Ja jūs kādreiz esat pavadījis nakti mētājoties un pagriežoties, jūs jau zināt, kā jutīsities nākamajā dienā - noguris, kaprīzs un bez jebkāda veida. Bet, ja palaižat garām ieteicamās 7 līdz 9 stundas aizvērto acu naktī, tas ir nekas vairāk kā liek justies drūmam un kašķīgam.
Miega trūkuma ilgtermiņa sekas ir reālas.
Tas iztukšo jūsu garīgās spējas un pakļauj jūsu fizisko veselību reālam riskam. Zinātne ir saistījusi sliktu miegu ar vairākām veselības problēmām, sākot ar svara pieaugumu un beidzot ar novājinātu imūnsistēmu.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu miega trūkuma cēloņus un precīzi, kā tas ietekmē īpašas ķermeņa funkcijas un sistēmas.
Miega trūkuma cēloņi
Īsumā, miega trūkumu izraisa pastāvīgs miega trūkums vai pazemināta miega kvalitāte. Regulāri nogulst mazāk nekā 7 stundas miega, galu galā var rasties sekas veselībai, kas ietekmē visu jūsu ķermeni. To var izraisīt arī pamatā esošie miega traucējumi.
Jūsu ķermenim ir nepieciešams miegs, tāpat kā tam ir nepieciešams gaiss un pārtika, lai darbotos vislabākajā veidā. Miega laikā jūsu ķermenis dziedē sevi un atjauno ķīmisko līdzsvaru. Jūsu smadzenes izveido jaunus domu savienojumus un palīdz saglabāt atmiņu.
Bez pietiekami daudz miega jūsu smadzenes un ķermeņa sistēmas nedarbosies normāli. Tas var arī dramatiski pazemināt jūsu dzīves kvalitāti.
Pārskatā par pētījumiem 2010. gadā tika atklāts, ka pārāk maz gulēšana naktī palielina agrīnas nāves risku.
Ievērojamas miega trūkuma pazīmes ir:
- pārmērīga miegainība
- bieža žāvāšanās
- aizkaitināmība
- dienas nogurums
Stimulējoši līdzekļi, piemēram, kofeīns, nav pietiekami, lai ignorētu ķermeņa dziļo vajadzību pēc miega. Faktiski tas var pasliktināt miega trūkumu, apgrūtinot aizmigšanu naktī.
Tas, savukārt, var izraisīt nakts bezmiega ciklu, kam seko dienas kofeīna patēriņš, lai apkarotu nogurumu, ko izraisa aizvērtās acu stundas.
Aizkulisēs hroniska miega atņemšana var traucēt jūsu ķermeņa iekšējām sistēmām un izraisīt vairāk nekā tikai sākotnējās pazīmes un simptomus, kas uzskaitīti iepriekš.
Centrālā nervu sistēma
Jūsu centrālā nervu sistēma ir galvenā ķermeņa galvenā informācija. Miega režīms ir nepieciešams, lai tas darbotos pareizi, taču hronisks bezmiegs var izjaukt to, kā jūsu ķermenis parasti sūta un apstrādā informāciju.
Miega laikā smadzenēs starp nervu šūnām (neironiem) veidojas ceļi, kas palīdz atcerēties jauno informāciju, ko esat iemācījies. Miega trūkuma dēļ jūsu smadzenes ir izsmeltas, tāpēc arī tās nevar veikt savus pienākumus.
Jums var arī būt grūtāk koncentrēties vai apgūt jaunas lietas. Jūsu ķermeņa sūtītie signāli var arī kavēties, samazinot koordināciju un palielinot negadījumu risku.
Miega trūkums arī negatīvi ietekmē jūsu garīgās spējas un emocionālo stāvokli. Jūs varat justies nepacietīgāks vai nosliece uz garastāvokļa maiņu. Tas var arī apdraudēt lēmumu pieņemšanas procesus un radošumu.
