Kā Novērst Depresijas Spirāli, Kamēr Karantīnā

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Gadalaiki mainās. Iznāk saule. Un daudziem no mums šis ir gada laiks, kad sezonālā depresija sāk pieaugt un mēs beidzot jūtamies vēlreiz ienākt pasaulē.

Izņemot šo gadu, vairums no mums uzturas mājās, ievērojot pajumtes rīkojumus, lai palēninātu jaunās koronavīrusa slimības COVID-19 izplatību.

Tas ir neveiksmīgs laiks - un ne tikai tāpēc, ka COVID-19 grauj mūsu sociālo dzīvi. Tas ir arī izaicinošs, jo sociālā izolācija faktiski var pasliktināt depresiju.

Kāda nomierināšanās gada laikā, kas parasti varētu pacelt jūsu garu.

Personīgi šis nav mans pirmais rodeo ar mieru un izvairīšanos no sociālās mijiedarbības.

Man, tāpat kā daudziem cilvēkiem, sevis izolācija var būt gan manas depresijas rezultāts, gan iemesls.

Kad jūtos zems, es baidos socializēties, pārliecināt sevi, ka mani neviens nevēlas apkārt, un atkāpties sevī, lai man nebūtu jāriskē ar neaizsargātību, stāstot kādam es jūtos.

Bet pēc tam es jūtos vientuļš, atrauts no cilvēkiem, kurus mīlu, un baidos sasniegt nepieciešamo atbalstu pēc tam, kad tik ilgi esmu izvairījies no cilvēkiem.

Es vēlētos, lai es teiktu, ka esmu iemācījies savu mācību un izvairīšos no pašizolēšanās kārdinājuma - bet pat ja tā būtu patiesība, man nav citas izvēles kā palikt mājās, lai izvairītos no COVID-19 izstrādes vai izplatīšanas.

Bet es atsakos ticēt, ka tas ir mans pilsoniskais pienākums ļaut depresijai mani savaldīt.

Esmu pelnījis aizsargāt savu fizisko veselību, šajā procesā neupurējot savu garīgo veselību. Un jūs arī to darāt.

Jūs darāt pareizi, praktizējot fizisko distanci. Bet neatkarīgi no tā, vai atrodaties mājās kopā ar ģimeni, istabas biedriem, partneri vai pats, atrodoties mājā dienu no dienas, jūsu labklājībai var būt liela nozīme.

Šeit ir dažas idejas, kā pārliecināties, ka CDC ieteiktais sociālās izolācijas periods nepārvēršas novājinošas depresijas epizodē.

1. Atzīstiet, ka izolācija var negatīvi ietekmēt

Vienīgais veids, kā risināt problēmu, ir atzīt, ka tā pastāv.

Kad es nepārbaudu, kāpēc es jūtos tā, kā es jūtos, šķiet, it kā man vienkārši vajadzētu justies šādā veidā.

Bet, ja es spēju atpazīt iemeslu savām izjūtām, tad tas nejūtas tik neizbēgams, un es varu ķerties pie kaut kā tā izdarīšanas.

Tātad, šeit ir daži pierādījumi, kas jāņem vērā:

• Pētījumos atklāts, ka sociālā izolācija un vientulība ir saistīta ar pasliktinātu garīgo veselību, kā arī ar fiziskās veselības problēmām, ieskaitot sirds un asinsvadu problēmas, kā arī ar lielāku agrīnas nāves risku.
• 2018. gada vecāku pieaugušo pētījums parādīja, ka vientulība un sociālā izolācija var ietekmēt miega kvalitāti.
• Citos pētījumos ir atklāta saikne starp sociālo atslēgumu, depresiju un nemieru.

Citiem vārdiem sakot, ja jūs jūtaties vairāk nomākts, jo ilgāk paliecat mājās, jūs neesat viens, un par to nav nekā jākaunas.

2. Rutīnas izveidošana var palīdzēt

Šajās dienās ir pārāk viegli ļaut manām dienām iejaukties savā starpā, līdz man vairs nav ne mazākās nojausmas, kāda ir šī diena vai laiks.

