Nav neparasti, ka dažreiz pēc treniņa jūtat nelabumu vai sliktu dūšu. Bieži vien jūs varat saņemt atvieglojumus, sagatavojoties pirms treniņa, tā laikā un pēc tā.
Apskatīsim izplatītākos iemeslus, kāpēc pēc treniņa var justies slikti, un padomus, kā to novērst.
Hidratācija
Kad mēs trenējamies, mēs zaudējam šķidrumu, svīstot un smagi elpojot. Smagas fiziskās slodzes laikā ir viegli kļūt dehidrētam. Dehidratācijas simptomi ir:
- muskuļu vājums
- reibonis
- galvassāpes
Bet esiet piesardzīgs, jo jūs varat arī dzert pārāk daudz ūdens un atšķaidīt elektrolītu līmeni. Ja nātrija koncentrācija asinīs ir par zemu (hiponatriēmija), jūs varat justies nelabums.
Intensīvas fiziskās slodzes laikā un pēc tās ieteicams iekļaut elektrolītu dzērienus, lai papildinātu zaudēto nātriju un citus elektrolītus.
Cik daudz ūdens vajadzētu dzert, trenējoties?
Amerikas Sirds asociācija iesaka dzert ūdeni pirms treniņa, kā arī treniņiem, piedāvājot ievērot divus noteikumus:
- Ja esat izslāpis, jūs jau esat dehidrēts.
- Ja urīna krāsa ir bāla vai dzidra, jūs esat pareizi hidratēts; ja tas ir tumšāks, jums vajag vairāk šķidruma.
Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka sekojošo:
- Prehidrējiet vairākas stundas pirms treniņa vai pasākuma, piemēram, sacensībās. Lēnām dzeriet no 5 līdz 7 mililitriem šķidruma uz ķermeņa svara kilogramu.
- Hidratējiet treniņa vai pasākuma laikā, lai novērstu pārmērīgu ūdens zudumu. Tas tiek definēts kā lielāks par 2 procentiem no ķermeņa svara.
- Pēc treniņa vai pasākuma izdzeriet apmēram 1,5 litrus šķidruma par katru svara kilogramu, kas zaudēts vingrinājuma laikā.
Uzturs
Jums ir pareizi jāuzpilda jūsu orgāni un muskuļi. Ja starp treniņiem neesat ēdis pietiekami daudz pareizā ēdiena, ķermenis, iespējams, nav pareizi uzpildīts ar fiziskām aktivitātēm. Tas var izraisīt sliktu dūšu.
Nepietiekama uztura simptomi ir:
- nogurums
- reibonis
- slikta dūša
Izvairieties no ēšanas pārāk tuvu treniņam, lai gan, jo īpaši tādus ēdienus kā olbaltumvielas un tauki. To sagremošana var aizņemt ilgāku laiku.
Ko un kad vajadzētu ēst optimāliem treniņiem?
Neizēdiet pārāk daudz pirms vingrošanas. Saskaņā ar Mayo klīniku, jūs varat ēst lielas maltītes trīs līdz četras stundas pirms treniņa un mazas maltītes vai uzkodas vienu līdz trīs stundas pirms tam.
Ja vēlaties ēst tieši pirms treniņa vai tā laikā, izmēģiniet ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku, piemēram:
- banāns
- jogurts
- enerģijas josla
- Granola bārs ar zemu tauku saturu
Divu stundu laikā pēc vingrošanas ēdiet ēdienu, kurā galvenā uzmanība tiek pievērsta ogļhidrātiem un olbaltumvielām, piemēram:
- zemesriekstu sviesta sviestmaize
- zema tauku satura šokolādes piens
- smūtijs
- dārzeņi
Citi iemesli, kāpēc jūs varētu justies slims pēc treniņa
Kopā ar uzturu un hidratāciju citi faktori var ietekmēt to, kā jūtaties treniņa laikā un pēc tā, piemēram:
- Treniņa veids. “Bouncy” treniņi, piemēram, aerobika vai skriešana, var likt dažiem cilvēkiem justies nelabāk nekā “gludāki” treniņi, piemēram, stāvošs velosipēds vai elipsveida.
- Intensitāte. Nospiežot sevi grūtāk, nekā esat gatavs, var rasties vairākas problēmas, ieskaitot celmus, sastiepumus un vispārēju sliktu pašsajūtu.
- Izlaižot iesildīšanos un atdzišanu. Nepareizi uzsākot un nepabeidzot treniņu, var rasties slikta vai nelabuma sajūta.
- Temperatūra. Treniņš karstumā neatkarīgi no tā, vai tā ir karsta joga, vai arī skriešana ārā saulainā dienā var ātrāk dehidrēt un pazemināt asinsspiedienu. Tas var izraisīt muskuļu krampjus, karstuma dūrienu un karstuma izsīkumu.
Apsveriet šādus padomus, lai novērstu nelabumu:
- Mainiet treniņa veidu un intensitāti. Parunājiet ar personālo treneri sporta zālē.
- Pielāgojiet temperatūru, ja strādājat ārpus telpām.
- Izmantojiet iesildīšanās un atdzesēšanas sesijas, lai ievietotu treniņu.
Izņemšana
Pievēršot uzmanību hidratācijai un uzturam, iespējams, jūs varēsit mazināt slimu vai nelabumu pēc treniņa.
Ja pēc šo pielāgojumu veikšanas neredzat uzlabojumus, konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju.
