Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.
Ja jums patīk staigāt, bet vēlaties mainīt lietas no ierastās ikdienas, pastaigas pa ūdeni ir opcija, kas var uzlabot jūsu fizisko sagatavotību.
Šis vingrinājums ar zemu triecienu ne tikai dod jums lielisku kardio treniņu, bet arī var palīdzēt sadedzināt kalorijas, vienlaikus stiprinot spēkus daudzās muskuļu grupās.
Šeit ir apskatītas pastaigas pa ūdeni priekšrocības, kā to darīt droši, kā arī varianti, kurus varat izmēģināt, lai iegūtu papildu fitnesa priekšrocības.
Kādas ir pastaigas ūdenī priekšrocības?
Ūdens ir daudz blīvāks nekā gaiss. Vingrošana ūdenī prasa vairāk pūļu nekā tas pats vingrinājums uz sauszemes.
Papildu pretestība pastaigām ūdenī ļauj izaicināt un stiprināt muskuļus tādos veidos, kādi jums, iespējams, nav pa spēkam ar sauszemes ierasto kārtību. Tas arī palīdz jums sadedzināt vairāk kaloriju, kas var palīdzēt svara zudumā.
Pastaigas pa ūdeni ir nelielas ietekmes kardio vingrinājumi. Tas nozīmē, ka tas ir maigāks uz jūsu kauliem un locītavām, padarot to par drošāku vingrinājumu iespēju cilvēkiem, kuriem ir tādi apstākļi kā artrīts, osteoporoze vai fibromialģija.
Izdarot mazāku spiedienu un stresu jūsu ķermenim, pastaigas pa ūdeni var būt arī labs treniņš:
- tie, kas ir stāvoklī
- cilvēki atgūstas no ievainojumiem
- seniori
- kāds jauns, kurš vingro
2015. gada pētījumā arī tika atklāts, ka pastaigas ūdenī var paaugstināt jūsu sirdsdarbības ātrumu vairāk nekā pastaigas pa sauszemi. Tas var dot jūsu sirdij un plaušām vairāk treniņa.
Saskaņā ar citu pētījumu, pastaigas pa ūdeni var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, īpaši cilvēkiem, kuri ir tikko sākuši vingrot. Un pētījums ar pacientiem ar mugurkaula stenozi atklāja, ka 12 nedēļas ūdens pastaigas palīdzēja uzlabot viņu līdzsvaru un muskuļu darbību.
Ko tev vajag?
Ūdens pastaigām jums nav nepieciešams daudz inventāra, un lielākajā daļā sporta zāļu būs pieejams aprīkojums, lai jūs varētu to izmantot. Dažos fitnesa centros var būt pat ūdens skrejceliņi vai elipsveida trenažieri, kurus varat izmantot.
Ja plānojat pastaigāties pa ūdeni sporta zālē vai kā daļu no klases, jums, iespējams, būs nepieciešams tikai dvielis, peldēšanas vāciņš un, ja vēlaties, aizsargbrilles.
Ja jūs plānojat pastaigāties pa ūdeni pats, iespējams, vēlēsities iegādāties kādu no šiem līdzekļiem:
- plaukstas vai potītes svari
- roku audumi vai pretestības cimdi
- putu hanteles
Iegādājieties svarus, pretestības cimdus un putu hanteles tiešsaistē.
Kā staigāt ūdenī
Lai sāktu, mēģiniet staigāt ūdenī, kas ir līdz vidukļa līmenim. Koncentrējieties uz staigāšanu ar pareizu formu. Lai to izdarītu, saglabājiet savu:
- pamatnes un muguras muskuļi ir iesaistīti
- mugura taisna un pagarināta
- pleci atpakaļ
- zodu uz augšu, ar galvu skatoties taisni uz priekšu
- ausis pār pleciem
Ejot ūdenī, mēģiniet pārliecināties, ka:
- turiet rumpi vertikāli, nenovirzoties pārāk tālu uz priekšu vai uz vienu vai otru pusi
- staigāt ar garu soli
- Pirms uzsitiet svaru uz pirkstiem, vispirms iespiediet papēdī
- ejot, pagrieziet rokas
Kad esat pieradis staigāt ūdenī ar pareizo formu, varat pāriet dziļākā ūdenī. Sāciet lēnām ejot un pakāpeniski palieliniet ātrumu.
Variācijas
Kad esat paguvis pastaigāties ūdenī, jūs varat sajaukt savu rutīnu ar dažām variācijām.
Sāciet ar katru apli ar katru variantu un pakāpeniski palieliniet, līdz jūs varat veikt divus līdz trīs apļus no katra.
Augsti ceļi
Paceļot ceļus augstāk, pastaigas pa ūdeni var palielināt intensitāti. Tas var arī palīdzēt strādāt kāju un pamatnes muskuļos, kā arī jūsu glutes un gūžas locītavas locītavās.
