Kas ir sociālā trauksme?
Dažiem cilvēkiem patīk atrasties citu cilvēku kompānijā un viņi nevar gaidīt, lai saņemtu nākamo ielūgumu uz pasākumu. Tas ir atšķirīgs stāsts cilvēkiem, kuri dzīvo ar sociālo nemieru.
Ja jums ir sociāla trauksme vai sociālā fobija, mijiedarbība ar cilvēkiem sociālā līmenī nerodas dabiski. Faktiski tas var būt pilnīgi biedējošs. Šie trauksmes traucējumi var izraisīt pašapziņu un pārmērīgu satraukumu un bailes par sociālām situācijām.
Var baidīties tikt tiesāti vai pazemoti citu priekšā, un socializēšanās var izraisīt šādus fiziskus simptomus:
- svīšana
- trīc
- ātra sirdsdarbība
- slikta dūša
- sarkt
- elpas trūkums
Sociālais uztraukums var ietekmēt jūsu mijiedarbību skolā vai darbā, taču tai nav jādominē jūsu dzīvē. Ārstēšana var palīdzēt uzvarēt cīņā un kļūt ērtākam sociālajās situācijās.
Šeit ir apskatīti 12 veidi, kā ārstēt sociālo nemieru.
1. Psihoterapija
Ja jūs samulsina jūsu sociālā trauksme, jūs varētu vilcināties runāt ar garīgās veselības speciālistu. Tomēr psihoterapija ir efektīva ārstēšana, un, iespējams, vēl efektīvāka, ja to kombinē ar medikamentiem.
Jūs iemācīsities paņēmienus, kā mainīt negatīvas domas par sevi. Sarunu terapija var palīdzēt nokļūt jūsu nemiera cēloņos. Izmantojot lomu spēles, jūs uzzināsit, kā uzlabot savstarpējo sadarbību sociālajos apstākļos, kas var radīt jūsu pašpārliecinātību.
2. Apsveriet medikamentus
Tā kā sociālā trauksme var būt smagi, ilgstoši traucējumi, ārsts var izrakstīt zāles, lai palīdzētu jums tikt galā. Selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI) bieži ir pirmās izvēles līdzeklis sociālās trauksmes un depresijas ārstēšanai.
Šīs zāles - kas satur paroksetīnu (Paxil) un sertralīnu (Zoloft) - darbojas, paaugstinot serotonīna līmeni jūsu smadzenēs, kas ir svarīgs neirotransmiters. Zems serotonīna līmenis ir saistīts ar depresiju un nemieru.
3. Esiet atvērts citiem antidepresantiem
Ja SSRI neuzlabo sociālo nemieru, ārsts simptomu uzlabošanai var izrakstīt cita veida antidepresantus. Tas ietver serotonīna-norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitoru (SNRI), piemēram, duloksetīnu (Cymbalta), venlafaksīnu (Effexor XR) vai levomilnaciprānu (Fetzima).
Šīs zāles arī signalizē par izmaiņām smadzeņu ķīmijā, lai palīdzētu uzlabot garastāvokli un nemieru. Daži antidepresanti darbojas labāk nekā citi, un antidepresanti, kas labi darbojas vienai personai, var nedarboties labi citai. Iespējams, ka ārstam vajadzēs izrakstīt dažādas zāles, līdz atradīsit tādu, kas der jūsu simptomiem.
4. Jautājiet par beta blokatoriem
Beta blokatorus parasti lieto, lai samazinātu paaugstinātu asinsspiedienu, bet dažreiz tos izraksta, lai ārstētu fiziskus trauksmes simptomus, piemēram, ātru sirdsdarbību, svīšanu vai trīci.
Šīs zāles - kas satur propranololu (Inderal) un atenololu (Tenormin) - bloķē adrenalīna stimulējošo iedarbību. Beta blokatori ir arī darbības trauksmes iespēja, kas ir sociālās trauksmes veids.
5. Lietojiet prettrauksmes zāles
Prettrauksmes zāles tiek parakstītas arī sociālajai uztraukumam. Daži no šiem medikamentiem ietver:
- diazepāms (Valium)
- lorazepāms (Ativan)
- klonazepāms (Klonopin)
- alprazolāms (Xanax)
Šīs zāles mēdz ātri iedarboties, taču tās var veidot ieradumus vai tām ir nomierinoša iedarbība. Šī iemesla dēļ ārsts var ilgstoši neizrakstīt prettrauksmes zāles.
Prettrauksmes zālēm nevajadzētu būt pirmās izvēles trauksmes traucējumu ārstēšanai, taču ārsti arī zina, ka daži cilvēki neadekvāti reaģēs uz cita veida ārstēšanu.
Lēmums par šo medikamentu lietošanu būs jāpieņem ar ārstu pēc diskusijas par to, kā tie varētu jums dot labumu, un nosverot atkarības risku.
6. Izmantojiet alternatīvas terapijas metodes
Alternatīvas terapijas kopā ar parasto ārstēšanu arī varētu mazināt trauksmi un palīdzēt tikt galā ar sociālo fobiju. Dažas alternatīvas terapijas iespējas, kas jāapsver, ir:
- meditācija
- joga
- dziļas elpošanas vingrinājumi
- akupunktūra
7. Veiciet dzīvesveida izmaiņas
Dzīvesveida izmaiņas var arī pozitīvi ietekmēt trauksmi kopumā. Ja jūs spējat samazināt vispārējo trauksmes līmeni, iespējams, sociālajā vidē būs vieglāk tikt galā.
