7 Soļi, Lai Izjauktu Ciklu “Perfekcionisms, Prokrastinācija, Paralīze”

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Ir pienācis laiks nolaist joslu. Zemāks… nē, turpini. Tur.

Paceliet roku, ja tas izklausās pazīstami: jūsu smadzenēs virpuļojošs uzdevumu saraksts. Saraksts ir tik garš, ka pat visvienkāršākais uzdevums kļūst milzīgs un visu patērējošs.

Pat sēžot šeit, rakstot šo rakstu, esmu satriekts par jautājumiem, kurus vēlos izteikt un kā tos izteikt. Tas atstāj man vēlmi sacelt rokas un tikt galā ar to vēlāk.

Darīšana ar lietām vai arī organizēšana, kad cīnāties ar nemieru, var būt milzīga.

Tieši šī satriekšanas sajūta veicina vienu no izplatītākajiem modeļiem, ar kuriem cilvēki cīnās: perfekcionisma, atlikšanas un paralīzes ciklu.

Daudziem cilvēkiem ideja veikt uzdevumu, kas nav ideāls, var būt pietiekams iemesls, lai pateiktu: “Aizmirstiet visu!”

Neatkarīgi no tā, vai perfekcionisms izriet no bailēm no sprieduma vai spriedumiem, kas jums par sevi ir, trauksme patīk pārliecināt jūs, ka tad, ja jūs nevarat visu izdarīt un darāt to perfekti? Droši vien jums vispār neko nevajadzētu darīt.

Bet neizbēgami pienāk brīdis, kad šī izvairīšanās ir notikusi pārāk ilgi - un tikai tad, kad ir pienācis laiks to apkopot? Jūs iesaldējat

Un līdzās nāk trauksmes labākais draugs: kauns. Kauns vēlas jums pastāvīgi atgādināt, ka uzdevums netika paveikts, tikai pastiprinot savu perfekcionismu… un iemūžinot ciklu.

Organizēšanās tagad ir kļuvusi ne tikai par monumentālu uzdevumu - tā tagad ir eksistenciāla krīze, kad jūs sākat domāt, kas ar jums varētu būt tik “nepareizs”, ka jūs joprojām iestrēdzat.

Vai es esmu tikai slinks? Vai manas smadzenes ir salauztas? Kāpēc es to daru sev? Kas man par lietu?

Esiet drošs, ka neesat viens. Un ir ļoti praktiski nemiera pārvarēšanas veidi, lai šis cikls būtu ne tikai kaut kas, ko jūs varat pārvaldīt, bet arī kaut kas, ko jūs varat iekarot.

“Cikli ir labi, ka tos var mainīt tikpat cikliski,” saka Dr. Karen McDowell, AR psiholoģisko pakalpojumu klīniskā direktore.

"Kad jūs risināt perfekcionismu, jūs mazāk ticat kavēties," viņa saka. "Kad jūs kavējaties mazāk, jums nav tādas panikas un paralīzes sajūtas, tāpēc jūsu darbs galu galā izskatās un jūtas labāk, nekā tas būtu citādi."

Bet kur sākt? Lai pārtrauktu ciklu, rīkojieties šādi:

1. Apzināti nolaidiet stieni

Pirmais solis, lai pārtrauktu šo ciklu, ir atzīt, ka bieži uzdevumu izpilde ir lēns process, tajā pašā laikā nepilnīgs, un tas ir normāli un pilnīgi pareizi.

Tas nenotiks uzreiz. Ir pareizi veltīt laiku. Labi ir pieļaut kļūdas (jūs vienmēr varat atgriezties un labot tās vēlāk!).

Citiem vārdiem sakot, ir pareizi būt cilvēkam.

To ir viegli aizmirst, lai gan, kad tik daudzas no mums pašām cerībām slēpjas tieši zem virsmas, uzkurinot mūsu satraukumu.

Kā rakstnieks, mans darbs ir rakstīt katru dienu. Viens no labākajiem padomiem, ko kāds man sniedza, bija: “Atcerieties, ka ne katram gabalam ir jābūt dārgakmenim.” Nozīmē, nešaujiet par Pulicera balvu ar katru man uzticēto uzdevumu. Nekad nekas netiks darīts, un es katru dienu gribētu izaicināt savu pašvērtību. Cik nogurdinošs!

Tā vietā esmu iemācījies nodalīt, kuri uzdevumi ir pelnījuši lielāko laika un uzmanības daļu, un kuri ir piemēroti, lai atvieglotu to izpildi. Tas nenozīmē pieņemt slinkumu! Tas nozīmē tikai saprast, ka B līmeņa darbs ir tik tālu no neveiksmes - un tā ir normāla dzīves daļa.

