Kas ir meditācija?
Meditācija ir prakse, kas palīdz savienot prātu un ķermeni, lai panāktu miera sajūtu. Cilvēki tūkstošiem gadu ir meditējuši kā garīgu praksi. Mūsdienās daudzi cilvēki izmanto meditāciju, lai mazinātu stresu un labāk apzinātos savas domas.
Ir daudz meditācijas veidu. Daži no tiem balstās uz īpašu frāžu, ko sauc par mantrām, izmantošanu. Citi koncentrējas uz elpošanu vai prāta noturēšanu pašreizējā brīdī.
Visas šīs metodes var palīdzēt labāk izprast sevi, ieskaitot to, kā darbojas jūsu prāts un ķermenis.
Šī paaugstinātā informētība padara meditāciju par noderīgu instrumentu, lai labāk izprastu savus ēšanas paradumus, kā rezultātā varētu samazināties svars. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par meditācijas priekšrocībām svara zaudēšanai un kā sākt.
Kādas ir meditācijas priekšrocības svara zaudēšanai?
Meditācija neliks zaudēt svaru nakti. Bet, nedaudz praktizējot, tas potenciāli var ilgstoši ietekmēt ne tikai jūsu svaru, bet arī jūsu domas modeļus.
Ilgtspējīgs svara zudums
Meditācija ir saistīta ar dažādām priekšrocībām. Svara zaudēšanas ziņā visnoderīgākā šķiet apzinātības meditācija. Esošo pētījumu 2017. gada pārskatā tika atklāts, ka apdomības meditācija bija efektīva metode svara zaudēšanai un ēšanas paradumu mainīšanai.
Apdomības meditācija sevī pievērš īpašu uzmanību:
- kur tu esi
- ko jūs darāt
- kā jūs jūtaties pašreizējā brīdī
Apdomīgas meditācijas laikā jūs visus šos aspektus atpazīsit bez sprieduma. Mēģiniet izturēties pret savām darbībām un domām kā tikai pret tām - neko citu. Novērtējiet to, ko jūtat un darāt, bet mēģiniet neko neklasificēt kā labu vai sliktu. Ar regulāru praksi tas kļūst vieglāk.
Apdomīgas meditācijas praktizēšana var dot arī ilgtermiņa ieguvumus. Saskaņā ar 2017. gada pārskatu, salīdzinot ar citām diētām, tie, kas praktizē apdomību, vairāk samazina svaru.
Mazāk vainas un kauna
Apdomības meditācija var būt īpaši noderīga, lai ierobežotu emocionālu un ar stresu saistītu ēšanu. Labāk apzinoties savas domas un emocijas, jūs varat atpazīt tos laikus, kad ēdat tāpēc, ka esat stresa, nevis izsalcis.
Tas ir arī labs rīks, lai neļautu jums iekrist kaitīgajā kauna un vainas spirālē, kurā daži cilvēki nonāk, mēģinot mainīt savus ēšanas paradumus. Apdomības meditācija ietver savu jūtu un izturēšanās atzīšanu par to, kāda tās ir, bez sevis vērtēšanas.
Tas mudina jūs piedot par pieļautajām kļūdām, piemēram, stresa dēļ apēst kartupeļu čipsu maisu. Piedošana var arī neļaut jums katastrofāli, kas ir iedomāts termins tam, kas notiek, kad jūs nolemjat pasūtīt picu, jo jūs jau “pieskrūvējat”, ēdot čipsu maisu.
Kā es varu sākt meditēt, lai zaudētu svaru?
Ikviens, kam ir prāts un ķermenis, var praktizēt meditāciju. Nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai dārgas nodarbības. Daudziem grūtākā daļa ir vienkārši laika atrašana. Mēģiniet sākt ar kaut ko saprātīgu, piemēram, 10 minūtes dienā vai pat katru otro dienu.
Pārliecinieties, ka šo 10 minūšu laikā varat piekļūt klusai vietai. Ja jums ir bērni, jūs varētu vēlēties to iespiest pirms viņu pamodināšanas vai pēc gulētiešanas, lai mazinātu uzmanības novēršanu. Jūs pat varat mēģināt to izdarīt dušā.
