Ik pa laikam mēs visi jūtamies diezgan noguruši. Mūsu smadzenes varētu justies miglainas vai arī mēs vienkārši garīgi (un fiziski) esam izsmelti.
Labās ziņas ir tādas, ka tāpat kā diēta, kas palīdzēs jūsu gremošanas trakta veselībai vai imunitātei, arī tur ir smadzeņu pārtika, kas var palīdzēt palielināt jūsu enerģiju un cīnīties ar nogurumu.
Daži vitamīni un minerālvielas pārtikas produktos var pat palīdzēt padarīt jūsu smadzenes asas, cīnoties ar miglainu prātu vai pat atmiņas zudumu. No pārtikas jūs varat arī iegūt noteiktas uzturvielas, kas liks jums justies nomodā un gataviem risināt jūsu dienu.
Lai palīdzētu stiprināt un aktivizēt prātu, šeit ir daži no maniem iecienītākajiem “smadzeņu ēdieniem”, kā arī idejas, kā tos iekļaut ikdienas labsajūtas rutīnā.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
1. Lasis
Zivju omega-3 taukskābes uztur jūsu smadzenes spēles galotnēs. Šis veselīgais polinepiesātināto taukskābju veids ir sastopams lasīs, un ir pierādīts, ka tas palīdz cīnīties ar nogurumu.
Precīzāk, viens pētījums atklāja, ka tie, kuriem ir hroniska noguruma sindroms, varētu gūt labumu, ja uzturā pievieno vairāk omega-3. Eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA), kas abi ir sastopami lasīs, faktiski palīdzēja tiem, kuriem ir hronisks nogurums.
Citi pētījumi, kas vērsti uz bērniem, faktiski atklāja, ka tie, kas biežāk ēd zivis, saņem labāku nakts atpūtu, kas nozīmē labāku enerģijas daudzumu nākamajā dienā.
Lai pievienotu vēl vairākas labas ziņas: Cita zinātne saka, ka zivīs esošā omega-3 var pat saglabāt jūsu prātu asā cīņā pret Alcheimera slimību.
Kā redzat, zivju pievienošanai ēdienreizes plānam ir vairākas priekšrocības.
Kā to iegūt uzturā
Mērķis ir ēst divas zivju porcijas nedēļā. Viena porcija ir 2 līdz 3 unces, apmēram jūsu plaukstas lielumā. Lai iegūtu barības vielām blīvākas zivis, meklējiet savvaļā nozvejotus, nevis audzētus lašus.
Savvaļas zivis var iegādāties lielākajā daļā pārtikas preču veikalu. Vienkārši meklējiet etiķetē sīkāku informāciju par to, no kurienes tas nāk. Jums viegli jāspēj pamanīt zīmogu “savvaļā nozvejotas”.
Veselīgs zivju pagatavošanas veids ir vai nu cepts cepeškrāsnī, vai uz plīts virsmas. Ātrai, garšīgai maltītei varat pievienot veggies un cept folijā.
Vēl viens no maniem iecienītākajiem ēdieniem, kuram var viegli pievienot savvaļā nozvejotas zivis, ir barojoša makro bļoda. Pārbaudiet, kā padarīt savu, izmantojot šos padomus.
2. Olīveļļa
Vidusjūras diētas pamatteksts, olīveļļa var palīdzēt aizsargāt atmiņu un mācīšanās spējas un mazināt Alcheimera slimības risku, liecina pētījums ar pelēm. Šie olīveļļas ieguvumi veselībai, iespējams, nāk no E vitamīna (kas var arī palīdzēt stiprināt imunitāti) un citiem antioksidantiem, kas palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem organismā un smadzenēs.
Olīveļļa nodrošina arī pretiekaisuma līdzekļus, kas var palīdzēt cīnīties pret slimībām visā ķermenī, ieskaitot smadzenes. Iekaisuma mazināšana var palīdzēt novērst arī nogurumu.
Kā to iegūt uzturā
Pērciet olīveļļu, kas apzīmogota ar “extra virgin”, lai iegūtu visus ieguvumus veselībai. Šī eļļa ir nerafinēta (tas nozīmē, ka tā nav pārstrādāta) un atdzesēta, saglabājot visas tās veselības priekšrocības.
Tā kā tam ir zemāks dūmu punkts, olīveļļu vislabāk lietot salātu mērcēs, mērcēs un kopā ar jebko citu, kas gatavo zemākā temperatūrā. Mēģiniet izmantot olīveļļu šajā citronu šalotes mērcē vai pievienojiet to šim gardo poached olu ēdienam.