Lai veiktu šo variantu:
- Iesaistiet savu serdi un paceliet labo ceļgalu cik augstu vien iespējams.
- Tajā pašā laikā paceliet kreiso roku.
- Pārslēdzieties un dariet to pašu ar kreiso ceļgalu un labo roku.
Pastaigas pusdienas
Staigājošās kāpnes var darbināt četriniekus, tauriņus, teļus un glutes. Lai veiktu šo vingrinājumu variāciju, staigājiet ūdenī vidukļa līmenī.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Soli uz priekšu ar labo kāju.
- Nolaidiet augšstilbu tā, lai tas būtu paralēls baseina apakšai. Pārliecinieties, vai labais ceļgalis atbilst potītei, bet nav pāri tai. Turiet muguru taisni.
- Paceliet kreiso kāju uz priekšu un turpiniet, pakāpjoties uz priekšu ar kreiso kāju.
Vēl viena šī vingrinājuma variācija ir veikt sānu lunges, nevis priekšu lunges. Sānu spraugas palīdz strādāt jūsu adductor muskuļiem, kas atrodas augšstilbu iekšpusē.
Pastaiga uz sāniem
Šī ūdens pastaigas variācija ir vērsta uz augšstilba iekšējo un ārējo muskuļiem.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Stāviet uz sāniem ar labo gurnu.
- Pakāpiet labo kāju uz sāniem.
- Novietojiet kreiso kāju, lai sasniegtu labo.
- Turpiniet šādi, līdz nokļūsit baseina galā.
- Ej atpakaļ ar kreiso gurnu.
Veidi, kā padarīt to grūtāku
Lai sastādītu ūdens staigāšanas intensitāti, varat dot ķermeņa augšdaļai daudz grūtāku treniņu, izmantojot plaukstas locītavas svarus, putu hanteles, pretestības cimdus vai rokas audumus ar jebkuru no šiem vingrinājumiem.
Ķermeņa apakšdaļai varat izveidot grūtāku treniņu, izmantojot potīšu svarus, vai arī izmēģināt pastaigas ar pretestības izpletni.
Vēl viens veids, kā palielināt intensitāti, ir skriet, nevis staigāt ūdenī. Vai arī varat veikt intervāla treniņu, skrienot vai skrienot 30 sekundes, pēc tam pāris minūtes ejot ar parasto ātrumu. Jūs varat turpināt pārmaiņus ātrākā un lēnākā tempā 5 līdz 10 minūtes.
Drošības padomi
- Palieciet hidratēts. Iespējams, ka jūs nepamanīsit, cik daudz jūs svīst, strādājot ūdenī. Ir svarīgi uzturēties labi hidratēti, it īpaši, ja baseins ir uzkarsēts.
- Esiet piesardzīgs pret slidenām virsmām. Uzmanieties arī no asām malām un stūriem. Lai novērstu slīdēšanu, ieteicams valkāt ūdens apavus.
- Valkājiet peldēšanas ierīci. Tas ir īpaši noderīgi, ja neesat spēcīgs peldētājs vai jums ir problēmas ar līdzsvaru.
- Pārtrauciet, ja jūtat sāpes. Nemēģiniet piespiest nevienu kustību, ja tā nejūtas ērti.
- Izvairieties baseini, kas tiek sakarsēti virs 90 ° F (32,2 ° C). Baseini, kas uzsildīti no 27,8 līdz 31 ° C (82 līdz 88 ° F), var palīdzēt remdēt sāpes, taču var nebūt droši trenēties ūdenī, kas ir uzkarsēts virs šī diapazona.
Nekavējoties apstājieties un meklējiet palīdzību, ja jūtat:
- reibonis vai reibonis
- nespēj elpot
- vājš vai vājš
- sāpes vai spiediens krūtīs vai ķermeņa augšdaļā
- nelabums
- apjucis
Pirms ūdens treniņa uzsākšanas konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja jums ir kādas medicīniskas problēmas vai lietojat recepšu medikamentus.
Apakšējā līnija
Pastaiga ūdenī ir lielisks kardio un pretestības treniņu vingrinājumu variants. Tas var palīdzēt stiprināt un tonizēt daudzas muskuļu grupas, vienlaikus sadedzinot kalorijas un saudzīgi izturoties pret kauliem un locītavām.
Sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet treniņu ilgumu un intensitāti. Jūs varat padarīt to jautru un interesantu, izmēģinot variācijas un izmantojot dažādas iekārtas. Šādi rīkojoties, jums var šķist, ka pastaigas pa ūdeni kļūst par regulāru jūsu fitnesa rutīnas sastāvdaļu.
