Kas jums jāzina par pārtikas produktiem hormonu veselībai, Dr
Šīs rokasgrāmatas autors ir Džošs Akss, DNM, DC, CNS, sertificēts dabisko zāļu ārsts, chiropractic ārsts un klīniskās dietologs. Viņš ir arī DrAxe.com dibinātājs, kas ir viena no visvairāk apmeklētajām dabiskās veselības vietnēm pasaulē, un ir autoris vairākas bestselleru grāmatas, tostarp Eat Dirt, The Real Food Diet Cookbook un Essential Oils Ancient Medicine. Viņa grāmatās un programmās ir apvienotas receptes, ārstniecības augi un dzīvesveida uzlabojumi, lai palīdzētu cilvēkiem sasniegt optimālo veselības līmeni. Viņa aizraušanās ir palīdzēt cilvēkiem kļūt veselīgiem, izmantojot pārtiku kā zāles. Sekojiet viņam Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest un YouTube.
Jūsu smadzenes katru dienu, izmantojot hormonus, pastāvīgi sazinās ar pārējo ķermeni. Jūsu hormoni darbojas kopā, lai palīdzētu jums saglabāt līdzsvaru vai homeostāzi. Atkarībā no signāliem, kas tiek sūtīti uz jūsu smadzenēm, šie dažādie hormonu līmeņi pastāvīgi svārstās.
Ir vairāki iemesli, kāpēc jums var attīstīties hormonālā nelīdzsvarotība, kas var notikt jebkurā dzīves posmā. Piemēram, hormonālā nelīdzsvarotība, kas saistīta ar virsnieru nogurumu vai PMS, bieži ietekmē jaunākas sievietes. Vecāka gadagājuma sievietes un vīrieši piedzīvo citu nelīdzsvarotību, piemēram, kortizola līmeni, kas ir augstāks nekā parasti, zemu estrogēna līmeni vai zemu testosterona līmeni.
Kas izraisa šo hormonu svārstības? Daudzas lietas, ieskaitot:
- augsts stresa līmenis
- slikta zarnu veselība
- D vitamīna deficīts, kas saistīts ar pārāk mazu ultravioletā starojuma iedarbību vai aptaukošanos
- miega trūkums vai pārāk maz atpūtas un relaksācijas
- pārāk daudz vai pārāk maz vingrinājumu
- toksīnu iedarbība uz vidi
- neveselīgs dzīvesveids, ieskaitot smēķēšanu, lielu alkohola patēriņu vai narkotiku lietošanu
- ģenētika
- novecošanās
Parasti hormonālās problēmas ārstē, izmantojot medikamentus. Viņi var vai nevar strādāt, lai uzlabotu simptomus atkarībā no personas. Tie ietver:
- hormonu aizstājterapija
- kontracepcijas tabletes
- insulīna injekcijas
- auglības zāles
- vairogdziedzera zāles
Dažos gadījumos medikamenti var maskēt hormonālo problēmu simptomus un nerisināt galveno cēloni.
Daudzi cilvēki jau dzīvo stresa un aizņemtu dzīvi. Ja ņem vērā sliktu uzturu un nepietiekamu uzturu, nav brīnums, ka endokrīnās sistēmas un vielmaiņas traucējumi ietekmē tik lielu cilvēku procentuālo daļu.
Izmēģiniet dabiskos līdzekļus hormonu līdzsvarošanai, īpaši hormoniem draudzīgu diētu. Pirms sākat lietot medikamentus, iespējams, ka tas labāk veiksies, lai novērstu galvenos cēloņus.
Kāpēc diētai ir nozīme, ja runa ir par hormoniem
Enerģija un barības vielas, kuras jūs saņemat no uztura, ir izejvielas, kas jūsu ķermenim nepieciešamas, lai ražotu hormonus un pienācīgi uzkurinātu ķermeni. Piemēram, daudzus reproduktīvos hormonus iegūst no holesterīna, kas nāk no pārtikas produktiem, piemēram, pilnpiena piena, olām, sviesta vai gaļas.
Arī hormoni vienmēr ietekmē viens otru. Tāpēc tiek teikts, ka endokrīnajā sistēmā “viss ir savienots”. Tas nozīmē, ja jūsu ķermenis ražo augstu noteiktu hormonu, piemēram, kortizola, līmeni, iespējams, pazemināsies citu hormonu līmenis, piemēram, estrogēns, progesterons, vairogdziedzera hormoni vai testosterons.
Jūsu ķermenis lielāko daļu hormonu ražo no prekursoriem, kurus sauc arī par prehormoniem. Prekursori kalpo kā īsceļi hormonu ražošanai ar mazāku piepūli un laiku. Piemēram, prehormonu, ko sauc par rasedenolonu (bieži sauc par “mātes hormonu”), var pārvērst par reproduktīvo hormonu progesteronu vai stresa hormonu DHEA. Atkarībā no jūsu ķermeņa pašreizējām vajadzībām attiecīgajā laikā tiks ražots kāds no šiem hormoniem, atstājot mazāk enerģijas otra ražošanai.
Šeit ir runa : ja jūsu uzturs nenodrošina pietiekami daudz enerģijas vai “materiālus” visu nepieciešamo hormonu pagatavošanai, vispirms par prioritāti uzskatīs stresa hormonu ražošanu, jo tie ir nepieciešami izdzīvošanai.
Jūsu ķermenis neuzskata reproduktīvos hormonus un tos, kuri ir atbildīgi par vielmaiņas funkcijām (ti, vairogdziedzera hormonus), par savu galveno prioritāti. Tādēļ liela stresa laikā var rasties neveselīgas hormonu līmeņa svārstības.
Stresa cēlonis var būt emocionāli vai fiziski avoti, kas var rasties, piemēram, nepietiekamas kaloriju ēšanas, slikta gulēšanas vai infekcijas vai slimības dēļ.
Tātad, kā jūs varat sevi sagatavot pret stresu? Nu, jūs nevarat kontrolēt, kurus hormonus jūsu ķermenis dabiski ražo. Bet pirmais solis ir dot tam pamatu, lai efektīvi rīkotos ar hormonu homeostāzi, izmantojot augstas kvalitātes barības vielu saturošu diētu.
Izpratne par dažādiem hormoniem un to funkcijām
Hormonus - kurus jūs varat uzskatīt par ķermeņa ķīmiskajiem kurjeriem - ražo dažādi endokrīnie dziedzeri, kas atrodas visā ķermenī, ieskaitot:
- virsnieru
- hipofīze
- čiekurveidīgs
- paratioīds
- hipotalāmu
- vairogdziedzeris
- aizkuņģa dziedzeris
- sēklinieki
- olnīcas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kad hormoni ir atbrīvoti no šiem dziedzeriem, tie pārvietojas pa visu asinsriti, lai sasniegtu orgānus un šūnas, lai veiktu daudzos un dažādos pienākumus.
Zemāk ir uzskaitīti daži no vissvarīgākajiem hormoniem ķermenī, kā arī to galvenās lomas.
Kortizols
Kortizols ir galvenais stresa hormons, ko ražo virsnieru dziedzeri. Tas liek jūsu ķermenim rīkoties ar stresa avotiem - fiziskiem vai garīgiem. Tas ietekmē arī:
- modrība
- koncentrēšanās
- Gulēt
- apetīte
- enerģijas izdevumi
- tauku uzglabāšana
Gan vīriešiem, gan sievietēm kortizols ietekmē:
- fiziskās īpašības
- kognitīvā veselība
- reakcija uz vingrinājumu
- svars
- auglība
- sirds un asinsvadu veselība
- cukurs asinīs
- garastāvoklis
Un, lai arī kortizols ir noderīgs, lai pārvarētu akūtu vai īslaicīgu stresu, hroniski augstam līmenim var būt daudz negatīvu seku.
