Cilvēkiem ir nepieciešams miegs, lai izdzīvotu. Miega režīms ļauj jūsu ķermenim sevi labot un veikt svarīgas bioloģiskās funkcijas. Pieaugušajiem katru nakti ir vajadzīgas apmēram 7 līdz 8 stundas miega. Bet dažreiz darba un dzīvesveida faktori var izjaukt jūsu spēju gulēt.
Kad jūs saņemat mazāk miega nekā nepieciešams vai miega vispār nav, to sauc par miega trūkumu.
Lielākajai daļai cilvēku īss miega trūkums rada bažas. Bet bieža vai ilgstoša miega atņemšana var izraisīt nopietnas veselības problēmas.
Miega trūkums var izraisīt sliktu kognitīvo funkciju, pastiprinātu iekaisumu un samazinātu imūno funkciju. Ja miega trūkums turpinās, tas var palielināt hroniskas slimības risku.
Kopumā ir pieci miega trūkuma posmi. Posmi parasti tiek sadalīti 12 vai 24 stundu intervālos. Simptomi parasti pasliktinās, jo ilgāk paliecat nomodā.
Miega trūkuma grafiks
Miega trūkuma noteikšanai nav universāla laika grafika.
Tomēr vispārējos posmus nosaka tas, cik stundas miega esat nokavējis. Miega trūkuma simptomiem ir tendence pasliktināties katrā posmā.
Lūk, kas var notikt ar jūsu ķermeni miega trūkuma laikā:
1. posms: pēc 24 stundām
Parasti ir jāatstāj 24 stundas miega. Tas arī neradīs lielas veselības problēmas, taču jūs varat sagaidīt, ka jutīsities noguris un “izslēgts”.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centriem (CDC) diennakts miega trūkums ir tāds pats kā alkohola koncentrācijas asinīs 0,10 procenti. Tas ir augstāks par likumīgas braukšanas ierobežojumu.
Uzturēšanās nomodā 24 stundas var izraisīt šādus simptomus:
- miegainība
- aizkaitināmība
- dusmas
- paaugstināts stresa risks
- samazināta modrība
- traucēta koncentrēšanās spēja
- smadzeņu migla
- nogurums
- trīce
- samazināta koordinācija
- paaugstināts kļūdu vai negadījumu risks
- alkas pēc ēdiena
- uzpūtīgas acis
- tumši nepietiekami redzami apļi
2. posms: pēc 36 stundām
Ja jūs nokavējat 36 miega stundas, simptomi pastiprinās. Jums būs milzīga vēlme gulēt.
Jums, iespējams, sāksies mikromiegošanās vai īsi miega periodi, to neapzinoties. Mikrosmiegs parasti ilgst līdz 30 sekundēm.
Dažādām jūsu smadzeņu daļām būs grūti sazināties savā starpā. Tas nopietni pasliktina jūsu kognitīvo veiktspēju, izraisot šādus simptomus:
- traucēta atmiņa
- grūtības apgūt jaunu informāciju
- uzvedības izmaiņas
- traucēta lēmumu pieņemšana
- grūtības apstrādāt sociālās norādes
- lēns reakcijas laiks
- palielinātas kļūdas
Jums ir arī lielāka iespējamība piedzīvot tādas fiziskas sekas kā:
- palielināta apetīte
- paaugstināts iekaisums
- traucēta imūno funkcija
- ārkārtējs nogurums
3. posms: pēc 48 stundām
Miega trūkums 48 stundas ir pazīstams kā ārkārtējs miega trūkums. Šajā brīdī ir vēl grūtāk palikt nomodā. Jums, visticamāk, ir mikromieža.
Jūs pat varētu sākt halucināt. Tas notiek, kad redzat, dzirdat vai sajūtat lietas, kas patiesībā tur neatrodas.
