Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.
Spraiga pastaiga ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem kardio treniņiem. Un, pats labākais, jums, iespējams, jau ir viss nepieciešamais, lai sāktu.
Jūs varat veikt ātru, sviedru rosinošu pastaigu telpās vai ārpus tām un bez īpaša aprīkojuma. Labs kedas pāris ir par visu, kas jums nepieciešams, lai sāktu gūt daudzo labumu no ātrās soļošanas.
Galvenais, lai iegūtu lielisku treniņu ar ņipru staigāšanu, ir uzturēt tempu, kas sirdij un plaušām dod izaicinošu treniņu, bet nav tik smags, lai pārāk ātri izsīktu tvaiks.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā uzlabot fizisko un garīgo labsajūtu, izmantojot gaišu staigāšanu, kā arī ieguvumus, ko varat gūt no šāda veida vingrinājumiem.
Kas tiek uzskatīts par ņipru staigāšanu?
Termins “ņipra staigāšana” ir nedaudz neskaidrs. Vai tas ir nedaudz ātrāks par parasto tempu? Vai tas ir daudz ātrāk?
Lai palīdzētu precīzi noteikt, ko tas nozīmē, ir vairāki veidi, kā izmērīt savu tempu, lai pārliecinātos, ka atrodaties “ņiprā” zonā. Sīkāk apskatīsim trīs iespējas, kā noteikt, vai jūs ejat pareizajā tempā.
1. Mērķa sirdsdarbība
Viens no veidiem, kā noteikt, vai staigājat pietiekami ātri, ir sirdsdarbības ātruma mērīšana.
Drošs mērķa sirdsdarbības ātrums fiziskās aktivitātes laikā lielākajai daļai pieaugušo ir no 50 līdz 85 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma. Vingrošana mērķa sirds ritmā nozīmē, ka no treniņa jūs gūstat vislielāko labumu.
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas teikto:
- Jūsu mērķa sirdsdarbība vidējas intensitātes vingrinājumu laikā ir aptuveni 50 līdz 70 procenti no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma.
- Jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums enerģiskas aktivitātes laikā ir aptuveni 70 līdz 85 procenti no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma.
Tātad, kāds tieši ir jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums, un kā jūs zināt, kas tas ir?
Jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 220 sitieni minūtē (bpm), atskaitot vecumu gados. Tātad 40 gadus vecam cilvēkam tas būtu 220 - 40 = 180 sitieni minūtē.
Lai noskaidrotu mērķa pulsa diapazonu, rīkojieties šādi:
- Jūsu mērķa sirdsdarbības zemā līmeņa reiziniet ar 220 sitieniem minūtē, mīnus jūsu vecums ar 0,50 (50 procentiem). Piemēram, 40 gadu vecumam tas būtu 180 sitieni minūtē x 0,50 = 90 sitieni minūtē.
- Lai sasniegtu augstāko mērķa sirdsdarbības ātrumu, reiziniet 220 sitienus minūtē, atskaitot vecumu ar 0,85 (85 procentiem). Piemēram, 40 gadus vecam cilvēkam tas būtu 180 sitieni minūtē x 0,85 = 153 sitieni minūtē.
- Šai personai mērķa sirdsdarbības ātrums, ejot, būtu no 90 līdz 153 sitieniem minūtē.
Ja neesat pārliecināts, kā izmērīt sirdsdarbības ātrumu, veiciet tālāk norādītās darbības.
- Novietojiet rādītāja un vidējo pirkstu galus kreisās plaukstas locītavas iekšpusē, līdz jūtat pulsu. Nelietojiet īkšķi, lai izmērītu pulsu, jo īkšķim ir savs pulss. Tas varētu radīt kļūdainu lasījumu.
- Paskaties pulkstenī vai pulkstenī un 30 sekundes skaita ar pirkstu galiem skaitīto sitienu skaitu.
- Kad esat ieguvis šo numuru, reiziniet numuru ar 2, lai iegūtu jūsu sitienu minūtē. Tā, piemēram, ja jūs saskaitāt 55 sitienus 30 sekundēs, jūsu sirdsdarbības ātrums būtu 110 sitieni minūtē (55 x 2).