Kad esat ļoti stresa stāvoklī, jūs saņemat vairāk kortizola, bet tas var mazināt jūsu spēju radīt citus hormonus, ieskaitot estrogēnu, progesteronu un testosteronu. Šī nelīdzsvarotība izraisa negatīvos simptomus, piemēram, bezmiegu, migrēnas un smagas garastāvokļa izmaiņas.
Estrogēns
Pastāv trīs galvenie estrogēna veidi: estrons, estradiols un estriols. Estrons un estradiols ir galvenais estrogēna veids sievietēm pēcmenopauzes periodā, savukārt estriols ir galvenais grūtniecības laikā iesaistītais veids. Estrogēns tiek uzskatīts par vienu no primārajiem dzimumhormoniem vai reproduktīvajiem hormoniem, jo tas ietekmē:
- auglība
- menstruācijas
- grūtniecība
- menopauze
- fiziskās iezīmes, piemēram, sejas apmatojums, muskuļu masa utt.
Vairāk nekā viena ķermeņa vieta to ražo, ieskaitot olnīcas un ķermeņa tauku šūnas. Un, lai gan tas bieži tiek uzskatīts par sieviešu dzimuma hormonu, gan vīriešiem, gan sievietēm ir nepieciešams estrogēns, lai gan sievietēm ir daudz lielāks daudzums.
Progesterons
Progesterons ir vēl viens galvenokārt dzimumhormons, kas tiek ražots virsnieru dziedzeros, placentā un olnīcās. Tas palīdz līdzsvarot estrogēnu un regulēt dzemdes gļotādu sievietēm. Tas ietekmē arī:
- emocionālā veselība
- Gulēt
- garastāvoklis
Melatonīns
Melatonīns ir primārais hormons, ko izdala čiekurveidīgais dziedzeris un daļēji atbild par mūsu miega-nomoda cikla, ko sauc arī par diennakts ritmu, iestatīšanu. Tas ceļas naktī un no rīta nokrīt.
Čiekurveidīgais dziedzeris saprot, kad caur ķermeņa “iekšējo pulksteni”, ko ietekmē gaisma, izdalīt melatonīnu. Gaisma pirms gulēšanas var bloķēt melatonīna ražošanu un traucēt miegu.
Melatonīna priekštecis ir serotonīns, neirotransmiters, kas iegūts no aminoskābes triptofāna, kas ir viens no iemesliem, kāpēc zems serotonīna līmenis ir saistīts ar sliktu miegu.
Melatonīna disfunkcijas simptomi var būt:
- grūtības normāli gulēt
- bezmiegs
- nemiers
- dienas nogurums
- smadzeņu migla
Ir pierādīts, ka melatonīns piedāvā nelielu palīdzību mierīga nakts miega laikā, tāpēc daži cilvēki izvēlas lietot melatonīna piedevas kā dabisku miega palīglīdzekli.
Testosterons
Tāpat kā estrogēns, gan vīrieši, gan sievietes ražo testosteronu, izņemot vīriešus, tāpēc tas tiek asociēts kā vīriešu hormons. Testosterons ir saistīts ar:
- dzimumtieksme
- muskuļu masas uzturēšana
- modrība
- enerģija
- pārliecība
- spēks
Zems līmenis ir saistīts ar seksuālo disfunkciju, ķermeņa sastāva izmaiņām un garastāvokļa izmaiņām. Augstu sieviešu līmeni var saistīt ar reproduktīvajām problēmām, ieskaitot neauglību.
Vairogdziedzera hormoni
Vairogdziedzera hormoni ietekmē jūsu metabolismu un gandrīz visu sistēmu visā jūsu ķermenī. Vairogdziedzera hormonu līmeņa izmaiņas ietekmē:
- enerģijas līmeņi
- vielmaiņas ātrums miera stāvoklī
- svars
- Gulēt
- ķermeņa temperatūra
- dzimumtieksme
- menstruālais cikls, sievietēm
Insulīns
Insulīns izdalās no aizkuņģa dziedzera, un tā uzdevums ir glikozi (cukuru) pārvietot šūnās, lai samazinātu glikozes līmeni asinīs. Hroniski augsts insulīna līmenis ir saistīts ar paaugstinātu risku:
- diabēts
- augsts estrogēna līmenis
- svara pieaugums
- apetītes izmaiņas
- reproduktīvās problēmas
Leptins
Kā jūsu smadzenes zina, kad jums ir bijis pietiekami ēst? Tas ir leptin darbs. Tas tieši ietekmē bada un pilnības signālus, kā arī to, kā ķermenis metabolizē un sadedzina taukus. To galvenokārt izdala tauku šūnas, bet arī daudzi citi ķermeņa orgāni un šūnas, un tas palīdz regulēt citu hormonu, tai skaitā reproduktīvo un dzimumhormonu, izdalīšanos.
Paratheoidālais hormons (PTH)
PTH ir hormons, ko ražo šūnas epitēlijķermenīšos. Tas palīdz kontrolēt kalcija un fosfora līmeni asinīs.
PTH ir svarīgs kaulu veselībai, jo tas norāda kauliem, kad un kad nedrīkst atbrīvot kalciju. Kad kalcija koncentrācija nokrītas zem normas, PTH palīdz tos atgriezt normas robežās. Tas tiek darīts, signalizējot kaulus, lai atbrīvotos vairāk kalcija, un signālu koncentrācija urīnā nokrist.
Hormonu traucējumu pazīmes un simptomi
Tātad, kā jūs zināt, vai jums ir problēmas, kas saistītas ar hormoniem? Dažas no visbiežāk sastopamajām endokrīnās (vai hormonu) un vielmaiņas traucējumu pazīmēm un simptomiem ir:
| Hormonu traucējumi | Simptomi |
| zems testosterona līmenis | zems dzimumtieksme un seksuāla disfunkcija, piemēram, impotence vai erektilā disfunkcija vīriešiem un maksts sausums sievietēm |
| augsts kortizola līmenis | nejaušs svara pieaugums, neizskaidrojams apetītes pieaugums un gremošanas traucējumi, tai skaitā: vēdera uzpūšanās, skābes reflukss, aizcietējumi vai caureja |
| augsts estrogēna līmenis vai zems progesterona līmenis | ļoti slikti PMS simptomi vai ļoti smagi periodi, nejaušs svara pieaugums, neizskaidrojamas apetītes izmaiņas un garastāvokļa izmaiņas vai depresija |
| zems estrogēna līmenis | maksts sausums, nokavēti vai neregulāri periodi, kā arī garastāvokļa izmaiņas vai depresija |
| vairogdziedzera hormonu nelīdzsvarotība | netīšs svara pieaugums vai zaudēšana, matu izkrišana un matu izkrišana |
| zems melatonīna līmenis | grūtības normāli gulēt, bezmiegs, nemiers, dienas nogurums un smadzeņu migla |
| patoloģisks PTH | nieru slimība, neparasts kalcija līmenis, D vitamīna līmeņa izmaiņas un slikta kaulu veselība, ieskaitot paaugstinātu lūzumu un osteoporozes risku |
Citi bieži sastopami hormonu problēmu simptomi ir:
- neauglība vai grūtības grūtniecību
- garastāvokļa izmaiņas, ieskaitot depresijas un trauksmes simptomus
- nogurums
- neiecietība pret temperatūras izmaiņām, piemēram, paaugstināta jutība pret aukstumu vai karstumu
- miega problēmas vai bezmiegs
- neizskaidrojamas apetītes izmaiņas
- cukura līmeņa asinīs svārstības pazīmes, ieskaitot nervozitāti, smadzeņu miglu un vājumu
- lielāks risks tādām problēmām kā endometrioze, policistisko olnīcu sindroms (PCOS) vai citas reproduktīvās problēmas sievietēm
Cilvēkiem, kas dzīvo ar diabētu vai vielmaiņas sindromu, viņiem ir lielāks komplikāciju risks, piemēram, nervu bojājumi, sirds slimības, redzes problēmas, aknu vai nieru darbības traucējumi utt.
