Ja jūs kaut ko iegādājaties, izmantojot saiti šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Kā tas darbojas.
Pārskats
Cilvēka ķermenis nevar dzīvot bez minerālu dzelzs.
Iesācējiem tā ir svarīga hemoglobīna sastāvdaļa - olbaltumviela, kas pārvadā skābekli jūsu eritrocītos (RBC). Ja nav pietiekami daudz dzelzs, jūs varat justies noguris un reibonis, un pat var attīstīties anēmija.
Dzelzs prasības atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma. Nacionālie veselības institūti (NIH) iesaka 8 miligramus (mg) dienā vīriešiem un 18 mg dienā lielākajai daļai pieaugušu sieviešu. Grūtniecēm jāsaņem 27 mg, bet sievietēm, kuras vecākas par 50, vai barojošām sievietēm, vajadzētu saņemt no 8 līdz 9 mg.
Ir daudz veidu, kā izpildīt ikdienas dzelzs prasības, neēdot visu laiku vienus un tos pašus ēdienus, tāpēc izpētīsim jūsu iespējas!
1. Konservēti gliemenes
Gliemenes ir viens no visaugstāk vērtētajiem dzelzs pārtikas avotiem.
Simt gramos (g) jeb apmēram 3,5 unces (oz) konservētu gliemeņu no jūras vistas satur pēriens 29,45 mg dzelzs. Dzelzs saturs gliemenēs var ļoti atšķirties pēc markas, tāpēc pirms pirkšanas noteikti pārbaudiet uzturvērtības marķējumu.
Mēģiniet pievienot konservētas gliemenes iecienītākajām makaronu mērcēm un rīsu ēdieniem. Jūs pat varat tos apvienot ar garnelēm un citām jūras veltēm.
Pērciet tagad: iepērciet konservētas gliemenes.
2. Stiprinātas brokastu pārslas
Brokastu pārslas bieži ir galvenais dzelzs avots, taču jums ir jāizvēlas pareizie veidi. Labība ar cukuru, ko jūs varētu būt ēdis kā bērns, nav labākā izvēle. Galvenais ir meklēt stiprinātus graudaugus, kas satur 100 procentus no jūsu dzelzs ikdienas vērtības.
Vienas glāzes porcija jeb 53 g kopējo rozīņu kliju satur 17,35 mg dzelzs.
Pērciet tagad: iepērciet aukstu labību, kas bagātināta ar dzelzi.
3. Stiprināta karstā labība
Dienas, kad jūs alkstat karstās brokastis pār aukstu graudaugu, bagātinātas karstās graudaugi ir veselīga izvēle. Atkarībā no zīmola, tie var saturēt gandrīz 11 mg dzelzs vienā tūlītējā paciņā.
Lai gan tā ir neliela daļa no dzelzs daudzuma, kas atrodama stiprinātās sausās labībās, jūs joprojām varat apmierināt savas ikdienas dzelzs vajadzības, ēdot citus dzelzs avotus (piemēram, žāvētus augļus) kopā ar karsto labību.
Kviešu krēms satur 8,10 mg dzelzs uz paciņas, bet vienkāršās šķīstošās auzas satur 10,55 mg paciņas.
Pērciet tagad: iegādājieties stiprinātu karstu graudaugu.
4. Tumšā šokolāde
Ja jūs esat tumšās šokolādes cienītājs, jums tagad ir vēl viens iemesls ēst iecienīto desertu. Trīs oz. tumšās šokolādes - aptuveni viens mazs batoniņš - var nodrošināt no 5,38 līdz 10,12 mg dzelzs.
Pārliecinieties, vai izvēlaties īstu tumšo šokolādi, kurā vajadzētu būt vismaz 45 procentiem kakao sausnas.
Pērciet tagad: iegādājieties tumšo šokolādi.
