Cik gulējāt pagājušajā naktī? Kā būs ar vakardienu? Cik daudz miega jums patiesībā vajag?
Miega grafika izsekošana var nebūt galvenā prioritāte, taču pietiekami daudz miega daudzējādā ziņā ir kritiska jūsu veselībai.
Jūs, iespējams, to neapzināsities, bet saņemtais miega daudzums var ietekmēt visu, sākot no svara un metabolisma līdz smadzeņu funkcijai un garastāvoklim.
Daudziem cilvēkiem pamodināšanas laiks ir nemainīgs.
Laiks, kurā jūs dodaties gulēt, tomēr mēdz mainīties atkarībā no jūsu sociālās dzīves, darba grafika, ģimenes saistībām, jaunākās šova straumēšanas Netflix vai vienkārši kad jūs sākat justies noguris.
Bet, ja jūs zināt, kurā laikā jums jāceļas, un jūs zināt, ka jums ir nepieciešams noteikts miega daudzums, lai darbotos vislabākajā variantā, jums vienkārši jāizdomā, kurš laiks iet gulēt.
Šajā rakstā mēs jums palīdzēsim saprast, kā, pamatojoties uz pamošanās laiku un dabiskajiem miega cikliem, aprēķināt labāko laiku gulēt.
Mēs arī tuvāk apskatīsim, kā darbojas jūsu miega cikli un kā miegs var ietekmēt jūsu veselību.
Cik daudz miega jums vajag?
Cik daudz miega jums ir nepieciešams mainīt visā dzīves laikā. Zīdainim katru dienu var būt vajadzīgas līdz 17 stundām miega, savukārt vecākam pieaugušajam nakts laikā var būt tikai 7 stundas miega.
Bet uz vecumu balstīta vadlīnija ir stingri tāda - ieteikums, kas balstīts uz pētījumiem par to, cik daudz miega jums var būt nepieciešams optimālai veselībai, mainoties ķermeņa vajadzībām.
Saskaņā ar Amerikas Pediatrijas akadēmijas un CDC datiem, šīs ir vispārīgas miega vadlīnijas dažādām vecuma grupām:
Miega vadlīnijas
- Dzimšana līdz 3 mēnešiem: no 14 līdz 17 stundām
- 4 līdz 11 mēneši: no 12 līdz 16 stundām
- 1 līdz 2 gadi: no 11 līdz 14 stundām
- 3 līdz 5 gadi: no 10 līdz 13 stundām
- 6 līdz 12 gadi: no 9 līdz 12 stundām
- 13 līdz 18 gadi: no 8 līdz 10 stundām
- 18 līdz 64 gadi: 7 līdz 9 stundas
- 65 gadus veci un vecāki: no 7 līdz 8 stundām
Ikviena vajadzības pēc miega ir atšķirīgas, pat tajā pašā vecuma grupā.
Dažiem cilvēkiem var būt vajadzīgas vismaz 9 stundas miega naktī, lai justos labi atpūtušies, savukārt citiem tajā pašā vecuma grupā var šķist, ka 7 stundas miega viņiem ir tieši piemērotas.
Lielākais jautājums ir tas, kā jūs jūtaties, kad saņemat dažādu daudzumu miega. Tālāk ir norādīts, kas jāpatur prātā, novērtējot savas miega vajadzības:
- Vai jūtaties atpūties pēc 7 stundu miega, vai arī jums nepieciešami vismaz 8 vai 9?
- Vai jums ir miegainība dienā?
- Vai jūs paļaujaties uz kofeīnu, lai jūs varētu lietot visu dienu?
- Ja jūs gulējat ar kādu citu, vai viņi ir pamanījuši, ka jums ir kādi miega jautājumi?
Pazīmes, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz miega
Miega trūkums dažiem ir īsta lieta, jo īpaši tāpēc, ka palielinās darba un dzīves stress. Pārāk maz miega var ietekmēt daudzas jūsu ķermeņa sistēmas un atjaunojošās funkcijas.