Pirmie soļi hormonu līdzsvarošanā
Pirmkārt un galvenokārt, ir svarīgi risināt zarnu veselību un iekaisumu. Iekaisums, kas, domājams, ir visas slimības sakne, ieskaitot hormonālo nelīdzsvarotību, parasti rodas no jūsu zarnām. Turpmāk tas var ietekmēt gandrīz visus jūsu veselības aspektus, jo liek jūsu imūnsistēmai darboties vairāk.
Ja imūnsistēma ir hiperaktīva augsta stresa līmeņa, ģenētikas vai iekaisuma diētas dēļ, jums var attīstīties autoimūnas reakcijas, jo ķermenis uzbrūk saviem audiem vai dziedzeriem.
Un tā kā zarnu veselībai ir nozīmīga loma hormonu regulēšanā, ar zarnu saistītā problēma - piemēram, caurs zarnu sindroms vai kairinātu zarnu slimība - arī palielina jūsu izredzes uz hormonālo nelīdzsvarotību.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai nodrošinātu ķermeni ar pietiekamu daudzumu enerģijas un barības vielu, lai tas varētu radīt nepieciešamos hormonus, galvenais ir ēst veselīgu uzturu. Veseli pārtikas produkti ir minimāli pārstrādāti pārtikas produkti, kas ir vairāk barības vielu blīvi. Viņi arī ir labāki jūsu zarnām.
Zemāk ir sniegti praktiski padomi, kā uzturā iekļaut vairāk veselu pārtikas produktu, kā arī padomi par to, kādus pārtikas produktus ierobežot vai no kā izvairīties, lai mazinātu iekaisumu un atbalstītu veselīgu hormonu ražošanu.
1. Ēdiet makroelementu līdzsvaru
Makroelementi ir termins ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem, kas nodrošina uzturā iegūtās kalorijas. Visi trīs makroelementi ir nepieciešami hormonu veselībai, kā arī gremošanai, reprodukcijai un vielmaiņas funkcijām.
Mēģiniet ēst sabalansētas maltītes ar aptuveni:
- 50% no saražotās plāksnes
- 25 procenti olbaltumvielu
- 25 procenti sarežģītu ogļhidrātu
- veselīgi tauki, kas iekļauti visā
Jūs varat sasniegt līdzsvaru, katru reizi ēdot, iekļaujot visu trīs makroelementu avotu. Piemēram, jūsu vakariņas var būt zivju (olbaltumvielu) porcija ar divām porcijām veggies un quinoa (ogļhidrātu), kas pievienotas nedaudz olīveļļas (tauki). Nesabalansēta maltīte būtu tāda, kas ir pārāk smaga ogļhidrātiem vai olbaltumvielām.
2. Samaziniet iekaisīgu pārtiku
Diēta ar pārstrādātiem pārtikas produktiem un alergēniem var izraisīt iekaisumu. Šajos ēdienos ietilpst:
- rafinēti graudu produkti, piemēram, baltie milti
- pārtikas produkti, kas satur lipekli
- hidrogenētas eļļas
- transtauki
- pievienotā cukura avoti
- dažreiz piena produkti
Ikviens ir atšķirīgs, runājot par to, kādus pārtikas produktus viņi var sagremot pareizi. Dažiem var būt grūti panest pārtikas produktus, piemēram, lipekli, riekstus, graudus, dārzeņus nakts laikā, olas vai piena produktus, savukārt citi var labi panest šos ēdienus. Eliminējoša diēta vai FODMAPs diēta var palīdzēt precīzi noteikt, kuri pārtikas produkti var izraisīt zarnu iekaisumu, vai palīdzēt kontrolēt simptomus.
3. Lietojiet probiotiskus pārtikas produktus
Probiotikas ir “labās baktērijas”, kas dzīvo jūsu kuņģa-zarnu traktā (GI), un palīdz remontēt zarnu gļotādu. Tie ir noderīgi, lai atbalstītu imūnsistēmu, atvieglotu gremošanu, mazinātu iekaisumu un hormonu ražošanu.
| Pārtikas veidi, kas atbalsta veselīgu gremošanu un zarnu baktērijas | Piemēri |
| raudzēts | jogurts, kefīrs, skābēti kāposti, kimči un kombucha |
| daudz šķiedrvielu | dārzeņi, augļi, sadīguši veseli graudi un sēklas, kā arī pākšaugi |
| prebiotikas | banāni vai artišoki, cigoriņu sakne, auzas, ķiploki, sīpoli un pākšaugi |
| veselīgi tauki | kokosriekstu eļļa, avokado, rieksti, sēklas un olīveļļa |
4. Mērķis ir 25 līdz 30 grami šķiedrvielu dienā
Šķiedra palīdz uzturēt kontroli pār cukura un holesterīna līmeni asinīs, kā arī veicina zarnu veselību, barojot labās probiotiskās baktērijas. Mērens šķiedrvielu daudzums, patērēts ar lielu daudzumu ūdens, parasti ir ideāls, lai palīdzētu novērst gremošanas traucējumus vai citas blakusparādības.
Ēd šo
- No 12 līdz 14 gramiem šķiedrvielu uz katrām 1000 kalorijām (no 24 līdz 48 gramiem pieaugušajiem, kas dienā apēd 2000 vai vairāk kaloriju)
- pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, avokado, avenes, lēcas un sadalītie zirņi
Viena lieta, kas jāapzinās, ir saistība starp šķiedrvielām un reproduktīvajiem hormoniem, ieskaitot estrogēnu un progesteronu. Ļoti augstas šķiedrvielu diētas - piemēram, vegāns vai citas diētas ar zemu tauku saturu - var izraisīt zemāku estrogēna koncentrāciju asinīs. Tas var būt problemātiski, ja estrogēna līmenis jau ir zems.
5. Ēdiet pietiekami daudz veselīgu tauku
Neatkarīgi no tā, ko dzirdat par taukiem, lai izveidotu hormonus, jums jāiegūst dažādi tauki. Šie tauki, ieskaitot dažus piesātinātos taukus un holesterīnu, bieži tiek uzskatīti par neveselīgiem vai nobarojamiem taukiem. Bet viņiem patiesībā ir noteiktas priekšrocības, ja tos patērē mērenībā un nepārstrādāta uztura daļa.
Tauki palīdz uzkurināt smadzenes, atbalsta reproduktīvo veselību, uztur zemu iekaisuma līmeni, veicina vielmaiņu, mazina izsalkumu un pat veicina svara zudumu.
Veselīgu tauku avoti
- kokosriekstu eļļa
- olīvju eļļa
- avokado
- ar zāli barots sviests, piena produkti vai gaļa
- rieksti
- sēklas
- bioloģiski ražoti piena produkti
- savvaļā noķerts lasis vai cita veida treknas zivis
6. Dzeriet pietiekami daudz ūdens
Jūs, iespējams, esat dzirdējis, kā cilvēki saka izdzert 8 astoņu unci kausu, bet tas ir atkarīgs no jūsu dzīvesveida, vecuma un dzīves posma.
| Demogrāfisks | Dienas ieteicamais ūdens daudzums (no dzērieniem) |
| vīrieši no 19 gadu vecuma | 13 tases jeb 104 unces |
| sievietes no 19 gadu vecuma | 9 tases jeb 72 unces |
| sieviete stāvoklī | 10 tases jeb 80 unces |
| sievietes, kas baro bērnu ar krūti | 13 tases jeb 104 unces |
Daudzi veseli, nepārstrādāti augļi un dārzeņi var arī uzturēt jūs hidratētu, jo tiem ir augsts ūdens saturs.
7. Izvairieties no pārāk daudz alkohola vai kofeīna
Liels alkohola patēriņš ir saistīts ar estrogēna dominēšanu un tādām problēmām kā:
- patoloģiska aizkuņģa dziedzera darbība
- lielāks insulīna rezistences risks
- paaugstināts aknu slimību risks
- apakšējā dzimumtieksme
- pazemināts testosterons
- trauksme
- nepietiekams uzturs
Sievietēm dienā dzeriet tikai vienu alkoholisko dzērienu un tiecieties dzert ne vairāk kā septiņus nedēļā. Vīrieši var dzert līdz diviem dzērieniem dienā, 14 nedēļā. Tomēr, jo mazāk dzer alkoholu, jo labāk.