Lai sasniegtu mērķa sirdsdarbības zonu, mērķējiet uz šādiem sitienu minūtēm diapazoniem, ņemot vērā jūsu vecumu:
| Vecums gados |
Mērķa sitieni minūtē (maksimāli 50–85 procenti) |
| 20 | 100–170 sitieni minūtē |
| 30 | 95–162 sitieni minūtē |
| 45 | 88–149 sitieni minūtē |
| 50 | 85–145 sitieni minūtē |
| 60 | 80–136 sitieni minūtē |
| 70 | 75–128 sitieni minūtē |
2. Soļi minūtē
Vēl viens veids, kā izmērīt savu tempu, ir skaitīt soļus.
Britu sporta medicīnas žurnālā publicētais pētījums liek domāt, ka, ja jūs varat staigāt vismaz 100 soļus minūtē, jūs ejat pietiekami ātri, lai gūtu ievērojamu fitnesa labumu.
Fitnesa izsekotāja lietošana var palīdzēt jums sekot līdzi jūsu soļiem un tam, cik ātri ejat.
Iegādājieties fitnesa izsekotāju tiešsaistē.
3. Sarunu pārbaude
Trešais veids, kā izdomāt savu staigāšanas tempu, neprasa matemātiku. Tā vietā, lai izmērītu savu tempu, jūs sākat runāt, ejot:
- Ja jūs varat ērti sarunāties ar nelielu elpas trūkumu, jūs, iespējams, ejat mērenā, bet ātrā tempā.
- Ja nevarat viegli sarunāties tāpēc, ka jums trūkst elpas, temps, iespējams, ir enerģisks.
- Ja jūs varat dziedāt skaļi, temps, iespējams, ir pārāk lēns, lai to uzskatītu par strauju pastaigu. Ja varat, mēģiniet uzņemt tempu.
Kādas ir ātras pastaigas priekšrocības?
Regulāri kardio vingrinājumi, piemēram, ņipra staigāšana, piedāvā plašu fizisko un garīgo ieguvumu klāstu. Daži labi izpētīti ieguvumi ir:
- Svara zudums. Pastaigas var palīdzēt zaudēt lieko svaru, sadedzinot vairāk kaloriju, palielinot liesās muskuļu masu un paaugstinot garastāvokli, tāpēc jūs, visticamāk, turpināsit staigāt.
- Uzlabota sirds un asinsvadu veselība. Saskaņā ar pētījumu pārskatu, pastaigas 5 dienas nedēļā var palīdzēt samazināt sirds slimību risku. Regulāri kardio vingrinājumi var arī palīdzēt samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni asinīs.
- Zemāks asinsspiediens. Pētījumos atklāts, ka regulāras kardio vingrinājumi var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.
- Zemāks cukura līmenis asinīs. Regulāras ātras pastaigas var palielināt jutību pret insulīnu. Tas nozīmē, ka jūsu muskuļu šūnas var labāk izmantot insulīnu, lai iegūtu enerģijas glikozi gan pirms, gan pēc vingrošanas.
- Uzlabota garīgā veselība. Pētījumi arī parādīja, ka vingrinājumi var paaugstināt pašnovērtējumu, uzlabot miegu, veidot smadzeņu spēku un daudz ko citu.
Cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt, braucot pa gaisu?
Kaloriju sadedzināšanas ātrums ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp:
- savu ķermeņa svaru
- Tavs vecums
- tavs dzimums
- cik daudz liesa muskuļa jums ir
- intensitāte, kurā jūs trenējat
- cik ilgi jūs strādājat
Lai sadedzinātu lielāku kaloriju skaitu, jūs vēlēsities staigāt ātrāk. Jūs arī vēlēsities staigāt ilgāku laika periodu.
Piemēram, jūs sadedzināsit vairāk kaloriju, ja 35 minūtes ejat ar ātrumu 4 jūdzes stundā (jūdzes stundā) nekā tad, ja 20 minūtes ejat ar ātrumu 3 jūdzes stundā.