Pirms ienirt savā darbā, pieņem apzinātu lēmumu nolaist joslu. Atbrīvojieties no cerībām, ka jums ir jāpiešķir 100 procenti sevis visam, ko darāt.

2. Saglabājiet savus uzdevumus pēc koduma lieluma

"Lai cīnītos pret perfekcionismu, ir jāizjauc domāšana par jebko vai neko," saka Dr McDowell. “Piemēram, ja jūs mēģināt sakārtot iesūtni, tas nepalīdzēs, ja uzskatīsit to par vienu uzdevumu. Izdomājiet, kas ir uzdevuma komponenti, un ņemiet tos lieluma lielumā.”

Sadalot uzdevumus mazākos gabalos, tie ne tikai kļūst vieglāk vadāmi, bet arī rada biežākas izjūtas par paveikto, šķērsojot katru no saraksta.

Apskatīsim to šādā veidā: jums ir jāplāno savas kāzas. Jums varētu rasties kārdinājums, piemēram, uzrakstīt “saņemt ziedus” kā uzdevumu, bet tas varētu izsaukt satriektas sajūtas.

Dažreiz pati rīcība, šķērsojot kaut ko no saraksta, motivē paveikt vairāk. Tāpēc neviens uzdevums nav pārāk mazs jūsu sarakstam! Tas var būt tikpat vienkāršs kā “Google floristi manā apgabalā”. Pārliecinieties, ka jūtaties kaut ko paveikusi, un atkārtojiet pozitīvo.

Nelielas uzvaras rada impulsu! Tāpēc attiecīgi iestatiet savus uzdevumus.

3. Izsekojiet savu laiku

Ir svarīgi atcerēties, ka tad, kad kāds uzdevums ir gaidāms un mēs to esam izveidojuši par behemotu, mēs bieži pārvērtējam laiku, kas vajadzīgs mūsu uzdevuma izpildei. Kad domājat, ka nemieru izraisošs uzdevums prasīs visu dienu, jūs arī mēdzat neieplānot laiku sevis kopšanai.

“Svarīgi ir līdzsvarot prioritātes,” saka Dr. Suprija Blēra, licencēta klīniskā psiholoģe. “Tāpēc ikdienas un nedēļas grafikā mēs iekļaujam laiku sociālajām un pašaprūpes aktivitātēm. Atbildība par darbu un jautrām aktivitātēm prasa praksi, pacietību un līdzjūtību.”

Šīs metodes izmantošana par virsstundām palīdz noteikt, cik daudz laika faktiski prasa aktivitāte, veidojot pārliecību par jūsu spēju pabeigt darbu, vienlaikus samazinot pārtraukumus.

Tas arī atstāj vietu pašaprūpei, atgādinot, ka jums faktiski ir vieta jūsu grafikā!

4. Apkārt sevi ar pozitīvu atbalstu

Jauda skaitļos! Cīņa ar kaut ko vien ir satriecošāka, nekā to darīt ar atbalsta sistēmu.

Viens no labākajiem veidiem, kā organizēties, ja jums ir satraukums, ir sadarboties ar atbalstošu, čaklu pavadoni, neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu nozīmīgais draugs, vecāks vai bērns. Varat arī sazināties ar terapeitu vai dzīves treneri, lai iegūtu kādu tik ļoti nepieciešamo perspektīvu.

Tu neesi viens. Ir cilvēki, kas var palīdzēt,”saka Briana Marija Ann Hollis, LSW un vietnes“Learning To Be Free”īpašniece / administratore.

“Pierakstiet to, kas jums šobrīd ir nepieciešams, un blakus tam pierakstiet vismaz vienu cilvēku, kurš var jums palīdzēt šī uzdevuma veikšanā,” viņa saka. "Tas jums parādīs, ka jums nav jādara viss pats."

5. Prakse, sakot “nē”

Vienam cilvēkam nav iespējams apņemties absolūti visu, bet mēs bieži jūtam vajadzību izpatikt visiem.

Pārāk daudz pienākumu uzņemšanās ir pārliecināts veids, kā satriekties un pēc tam nonākt līdzīgā pašiznīcinošā ciklā.

“Padomājiet par to, kur jūs varat pilnveidot savu grafiku, deleģēt citiem vai pat pateikt nē notikumiem un uzdevumiem, kas nav tūlītēji vai steidzami,” saka Angela Fiken, psihoterapeite, kuras specializācija ir trauksme un OKT.