Tikmēr liels kofeīna patēriņš var palielināt kortizola līmeni un ietekmēt virsnieru dziedzerus. Tas var traucēt apetīti un enerģiju, izraisot trauksmi, miega jautājumus un gremošanas problēmas. Centieties katru dienu uzturēt kofeīna daudzumu aptuveni vienā vai divās porcijās, piemēram, divās mazās tasītēs parastās kafijas.
Īpaši ieteikumi hormonālajiem stāvokļiem
Šeit ir daži no labākajiem pārtikas produktiem vairāku tipisku parasto hormonālo problēmu pārvarēšanai:
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Augsts kortizola līmenis
Augsts kortizola līmenis ir saistīts ar hronisku stresu, kā arī ar sliktu miegu, īpaši ar augstāku rīta kortizola līmeni. Tas ir saistīts arī ar samazinātu imunitāti, grūtībām ar darba izpildi un lielāku jutību pret trauksmi, lielu kaloriju daudzumu, svara pieaugumu un depresiju.
Lai līdzsvarotu augstu kortizola līmeni
- Uzsveriet neapstrādātu pārtikas produktu ēšanu, jo īpaši dažādus augļus un veggies ar augstu antioksidantu daudzumu.
- Lietojiet omega-3 taukskābes no zivīm, piemēram, lašiem, sardīnēm vai makreles.
- Iekļaujiet pārtikas produktus ar augstu C vitamīna daudzumu, piemēram, lapu zaļumus vai citrusaugļus.
- Ēdiet probiotiskus ēdienus, svaigus garšaugus un garšvielas, kā arī veselīgus taukus, piemēram, kokosriekstu eļļu.
- Izmēģiniet adaptogēna augus, piemēram, ashwagandha, žeņšeņs, rodiola un ārstniecības sēnes.
- Iekļaujiet B vitamīniem bagātu pārtiku, piemēram, olas, mājputnu gaļu, riekstus, sēklas, pilngraudus un uztura raugu.
Zems melatonīna līmenis
Melatonīnu lieto ne tikai bezmiega ārstēšanai, bet arī miega un nomoda cikla disfunkciju ārstēšanai. Tas ietver reaktīvo laika nobīdi un miegainību dienā. Ir pat pierādīts, ka tam ir ieguvumi, kas nav saistīti ar miegu, piemēram:
- menopauzes simptomi
- sirds slimību riska faktori
- hroniskas sāpes
- potenciāli noteikta veida vēzi, ieskaitot krūts un prostatas vēzi
Jūs varat palīdzēt regulēt melatonīna ražošanu:
- pamostoties un dodoties gulēt katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā
- ja iespējams, izvairieties no uzturēšanās visu nakti
- dienas laikā iegūt pietiekami daudz saules gaismas
- ierobežot vai izvairīties no spilgtas gaismas iedarbības vakarā, piemēram, no elektroniskām ierīcēm
Melatonīna piedevas var būt noderīgas, taču ir iespējams uzņemt pārāk daudz melatonīna. Lielākā daļa ārstu un pētnieku iesaka ne vairāk kā piecus miligramus dienā, un ideālā gadījumā - ne ilgāk kā vairākus mēnešus.
Pārtikas produkti, kas satur triptofānu, lai palīdzētu radīt melatonīnu:
- piena produkti
- rieksti
- savvaļas nozvejotas zivis
- ar zāli barota liellopu gaļa
- tītara un vistas gaļa
- senie graudi
- pupas un pākšaugi
Zems estrogēna līmenis - saistīts ar menopauzi vai HPA ass disfunkciju
Zems estrogēna līmenis ir saistīts ar menopauzi, turklāt paaugstināts kortizola līmenis jaunākām sievietēm. Mazāk estradiola, kas ir estrogēna forma, tiek ražots, ja stresa līmenis ir augsts un kaloriju patēriņš ir pārāk zems, jo šīs lietas apgrūtina ķermeni. Diētas ar zemu tauku saturu un zemu kaloriju daudzumu, pārāk daudz fizisko aktivitāšu, zems ķermeņa tauku procentuālais daudzums vai nesakārtota ēšana anamnēzē var samazināt estrogēna līmeni.
Lai līdzsvarotu zemu estrogēna līmeni, ēdiet vairāk
- fitoestrogēni, kas atrodami raudzētos sojas produktos
- derīgi pākšaugi, veseli graudi un linu sēklas
- superfabrikāti, piemēram, maka pulveris, melnais kārums, vitex vai chasteberry
- žeņšeņa un baldriāna sakne
- pārtikas produkti, kas bagāti ar magniju, piemēram, lapu zaļumi vai kakao
- veselīgi tauki, piemēram, organiski piena produkti un zivis
Fitoestrogēni ir pārtikas produkti, kas dabiski imitē estrogēna iedarbību, tāpēc tie var būt noderīgi šajā situācijā, kamēr viņi tos labi panes.
Augsts estrogēna līmenis
Ja jums ir estrogēna dominēšanas pazīmes, ieskaitot smagu PMS vai problēmas zaudēt svaru, samaziniet pārstrādātu pārtikas produktu, cukura, neveselīgu tauku un alkohola daudzumu.
Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu, īpaši no dārzeņiem un augļiem. Apsveriet fitoestrogēnu - kas galvenokārt atrodami sojas produktos - izņemšanu no uztura. Mērķis ēst diētu ar zemu glikēmisko līmeni, kas satur liesu olbaltumvielu un veselīgus taukus.
Lai līdzsvarotu augstu estrogēna līmeni, ēdiet vairāk
- olīvu vai kokosriekstu eļļa
- avokado
- kurkuma
- jūras aļģes un citi zaļumi
- resveratrols, kas atrodams augļos, piemēram, vīnogās
- zaļā tēja
- probiotiski pārtikas produkti, piemēram, jogurts un citi raudzēti pārtikas produkti
Zems testosterona līmenis - saistīts ar tādām problēmām kā erektilā disfunkcija un zems libido
Viena no izplatītākajām problēmām, kas saistīta ar zemu testosterona līmeni, ir erektilā disfunkcija (ED). ED skar aptuveni 50 procentus vīriešu, kas vecāki par 40 gadiem.
Lai līdzsvarotu zemu testosterona līmeni, ēdiet vairāk
- liesās olbaltumvielas
- pākšaugi un pupiņas
- lapu zaļumi
- ķiploki
- granātābols
- bietes
- ķirbis
- skvošs
- sīpoli
- olīvu vai kokosriekstu eļļa
Daži no šiem pārtikas produktiem palīdz atbrīvot L-dopa, kas palīdz padarīt neirotransmiteru, ko sauc par dopamīnu, par svarīgu ķīmisku vielu seksuālai uzbudinājumam un baudai. Citi palīdz uzlabot asins plūsmu, mazina iekaisumu, palīdz ķermenim tikt galā ar stresu un paaugstina tādu sajūtu uztveri kā pieskārieni un smarža.
Augsts androgēnu līmenis sievietēm
Augsti androgēni bieži tiek saistīti ar tādām problēmām kā aptaukošanās vai liekais svars, policistisko olnīcu sindroms (PCOS) vai rezistence pret insulīnu.
Daži noderīgi pārtikas produkti un piedevas, lai apkarotu lieko androgēnu daudzumu, ir:
- kokosriekstu eļļa un citi veselīgi tauki
- pārtikas produkti ar zemu GI, piemēram, lapu zaļumi un veģetācijas bez cietes
- šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, sēklas un pākšaugi
- pārtikas produkti ar augstu cinka saturu, piemēram, liellopu gaļa un austeres
- Zaļās pupiņas
- sezama sēklas
- ķirbis
- omega-3 taukskābes
- D vitamīns
- redzēju palmetto
Vislabāk ir ēst diētu ar zemu cukura līmeni un uzturēt pienu un ogļhidrātus mazākos līdz mērenos daudzumos. Tā vietā uzsveriet dārzeņus, pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, veselīgus proteīnus un veselīgus taukus.
