Ciešanas caur vienu negulētu nakti pēc citas var likt justies diezgan sapuvušai. Jūs varētu mētāties un pagriezties, nespējot ērti nokļūt, vai vienkārši gulēt nomodā, kamēr jūsu smadzenes nemierīgi klīst no vienas nemierīgas domas uz otru.
Izsīkumam un miega zaudēšanai var būt daudz seku, taču mirst no miega trūkuma ir diezgan reti. Tas nozīmē, ka, strādājot bez miega vai bez miega, var palielināties negadījuma risks, vadot transportlīdzekli vai darot kaut ko potenciāli bīstamu.
Cik maz ir par maz?
Tas, ka gulējat mazāk miega, nekā jums nepieciešams nakti vai divas, var izraisīt miglainu, neproduktīvu dienu, taču parasti tas jūs daudz nesāpēs.
Bet, regulāri zaudējot miegu, diezgan ātri sāksit novērot kādu nevēlamu ietekmi uz veselību. Pastāvīga miega vai stundas vai divas mazāk miega, nekā jums nepieciešams, var dot ieguldījumu:
- lēnāks reakcijas laiks
- garastāvokļa izmaiņas
- lielāks fizisko slimību risks
- pasliktināti garīgās veselības simptomi
Kā būtu ar visu nakti bez miega? Vai ilgāk?
Jūs, iespējams, jau esat izvilcis gandrīz visu nakti vai divus. Varbūt jūs palikāt visu nakti augšā, lai izdarītu budžeta priekšlikuma nobeigumu vai pabeigtu savu diplomdarbu.
Ja esat vecāks, iespējams, esat pieredzējis vairāk nekā dažas bezmiega naktis - un, iespējams, jums ir daži izvēles vārdi par mītu, ka laika gaitā tikt galā ar zaudēto miegu kļūst vieglāk.
Kas notiek?
Jūsu ķermenim ir nepieciešams miegs, lai darbotos, un, ejot bez tā, tas ne tikai nejūtas nepatīkami, tam var būt arī diezgan nopietnas sekas.
Tikai vienas nakts miega trūkums var nebūt pārāk problemātisks, taču jūs sākat pamanīt dažas blakusparādības. Jo ilgāk bez jums, jo smagāka šī iedarbība kļūs.
Lūk, kā ķermenis mēdz reaģēt, kad paliecat nomodā:
1 diena
Uzturēšanās nomodā 24 stundas var ietekmēt jūs tāpat kā intoksikācija.
2010. gada pētījumi liecina, ka uzturēšanās 20–25 stundas ietekmē jūsu fokusu un sniegumu tikpat lielā mērā kā alkohola līmenis asinīs (BAC) 0,10 procentos. Vairumā gadījumu jūs uzskatāt par likumīgi piedzērušos, ja jūsu BAC ir 0,08 procenti.
Lieki piebilst, ka jūs vēlēsities izvairīties no braukšanas vai darīt kaut ko potenciāli nedrošu, ja visu dienu un nakti esat pavadījis.
Bezmiega nakts var izraisīt arī citas sekas.
Jūs varētu pamanīt šādas lietas:
- dienas miegainība
- aizsmakums
- garastāvokļa izmaiņas, piemēram, kaprīzums vai īsāks temperaments nekā parasti
- grūtības koncentrēties vai pieņemt lēmumus
- trīce, drebuļi vai saspringti muskuļi
- grūtības redzēt vai dzirdēt
1,5 dienas
Pēc 36 stundām bez miega jūs sākat pamanīt daudz smagāku ietekmi uz veselību un darbību.
Ilgstoši normāla miega-nomoda cikla traucējumi traucē jūsu ķermenim. Atbildot uz to, palielinās kortizola (stresa hormona) ražošana.
Hormonālā nelīdzsvarotība var ietekmēt jūsu ķermeņa tipiskās reakcijas un funkcijas. Jūs varētu pamanīt garastāvokļa un apetītes izmaiņas, paaugstinātu stresu vai drebuļus un citas ķermeņa temperatūras izmaiņas.
Jūsu ķermeņa skābekļa patēriņš var samazināties arī tad, ja uzturaties nomodā tik ilgi.
Citas 36 stundu bezmiega sekas ir:
- raibā atmiņa
- enerģijas un motivācijas samazināšanās
- īss uzmanības diapazons vai nespēja pievērst uzmanību
- izziņas grūtības, ieskaitot problēmas ar argumentāciju vai lēmumu pieņemšanu
- intensīvs nogurums un miegainība
- grūtības skaidri izrunāt vai atrast pareizo vārdu
2 dienas
Dodoties bez miega 48 stundas, lietas sāk kļūt diezgan nožēlojamas. Jūs varat pārvietoties pa dienu, jūtoties miglains vai pilnīgi nekontaktējies ar notiekošo.
