Pārāk reizes noklikšķinot uz atlikšanas pogas. Grauzt nagus. Aizmigusi televizora priekšā. Smēķēšana.
Šie ir tikai daži piemēri no ieradumiem, kurus cilvēki bieži mēģina izjaukt.
Paraduma pārkāpšana nav tik vienkārša, kā vienkārši lēmums pārtraukt noteiktu izturēšanos, lai gan tas ir lielisks sākums. Lai atbrīvotos no vecajiem ieradumiem, nepieciešams laiks un veltīti centieni.
"Jā, bet cik daudz laika?" jūs droši vien domājat, kā esat gatavs sākt darbu.
Nu, vairāk laika, nekā jūs varētu domāt.
Kāda ir īsā atbilde?
Daži cilvēki saka, ka ieraduma pārtraukšana prasa tikai 21 dienu - jūs droši vien jau esat dzirdējis šo aprēķinu.
Citi norāda, ka tas bieži prasa daudz ilgāku laiku, dažreiz pat vairākus mēnešus.
Nav grūti un ātri laika grafika, jo laika periods, kas nepieciešams, lai izjauktu ieradumu, var būt atkarīgs no daudziem ļoti personiskiem faktoriem.
Lasiet vairāk informācijas par to, cik ilgs laiks var būt nepieciešams šī ieraduma izveidošanai, kā arī daži veiksmes padomi.
No kurienes nāk visa “21 dienu” lieta?
Eksperti mītu “21 diena, lai izjauktu ieradumu” piedēvē dakterim Maksvelam Maltam, kurš pirms kļūšanas par psihologu strādāja par plastikas ķirurgu.
Viņš ieteica cilvēkiem vajadzīgas apmēram 3 nedēļas, lai pierastu:
- dažādas sejas īpašības pēc plastiskās operācijas
- ekstremitātes neesamība pēc amputācijas
- mājā, kurā viņi tikko pārcēlušies
Šiem ieteikumiem varētu būt zināma patiesība, taču šķiet, ka Maltz ir balstījies uz pacientu ziņojumiem, nevis zinātniskiem pierādījumiem.
Vēl viena galvenā problēma ir tā, ka neviens no iepriekšminētajiem nav ieradumi, kurus cilvēki vēlas izjaukt. Drīzāk šie piemēri apraksta ieradumus vai pieradināšanas procesu pie kaut kā jauna.
Pierodot pie jaunas pieredzes, ir dažas līdzības ar personisko izmaiņu veikšanu, taču tas nav pilnīgi viens un tas pats.
Ieraduma pārkāpšana mēdz ietvert konsekventākus, apzinātākus centienus.
No otras puses, ieradumi ir saistīti ar kaut ko jau pārveidotu (piemēram, jūsu fiziskajām īpašībām) vai ar kaut ko to, ko nevarat kontrolēt (ekstremitātes zaudēšana).
Jūs, iespējams, pie tā pieradīsit ātrāk, jo nav daudz citu, ko jūs varat darīt.
Paradumi var kļūt automātiski, taču parasti joprojām ir kāda izvēles iespēja. Jūs izvēlaties palikt vēlu, jo esat pieradis kavēties, jā, bet jums ir arī iespēja pašam noteikt agrāku gulētiešanas laiku.
Cik ilgs laiks paiet reāli?
Laiks, kas nepieciešams ieraduma pārtraukšanai, var būt atkarīgs no daudzām lietām, tostarp:
- cik ilgi tev ir bijis ieradums
- vai jūs esat pilnībā integrējis uzvedību savā dzīvē
- kādu atlīdzību (sociālo, fizisko vai emocionālo) jūs no tā iegūstat
- vai citi ieradumi pastiprina ieradumu
- jūsu motivācija
Piemēram, cilvēki, kuri dzer sociāli, var izvēlēties šo ieradumu, jo tas atvieglo tikšanos ar draugiem, kuri arī dzer sabiedriski. Šajā gadījumā dzeršana nodrošina atlīdzību par sociālo saikni.
Tātad kādam, kurš vēlas samazināt dzeršanu, varētu būt grūti izjaukt šo ieradumu, nerodot citu veidu, kā sazināties ar draugiem.