Pie citiem iespējamiem efektiem pieder:
- depersonalizācija
- trauksme
- paaugstināts stresa līmenis
- paaugstināta uzbudināmība
- ārkārtējs nogurums
4. posms: nomodā 72 stundas
Pēc 3 dienu miega zaudēšanas vēlme gulēt pasliktināsies. Var rasties biežāki, garāki mikromiešanas gadījumi.
Miega trūkums ievērojami pasliktinās jūsu uztveri. Jūsu halucinācijas var kļūt sarežģītākas. Jums var būt arī:
- ilūzijas
- maldi
- nesakārtota domāšana
- depersonalizācija
5. posms: nomodā vismaz 96 stundas
Pēc 4 dienām jūsu uztvere par realitāti tiks stipri izkropļota. Jūsu vēlme gulēt arī jutīsies nepanesama.
Ja jūs nokavējat tik daudz miega, ka nespējat interpretēt realitāti, to sauc par miega trūkuma psihozi.
Parasti miega trūkuma psihoze izzūd, kad esat saņēmis pietiekami daudz miega.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai atgūtu
Pēc miega trūkuma ir iespējams atgūties, vairāk gulējot.
Jūs varat sākt ar gulēšanu agri, nevis gulēt vēlu. Tā ir arī laba ideja, lai katru nakti iegūtu vismaz 7 līdz 8 atpūtas stundas. Tas palīdzēs jūsu ķermenim atgriezties grafikā.
Atgūties no miega trūkuma var paiet dienas vai nedēļas. Tikai vienas stundas miega zaudēšanai ir vajadzīgas 4 dienas, lai atgūtu.
Jo ilgāk esat nomodā, jo ilgāks laiks būs nepieciešams, lai atgrieztos uz ceļa.
Procedūras
Labākā ārstēšana ir atkarīga no tā, cik daudz miega esat nokavējis. Starp iespējamām iespējām ir:
- Autiņš. Ja esat zaudējis tikai dažas stundas miega, autiņš var mazināt simptomus. Izvairieties no autiņiem vairāk nekā 30 minūtes, kas var traucēt jūsu spēju gulēt naktī.
- Laba miega higiēna. Miega paradumu novēršana ir atslēga miega trūkuma novēršanai un ārstēšanai.
- Bezrecepšu miega palīglīdzekļi. Bezrecepšu (ārpusbiržas) miega palīglīdzekļi ir ideāli piemēroti gadījuma rakstura bezmiega naktī. Jūs varat attīstīt toleranci pret viņiem, tāpēc vislabāk ir tos izmantot taupīgi.
- Recepšu miegazāles. Ārsts var izrakstīt miega zāles. Bet, tāpat kā ārpusbiržas miega palīglīdzekļi, laika gaitā tie var kļūt mazāk efektīvi.
- Gaismas terapija. Ja Jums ir smaga bezmiegs, ārsts var ieteikt gaismas terapiju. Šī procedūra ir paredzēta, lai palīdzētu atiestatīt ķermeņa iekšējo pulksteni.
- Elpošanas ierīce. Ja miega trūkuma iemesls ir miega apnoja, jums, iespējams, tiks piešķirta ierīce, kas palīdzēs elpot miega laikā. Pastāvīga pozitīva elpceļu spiediena (CPAP) mašīna ir visizplatītākā iespēja.
Dzīvesveida padomi
Veselīga miega higiēna ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā novērst miega trūkumu. Tas ietver pozitīvus dzīvesveida paradumus, kas palīdz iegūt kvalitatīvu miegu.
Pakļaujiet sevi dabiskajam apgaismojumam
Dabiskās gaismas iedarbība palīdz normalizēt miega hormona melatonīna ražošanu jūsu ķermenī. Tas regulēs ķermeņa iekšējo pulksteni.
Veiciet regulāras fiziskās aktivitātes
Regulāras fiziskās aktivitātes palīdzēs naktī justies nogurušai. Mērķis ir vismaz 20 līdz 30 minūtes katru dienu.
Centieties trenēties vismaz 5 līdz 6 stundas pirms gulētiešanas. Vingrojot pārāk vēlu dienas laikā, jūs varētu sabojāt spēju gulēt naktī.
