Pārskats
Ja saņemat ieteicamo daudzumu miega - septiņas līdz deviņas stundas naktī -, jūs apmēram vienu trešdaļu savas dzīves pavadāt aizmigdami.
Lai arī tas var šķist daudz laika, jūsu prāts un ķermenis šajā laikā ir ļoti aizņemti, lai nomodā jūs varētu būt produktīvs, enerģisks un veselīgs.
Ir pieci miega posmi, kas rotē starp ātru acu kustību (NREM) un ātru acu kustību (REM) un ietver miegainību, vieglu miegu, mērenu vai dziļu miegu, dziļāko miegu un sapņošanu.
Eksperti ieteica pieaugušajiem gulēt apmēram 7 līdz 9 stundas naktī. Jaunu pētījumu mērķis ir noteikt ne tikai to, cik daudz miega jums ir nepieciešams, bet arī to, cik daudz no katra miega posma jums ir nepieciešams.
Miega posmi
1., 2. un REM miega stadija sastāv no viegla miega, savukārt 3. un 4. miega režīms satur dziļu miegu.
1. posms
1. posmā jūs dreifējat no nomodā uz aizmigšanu. Šis ir viegls, NREM miegs, kas nav ilgs ilgi. Jūs varat sākt atpūsties un sapņot, bet arī pārejot uz 2. posmu, varat arī raustīties.
2. posms
Miega cikla 2. posms joprojām ir viegls miegs, bet jūs dreifējat vienmērīgākā miega stāvoklī. Elpošana un sirdsdarbība palēninās, un muskuļi atslābinās. Jūsu ķermeņa temperatūra pazeminās, un smadzeņu viļņi ir mazāk aktīvi.
3. un 4. posms
3. posmā jūs ieejat dziļā miegā, un 4. stadija ir dziļākā miega stadija. Dziļa miega laikā elpošana, sirdsdarbība, ķermeņa temperatūra un smadzeņu viļņi sasniedz zemāko līmeni. Jūsu muskuļi ir ārkārtīgi atviegloti, un jums ir visgrūtāk uztraukties.
4. posms ir pazīstams kā dziedināšanas posms, kad notiek audu augšana un atjaunošanās, lai atbrīvotos no svarīgiem hormoniem, tiek atjaunota šūnu enerģija.
REM miegs
Jūsu pirmais nakts REM cikls sākas apmēram 90 minūtes pēc aizmigšanas un atkārtojas ik pēc 90 minūtēm. Jūsu acis ātri pārvietojas aiz plakstiņiem, un jūsu smadzeņu viļņi izskatās līdzīgi kā nomodā esoša cilvēka acīs. Jūsu elpošana, sirdsdarbība un asinsspiediens paaugstinās līdz gandrīz nomoda līmenim.
REM miegs, ko bieži sauc par 5. posmu, ir tas, kad jūs, visticamāk, sapņojat.
Šajā posmā jūsu rokas un kājas īslaicīgi tiek paralizētas, lai neļautu jums fiziski realizēt savus sapņus.
Cik daudz dziļa miega jums vajadzētu iegūt?
Veseliem pieaugušajiem apmēram 13 līdz 23 procenti jūsu miega ir dziļa miega. Tātad, ja jūs gulējat 8 stundas naktī, tas ir aptuveni no 62 līdz 110 minūtēm.
Tomēr, novecojot, jums ir nepieciešams mazāk dziļš miegs.
Dziļa miega laikā prātā un ķermenī notiek dažādas funkcijas:
- atmiņas tiek konsolidētas
- mācīšanās un emociju process
- notiek fiziska atveseļošanās
- cukura līmenis asinīs un metabolisms līdzsvarojas
- imūnsistēma tiek barota
- smadzenes detoksicē
Bez dziļa miega šīs funkcijas nevar notikt, un parādās miega trūkuma simptomi.
No otras puses, šķiet, ka nav tādas lietas kā pārāk daudz dziļa miega.
Cik daudz REM miega jums vajadzētu saņemt
Lai arī nav oficiālas vienprātības par to, cik daudz REM miega jums vajadzētu iegūt, šajā posmā sapņošana ir visizplatītākā. Eksperti uzskata, ka sapņošana palīdz jums apstrādāt emocijas un nostiprināt noteiktas atmiņas.
Lielākajai daļai pieaugušo REM aizņem apmēram 20 līdz 25 procentus miega, un vidējā miega cikla laikā tas, šķiet, ir veselīgs. Tomēr miega pētījumi rada dažus interesantus jautājumus. Viens nesens pētījums ierosināja, ka lielāks REM miega daudzums var būt saistīts ar depresiju. Bet neveiciet pēkšņas izmaiņas miega ieradumos - nav skaidrs, kurš ir cēlonis un kurš - sekas.
Cik daudz viegla miega jums ir nepieciešams?