Saka, ka katru dienu ejat mājās no darba. Pa ceļam jūs garām savu iecienīto restorānu.
Lai arī jūs esat nolēmis mājās gatavot ēdienus regulāri, iecienītā ēdiena smarža, ejot garām, var pārliecināt, ka vēl viena nakts ņemšana nevar ievainot.
Pētījumi, kas veikti no 2012. gada un kas saistīti ar ieradumu veidošanos, liek domāt, ka lielākajai daļai cilvēku ir 10 nedēļas vai aptuveni 2,5 mēneši.
Galvenie ar pierādījumiem balstītie ieradumu pārtraukšanas laika periodi nāk no 2009. gada pētījumiem, kas liecina, ka tas var ilgt no 18 līdz 254 dienām.
Šajā pētījumā tika apskatīti 96 pieaugušie, kuri vēlējās mainīt vienu specifisku uzvedību. Vienam cilvēkam izveidojās jauns ieradums tikai 18 dienu laikā, bet pārējiem dalībniekiem bija vajadzīgs vairāk laika.
Atbilstoši pētījuma rezultātiem jaunā uzvedība kļuva automātiska vidēji 66 dienu laikā.
Iepriekšējo pētījumu par ieradumu veidošanos un izmaiņām 2018. gada pārskats iesaka, ka ieraduma maiņa ir veiksmīgāka, mainot vidi, un viedtālruņu un citu elektronisko metožu izmantošana rada revolūciju.
Padomi panākumiem
Pārmaiņas nav vieglas, it īpaši, ja runa ir par parasto izturēšanos.
Paradumi notiek cilpās. Pirmkārt, atgādinājums sniedz norādi par uzvedību. Par izturēšanos iegūst atlīdzību. Šī atlīdzība pastiprina vēlmi turpināt izturēšanos. Noskalo un atkārto.
Jūs varat pārtraukt šo ieradumu cilpu, lai gan tas varētu aizņemt kādu laiku. Šie padomi var palīdzēt gūt panākumus.
Mērķis vispirms ir mazas izmaiņas
Cilvēki bieži mēģina izjaukt vairākus ieradumus vienlaikus (īpaši jauna gada sākumā).
Šī pieeja dažreiz darbojas, it īpaši, ja ieradumi rodas kopā, piemēram, kavēšanās un daudz TV skatīšanās.
Var būt grūti veikt vairākas izmaiņas vienlaikus, it īpaši, ja tiek runāts par dziļi iesakņošanos.
Sakiet, ka vēlaties pārtraukt ieradumu ēst pārāk daudz cukura. Jūs varētu gūt panākumus, pilnībā to izslēdzot no uztura, bet jūs varētu galu galā arī pastāvīgi alkt. Tā vietā jūs varētu izlemt pārtraukt ieradumu pakāpeniski.
Pirmkārt, jūs likvidējat konfektes un saldinātus dzērienus. Tad jūs varētu samazināt ceptas preces utt.
Eksperti arī iesaka atrast aizvietojošu uzvedību, lai palielinātu jūsu izredzes gūt panākumus.
Ja vēlaties pārtraukt TV skatīšanos pēc plkst. 21:00, bet vakaram nepievienot citas aktivitātes, iespējams, no garlaicības jūs atkal varēsit skatīties TV. Mūzikas ielikšana un mīklas izjaukšana varētu palīdzēt jums izvairīties no slīdēšanas uz augšu.
Pieturies pie tā
Kā minēts iepriekš, ieraduma pārtraukšana parasti prasa kādu laiku. Tāpēc neuztraucieties, kad uzreiz neredzat rezultātus.
Ja jums liekas, ka jūs atkārtojat uzvedību, kuru mēģināt pārtraukt, mēģiniet nenolaisties pie sevis. Tā vietā izmantojiet paslīdēšanu kā iespēju izpētīt, kas noveda pie uzvedības.
Kas izraisa ieradumu? Kad tas notiek? Kā jūs jūtaties pēc tam?
Šī informācija var jums palīdzēt virzīties uz priekšu.