Izturība pret insulīnu - saistīta ar diabētu un metabolisko sindromu
Ja Jums ir rezistence pret insulīnu, diabēts, prediabēts vai metabolisma sindroms, ēdiet diētu ar zemu glikēmisko indeksu. Glikēmiskā indeksa diētā ietilpst sarežģīti ogļhidrāti, kas satur daudz šķiedrvielu, pretstatā vienkāršiem ogļhidrātiem, kas ir pārstrādāti vai kuriem ir pievienots cukurs.
Izvairīties
- apstrādāti balti pārtikas produkti, piemēram, baltie rīsi, baltmaize un baltais cukurs
- odas ar pievienotu cukuru, piemēram, ievārījumi, deserti un soda
- pārāk daudz kofeīna vai alkohola
Uzsveriet svaigu dārzeņu, dažu svaigu augļu (vislabāk ir ogas), pākšaugu un 100 procentu veselu graudu ēšanu. Gaļai pieturieties pie liesiem olbaltumvielām, piemēram, zivīm, ar gaļu vai gaļu vai mājputniem, kā arī veselīgiem taukiem.
Saglabājiet zemu alkohola daudzumu un dzeriet daudz ūdens. Konsultējieties ar savu ārstu par ketogēnas diētas izmēģināšanu, kuras dēļ ķermenis sadedzina taukus degvielai, nevis glikozei, vai uz augu bāzes uzturu, ko atbalsta slimību profilakses un ārstēšanas pētījumi.
Hipotireoze
Hipotireoze ir raksturīga ar zemu vairogdziedzera hormonu ražošanu, un to parasti izraisa autoimūnais stāvoklis, ko sauc par Hašimoto slimību. Hašimoto rodas, kad imūnsistēma uzbrūk vairogdziedzerim, sabojājot vairogdziedzera audus un traucējot normālu vairogdziedzera hormonu ražošanu.
Pārtika hipotireozes simptomu novēršanai
- pretiekaisuma pārtikas produkti, piemēram, svaigas veggies un augļi
- omega-3 pārtikas produkti
- probiotiski ēdieni
- veselīgi tauki
- kolagēna proteīns
- kaulu buljons
- ar zāli barota gaļa
- ar selēnu bagāti pārtikas produkti, piemēram, austeres, Brazīlijas rieksti un saulespuķu sēklas
Papildus sliktam uzturam citi pamatcēloņi var būt stress, pārmērīga fiziskā slodze, kaloriju ierobežošana, ģenētika, slikts miegs, medikamentu lietošana un toksicitāte.
Hipertireoze - vairogdziedzera hiperaktivitāte
Hipertireoze ir stāvoklis, kas būtībā ir pretstats hipotireozei. Tas ir retāk sastopams un rodas, ja vairogdziedzeris kļūst hiperaktīva, saražojot pārāk daudz hormonu T4 un T3.
Tas var izraisīt šādus simptomus:
- trauksme
- miega problēmas
- gremošanas problēmas, ieskaitot caureju vai kairinātu zarnu sindromu
- apetītes zudums
- svara zudums
- retināšanas mati
- neregulāra sirdsdarbība
Slikta zarnu veselība, alerģijas, ģenētika, stress un toksicitāte var ietekmēt vai izraisīt hipertireozi. Pārtikas produkti, kas var izraisīt simptomus, ietver vispārīgus alergēnus, piemēram, lipekli, piena produktus, kas izgatavoti no A1 kazeīna govīm, cukuru, transtaukskābes un pārstrādātus pārtikas produktus.
Pārtika hipertireozes simptomu novēršanai
- svaigas dārzeņus un zaļās sulas, jo īpaši kāpostus, spinātus un spirulīnu
- svaigi augļi
- veseli graudi, ja to pieļauj
- veselīgi tauki, piemēram, sviests, olīveļļa un kokosriekstu eļļa
- liesas olbaltumvielas, ieskaitot zivis, ar liellopu gaļu barotu liellopu gaļu, olas un piena produktus, ja to panes
- pretiekaisuma augi, piemēram, baziliks, ingvers, kurkuma, rozmarīns un oregano
- kaulu buljons
- probiotiski ēdieni
- jods Grave slimības gadījumā - jūraszāles, brūnaļģes un jodēts sāls
- ar selēnu bagāti pārtikas produkti, piemēram, austeres, Brazīlijas rieksti un saulespuķu sēklas
Hiperparatireoidisms un hipoparatireoze
Hiperparatireoidisms un hipoparatireoidisms parasti ir vainojami patoloģiskā PTH līmeņa noteikšanā, lai gan var būt iesaistīta arī osteoporoze. Neatkarīgi no gadījuma, D vitamīns un kalcija piedevas ir galvenās PTH saistīto problēmu ārstēšanas metodes.
PTH hormonu pārtika
- piena produkti, ja iespējams, neapstrādāti un organiski
- tumši lapu zaļas dārzeņi, piemēram, spināti un kāposti
- okra
- baltās pupiņas
- edamame
- savvaļas jūras veltes, piemēram, sardīnes vai lasis
Kā veikt dzīvesveida izmaiņas, lai atbalstītu hormonu veselību
Kā minēts iepriekš, uzturam ir nozīmīga loma hormonu veselībā, taču tas nav vienīgais faktors. Tā kā stress un jūsu vide var ietekmēt arī hormonu veselību, var palīdzēt arī šādas dzīvesveida izmaiņas.
Veiciet pasākumus, lai pārvaldītu stresu
Hronisks stress faktiski ietekmē ķermeni līdzīgā veidā kā slikts uzturs, miega trūkums vai mazkustīgs dzīvesveids. Ir terapeitiski un dabiski stresa mazināšanas veidi. Noteikti veltiet laiku atpūtai un spriedzes mazināšanai.
Pārvaldiet stresu, izmantojot:
- regulāri vingrojot
- praktizē jogu
- meditējot vai lūdzoties
- iegūt akupunktūru
- izmēģināt kognitīvo uzvedības terapiju
- pavadot vairāk laika dabā
- būt sabiedriskam
- žurnāla uzturēšana, lai atbrīvotu savas jūtas
- izmantojot adaptogēna augus
- praktizē aromterapiju ar ēteriskajām eļļām
Pietiekami gulēt
Lai maksimāli palielinātu hormonu darbību, mēģiniet iegūt septiņas līdz deviņas miega stundas naktī. Tas arī palīdz pēc iespējas vairāk pieturēties pie regulāra miega-nomoda cikla, kas palīdzēs jūsu ķermenim aklimatizēties jūsu rutīnā.
Var palīdzēt pareizu miega ieradumu praktizēšana, piemēram, gaismas izslēgšana 30 minūtes pirms gulētiešanas un izvairīšanās no kofeīna alkohola divas stundas pirms gulēšanas.
Rūpējieties par aknām
Jūsu aknas ir ļoti svarīgas hormonālajam līdzsvaram, kā arī detoksikācijai. Faktiski aknām ir simtiem dažādu funkciju organismā - ieskaitot hormonu pārpalikuma novēršanu -, kas padara tās par vienu no vissmagāk strādājošajiem orgāniem.
Lai atbalstītu aknu veselību
- dzert mazāk alkohola
- atturēties no smēķēšanas
- ēst diētu, kurā ir daudz augu pārtikas
- cik vien iespējams ierobežot ārpusbiržas zāļu lietošanu
Iegūstiet pietiekami regulāru vingrinājumu
Jūs droši vien jau zināt, ka vingrinājumiem ir daudz anti-novecošanās priekšrocību, taču pastāv arī cieša saikne starp fizisko aktivitāti un hormonu veselību.
