkiem, kuri 15 minūtes staigāja bambusa mežā, tika novērots viņu garastāvokļa, trauksmes līmeņa un asinsspiediena uzlabojums.
7. Uzlabo miega kvalitāti
Lai iegūtu vingrinājumu priekšrocības, nav nepieciešams veikt intensīvu treniņu. Pētījumi no 2019. gada parādīja, ka regulāra mērena fiziskā slodze pozitīvi ietekmē miega kvalitāti.
Pastaigas var palīdzēt uzlabot lokanību un samazināt muskuļu sasprindzinājumu, lai jūs fiziski justos labāk.
Turklāt jūs, visticamāk, mazināsit stresa un trauksmes sajūtas, it īpaši, ja staigājat no rīta. Visi šie ieguvumi var atstāt mierīgu un skaidru prātu, tāpēc jūs esat gatavs katru nakti aiziet prom un dziļi gulēt.
8. Padara vingrinājumu patīkamu
Iekļaujot piesardzības aspektu savā fitnesa rutīnā, vingrinājumi var kļūt patīkamāki.
Pētnieki nelielā 2018. gada pētījumā atklāja, ka cilvēkiem, kuri klausījās prāta ierakstu, veicot 10 minūšu pastaigu pa skrejceļš, aktivitāte bija patīkamāka. Viņiem tika uzdots pamanīt savas fiziskās sajūtas bez sprieduma.
Tas norāda uz iespējamību, ka piesardzība var pamudināt pieslēgties vingrošanai citādā veidā.
9. Iedvesmo radošumam
Pārdomāšanas prakse var dot jums lielāku skaidrību un koncentrēšanos uz jūsu domu modeļiem, kas savukārt var stimulēt radošumu.
2015. gada pētījumi norāda uz saikni starp uzmanīgumu un radošumu. Vajadzīgi vēl pētījumi, kas pārbauda īpašus radošuma aspektus saistībā ar apzinātību.
Pa to laiku jūs varat izpētīt, kā piesardzības prakse uzlabo jūsu problēmu risināšanas prasmes vai jaunu ideju audzināšanu.
10. Uzlabo līdzsvaru
2019. gadā veikts pētījums par vecākām sievietēm liecina, ka pastaigas meditācija var veicināt labāku līdzsvaru, kā arī potīšu izpratni un koordināciju.
Prakse ietver izpratni par kāju un potīšu kustībām, lēnām ejot.
Pārdomājiet pastaigas par daļu no jūsu dienas
Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs sākt strādāt ar pastāvīgu pastaigas meditācijas režīmu:
Jāapzinās pašreizējais brīdis
Neuzmanieties no katra mirkļa ir ieradums, kura kultivēšana prasa laiku.
Cik bieži vien iespējams, dodiet prātu pašreizējam brīdim, kad ejat uz jebkuru dienas dienu. Koncentrējieties uz apkārt esošajām skaņām, elpu vai jebkādām ķermeņa sajūtām. Noskaņojieties savās domās un novērojiet tās, kad tās nāk un iet.
Uzziniet, kā prakse mainās, dodoties skriešanā uz galapunktu, salīdzinot ar lēnām ejot.
Praktizējiet arī sēdošu meditāciju
Pastaigas meditācija bieži tiek izmantota kopā ar sēdošu meditāciju. Tātad jums var šķist, ka ir vērts apgūt gan sēdošu, gan staigājošu meditāciju.
Sēdējošu un staigājošu meditācijas padomi, lai izmēģinātu:
- Veiciet 5–10 minūšu meditācijas sesiju, kurai seko staigājoša meditācija, vai otrādi.
- Ievērojiet atšķirības starp abām praksēm un padomājiet, kuru izvēlaties un kāpēc.
- Attīstoties, jūs varat palielināt katras sesijas ilgumu.
Lēnāk
Bieži vien, kad mūsu prāts strauji virzās uz priekšu, mēs arī pārvietojamies steigā. Palēniniet tempu uz dažām minūtēm pat tad, ja jums liekas, ka jums ir laiks.
Ievērojiet, ka, noskaņojot elpu un ķermeni, jums ir kāda pretestība. Elpojiet lēnā, vienmērīgā tempā.
Staigāt jums paredzētajā laikā neatkarīgi no tā, cik īss.
Esiet atbildīgs
Pārrunājiet savu praksi un mērķus ar skolotāju, terapeitu vai draugu. Regulāri pieskarieties pamatnei, lai redzētu, vai esat izstrādājis kādas atziņas un kā virzāties uz priekšu. Kopā jūs varat noteikt, kā padziļināt savu praksi.
Varat arī pierakstīt lietas žurnālā vai žurnālā un izmantot to kā instrumentu, lai pārdomātu savu pieredzi vai progresu.