Iespējams, ka jūs arī gulējat pārāk maz miega, pateicoties:
- bezmiegs
- obstruktīva miega apnoja
- hroniskas sāpes
- citi nosacījumi
Dažas pazīmes, ka jūs, iespējams, nesaņemsit pietiekami daudz miega, ir šādas:
- dienas laikā tu esi miegains
- tu esi vairāk uzbudināms vai garastāvoklis
- tu esi mazāk produktīvs un koncentrējies
- jūsu apetīte ir palielinājusies
- jūsu spriedums un lēmumu pieņemšana nav tā, kā tas parasti ir
- tiek ietekmēta jūsu āda (tumši loki no apakšas, blāva sejas krāsa, mitri mutes kaktiņi)
2020. gada miega pētījums parādīja, ka miega trūkums divkāršoja izredzes pieļaut kļūmes par vietu noformēšanu un trīskāršoja uzmanību vērsto apli.
Miega un garīgā veselība ir cieši saistītas, un miega traucējumi veicina depresiju un nemieru. Miega režīms ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem mūsu vispārējā veselībā.
Miega kalkulators
Gulētiešanas ir balstītas uz:
- jūsu pamodināšanas laiks
- piecu vai sešu 90 minūšu miega ciklu pabeigšana
- ļaujot 15 minūtes aizmigt
| Atmodas laiks |
Gulētiešanas laiks: 7,5 stundas miega (5 cikli) |
Gulētiešanas laiks: 9 stundas miega (6 cikli) |
| 4:00 | 8:15 | 18:45 |
| 4:15 | 20:30 | 19:00 |
| 4:30 | 8:45 | 7:15 |
| 04:45 | 9:00 | 19:30 |
| 5:00 | 9:15 | 7:45 |
| 5:15 | 9:30 | 20:00 |
| 5:30 | 9:45 | 8:15 |
| 5:45 | 22:00 | 20:30 |
| 6:00 | 10:15 | 8:45 |
| 6:15 | 10:30 | 9:00 |
| 6:30 | 10:45 | 9:15 |
| 6:45 | 11:00 | 9:30 |
| 7:00 | 11:15 | 9:45 |
| 7:15 | 11:30 | 22:00 |
| 7:30 | 11:45 | 10:15 |
| 7:45 | 12:00 | 10:30 |
| 8:00 | 12:15 | 10:45 |
| 8:15 | 12:30 | 11:00 |
| 8:30 | 12:45 | 11:15 |
| 8:45 | Pulksten 1:00 | 11:30 |
| 9:00 | 1:15 | 11:45 |
Kādi ir miega posmi?
Kad jūs aizmigāt, jūsu smadzenes un ķermenis iziet vairākus miega ciklus. Katrā ciklā ir četri atšķirīgi posmi.
- Pirmie trīs posmi ir daļa no ātras acu kustības (NREM) miega.
- Pēdējais posms ir ātrs acu kustības (REM) miegs.
NREM posmus agrāk klasificēja kā 1., 2., 3., 4. un REM posmu. Tagad tas parasti tiek klasificēts šādā veidā:
- N1 (agrāk 1. posms): Šis ir pirmais miega posms un periods starp nomodā un aizmigšanu.
- N2 (agrāk 2. posms): miega sākums sākas šajā posmā, kad jūs nezināt par savu apkārtni. Jūsu ķermeņa temperatūra nedaudz pazeminās, un elpošana un sirdsdarbība kļūst regulāra.
- N3 (iepriekš 3. un 4. posms): Šis ir dziļākais un atjaunojošākais miega posms, kura laikā elpošana palēninās, asinsspiediens pazeminās, muskuļi atslābinās, hormoni izdalās, notiek dziedināšana un jūsu ķermenis tiek atjaunots ar enerģiju.
- REM: Šis ir pēdējais miega cikla posms. Tas aizņem apmēram 25 procentus no jūsu miega cikla. Tas ir tad, kad visaktīvākās ir jūsu smadzenes un rodas sapņi. Šajā posmā acis zem plakstiņiem ātri pārvietojas uz priekšu un atpakaļ. REM miegs palīdz uzlabot jūsu garīgo un fizisko sniegumu, kad pamodāties.