Gan vecākiem pieaugušajiem, gan jaunākiem cilvēkiem regulāras fiziskās aktivitātes ir viena no labākajām lietām, ko viņi var darīt, lai rūpētos par saviem hormoniem, metabolismu un imūnsistēmu. Tomēr ir svarīgi izvairīties no pārmērīgas apmācības, lai kontrolētu kortizola līmeni. Šeit ir vēl dažas piezīmes par vingrinājumiem:
Nesmēķējiet
Pētījumos atklāts, ka smēķēšana vai tabakas izstrādājumu lietošana traucē normālus imunoloģiskos un reproduktīvos procesus. Pētījumi arī liecina, ka mēreniem smēķētājiem ir lielāks veselības problēmu risks.
Smēķēšanas cēloņi:
- augstāks reproduktīvo hormonu līmenis
- paaugstināts neregulāru menstruālo ciklu risks
- neauglība
- patoloģiska hormonu izdalīšanās no hipofīzes
- citi endokrīnās sistēmas traucējumu simptomi
Iegūstiet saules staru iedarbību vai apsveriet iespēju papildināt ar D vitamīnu
D vitamīnam ir daudz svarīgu lomu organismā, tostarp palīdzot hormonu ražošanā un atbalstot imūnsistēmu.
Labākais veids, kā optimizēt D vitamīna līmeni, ir kailās ādas pakļaušana saules gaismai apmēram 15 līdz 20 minūtes katru dienu. Jūsu āda patiesībā veido D vitamīnu. Tomēr, tā kā arvien vairāk bērnu gandrīz 90 procentus laika pavada telpās, var palīdzēt arī papildināšana katru dienu ar apmēram 2000 SV līdz 5000 SV D3 vitamīna.
Konsultējieties ar ārstu, lai noskaidrotu, vai Jums trūkst D vitamīna un vai jums būtu noderīgi lietot uztura bagātinātājus.
Izvairieties no endokrīnās sistēmas traucējumiem
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Izvairieties no plastmasas pārtikas traukiem, bisfenola-A, pesticīdiem un dažiem kosmētikas līdzekļiem. Šīs vielas ir zināmas endokrīnās sistēmas darbības traucējumus izraisošas ķīmiskas vielas un var traucēt veselīga hormona ražošanu.
Ko sagaidīt, uzsākot darbu
Katrs cilvēks ir nedaudz atšķirīgs ziņā, cik ātri viņi var gaidīt, lai redzētu rezultātus un justos labāk, pārejot uz veselīgāku uzturu. Sākotnēji ir sagaidāms, ka jums parādīsies nelielas blakusparādības, it īpaši, ja jūsu uzturs krasi mainās.
Starp blakusparādībām varētu būt:
- gremošanas izmaiņas, piemēram, vēdera uzpūšanās vai gāze - īpaši, ja palielina šķiedrvielu uzņemšanu
- apetītes izmaiņas
- pastiprināta alkas
- zems enerģijas līmenis vai vājums, piemēram, samazinot ogļhidrātu daudzumu
- smadzeņu migla
- garastāvoklis
Tas parasti ilgst tikai vairākas nedēļas un izzūd, kad jūsu gremošanas sistēma pierod pie jaunajiem ēdieniem, kurus ēdat.
Aptuveni divu līdz trīs nedēļu laikā jūs, iespējams, pamanīsit uzlabojumus jūsu enerģijā un fokusā, izmaiņas garšas kārpiņās un izvēlē un, iespējams, arī dažas pozitīvas izmaiņas jūsu miega, garastāvokļa un ķermeņa svara ziņā. Ja svara zaudēšana vai ieguvums ir jūsu mērķis, veselīgs veids, kā zaudēt vai iegūt, ir saglabāt starpību līdz apmēram 0,5–2 mārciņām nedēļā.
Jūsu iepirkšanās apkrāptu lapa un padomi maltīšu plānošanai
Runājot par to, ko jūs varat sagaidīt finansiāli ieguldot savā jaunajā uzturā, kas atbalsta līdzsvarotus hormonus, tas parasti ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā:
- iegādāto bioloģisko vai ģenētiski nemodificēto pārtikas produktu procentuālā daļa, kas var būt par 47 procentiem dārgāka
- cik daudz ēdienu gatavojat mājās, salīdzinot ar to, cik daudz ēdat ārpus mājas
- cik daudz dzīvnieku produktu jūs iekļaujat savā uzturā, it īpaši, ja tie ir augstas kvalitātes pārtikas produkti, kas mēdz būt dārgāki, piemēram, ar zāli barota gaļa vai savvaļā noķertas zivis
Tomēr pārtikas taupīšanas rēķina veidošanā ietilpst tikai tādu ēdienu iegāde, kuras plānojāt izvairīties no pārtikas izšķērdēšanas, sezonālu augļu un veggies pirkšana, ēdienu gatavošana no nulles, nevis ēšana vai iesaiņotu pārtikas produktu pirkšana, vairumtirdzniecības pirkšana, iepirkšanās zemnieku tirdziņos un pievienošanās CSA (sabiedrības sponsorētās lauksaimniecības) grupai.
Zemāk ir iepirkšanās apkrāptu lapa, kas palīdzēs vieglāk orientēties pārtikas veikalā. Lai gan katram sabalansētam uzturam vajadzētu atstāt vietu elastībai un jautrībai, zemāk uzskaitītie ēdieni katru dienu nodrošina lielāko daļu jūsu kaloriju:
Dārzeņi (3 vai vairāk porcijas, vārītas vai neapstrādātas, ir visu dienu)
- lapu zaļumi, piemēram, kāposti, mandeles vai spināti
- artišoki
- arugula
- sparģeļi
- avokado
- bietes vai biešu zaļumi
- paprika
- bok choy
- brokoļi
- Briseles kāposti
- kāposti
- burkāni
- selerijas
- Zaļās pupiņas
- baklažāns
- skvošs
- ķirbis
- sēnes
- sīpoli
- redīsi
- tomāti
Derēs arī gandrīz visi citi dārzeņi.
Augļi (2 vai vairāk porcijas lielākajai daļai cilvēku)
- ogas, piemēram, zemenes, avenes, mellenes un kazenes
- mango
- āboli
- bumbieri
- banāni
- kantalūpe
- medus rasa
- ķirši
- kokosriekstu
- apelsīni
- greipfrūtu
- vīnogas
- citroni
- kaļķi
- persiki
- nektarīni
- papaija
- ananāsi
- plūmes
- granātāboli
- rabarberi
- arbūzs
Veselīgi tauki (3 vai vairāk porcijas, vismaz viena ar katru galveno ēdienu)
- kokosriekstu eļļa vai piens
- olīvju eļļa
- olīvas
- avokado
- ar zāli barots sviests vai ghee
- palmu augļu eļļa
- sezama eļļa
- valriekstu eļļa
- makadāmijas eļļa
- vīnogu sēklu eļļa
- rieksti un sēklas
Citos dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos var būt arī dažādas taukskābes, piemēram, organiski pilnvērtīgi piena produkti, savvaļā noķerts lasis vai cita veida taukainas zivis, kā arī ar zāli barotas gaļas satraucošāki griezumi.