Nokavēta diena vai divas parasti neietekmē jūsu ilgtermiņa panākumus. Daudz svarīgāk ir izveidot konsekvences modeli laika gaitā.
Paaugstiniet savu motivāciju
Dažus sliktos ieradumus (piemēram, neveicot nekādas fiziskas aktivitātes) vislabāk ir pārtraukt, kad vien iespējams.
Problēma ir tāda, ka, ja jūs mēģināt izjaukt ieradumu tikai tāpēc, ka domājat, ka jums vajadzētu, jūs varētu justies mazāk motivēts to ievērot.
Ja jums nepatīk vingrinājumi, jūs, iespējams, nejūtas motivēti pavadīt savu brīvo laiku darot kaut ko, kas jums nepatīk.
Motivācijas palielināšana var palīdzēt gūt lielākus panākumus mērķa sasniegšanā.
Mēģiniet palielināt motivāciju:
- apskatot ilgtermiņa ieguvumus
- atrast aizraujošas lietas, kas jums patīk
- izvēloties aktivitāti, kas jums patiešām patīk
- iesaistot draugu
- izmantojot motivācijas lietotni vai atgādinājumu sistēmu, lai pieceltos un pārvietotos
Šīs stratēģijas var strādāt, lai palielinātu jūsu motivāciju jebkuram ieradumam vai aizstājošai uzvedībai, ne tikai vingrošanai. Īpaši atbalsta tīkla iesaistīšana var būt lielisks veids, kā paaugstināt motivāciju.
Dariet to jūsu labā
Labs pirmais solis, mēģinot pārtraukt ieradumu: pajautājiet sev, kāpēc vēlaties mainīt.
Dažu paradumu pārkāpšanai, piemēram, īsziņu sūtīšanai braucot vai pārlūkojot Facebook, ir diezgan acīmredzamas priekšrocības. Ne vienmēr ir viegli atpazīt citu paradumu tālejošo ietekmi.
Tas var arī palīdzēt apsvērt, vai ieradumam ir negatīva ietekme uz jums vai kādu citu.
Piemēram, nagu nokošana var šķist samērā nekaitīga, kamēr nedomājat par visiem iesaistītajiem mikrobiem (jūsu dīgļiem, mikrobiem uz visa, kam pieskaraties…)
Galu galā, visticamāk, jūs sagrausit ieradumu, kad ieguldīsit savu iemeslu dēļ.
Praktizējiet zinātkāri
Ziņkārība ir daļa no piesardzīgas pieejas ieradumu laušanai.
Nākamreiz, kad pievērsīsities ierastai uzvedībai, ņemiet vērā emocionālo domāšanu. Pajautājiet sev, ko ieradums jums dod.
Vai jūs mēģināt mazināt konkrētu sajūtu? Mainīt savu emocionālo stāvokli? Izvairieties no atšķirīgas izturēšanās?
Paaugstinot savu izpratni par šīm sajūtām, var mazināt vēlmi rīkoties pēc tām.
Meklējiet profesionālu atbalstu
Ja ieradums negatīvi ietekmē jūsu dzīvi, apsveriet iespēju sarunāties ar terapeitu. Terapija piedāvā vietu bez sprieduma, lai identificētu iespējamos cēloņus un izstrādātu jaunas atbildes.
Terapija var palīdzēt arī tad, ja esat mēģinājis izjaukt ieradumu, bet, šķiet, nevarat pats sevi atmest.
Cilvēki veidojas ieradumi vairāku iemeslu dēļ. Daži ieradumi rodas, reaģējot uz dziļu ciešanu vai garīgās veselības simptomiem, kurus ir grūti novērst atsevišķi.
Līdzjūtīgs garīgās veselības speciālists var palīdzēt jums atrast instrumentus, kas darbotos pārmaiņu virzienā.
Apakšējā līnija
Pārkāpjot ieradumus, neatlaidība atmaksājas. Pat ja jūs atmetaties vai šaubāties par sevi, mēģiniet turpināt.
Jaunās izturēšanās prakse ar laiku kļūs vieglāka - tas drīzāk ir 10 nedēļu, nevis 3 nedēļu jautājums.
Crystal Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interešu jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkošana japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, seksuālā pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