5. Baltās pupiņas
Kamēr visas pupiņas piedāvā dzelzi, baltās pupiņas iesaiņo visvairāk. Faktiski vienas tases porcija satur 7,83 mg dzelzs. Ja jums nav laika šķirot un mērcēt sausas pupiņas, izmēģiniet konservētas versijas - vienkārši skatieties nātrija saturu.
Jūs pats varat izbaudīt baltās pupiņas, iekļaut tās salātos vai pievienot sautējumiem, zupām un makaronu ēdieniem.
Pērciet tagad: iegādājieties baltās pupiņas.
6. Vārītas austeres
Nākamreiz dodoties uz iecienīto jūras velšu restorānu, apsveriet iespēju pasūtīt dažas austeres. 3 oz. pasniegtas vārītas savvaļas austrumu austeres satur 7,83 mg dzelzs. 3 oz. porcija vārītu Klusā okeāna austeru satur 7,82 mg.
Arī neapstrādātas austeres ir pildītas ar barības vielām, bet vārītas austeres ir drošākas.
Pērciet tagad: iepērciet austeres.
7. Orgānu gaļa
Kaut arī orgānu gaļu bieži neņem vērā, tie ir lielisks svarīgu uzturvielu, tostarp dzelzs, avots. Precīzs daudzums ir atkarīgs no orgāna veida, kā arī no tā avota.
Piemēram, liellopu aknām ir 5,56 mg parastā 3 oz. pasniegšana.
8. Sojas pupas
Sojas pupas ir ideāls olbaltumvielu avots veģetārajā uzturā, taču šie barības vielām blīvie pākšaugi nāk par labu visiem. Puskausa porcija satur 4,42 mg dzelzs.
Mēģiniet galvenajos ēdienos aizstāt sojas pupas ar gaļu vai pievienojiet žāvētām versijām salātiem alternatīvu kraukšķīgumu krutoniem.
Pērciet tagad: veikals žāvētām sojas pupiņām.
9. Lēcas
Šie pākšaugi ir pupiņu radinieki, un tie ir vēl viens vērtīgs dzelzs avots. Pusglāzes porcija satur 3,30 mg. Lēcu lietošanas priekšrocība salīdzinājumā ar pupiņām ir tā, ka tām ir ātrāks gatavošanas laiks.
Nākamreiz, kad būsiet gatavs zupas bļodiņai, sakuliet šo vegāno garšvielu versiju.
Pērciet tagad: iepērciet žāvētas lēcas. Iepērciet arī konservētas vai burciņās lēcas.
10. Spināti
Spināti ir slaveni ar A vitamīna saturu, taču tie ir arī vērtīgs dzelzs avots. Pusi tasītes tā satur 3,21 mg.
Ja neapstrādātu spinātu ēšana nav jūsu forte, izmēģiniet šīs enchiladas, olu maizes un karija receptes.
Pērciet tagad: iegādājieties spinātus.
Citi lieliski dzelzs avoti
Pie citiem lieliskiem dzelzs avotiem, kas tikko pietrūka šajā top 10 sarakstā, ietilpst:
- tofū
- sardīnes
- jumbo olas
- Indijas
- žāvēti augļi, piemēram, aprikozes
Pērciet tagad: iegādājieties tofu, sardīnes, jumbo olas, indijas un žāvētus augļus.
Nosakiet dzelzs vajadzības
Zinot galvenos dzelzs avotus, ir labs sākums, lai iegūtu pietiekami daudz šīs būtiskās barības vielas. Tomēr ir svarīgi arī saprast, ka dzelzs vajadzības var atšķirties. Jūsu vajadzības var būt lielākas par to, kas tiek uzskatīts par normālu jūsu vecumam un dzimumam.
Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jums jau trūkst dzelzs vai ir nosliece uz anēmiju.
Jautājiet savam ārstam vai dietologam par īpašiem dzelzs ieteikumiem, ja:
- nesen zaudējis daudz asiņu
- ņem asins atšķaidītājus
- ir bijusi nieru slimība anamnēzē
- ir vecāki par 65 gadiem
- ir smagas menstruācijas