Miega trūkuma vispārējā ietekme parasti pasliktinās. Jums varētu būt vēl grūtāk koncentrēties vai atcerēties lietas. Jūs varētu arī pamanīt aizkaitināmības vai garastāvokļa palielināšanos.
Bezmiega ietekme uz imūnsistēmu pastiprinās arī pēc 2 dienām. Tas var palielināt jūsu slimības iespējas, jo imūnsistēma nevar cīnīties ar slimībām tik labi, kā parasti.
Uzturēšanās nomodā arī kļūst diezgan izaicinoša.
Pēc 2 pilnām bez miega dienām cilvēki bieži sāk izjust to, kas pazīstams kā mikromiegs. Mikrosmiegs notiek, kad īslaicīgi zaudē samaņu, no dažām sekundēm līdz pus minūtei. Jums nav saprast, kas notiek, kamēr jūs nākt uz, bet jūs, iespējams, pamodīsies ar nelielu apjukumu un satraukums.
3 dienas
Ja esat pagājuši 3 dienas bez gulēšanas, lietas kļūst dīvainas.
Iespējams, ka bez miega jūs nevarēsit padomāt par daudz ko. Jums, iespējams, būs grūti koncentrēties uz sarunām, darbu, pat uz domām. Pat vienkāršas aktivitātes, piemēram, piecelties kaut ko meklēt, varētu šķist pārāk grūti pārdomājamas.
Līdz ar šo ārkārtējo izsīkumu, jūs varētu pamanīt, ka jūsu sirds pukst daudz straujāk nekā parasti.
Jūs, iespējams, pamanīsit arī garastāvokļa izmaiņas vai emocionālās regulēšanas problēmas. Pēc dažām dienām bez gulēšanas nav retums depresijas, trauksmes vai paranoja izjūtas.
Šajā laika posmā gulēšana bez miega var ietekmēt arī jūsu uztveri par realitāti, kas var:
- izraisīt ilūzijas un halucinācijas
- liek uzskatīt, ka nepatiesa informācija ir patiesa
- iedarbiniet to, ko sauc par cepuru fenomenu, kas notiek, kad jūtat spiedienu ap galvu
Vairāk nekā 3 dienas
Skaidri sakot, gulēt bez miega 3 dienas vai ilgāk ir ļoti bīstami.
Iepriekš uzskaitītās blakusparādības tikai pasliktināsies. Jūs, iespējams, sāksit izjust biežākas halucinācijas un pastiprinātu paranoju. Galu galā psihozes simptomi var izraisīt atslēgšanos no realitātes.
Avārijas risks, vadot transportlīdzekli vai veicot jebkuru potenciāli riskantu uzdevumu, ievērojami palielināsies, kad piedzīvosiet vairāk mikromiegu. Ja ir pagājušas vairāk nekā 3 dienas un jūs nevarat gulēt, vislabāk ir redzēt savu veselības aprūpes sniedzēju tūlīt.
Galu galā jūsu smadzenes sāks pārstāt darboties pareizi, kas var izraisīt orgānu mazspēju un retos gadījumos pat nāvi. Plus, jūsu risks, ka notiks kāda negadījuma raķete.
Kas par daudz gulēt?
Līdz šim mēs esam izveidojuši divas lietas: miegs ir būtisks, un došanās bez miega galu galā var izraisīt dažas diezgan nejaukas blakusparādības.
Bet tas var pārsteigt, uzzinot, ka patiesībā var būt par daudz laba. Kaut arī pārāk daudz gulēt parasti nav bīstams dzīvībai, tas ir saistīts ar augstāku mirstības līmeni.
Hroniska pārmērīga gulēšana var izraisīt arī:
- kognitīvie traucējumi, ieskaitot problēmas ar argumentāciju un runāšanu
- dienas miegainība
- lēnums vai zema enerģija
- galvassāpes
- depresijas vai slikta garastāvokļa sajūtas
- grūtības nokrist vai aizmigt
2014. gada pētījumā, kurā piedalījās 24 671 pieaugušie, tika iegūti pierādījumi, kas saistīja gulēšanu vairāk nekā 10 stundas naktī vai ilgstošu gulēšanu ar depresiju un aptaukošanos. Ilgas gulēšanas ir saistītas arī ar paaugstinātu asinsspiedienu un 2. tipa cukura diabētu.