Lai arī miega zinātnieki uzskata, ka viegls miegs jums nāk par labu, nav minimuma, uz ko tiekties. Viegls miegs parasti ir noklusējuma posms, no kura gandrīz neiespējami izvairīties, ja vispār guļat.
Pārāk daudz miega parasti ir saistīts ar aptaukošanos, depresiju, sāpēm, sirds slimībām un pat ar paaugstinātu nāves risku.
Cik daudz dziļa un viegla miega ir nepieciešama bērniem?
Zīdaiņiem un bērniem ir nepieciešams vairāk miega nekā pieaugušajiem. Zīdaiņiem ir nepieciešams visvairāk, pavadot apmēram 16 no katrām 24 stundām. Apmēram 50 procenti no viņu miega ir iztērēti REM stadijā, bet pārējie 50 procenti tiek sadalīti starp 1. līdz 4. posmu un NREM miegu, kas notiek starp gaismas un dziļo režīmu.
Tā kā bērni kļūst vecāki, nepieciešamais miega daudzums mainās:
- mazuļiem: no 11 līdz 14 stundām
- pirmsskolas vecuma bērni: no 10 līdz 13 stundām
- skolas vecuma bērni: no 9 līdz 12 stundām
- pusaudžiem: no 8 līdz 10 stundām
Ja ir pietiekami daudz miega, kas šķiet mierīgs, iespējams, ka gaismas, dziļā un REM attiecība ir tieši tāda, kā tai vajadzētu būt jauniešiem.
Ja viņiem ir grūtības aizmigt, aizmigt vai labi gulēt vai ja viņi pārāk daudz guļ savam vecumam, bērni var būt uzbudināmi, viņiem var būt mācīšanās un atmiņas problēmas vai arī tie ir vairāk pakļauti slimībām.
Kā palielināt dziļo miegu
Ja jūs gulējat 8 stundas, bet mētājaties un griezāties visu nakti, iespējams, jūs nesaņemat pietiekami dziļu miegu.
Nav iespējams piespiest jūsu smadzenes iet dziļā miegā, taču ir vairākas stratēģijas, kas ir parādījušas zināmu solījumu palielināt dziļā miega procentus. Tie ietver:
- stresa samazināšana
- miega rituālu un rutīnas izveidošana
- izmantojot acu masku, lai bloķētu gaismu
- gulēt vēsā telpā
- vingrojot
- ēst veselīgu uzturu
- klausoties baltu vai rozā troksni
- iesaiste smadzeņu viļņos
- meditācija
Lai gan zinātne joprojām ir jauna, ir pieejami vairāki miega izsekotāji, kas var palīdzēt izsekot miega modeļiem un redzēt, cik daudz gaismas, REM un dziļa miega jūs saņemat.
Kāpēc jūs, iespējams, mostaties noguris
Saskaņā ar Amerikas miega apnojas asociācijas teikto, pamostoties jums vajadzētu justies svaigam un modram, taču daudzi cilvēki to nedara.
Ja jūs gulējat 7 līdz 9 stundas katru nakti, bet tikai 10 procenti no tā ir dziļa miega dēļ, jūs nesaņemat vajadzīgās 90 minūtes un jūs joprojām varat būt noguris katru dienu. Miega pētījums var jums palīdzēt noskaidrot, kas notiek.
Ir vairāki iespējamie cēloņi, kurus jūs varētu vēlēties apspriest ar ārstu, tostarp:
- vispārēji miega traucējumi
- obstruktīva miega apnoja
- nepietiekami gulēt
- pārāk daudz miega
- citi veselības apstākļi, kas izraisa nogurumu
Miega trūkuma ietekme uz ķermeni
Zinātnieki apgalvo, ka kvalitatīvs miegs veselībai ir tikpat svarīgs kā ēdiens un ūdens. Tas palīdz jums izdzīvot un zelt. Dažas no miega trūkuma blakusparādībām ir šādas:
- atmiņas nepatikšanas
- garastāvokļa izmaiņas
- novājināta imunitāte
- grūtības koncentrēties
- slikts reakcijas laiks un paaugstināts negadījumu risks
- augsts asinsspiediens
- svara pieaugums
- diabēta risks
- zems dzimumtieksme
- sirds slimību risks
- slikts līdzsvars
- agrīna novecošanās
Izņemšana
Zinātnieki ir vienisprātis, ka miegs ir būtisks veselībai, un, lai gan 1. līdz 4. stadija un REM miegs ir vissvarīgākie, dziļais miegs ir vissvarīgākais no visiem, lai justos atpūtušies un saglabātu veselību.
Vidēji vesels pieaugušais saņem apmēram 1 līdz 2 stundas dziļa miega uz 8 stundām nakts miega. Ir dažādi veidi, kā noteikt, vai jūs esat, sākot no personīgajiem izsekotājiem un beidzot ar miega pētījumu.
Ja regulāri pamodies noguris, ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes sniedzēju.