Cik es zinu, tas varētu būt vienpadsmitdesmit trīsdesmit vakarā Twiday, 42. maijā, un mēs to tikpat labi varam nosaukt par pulksteni.

Zaudējot laiku, es zinu arī to, kā noteikt prioritāti sevis kopšanai.

Rutīnas izveidošana var palīdzēt vairākos veidos, tostarp:

• Atzīmējot laika pagājušo, lai es katru rītu varētu atpazīt kā jaunas svaigas dienas sākumu, nevis emocionāli grūts dienas justos bezgalīgi.
• Atbalstot veselīgus ieradumus, piemēram, gulēt pilnu nakti un regulāri izstiepjot ķermeni.
• Dodot man kaut ko gaidīt, piemēram, klausoties enerģiju sniedzošu mūziku dušas laikā.

3. Jums joprojām ir atļauts iet ārā

Fiziskās distancēšanas vadlīnijās tiek ieteikts palikt mājās un vismaz 6 pēdu attālumā no citiem cilvēkiem, taču tas nenozīmē, ka jūs nevarat doties ārpus mājas savas mājas tuvumā.

Tā ir laba ziņa, ņemot vērā dabisko dabisko apgaismojumu ārā, kas ir lielisks D vitamīna avots, kas var palīdzēt jums cīnīties ar depresiju.

Pat tikai dažas minūtes ārpus katras dienas var izjaukt monotoniju, kad dienu no dienas skatīties uz tām pašām mājas iekštelpām.

Jūs pat varat iekļaut ārpustelpu laiku savā rutīnā, iestatot trauksmi pusdienlaika pastaigai vai vakara meditācijai ārpus telpām.

Noteikti ievērojiet vietējos patversmes likumus un padomus par veselību, kā arī neuzdrošinieties pārāk tālu no mājām. Bet zināt, ka ir iespējams saglabāt attālumu, nepaliekot telpās visu diennakti.

Ir iespējams arī iegūt veselīgu D vitamīna devu, ja nevarat nokļūt ārpusē - labi avoti ir arī gaismas kastes vai VAD lampas un tādi pārtikas produkti kā olu dzeltenumi.

4. Uzņemieties projektu, kas sniedz jums prieku

Esot iestrēdzis mājās, nav jābūt viss sliktajam. Faktiski tā var būt iespēja ienirt mājas projektos, jaunos vai sen aizmirstos hobijos un citās darbībās, kas jūs iedegas.

Dārzkopībai, amatniecībai un mākslas radīšanai var būt potenciāli garīgās veselības ieguvumi, piemēram, stresa nomierināšana.

Šeit ir dažas idejas, kā sākt darbu:

• Izmantojiet krāsu terapijas principus, lai jūsu mājām pievienotu krāsu pop, izmantojot DIY krāsošanas, šūšanas vai celtniecības projektus.
• Saņemiet piegādātu jaunu augu un iemācieties par to rūpēties. Šeit ir 5 vienkāršas iespējas.
• Cepiet kūku un izrotājiet to, pirms ļaujaties.
• Krāsa pieaugušo krāsojamā grāmatā.

Vietnē YouTube varat atrast bezmaksas apmācības grāmatas “DIY” vai izmēģināt pakalpojumu, piemēram, Skillshare vai Bluprint.

5. Pārdomājiet, ko nozīmē sabiedriskā dzīve

Lai saglabātu sabiedriskumu, jums nav jāiziet vēlās brokastis un bāri.

Tagad ir pienācis laiks izmantot daudzās dažādās digitālās saziņas iespējas, ieskaitot video Hangouts sesijas, Netflix ballītes un vecmodīgu tālruņa zvanu.

Regulārā laika plānošana, lai pulcētos praktiski ar draugiem, var palīdzēt neļauties pārāk tālu slīdēt izolācijā.

Vai jūs uztraucaties par pirmo soli uz socializāciju? Padomājiet par to šādi: Vienu reizi visi pārējie atrodas tieši tajā pašā laivā kā jūs.