Regulāru fizisko aktivitāšu iegūšana ir viena no iekļaujamajām izmaiņām. Vingrinājumi palielina jūsu smadzeņu endorfīnu ražošanu, kas ir labi jūtas hormoni, kas regulē garastāvokli un nemieru. Mērķis ir vismaz 30 fizisko aktivitāšu minūtes lielākajā daļā nedēļas dienu.
Jūs varat arī mazināt trauksmi, zinot savus ierobežojumus. Pārāk daudz uz šķīvja var pastiprināt satraukumu, tāpēc iemācieties pateikt nē.
8. Izvairieties no kofeīna
Dzērieni ar kofeīnu, piemēram, kafija, tēja un soda, var nodrošināt ļoti vajadzīgo uzņemšanu. Bet, ja jums ir trauksme, kofeīns var padarīt jūs sliktāku, un tas pat var izraisīt panikas lēkmes.
Ja nevarat atteikties no kafijas vai tējas, samaziniet katru dienu patērēto daudzumu. Pat ja veseliem pieaugušajiem drošs ir līdz 400 miligramiem dienā, iespējams, ka jums būs jādzer mazāk, ja jums ir nosliece uz nemieru.
9. Prakse ir sabiedriska
Prakse ir labākais ierocis pret sociālo nemieru. Tā vietā, lai baidītos no sociālā stāvokļa, ļaujieties šīm situācijām ar mazuļa soļiem. Izvairīšanās no sociālās mijiedarbības var tikai pasliktināt trauksmi.
Jūs varat praktizēt sarunu ar cilvēkiem. Piemēram, sakiet “labrīt” vai piedāvājiet komplimentu kolēģim. Šis kompliments var būt tik vienkāršs kā: “Man patīk tavi mati”.
Runājot ar cilvēkiem, izveidojiet arī acu kontaktu. Vai arī, ja atrodaties mazumtirdzniecības veikalā, esiet drosmīgs un lūdziet palīdzību tirdzniecības partnerim.
10. Gatavojieties saviesīgiem pasākumiem
Tā vietā, lai noraidītu ielūgumus uz sabiedriskiem pasākumiem, sagatavojieties šiem notikumiem jau iepriekš. Lomu spēles un praktizējoši sarunu sākēji ir lielisks veids, kā veidot pārliecību.
Ja esat informēts par viesu sarakstu, apsveriet apmeklētāju intereses. Varbūt kāds nesen devās atvaļinājumā vai sāka jaunu darbu. Ja tā, sagatavojiet dažus jautājumus, lai salauztu ledu un sagatavotu ceļu sarunai.
Tomēr izvairieties no jautājumiem, kuros ir atbilde “jā” vai “nē”. Atcerieties, ka ideja ir sarunāties. Tā vietā, lai vaicātu: “Vai jums patika ceļojums uz Floridu?” jautājiet “Kas jums patika jūsu ceļojumā uz Floridu?”
Vairumā gadījumu otra persona atvērsies un sāks sarunu. Jo vairāk runājat, jo mazāk uztrauksieties, un būs vieglāk runāt ar citiem.
11. Saprotiet, ka neesat viens
Turklāt tas palīdz atcerēties, ka jūs neesat vienīgais, kurš nodarbojas ar šāda veida fobijām. Sociālie apstākļi rada satraukumu un bailes daudziem cilvēkiem.
Ja jūs uztraucaties pateikt nepareizu lietu un tiek vērtēti no citiem, ņemiet vērā, ka citi jūtas tāpat un viņi ir aizņemti, koncentrējoties uz sevi, lai jūs uztrauc. Palielinot to perspektīvā, tas var palīdzēt.
12. Pievienojieties atbalsta grupai
Apsveriet iespēju pievienoties vietējai vai tiešsaistes atbalsta satraukuma grupai. Šeit jūs sazināsities ar cilvēkiem, kuri saprot, ko jūs pārdzīvojat. Jūs varat dalīties pieredzē, tikt galā ar paņēmieniem un, iespējams, lomu spēles kopā.
Runāšana ar grupu un saistība ar savām bailēm ir arī lieliska prakse mijiedarbībai ar citiem.
Apakšējā līnija
Lai arī nemiers un bailes sociālajā vidē ir bieži sastopami, jums var šķist, ka esat viens vai situācija ir bezcerīga. Tas nevarētu būt tālāk no patiesības.
Ārstēšana var palīdzēt pārvarēt fobiju. Jūs varat sākt ar mājas līdzekļiem, piemēram, vingrošanu un dziļu elpošanu. Bet, ja tie nedarbojas, konsultējieties ar ārstu par recepšu medikamentiem vai konsultācijām. Garīgās veselības speciālisti var palīdzēt tikt galā ar nemieru un kļūt sabiedriskākam.
Apmeklējiet Amerikas Psihiatru asociāciju, lai atrastu garīgās veselības speciālistu jūsu reģionā.