Izvairieties no kofeīna vēlāk dienā
Ja jūs dzerat dzērienus ar kofeīnu, pirms pusdienlaika izdzeriet savu pēdējo kausu. Var paiet 6 stundas, līdz kofeīns nodils.
Izvairieties no alkohola pirms gulētiešanas
Lai arī ir zināms, ka alkohols veicina miegainību, tas var izjaukt miega kvalitāti. Izvairieties no alkohola lietošanas pirms gulētiešanas.
Izvairieties no elektroniskiem ekrāniem pirms gulētiešanas
Var būt vilinoši skatīties filmu vai pārlūkot sociālos medijus tieši pirms gulētiešanas. Tomēr zila gaisma no ekrāna var stimulēt jūsu smadzenes. Tas arī samazina melatonīna ražošanu.
Lai izvairītos no šīm sekām, nelietojiet elektroniku 30 minūtes līdz 1 stundu pirms gulētiešanas.
Izveidojiet nomierinošu gulētiešanas režīmu
Nomierinoša gulētiešanas kārtība palīdzēs jūsu ķermenim un prātam sagatavoties miegam. Tas var ietvert relaksējošas aktivitātes, piemēram:
- siltas vannas uzņemšana
- stiepjas
- meditējot
- lasīšana
Lai patīkama miega vide
Jums ir lielāka iespēja iegūt kvalitatīvu miegu, ja guļamistaba ir ērta un relaksējoša.
Lai izveidotu ideālu miega vidi:
- Izslēdziet elektroniku, ieskaitot televizorus un viedtālruņus.
- Turiet guļamistabu vēsu (no 60 līdz 67 ° F vai no 16 līdz 19 ° C).
- Izmantojiet ērtu matraci un spilvenu.
- Aizklājiet skaļas skaņas ar ventilatoru, mitrinātāju vai balta trokšņa mašīnu.
Ievērojiet nemainīgu miega grafiku
Mostieties un dodieties gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā, pat ja jums nav darba. Tas palīdzēs jūsu ķermenim uzturēt regulāru grafiku.
Izvairieties no ēdieniem, kas traucē miegu
Dažiem pārtikas produktiem nepieciešams laiks sagremot. Gremošanas process var uzturēt jūs nomodā, tāpēc vislabāk ir izvairīties no šiem ēdieniem tieši pirms gulētiešanas.
Tas iekļauj:
- smagas maltītes
- taukaini vai cepti ēdieni
- pikantas maltītes
- skābi ēdieni
- gāzētie dzērieni
Ja esat pārāk izsalcis gulēt, izvēlieties vieglas uzkodas, piemēram, krekerus vai labību.
Mēģiniet arī ēst savu pēdējo ēdienu vairākas stundas pirms gulētiešanas.
Kad jāredz ārsts
Tas ir normāli, ja reizēm negulē nakts. Bet, ja pēc labas miega higiēnas ievērošanas joprojām rodas miega problēmas, sazinieties ar ārstu.
Meklējiet medicīnisko palīdzību, ja:
- ir grūti aizmigt
- jūties noguris pēc pietiekami miega
- pamosties vairākas reizes naktī
- pieredze microsleeps
- bieži jūt nogurumu
- nepieciešams veikt ikdienas autiņu
Apakšējā līnija
Pirmais miega trūkuma posms notiek 24 stundu laikā pēc nokavēta miega. Lielākā daļa cilvēku var paciest šo miega zaudēšanas līmeni.
Bet, turpinoties miega trūkumam, kļūst arvien grūtāk palikt nomodā. Tas arī pasliktina jūsu kognitīvo funkciju un realitātes uztveri.
Par laimi, ievērojot pareizus miega ieradumus, ir iespējams atgūties vai novērst miega trūkumu. Ja jums joprojām ir problēmas ar labu nakts atpūtu, apmeklējiet ārstu.