Arī jūsu draugi un paziņas ir iestrēguši mājās, un dzirdēšana no jums varētu būt tieši tas, kas viņiem vajadzīgs, lai labāk justos par situāciju.

Šī ir arī iespēja pavadīt laiku kopā ar mūsu pūkainajiem, spalvu un zvīņainajiem draugiem, jo mājdzīvnieki var piedāvāt lielisku kompānijas un stresa mazināšanu, kad nevarat iegūt vajadzīgo cilvēcisko saikni.

6. Jūsu mājas vides stāvoklis ietekmē situāciju

Paskatieties sev apkārt tūlīt. Vai jūsu mājas izskats ir haotisks vai nomierinošs? Vai tas liek jums justies notvertam vai omulīgam?

Tagad vairāk nekā jebkad agrāk jūsu telpas stāvoklis var mainīt jūsu garīgo veselību.

Jums nav obligāti jāraugās, lai jūsu mājas izskatās nevainojamas, taču pat daži mazi soļi pretī atkrāsošanai var padarīt jūsu telpu siltu un viesmīlīgu, nevis vietu, no kuras vēlaties aizbēgt.

Mēģiniet ņemt vienu lietu vienlaikus, piemēram, vienu dienu notīriet drēbju kaudzi no gultas un nākamo nolieciet tīros traukus.

Noteikti ņemiet vērā to, cik atšķirīgi jūs jūtaties ar katru soli - mazliet pateicībā var iet tālu, lai justos labi par sevi un lepotos ar saviem pašaprūpes ieradumiem.

7. Terapija joprojām ir iespējama, izmantojot tālruni un tiešsaistes pakalpojumus

Neatkarīgi no tā, cik daudz pūļu jūs pieliekat, joprojām var būt grūti patstāvīgi novērst un tikt galā ar depresīvām epizodēm.

Nav absolūti nekas slikts, ja nepieciešama papildu palīdzība.

Joprojām ir iespējams saņemt profesionālu palīdzību, neieejot terapeita kabinetā. Daudzi terapeiti piedāvā atbalstu, izmantojot īsziņu sūtīšanu, tiešsaistes tērzēšanu, video un tālruņa pakalpojumus.

Pārbaudiet šīs iespējas:

• Talkspace jūs saderēs ar licencētu terapeitu, kuram varēsit piekļūt, izmantojot tālruni vai datoru.
• Tērzēšanas roboti, piemēram, Woebot, izmanto cilvēku un AI komponentu sajaukumu, lai reaģētu uz jūsu vajadzībām.
• Garīgās veselības lietotnēs, piemēram, Headspace un Calm, nav tieša kontakta ar terapeitu, taču tās var palīdzēt jums attīstīt veselīgus pārvarēšanas mehānismus, piemēram, apdomību.
• Ja jūs sazināsities ar vietējiem garīgās veselības dienestiem, iespējams, pamanīsit, ka viņi pielāgojas attālinātai pasaulei, piedāvājot savus pakalpojumus pa tālruni vai internetu.

Līdzņemšana

Pilnīgi iespējams, ka visa šī sociālā izolācija iekļausies jūsu depresijā. Bet tam nav jābūt neizbēgamam.

Šī ir savāda jaunā pasaule, kurā mēs dzīvojam, un mēs visi tikai cenšamies izdomāt, kā orientēties jaunajos noteikumos, saglabājot savu garīgo veselību.

Neatkarīgi no tā, vai sazināties ar virtuāliem savienojumiem vai maksimāli izmantot laiku vienatnē, veltiet laiku, lai sajustu lepnumu par līdz šim paveikto.

Jūs vislabāk pazīstat sevi, tāpēc pat tad, ja esat viens, jūsu pusē ir īsts eksperts.

Maisha Z. Johnson ir rakstniece un aizstāvība no vardarbības pārdzīvojušajiem, krāsainiem cilvēkiem un LGBTQ + kopienām. Viņa dzīvo ar hroniskām slimībām un tic katra cilvēka unikālā ceļa uz dziedināšanu ievērošanai. Atrodiet Meisu viņas vietnē, Facebook un Twitter.