“Ideja ir pievienot dažus ierobežojumus savam grafikam. To darot, var iztīrīt prātu un laiku, lai jūs faktiski varētu veikt dažas darbības, kas sniedz jums prieku. Ir tiešām pareizi pateikt nē,”viņa piebilst.

Kā jūs zināt, kādas ir jūsu robežas? Vai esat kādreiz dzirdējuši izteicienu: “Ja tas nav“ellē jā, tad tas ir nē”? Lai arī visiem noteikumiem ir izņēmumi, šī ir laba veidne, kas jāievēro, uzņemoties pienākumus.

Mēs visi esam aizņemti, un mums visiem ir saistības, tāpēc, ja jums nav jāuzņemas projekts vai jātiek pie šī paziņas no koledžas, ar kuru neesat runājis 14 gadu laikā, nejūtieties vainīgs, sakot nē..

6. Izmantojiet atlīdzības sistēmu

Jūs nekad neesat pārāk vecs, lai sevi atalgotu, un bieži vien nelielu atalgojumu iestatīšana var būt viens no efektīvākajiem veidiem, kā motivēt sevi veikt organizatoriskos uzdevumus.

“Koncentrējieties uz to, kā jūs jutīsities, kad jūsu mājas būs sakārtotas un sakoptas, cik aizraujoši un jautri var būt kāzu plānošana, cik atbildīgi jutīsities, nomaksājot nodokļus,” saka Dr. Nensija Irvina, psiholoģe no Seasons in Malibu.

“Tad atalgojiet sevi par labi padarītu darbu. Pozitīvs pastiprinājums nodrošina, ka nākamais projekts var noritēt tikpat gludi, un informē jūs, ka jūs esat lielāks nekā nemiers,”viņa saka.

Katru dienu izveidoju uzdevumu un sadzīves uzdevumu sarakstu, kurus vēlos veikt. Viņi ir tikpat ikdienišķi kā “izņemt miskasti” tādiem svarīgiem kā “pabeigt labojumus” vai “iesniegt rēķinus”.

Neatkarīgi no uzdevuma lieluma, pēc katra es izturos pret sevi. Es eju pastaigāties vai atļauju sev noskatīties televīzijas 30 minūtes. Kad es pabeigšu sarakstu, man pat varētu būt glāze vīna.

Tas dod man šos jautros kārumus, lai es ceru uz dienas pārtraukumu un pārvērtu manu milzīgo uzdevumu sarakstu par kaut ko spēli!

7. Iekļaujiet piesardzību

Uzturēšanās atbilstoši savam ķermenim un domāšanas veidam, praktizējot modeļu pārkāpšanu, var būt ļoti izdevīga.

Pašpārbaudei ir liela nozīme, it īpaši, ja jums ir tieksme pēc iespējas mazāk izmantot sīkāko informāciju. Lai nejustos satriekts, ir svarīgi spert soli atpakaļ, lai sniegtu sev pārtraukumus un atgādinājumus.

“Uzmanība ir galvenā,” saka Fliks. “Relatīvi viegla piesardzības prasme ir aizvest sevi pastaigā vai sēdēt uz savas novietnes. Atrodoties elementos, tas var būt vienkāršs vizuāls un sensacionāls norāde, lai ievestu sevi pašreizējā brīdī.”

Pamatotība ir svarīga, lai kontrolētu jūsu nemieru. Nevilcinieties paelpot, kad jūtat, kā jūsu uztraukums ir celts - ķermenis un smadzenes jums pateiksies vēlāk!

Vissvarīgākais atcerēties? Tu neesi viens

Patiesībā trauksmes traucējumi ir visizplatītākās ASV garīgās slimības, kas katru gadu skar 40 miljonus pieaugušo.

Ja jūsu satraukums veido sienas, kad runa ir par dzīves organizēšanu vai ikdienas uzdevumiem, esiet droši, ka miljoniem cilvēku cīnās ar tiem pašiem jautājumiem.

Labās ziņas ir tādas, ka trauksmes traucējumi ir ļoti ārstējami, un modeļi, kas jūs uztur negatīvā cilpā, ir salaužami. Pirmais solis ir izlemt, ka ir pareizi nogriezt sevi nedaudz.

Jums tas ir!

Meagan Drillinger ir ceļojumu un labsajūtas rakstniece. Viņas uzmanības centrā ir maksimāli efektīvs ceļojums, vienlaikus saglabājot veselīgu dzīvesveidu. Viņas raksti cita starpā ir parādījušies žurnālos Thrillist, Men's Health, Travel Weekly un Time Out New York. Apmeklējiet viņas emuāru vai Instagram.