Ja miega trūkums turpināsies pietiekami ilgi, jums varētu sākties halucinācijas - redzēt vai dzirdēt lietas, kas patiesībā tur nav. Miega trūkums var izraisīt māniju arī cilvēkiem, kuriem ir bipolāri garastāvokļa traucējumi. Pie citiem psiholoģiskiem riskiem pieder:
- impulsīva uzvedība
- trauksme
- depresija
- paranoja
- domas par pašnāvību
Var gadīties, ka dienas laikā jums rodas mikromiegs. Šo epizožu laikā jūs aizmigsit uz dažām līdz vairākām sekundēm, to neapzinoties.
Microsleep nav jūsu kontrolē un var būt ārkārtīgi bīstams, ja braucat. Tas var arī padarīt jūs lielāku noslieci uz traumām, ja darbā strādājat ar smagajām mašīnām un jums ir mikromiega epizode.
Imūnsistēma
Miega laikā imūnsistēma ražo aizsargājošas, pret infekciju apkarojošas vielas, piemēram, antivielas un citokīnus. Tas izmanto šīs vielas, lai apkarotu ārvalstu iebrucējus, piemēram, baktērijas un vīrusus.
Atsevišķi citokīni arī palīdz jums gulēt, piešķirot imūnsistēmai lielāku efektivitāti, lai aizsargātu ķermeni pret slimībām.
Miega trūkums liedz jūsu imūnsistēmai veidot savus spēkus. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, jūsu ķermenis, iespējams, nespēs atvairīt iebrucējus, un arī var būt nepieciešams ilgāks laiks, lai atgūtos no slimības.
Ilgstoša miega atņemšana arī palielina risku saslimt ar hroniskiem stāvokļiem, piemēram, cukura diabētu un sirds slimībām.
Elpošanas sistēmas
Saikne starp miegu un elpošanas sistēmu notiek abos virzienos. Nakts elpošanas traucējumi, ko sauc par obstruktīvu miega apnoja (OSA), var pārtraukt miegu un pazemināt miega kvalitāti.
Pamostoties visu nakti, tas var izraisīt miega trūkumu, kas padara jūs jutīgāku pret elpceļu infekcijām, piemēram, saaukstēšanos un gripu. Miega trūkums var arī pasliktināt esošās elpošanas ceļu slimības, piemēram, hroniskas plaušu slimības.
Gremošanas sistēma
Līdztekus ēšanas pārāk daudz un fiziskām aktivitātēm miega trūkums ir vēl viens riska faktors, lai kļūtu liekā svara un aptaukošanās. Miega režīms ietekmē divu hormonu - leptīna un grelinīna - līmeni, kas kontrolē izsalkuma un pilnības sajūtu.
Leptins saka jūsu smadzenēm, ka jums ir bijis pietiekami ēst. Bez pietiekami daudz miega jūsu smadzenes samazina leptinu un paaugstina grelinu, kas ir ēstgribas stimulants. Šo hormonu plūsma varētu izskaidrot nakts uzkodas vai to, kāpēc kāds var pārēsties vēlāk naktī.
Miega trūkums var arī likt jums justies pārāk nogurušam vingrot. Laika gaitā samazinātas fiziskās aktivitātes var likt jums iegūt svaru, jo jūs nesadedzināt pietiekami daudz kaloriju un neveicat muskuļu masu.
Miega trūkuma dēļ jūsu ķermenis pēc ēšanas atbrīvo mazāk insulīna. Insulīns palīdz samazināt cukura (glikozes) līmeni asinīs.
Miega trūkums arī pazemina ķermeņa toleranci pret glikozi un ir saistīts ar rezistenci pret insulīnu. Šie traucējumi var izraisīt cukura diabētu un aptaukošanos.
Kardiovaskulārā sistēma
Miega ietekmē procesus, kas uztur jūsu sirdi un asinsvadus veselīgus, ieskaitot tos, kas ietekmē cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu un iekaisuma līmeni. Tam ir arī būtiska loma jūsu ķermeņa spējā dziedēt un salabot asinsvadus un sirdi.