Mēģiniet olīveļļas pagatavošanā izmantot ne vairāk kā ēdamkaroti.
Pārtikas korekcija: pārtika, kas mazina nogurumu
3. Avokado
Avokado, viens no maniem iecienītākajiem ēdieniem, satur mononepiesātinātos veselīgos taukus, kas visu dienu nodrošina ilgstošu enerģiju. Tajos ir arī daudz magnija un kālija, kas palīdz uzlabot asins plūsmu - un labāka asins plūsma nozīmē veselīgākas smadzenes.
Arī pētījumi rāda, ka luteīns (karotinoīds), ko nodrošina avokado, var uzlabot domāšanas spēju.
Turklāt avokado ir saistīta ar kopumā labāku veselību cilvēkiem, kuri tos ēd. Pētījumi rāda, ka tiem, kuri patērē taukainu pārtiku, ir labāka uztura kvalitāte kopumā, lielāks barības vielu patēriņš un mazāks metabolisma sindroma risks.
Avokado satur tonnas vitamīnu un minerālvielu, kas palīdz jūsu ķermenim pareizi darboties un nāks par labu jūsu smadzenēm un jūsu enerģijai. Papildus magnijam un kālijam jūs saņemat arī vitamīnus A, D, E un K, kā arī folātu - lai nosauktu tikai dažus labākos nepieciešamības gadījumus.
Kā to iegūt uzturā
Ir neskaitāmi veidi, kā avokado pievienot ēdienreizēm. Tas ir viens no labākajiem, ko var pievienot salātiem, kokteiļiem vai pat kā papildinājumu galvenajam ēdienam. Katrā ēdienreizē mēģiniet pieturēties tikai pie puse avokado.
Iesācējiem varat izmēģināt šo divu minūšu kokteili, gazpacho vai tumšās šokolādes putas (visas ar avokado).
Lai pārliecinātos, ka pērkat labu, nogatavojušos avokado, nedaudz to saspiediet. Tam vajadzētu justies mīkstam, bet ne superkārtīgam. Mēģiniet to ēst vienas dienas vai divu dienu laikā pēc tam, kad ir sasniegta šī tekstūra.
4. Tumši lapu zaļumi
Ievārījumos, kas pildīti ar daudzām vitamīniem un minerālvielām, lapu zaļumi piedāvā neskaitāmus noguruma novēršanas ieguvumus.
Tā kā lielākajā daļā zaļumu (piemēram, spinātos, kāpostos un kaļķu zaļumos) ir daudz C vitamīna un pat nedaudz dzelzs, tie var palīdzēt cīnīties ar nogurumu, ko izraisa dzelzs deficīts - bieži sastopams noguruma cēlonis.
Arī lapu zaļumi satur nitrātus, kas uzlabo asins plūsmu visā ķermenī. Tas ne tikai dod labumu smadzenēm, bet arī palīdz nomodā.
Vienā pētījumā pat atklājās, ka tie, kas dienā ēda tikai vienu porciju lapu zaļumu, varētu palēnināt kognitīvo pasliktināšanos, kas rodas novecošanās dēļ.
Kā to iegūt uzturā
Jebkurā lielveikalā var atrast tumšus lapu zaļumus. Izvēlieties jebko no zaļajiem zaļumiem un kāpostiem līdz spinātiem. Pirms ēšanas zaļumus noteikti mazgājiet, ja vien uz iesaiņojuma nav norādīts, ka tas ir iepriekš mazgāts (lai gan tas nekad nesāp, lai to papildus izskalotu).
Ir daudz veidu, kā iekļaut vairāk zaļumu ikdienas ēdienreizēs. Mēģiniet tos sajaukt kokteiļos, salātos (piemēram, šajā garšīgajā iemasētajā kāpostā, ko varat pagatavot iepriekšējā vakarā, un tas neizteiks slapjš), sviestmaizēs vai pagatavot tās, lai kalpotu kā garnīrs.
Redziet, tas ir tik vienkārši! Katrā ēdienreizē jūs varat izvēlēties uzlabot savu smadzeņu veselību. Tas ir vienkāršāk, nekā jūs domājat - un arī super garšīgi.
Makkels Hils, MS, RDN, LDN, ir uztura izglītības uzņēmuma Nutrition Stripped dibinātājs, kas ļauj vienkārši apgūt uztura zinātni un veselīgas dzīves mākslu - izmantojot tiešsaistes izglītības programmas, ikmēneša dalību, bezmaksas rakstus, veselīgas receptes, un pavārgrāmata “Uzturs noņemts”. Viņas darbs ir parādīts žurnālos Sieviešu veselība, SELF, Shape, Today's Dietitian un citur."