Šeit ir momentuzņēmums par kalorijām, kuras jūs varat sadedzināt atkarībā no svara un tempa, ja staigājat 1 stundu. Sadaliet šo skaitli ar 2, lai noskaidrotu kaloriju daudzumu 30 minūšu gājienā:
| Svars | 3.0 jūdzes stundā | 3.5 jūdzes stundā | 4 jūdzes stundā | 4.5 jūdzes stundā |
| 130 mārciņas. | 195 | 224 | 295 | 372 |
| 155 mārciņas. | 232 | 267 | 352 | 443 |
| 180 mārciņas. | 270 | 311 | 409 | 515. lpp |
| 205 mārciņas. | 307 | 354 | 465 | 586 |
Veidi, kā palielināt kaloriju daudzumu
Lai pastaigā sadedzinātu vairāk kaloriju, izmēģiniet dažas no šīm stratēģijām:
Ejiet augšup
Lai pastaigu maršrutam pievienotu slīpumus un pakalnus, jūsu sirdij, plaušām un muskuļiem būs jāstrādā smagāk un tāpēc jāsadedzina vairāk kaloriju.
Pastaigas pa skrejceļš priekšrocība ir tā, ka jūs varat iestatīt pastaigas slīpumu. Daudzi skrejceliņi ļauj ievadīt iepriekš ieprogrammētu slīpumu, kritumu un līdzenu virsmu.
Pievienojiet intervālu apmācību
Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ietver īsus intensīvas vingrinājumu sērijas pārmaiņus ar zemas intensitātes atjaunošanās periodiem.
Piemēram, tas varētu ietvert 5 minūšu gājienu kalnā straujā tempā, kam seko lēnāk ejot pa līdzenu reljefu 3 minūtes, pēc tam atkārtojot šo modeli 20 vai 30 minūtes.
Pētījumi liecina, ka HIIT treniņi ir efektīvs kaloriju sadedzināšanas un ķermeņa tauku samazināšanas veids īsākā laika posmā.
Nēsājiet rokas svarus
Nelieli svari, kas nenoslogo rokas, var dot papildu pūles pastaigai un padarīt darbu nedaudz grūtāku.
Tehnika
Lai maksimāli izmantotu gaišo pastaigu un izvairītos no ievainojumiem, ejot, mēģiniet izmantot šādus paņēmienus:
- Turiet galvu uz augšu, skatoties uz priekšu, nevis uz leju.
- Atslābiniet kaklu, plecus un muguru, bet neliecieties un neliecieties uz priekšu.
- Turiet muguru taisni un iesaistiet vēdera muskuļus.
- Staigāt ar vienmērīgu gaitu, ripojot kāju no papēža līdz kājām.
- Brīvi pagrieziet rokas vai nedaudz sūknējiet rokas ar katru soli.
- Ja staigājat ārā, austiņas vai austiņas nav tik skaļi ieslēgtas, ka nedzirdat satiksmi vai kādu, kas nāk aiz jums.
Biežums
Amerikas Sirds asociācija iesaka 150 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu vai 75 minūtes enerģiskas aktivitātes nedēļā.
Ja sekojat ieteikumam vingrināties mērenā tempā 150 minūtes nedēļā, pamatots mērķis ir 5 dienas nedēļā ikdienā staigāt 30 minūtes dienā.
Ja 30 minūšu gājiens vienā reizē ir grūti iekļaujams jūsu grafikā, varat to sadalīt trīs 10 minūšu pastaigā vai divās 15 minūšu pastaigā dienā. Ir laba ideja izkliedēt aktivitāti visas nedēļas garumā un vienlaikus pastaigāties vismaz 10 minūtes.
Lai arī 150 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu ir labs mērķis, lai šautu katru nedēļu, jūs gūsit vēl lielākas priekšrocības, ja ilgstoši vingrosit.
Apakšējā līnija
Ejot strauji, pat tikai 10 minūtes vienā reizē, daudzējādā ziņā var būt noderīga jūsu veselībai un labsajūtai.
Paaugstinot asins plūsmu, ņipra staigāšana var uzlabot sirds un plaušu veselību. Tas var arī samazināt jūsu risku daudziem veselības stāvokļiem un palīdzēt jums pārvaldīt savu svaru.
Turklāt ņipra pastaigas var uzlabot jūsu smadzeņu darbību, palielināt enerģiju, samazināt stresu un uzlabot miegu.
Ja jums ir kādas veselības problēmas vai ievainojumi, pirms sākat darbu ar jaunu vingrojumu programmu, noteikti konsultējieties ar ārstu.