Kad esat klusā vietā, padariet sevi ērtāku. Jūs varat sēdēt vai apgulties jebkurā pozīcijā, kurā jūtas viegli.
Sāciet, koncentrējoties uz elpu, vērojot krūtīs vai vēderā, kā tas paceļas un nokrīt. Jūtiet gaisu, kad tas pārvietojas no jūsu mutes vai deguna. Klausieties gaisa skaņas. Dariet to minūti vai divas, līdz sākat justies mierīgāk.
Pēc tam ar atvērtām vai aizvērtām acīm rīkojieties šādi:
- Dziļi ieelpojiet. Turiet to vairākas sekundes.
- Lēnām izelpojiet un atkārtojiet.
- Elpojiet dabiski.
- Ievērojiet elpu, kad tā nonāk nāsīs, paceļ krūtis vai pakustina vēderu, bet nekādā gadījumā nemainiet to.
- Turpiniet koncentrēties uz elpu 5 līdz 10 minūtes.
- Jūs atradīsit savu prātu klejojam, kas ir pilnīgi normāli. Vienkārši atzīstiet, ka jūsu prāts ir klejojis, un atgrieziet uzmanību elpai.
- Sākot ietīties, pārdomājiet, cik viegli prāts klīst. Pēc tam atzīstiet, cik viegli bija atgriezt jūsu uzmanību elpai.
Centieties to darīt vairāk nedēļas dienu nekā nē. Ņemiet vērā, ka dažas pirmās reizes, kad to darāt, iespējams, tā nejutīsies ļoti efektīva. Bet ar regulāru praksi tas kļūs vieglāk un sāks justies dabiskāk.
Kur es varu atrast vadītas meditācijas?
Ja jums ir interese izmēģināt citus meditācijas veidus vai vienkārši vēlaties dažus norādījumus, tiešsaistē varat atrast dažādas vadītas meditācijas. Paturiet prātā, ka jums nav obligāti jāievēro tas, kas paredzēts svara zaudēšanai.
Izvēloties vadītu meditāciju tiešsaistē, mēģiniet izvairīties no tiem, kas sola rezultātus nakti vai piedāvā hipnozi.
Šeit sniegta psihologa Tara Brača (PhD) vadīta uzmanīga meditācija, lai jūs sāktu.
Varat arī izmēģināt šīs meditācijas lietotnes.
Citas piesardzības metodes
Šeit ir daži citi padomi, kas palīdzēs jums izmantot uz prātu balstītu pieeju svara zaudēšanai:
- Palēniniet maltītes. Koncentrējieties uz lēnām košļājamo un katra kodiena garšas atpazīšanu.
- Atrodi īsto laiku, lai paēstu. Izvairieties no ēšanas, atrodoties ceļā vai vairāku uzdevumu veikšanas laikā.
- Iemācieties atpazīt izsalkumu un pilnību. Ja neesi izsalcis, neēd. Ja esat pilns, neturpiniet darbu. Mēģiniet klausīties, ko jūsu ķermenis jums saka.
- Atzīstiet, kā daži pārtikas produkti liek jums justies. Centieties pievērst uzmanību tam, kā jūtaties pēc noteiktu ēdienu ēšanas. Kuri no tiem liek justies nogurušam? Kuri no tiem liek justies enerģijai?
- Piedod sev. Jūs domājāt, ka saldējuma pinti ļaus justies labāk, bet tas tā nenotika. Tas ir labi. Mācieties no tā un pārejiet tālāk.
- Izdariet pārdomātāku ēdienu izvēli. Pavadiet vairāk laika, pirms domājat ēst, ko ēdat.
- Ievērojiet savu alkas. Atkal alkst šokolādes? Savas alkas apzināšanās var jums palīdzēt pretoties.
Iepazīstieties ar mūsu iesācēju ceļvedi par saudzīgu ēšanu.
Apakšējā līnija
Meditācija, īpaši uzmanības meditācija, var būt noderīga svara zaudēšanas plāna sastāvdaļa. Laika gaitā tas var palīdzēt veikt paliekošas izmaiņas ēšanas paradumos, domāšanas modeļos un pat tajā, kā jūs jūtaties par savu svaru. Lai sāktu, mēģiniet atcelt 10 minūtes dienā.