Cilvēki, kas nepietiekami guļ, biežāk saslimst ar sirds un asinsvadu slimībām. Viena analīze saistīja bezmiegu ar paaugstinātu sirdslēkmes un insulta risku.
Endokrīnā sistēma
Hormonu ražošana ir atkarīga no miega. Testosterona ražošanai jums ir nepieciešamas vismaz 3 stundas nepārtraukta miega, kas ir apmēram jūsu pirmās REM epizodes laiks. Visu nakti pamošanās var ietekmēt hormonu ražošanu.
Šis pārtraukums var ietekmēt arī augšanas hormona ražošanu, īpaši bērniem un pusaudžiem. Šie hormoni papildus citām augšanas funkcijām palīdz ķermenim veidot arī muskuļu masu un atjauno šūnas un audus.
Hipofīze katru dienu izdala augšanas hormonu, bet pietiekams miegs un fiziskās aktivitātes arī palīdz atbrīvot šo hormonu.
Ārstēšana miega trūkuma gadījumā
Visvienkāršākā miega trūkuma ārstēšanas forma ir pietiekama daudzuma miega iegūšana, parasti 7 līdz 9 stundas katru nakti.
To bieži vien ir vieglāk pateikt nekā izdarīt, it īpaši, ja jums vairākas nedēļas vai ilgāk ir liegta vērtīgā aizvērtā acs. Pēc šī brīža jums var būt nepieciešama ārsta vai miega speciālista palīdzība, kurš, ja nepieciešams, var diagnosticēt un ārstēt iespējamos miega traucējumus.
Miega traucējumi var apgrūtināt kvalitatīvu miegu naktī. Tie var arī palielināt jūsu risku iepriekšminētajai miega trūkuma ietekmei uz ķermeni.
Šie ir daži no visbiežāk sastopamajiem miega traucējumu veidiem:
- obstruktīva miega apnoja
- narkolepsija
- nemierīgo kāju sindroms
- bezmiegs
- diennakts ritma traucējumi
Lai diagnosticētu šos stāvokļus, ārsts var pasūtīt miega pētījumu. To parasti veic formālā miega centrā, taču tagad ir iespējas izmērīt arī miega kvalitāti mājās.
Ja jums tiek diagnosticēti miega traucējumi, jums var tikt nozīmēti medikamenti vai ierīce, lai naktī jūsu elpceļi būtu atvērti (obstruktīvas miega apnojas gadījumā), lai palīdzētu apkarot traucējumus, lai jūs varētu labāk gulēt regulāri. pamats.
Profilakse
Labākais veids, kā novērst miega trūkumu, ir pārliecināties, ka esat saņēmis pietiekamu miegu. Ievērojiet ieteikumus savai vecuma grupai, kas lielākajai daļai pieaugušo vecumā no 18 līdz 64 gadiem ir 7 līdz 9 stundas.
Citi veidi, kā atgriezties uz ceļa ar veselīga miega režīmu:
- ierobežot dienas autiņus (vai pilnīgi no tiem izvairīties)
- atturēšanās no kofeīna pusdienlaikā vai vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas
- ejot gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā
- katru rītu pamostoties vienā un tajā pašā laikā
- pieturoties pie sava gulētiešanas grafika nedēļas nogalēs un brīvdienās
- stundu pirms gulētiešanas pavadot relaksējošās aktivitātēs, piemēram, lasot, meditējot vai vannā
- izvairoties no smagām maltītēm dažu stundu laikā pirms gulētiešanas
- atturēšanās no elektronisko ierīču lietošanas tieši pirms gulētiešanas
- regulāri vingrojot, bet ne vakara stundās tuvu gulētiešanai
- alkohola patēriņa samazināšana
Ja jums joprojām ir problēmas gulēt naktī un cīnās ar dienas nogurumu, konsultējieties ar ārstu. Viņi var pārbaudīt esošos veselības stāvokļus, kas varētu traucēt miega režīmam.