Kompleksie ogļhidrāti (mērenībā, apmēram 2 līdz 3 reizes dienā)
- 100 procenti veseli vai seni graudi, tostarp brūnie vai savvaļas rīsi, kvinoja, griķi, amarants, tefs un prosa
- pupas un pākšaugi, piemēram, lēcas vai aunazirņi
- Saldie kartupeļi
- jamss
- butternut skvošs
- citas cietes saturošas veģetācijas, piemēram, yuca vai taro
Tīri proteīni (vismaz viens avots katrā galvenajā ēdienreizē)
- ar zāli barota liellopu gaļa, sumbri, jēra gaļa, brieža gaļa vai citas savvaļas medības
- orgānu gaļa, piemēram, aknas
- ganībās audzēta vista, tītars vai pīle
- olas bez būriem
- savvaļā nozvejotas zivis, ieskaitot lašus, siļķes, tunzivis, sardīnes, anšovus, makreles, asarus, foreles, paltusu, grou un mencas
- olbaltumvielu pulveri, piemēram, A2 sūkalas, kaņepes, brūnie rīsi, kaulu buljons, kolagēns vai zirņi
Piena produkti (mērenībā, parasti ne vairāk kā 1 līdz 2 reizes dienā)
Ideālā gadījumā tie ir neapstrādāti, bioloģiski ražoti un ražoti, izmantojot A2 govs pienu, piemēram:
- neapstrādāti sieri
- aitu vai kazu piens un sieri
- kefīrs vai jogurts
Probiotiski ēdieni (mēģiniet ēst katru dienu)
- jogurts
- kefīrs
- raudzēti dārzeņi, piemēram, skābēti kāposti vai kimchi
- kombucha
Rieksti un sēklas (mērenībā, apmēram 1 līdz 2 reizes dienā)
- linu sēklas
- Chia sēklas
- kaņepju sēklas
- ķirbju sēklas
- saulespuķu sēklas
- mandeles
- valrieksti
- makadāmijas rieksti
- pistācijas
- lazdu rieksti
- Indijas
Garšaugi un garšvielas (izmantojiet brīvi)
Izmantojiet svaigus vai žāvētus garšaugus un garšvielas, ieskaitot:
- baziliks
- ingvers
- kurkuma
- rozmarīns
- piparmētra
- oregano
- cilantro
- salvija
- kajenna
- kanēlis
- timiāns
Pārējie pārtikas produkti un sastāvdaļas
- jūras dārzeņi, piemēram, brūnaļģes vai wakame
- kviešu vai miežu zāle
- kaulu buljons
- ābolu sidra etiķis
- sinepes
- karstās mērces
- etiķi, piemēram, balzamiko
- stevijas ekstrakts
- neapstrādāts medus
- kokosriekstu palmu cukurs
- melnā kārta melase
- tumšā šokolāde
- tamari
- kokosriekstu aminoskābes
- kakao
Dzērieni
- ūdens vai dzirkstošais ūdens
- kokosriekstu kefīrs vai kokosriekstu ūdens
- melna kafija
- visu veidu tējas, ieskaitot zaļo, melno oolong, balto un zāļu tēju
- svaigas dārzeņu sulas
- kaulu buljons
- vīns ar mēru
Padomi un stratēģijas maltītes pagatavošanai
Šeit ir citi padomi, kas var palīdzēt ietaupīt laiku, naudu un radīt mazāk problēmu, ja uzturam veselīgu uzturu:
1. Iemācieties uzmanīgi izlasīt sastāvdaļu etiķetes. Centieties izvairīties pirkt kaut ko tādu, kas satur daudz ķīmisku vielu vai sintētiskas piedevas. Vispārējs īkšķa noteikums ir tāds, ka jo mazāk sastāvdaļu ir, jo labāk. Sekojiet līdzi pievienotajiem cukuriem, kuriem ir daudz dažādu nosaukumu, tostarp:
- kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu
- dekstroze
- fruktoze
- saharoze
- biešu sula
- niedru cukurs
2. Iegādājieties kvalitatīvus dzīvnieku produktus, meklējot vārdus “nozvejotas savvaļā” (zivīm), barotu ar zāli (gaļu un sviestu), bez būriem (olas) un ganībās audzētus (mājputnus). Bioloģiskos produktus ieteicams arī tad, ja tie ir pieejami.
3. Nedzeriet kalorijas. Ja jūs mēdzat patērēt daudz papildu kaloriju un cukura no saldinātiem dzērieniem, tas ir viens no pirmajiem soļiem, kas jums jāsamazina. Tā vietā mērenībā dzeriet dzirkstošo ūdeni ar augļu šķēlītēm, zāļu tēju vai kokosriekstu ūdeni.
4. Pievienojiet ēdienreizēm vārītas vai neapstrādātas dārzeņus, lai cik iespējams, ļaujot uzņemt mazāk kaloriju un ilgāk palikt pilnvērtīgiem, pateicoties papildu šķiedrvielām.
5. Gatavojot vai cepot, izmantojiet stevijas ekstraktu, nevis cukurniedru vai balto cukuru, vai mazliet svaigu medu, kokosriekstu palmu cukuru vai pat biezenī augļus.
6. Aromatizējiet svaigus ēdienus ar veselīgām sastāvdaļām, piemēram, garšaugiem un garšvielām, citronu vai laima sulu un etiķi un tamariem, nevis pērciet pārtikas produktus, kas jau satur daudz pievienota cukura vai nātrija.
7. Apsveriet iepirkšanos tuvējā zemnieku tirgū vai pievienojieties CSA, lai iegādātos vietēji audzētus sezonālos augļus un dārzeņus.
8. Vienā laikā pagatavojiet lielākas pārtikas partijas, pēc tam sasaldējiet pārpalikumus, lai vienmēr būtu veselīga maltīte uz rokas.
9. Lai ietaupītu naudu, iegādājieties saldētus augļus un dārzeņus vai iegādājieties sezonālo un pats to iesaldējiet.
10. Pielietojiet “deguna un astes” pieeju, kad jāēd dzīvnieku olbaltumvielas. Mēģiniet beztaras gaļas gaļu iegādāties no miesnieka vai zemnieka tirgus un, lai pagatavotu mājās gatavotu kaulu buljonu, izmantojiet pēc iespējas vairāk dzīvnieka daļu, piemēram, ādu, orgānus vai kaulus.
Hormonu veselīgas ēšanas ideālas dienas piemērs un progresa mērīšana
Virzoties tieši uz jaunu diētu un dzīvesveidu, pārejot uz hormonu uzturu, var šķist nedaudz. Bet atcerieties, ka vienlaikus varat spert vienu mazu soli. Mēģiniet iekļaut vienu līdz divas izmaiņas nedēļā.
Ikviena ķermenis ir atšķirīgs, taču, lai dotu jums priekšstatu par to, kā šis padoms varētu izskatīties reālajā dzīvē, lūk, “ideālās dienas” piemērs, kas lielākajai daļai cilvēku atbalstītu hormonu veselību:
Ēšanas diena hormonu veselībai
Rīts
Pamostos no rīta apmēram septiņas līdz deviņas stundas pēc gulētiešanas. Jums vajadzētu justies atpūtai, un ideālā gadījumā nevajadzēja daudz pamodīties visu nakti - sāpju, vajadzības urinēt, apgrūtinātas elpošanas, kakla sāpju vai citu problēmu dēļ.
Aptuveni vienas līdz divu stundu laikā pēc pamodināšanas ēdiet sabalansētas brokastis. Daži cilvēki var izvēlēties izlaist brokastis, ja viņi praktizē periodisku badošanos, lai gan pirms šīs praktizēšanas vislabāk ir uzzināt par plusiem un mīnusiem, kas saistīti ar badošanos. Ja dzerat kafiju vai tēju, dzeriet to ar brokastīm, lai izvairītos no kuņģa darbības traucējumiem vai kortizola smailes.
| Pasniegšanas ieteikums | Brokastu piemērs |
| veselīgs olbaltumvielu avots | divas olas |
| kompleksie ogļhidrāti | bez graudiem iegūta granola, kas pagatavota ar sēklām un riekstiem |
| augļi vai dārzeņi | svaigas ogas vai sautētas veggies |
| no vienas līdz divām porcijām veselīgu tauku | avokado |
Uzkodas
Dodoties pa dienu, paņemiet apmēram stundu pārtraukumus, lai pārvietotos, piecelties, izkāpt ārā vai atpūsties. Lielākajai daļai cilvēku būtu jācenšas ēst kaut ko ik pēc trim līdz četrām stundām, lai saglabātu līdzsvarotu cukura līmeni asinīs.
Uzkodu iespējas (ideālā gadījumā viena vai divas):
- svaigi augļi
- rieksti
- cieti vārītas olas
- augļu un dārzeņu kokteilis
- avokado uz sadīgušiem grauzdiņiem
- neapstrādātas veggies ar hummu
Pusdienas
Pusdienas jāsabalansē līdzīgi kā brokastis.