Katra cikla iziešana vidēji prasa apmēram 90 minūtes. Ja jūs varat izpildīt piecus ciklus naktī, jūs saņemat 7,5 stundas miega naktī. Seši pilni cikli ir apmēram 9 stundas miega.
Ideālā gadījumā jūs vēlaties mosties miega cikla beigās, nevis tā vidū. Parasti jūs jūtaties atjaunotāks un enerģiskāks, ja pamodāties miega cikla beigās.
Kāpēc miegs ir svarīgs?
Miega režīms ir izšķirošs daudzu iemeslu dēļ. Labs nakts miegs:
- regulē hormonu izdalīšanos, kas kontrolē apetīti, vielmaiņu, augšanu un dziedināšanu
- uzlabo smadzeņu darbību, koncentrēšanos, fokusu un produktivitāti
- samazina risku saslimt ar sirds slimībām un insultu
- palīdz svara vadībā
- uztur jūsu imūnsistēmu
- samazina risku saslimt ar hroniskiem veselības stāvokļiem, piemēram, diabētu un paaugstinātu asinsspiedienu
- uzlabo sportisko sniegumu, reakcijas laiku un ātrumu
- var samazināt depresijas risku
Padomi labākam miegam
Lai uzlabotu miega stāvokli, ņemiet vērā šādus padomus.
Dienas laikā
- Vingrojiet regulāri, bet mēģiniet ieplānot treniņus vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas. Vingrošana pārāk tuvu gulētiešanai var izraisīt miega pārtraukšanu.
- Dienas laikā palieliniet saules staru vai spilgtas gaismas iedarbību. Tas var palīdzēt uzturēt ķermeņa diennakts ritmu, kas ietekmē jūsu miega-nomoda ciklu.
- Centieties neveikt garus autiņus, īpaši vēlu pēcpusdienā.
- Centieties pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
Pirms gulētiešanas
- Ierobežojiet alkoholu, kofeīnu un nikotīnu vakarā. Šīs vielas var pārtraukt miegu vai apgrūtināt aizmigšanu.
- Izslēdziet elektroniku vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas. Šo ierīču gaisma var stimulēt jūsu smadzenes un apgrūtināt aizmigšanu.
- Iegūstiet ieradumu pēc relaksējošas rutīnas pirms gulētiešanas, piemēram, uzņemiet siltu vannu vai klausieties nomierinošu mūziku.
- Izslēdziet apgaismojumu īsi pirms gulētiešanas, lai palīdzētu jūsu smadzenēm saprast, ka ir pienācis laiks gulēt.
- Izslēdziet termostatu savā guļamistabā. 18,3 ° C (65 ° F) ir ideāla miega temperatūra.
Gultā
- Izvairieties no ekrāna, piemēram, televizora, klēpjdatora vai tālruņa, apskatīšanas, kad esat gulējis.
- Lasiet grāmatu vai klausieties balto troksni, lai palīdzētu atpūsties, kad esat gultā.
- Aizveriet acis, atslābiniet muskuļus un koncentrējieties uz vienmērīgu elpošanu.
- Ja jūs nevarat aizmigt, izkāpiet no gultas un pārejiet uz citu istabu. Lasiet grāmatu vai klausieties mūziku, līdz sākat justies noguris, pēc tam dodieties atpakaļ gulēt.
Apakšējā līnija
Ja jūs katru nakti plānojat sasniegt 7 līdz 9 miega stundas, miega kalkulators var palīdzēt jums noteikt, kurš laiks jāiet gulēt, pamatojoties uz jūsu pamodināšanas laiku.
Ideālā gadījumā jūs vēlaties pamosties miega cikla beigās, kad jūs, visticamāk, jūtaties visvairāk atpūtušies.
Laba nakts miegs ir būtisks labas veselības stāvoklim. Ja jums ir grūtības aizmigt vai aizmigt, apsveriet iespēju konsultēties ar ārstu. Tās var palīdzēt noteikt, vai ir kāds no pamatcēloņiem.