Meklējot laimīgu nesēju
Eksperti ir izstrādājuši dažus ieteikumus, kas palīdzēs noteikt, cik daudz miega jums nepieciešams. Tuvojoties šim daudzumam nakšu, var novērst miega trūkuma blakusparādības un kopumā uzturēt labu veselību.
Lielākajai daļai pieaugušo cilvēku nakts ir nepieciešams no 7 līdz 9 stundām. Jūsu optimālais miega laiks var būt atkarīgs no dažiem faktoriem, ieskaitot vecumu un dzimumu. Vecāki pieaugušie var gulēt nedaudz mazāk, un sievietes var gulēt nedaudz vairāk.
Apskatiet mūsu miega kalkulatoru, lai iegūtu labāku priekšstatu par to, cik daudz miega jums katru nakti nepieciešams.
Miega padomi
Ja jums regulāri rodas problēmas iegūt pietiekami mierīgu miegu, tas var palīdzēt izskatīt miega ieradumus.
Šie padomi var jums palīdzēt gulēt vairāk un labāk:
Izmantojiet savu guļamistabu tikai miegam
Jūsu guļamistabai vajadzētu būt svētai vietai. Ierobežojot guļamistabas tikai ar gulēšanu, seksu un varbūt nelielu lasīšanu pirms gulētiešanas, var palīdzēt pāriet uz relaksācijas režīmu, ieejot istabā. Tas palīdz jums sagatavoties miegam.
Neizvairieties no darba, tālruņa lietošanas vai televizora skatīšanās guļamistabā, jo tas var pamudināt jūs uzreiz.
Padariet savu guļamistabu pēc iespējas ērtāku
Nomierinoša miega vide var palīdzēt vieglāk gulēt. Izpildiet šos padomus:
- Turiet istabu vēsu, lai labāk gulētu.
- Noslāņojiet segas, lai tās varētu viegli noņemt un vajadzības gadījumā pievienot atpakaļ.
- Izvēlieties ērtu matraci un spilvenus, bet izvairieties no pārblīvēt gultas ar spilveniem.
- Gaismas bloķēšanai pakariet aizkarus vai žalūzijas.
- Ja dzīvojat dzīvoklī vai jums ir skaļš istabas biedrs, izmantojiet baltā trokšņa ventilatoru.
- Ieguldiet kvalitatīvās palagos un segās.
Konsekvence ir galvenā
Jums, iespējams, nevajadzēs iet gulēt agri nedēļas nogalēs vai jebkurā citā laikā, kad jums nav jāceļas noteiktā laikā, bet pieceļoties nepāra stundās, jūs varat izmest iekšējo pulksteni.
Ja jūs kādu nakti vēlu kavējaties un tomēr jātiek celties agri, jūs varētu plānot panākt autiņus. Tas dažreiz palīdz, bet autiņu lietošana var vēl vairāk sarežģīt situāciju: pārāk vēlu dienas laikā pavelciet autiņu, un arī naktī jūs nevarēsit gulēt laikā.
Lai iegūtu vislabāko miegu, mēģiniet katru vakaru iet gulēt aptuveni vienā un tajā pašā laikā un katru rītu piecelties aptuveni vienā un tajā pašā laikā, pat ja jums tas nav jādara.
Aktivitāte var palīdzēt
Fiziskās aktivitātes var jūs nogurdināt, tāpēc varētu šķist loģiski uzskatīt, ka pietiekami vingrošana uzlabos miegu.
Tas noteikti var. Labāks miegs ir viens no daudzajiem regulāru fizisko aktivitāšu ieguvumiem. Tomēr, ja jums ir grūtības gulēt, pārliecinieties, ka esat saņēmis šo treniņu vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas.
Vingrojot pārāk vēlu dienas laikā, jūs varat nolietot un nomodā.
Vai meklējat vairāk padomu? Šeit ir vēl 17, kas palīdzēs nokļūt gultā (un tur palikt).
Apakšējā līnija
Miega vai nakts izlaišana nenogalinās, bet tas var ietekmēt jūsu veselību un spēju darboties dienas laikā.
Tā kā labs miegs ir tik svarīga labas veselības sastāvdaļa, ir saprātīgi parunāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja joprojām rodas miega problēmas, neatkarīgi no tā, vai šīs problēmas ir saistītas ar pārāk mazu gulēšanu vai par daudz.
Crystal Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interešu jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkošana japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, seksuālā pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