Pusdienu iespēju paraugi
- salāti ar grilētu vistu, kvinoju un olīveļļas mērci
- ar zāli barots burgeru pīrādziņš bez bulciņas, cepts saldais kartupelis un vārīti brokoļi
- dažu veidu dārzeņu un pupiņu zupa, pasniegta ar avokado
Atrodiet laiku vingrošanai apmēram 30 līdz 60 minūtes dienā neatkarīgi no tā, vai tas ir no rīta pirms darba vai vēlāk dienā. Mēģiniet ēst kaut ko apmēram 90 minūtes pirms vingrošanas un pēc tam stundas laikā pēc nodarbības, lai atbalstītu muskuļu atjaunošanos.
Vakariņas
Jūsu vakariņas būs līdzīgas pusdienām, un ideālā gadījumā tās vajadzētu ēst apmēram trīs stundas, pirms dodaties gulēt nakti. Mēģiniet ierobežot uzkodu daudzumu, ko jūs darāt pēc vakariņām, un izvairieties no kofeīna lietošanas apmēram pēc pulksten 14:00, lai iegūtu vislabāko miegu.
Pabeidziet nakti ar relaksējošu gulētiešanas režīmu, kas palīdz atpūsties, piemēram:
- ejot ārā, lai palīdzētu sagremot vakariņas
- peldēšanās
- lasīšana
- veicot kādu stiepšanos vai jogu
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Vairāk ēdienu ideju paraugu
Jo vairāk ēdienu gatavošanas un gatavošanas jūs varēsit veikt mājās, jo lielākas izredzes jums būs ievērot uzturvielu blīvu diētu, kas atbalsta hormonu veselību. Ēdienu gatavošana ļauj kontrolēt ēdamo sastāvdaļu kvalitāti, kā arī palīdz pārvaldīt porciju lielumus un tādējādi arī kaloriju daudzumu. Šeit ir vairāk ēdienu ideju paraugu, izmantojot veselīgu pārtiku, kas minēta mūsu iepirkumu sarakstā:
Brokastu idejas
- Smūtijs, kas gatavots ar nesaldinātu vai vienkāršu jogurtu, saldētiem vai svaigiem augļiem, chia un linu sēklām.
- Omlete, kas pagatavota ar 2 olām, kazas piena sieru un daudz sautētām dārzeņiem.
- Avokado, spināti, tomāti un tītara speķis uz sadīgušiem pilngraudu grauzdiņiem.
- Pankūkas bez graudiem, kas pagatavotas ar mandeļu un kokosriekstu miltiem, papildinātas ar ogām.
- Saldo kartupeļu hash, kas pagatavots ar zaļumiem, vistas desu, papriku un sīpoliem.
Pusdienu idejas
- Jaukti salāti ar grilētu vistu vai zivīm, daudz svaigu veģetāciju, sagrieztas mandeles, olīveļļu un balzamiko etiķi.
- Tītara vai liellopa gaļas burbulis ar zaļumu, kas barots ar zāli, ar vārītām sēnēm, sīpoliem un spinātiem.
- Zivju tako, kas pagatavots ar sadīgušu graudu tortiliju, papildināta ar jauktu veģetisko šķēlīti un mājās gatavotu mērci.
- Pica, kas pagatavota ar ziedkāpostu vai kokosriekstu garozu, papildināta ar jūsu iecienīto svaigo sieru un daudzām veggies.
Vakariņu idejas
- Steiku, vistas vai zivju kabobi ar grilētiem veggies un jogurta mērcēšanas mērci.
- Lasis, puse no ceptiem saldajiem kartupeļiem un liela porcija sautētu vai grauzdētu veggies.
- Paprikas vai liellopa gaļas tomāti, kas pildīti ar kvinoju, vārītu sasmalcinātu gaļu un sagrieztu dārzeņu gabaliņos.
- Crockpot vistas zupa vai sautējums, pagatavots ar kartupeļiem, burkāniem, sīpoliem un kāpostiem.
- Maisojiet ar dārzeņiem, melnajām pupiņām vai sasmalcinātu gaļu, tamari, ingveru, neapstrādātu medu un laima sulu.
Uzkodu idejas
- Svaigs augļu gabals un neliela sauja riekstu.
- Pašdarināti enerģijas kodumi, kas gatavoti virtuves kombainā ar kakao, riekstiem, sēklām un datumiem.
- Riekstu un sēklu krekeri ar 1 līdz 2 cieti vārītām olām.
- Olbaltumvielu kokteilis, kas izgatavots pēc jūsu izvēles ar olbaltumvielu pulveri, augļiem un kokosriekstu pienu.
Veiksmes uzraudzība
Lai uzraudzītu progresu un izsekotu, vai veiktās izmaiņas ir veiksmīgas, veicot izmaiņas diētā, saglabājiet pārtikas žurnālu vai žurnālu. Tādā veidā jūs varat izsekot, kā jūs sajutīs dažādu veidu ēdieni un paradumi.
Šeit ir dažas galvenās fiziskās un garīgās pazīmes un simptomi, kas jāmeklē, iekļaujot ēdienus, kas atbalstīs jūsu hormonu veselību:
- augstāks enerģijas līmenis
- miega uzlabojumi, piemēram, mazāk grūtību aizmigt vai aizmigt, vai ar sāpēm, karstām zibspuldzēm utt.
- stabilākas noskaņas
- paaugstināts libido
- gremošanas problēmu trūkums, piemēram, mazāka vēdera uzpūšanās, gāze, aizcietējumi vai caureja
- uzlabojumi jūsu ādas izskatu, piemēram, mazāk izlaušanos, rosacea pazīmes utt.
- mazāk sāpju un sāpju
- labāka koncentrēšanās un koncentrēšanās spēja
- palielināta izturība un izturība treniņu laikā
- izmaiņas jūsu svarā
- ātrāk aug mati un nagi
- samazināti PMS simptomi un regularitāte menstruālā cikla ziņā
Ja pamanījāt, ka ēšanas par optimālu hormonu veselību ir līdzīgas sabalansēta, veselīga uztura ēšanai, jūs neesat tālu! Daudzi pārtikas produkti un ēdienreižu plāni, kā ēst veselīgi, lai uzturētu hormonu līdzsvaru, ir labvēlīgi arī jūsu vispārējai veselībai. Sāciet ar hormonu ēšanas pamatiem, lai redzētu, vai jūtat kādas izmaiņas pirms sašaurināt pārtikas iespējas ēst vairāk vai mazāk noteiktus ēdienus.
Ikviens ir atšķirīgs, un tas, kas darbojas citiem, var nederēt jums. Tāpēc ir svarīgi pārbaudīt hormonu līmeni pie ārsta, pirms jūs ēdat pārāk daudz vai pārāk maz noteiktu pārtiku.
Šis saturs stingri ir Dr Josh Axe atzinums, un tas ir paredzēts tikai informatīviem un izglītības mērķiem. Tas nav paredzēts, lai sniegtu medicīniskas konsultācijas vai aizstātu personīgā ārsta ieteikumus vai ārstēšanu. Šī satura lasītājiem ieteicams konsultēties ar ārstiem vai kvalificētiem veselības speciālistiem par konkrētiem veselības jautājumiem. Visiem šī satura lasītājiem, īpaši tiem, kas lieto recepšu vai bezrecepšu medikamentus, pirms jebkādu uztura, papildinājumu vai dzīvesveida programmu uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu.
Džošs Akss, DNM, DC, CNS, ir sertificēts dabisko zāļu ārsts, chiropractic ārsts un klīniskais dietologs ar aizrautību palīdzēt cilvēkiem kļūt veselīgiem, izmantojot pārtiku kā zāles. 2008. gadā viņš Nešvilā atvēra funkcionālās medicīnas centru, kas kļuva par vienu no slavenākajām klīnikām pasaulē. Jūs varat viņam sekot Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest un YouTube.
