Izpratne par veselīgu miegu
Mūsdienu straujajā pasaulē labs nakts miegs ir kļuvis par kaut ko ļaunu. Tas neatbilst mūsu prioritāšu sarakstam, kas saistīts ar darbu, mājas darbiem, sabiedrisko laiku un izklaidi.
Tomēr miegam nevajadzētu būt greznībai. Jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai tas ir tikpat svarīgi kā pārtika un ūdens.
Ķermeņa vajadzība pēc miega ir salīdzinoši jauna pētījumu joma. Zinātnieki pēta, kas notiek ar ķermeni miega laikā un kāpēc pats process ir tik būtisks. Mēs zinām, ka miegs ir nepieciešams, lai:
- uzturēt ķermeņa kritiskās funkcijas
- atjaunot enerģiju
- salabot muskuļu audus
- ļauj smadzenēm apstrādāt jaunu informāciju
Mēs arī zinām, kas notiek, ja ķermenis nesaņem pietiekami daudz miega. Miega trūkums var izraisīt virkni garīgu un fizisku problēmu, tostarp pasliktināt jūsu spēju:
- skaidri domā
- fokuss
- reaģēt
- kontrolēt emocijas
Tas var radīt nopietnas problēmas darba vietā un mājās.
Ir pierādīts, ka hroniska miega atņemšana palielina tādu nopietnu veselības stāvokļu risku kā diabēts, sirds un asinsvadu slimības, aptaukošanās un depresija. Tas var ietekmēt arī jūsu imūnsistēmu, samazinot ķermeņa spēju cīnīties pret infekcijām un slimībām.
Cik daudz miega jums vajag?
Mūsu miega ieradumi un vajadzības pēc miega mainās, novecojot.
Saskaņā ar Nacionālā miega fonda ieteikumiem jums jācenšas iegūt zemāk norādīto miega daudzumu:
| Vecums | Miega ieteikumi |
| 65 un jaunāki | 7 līdz 8 stundas |
| 18 līdz 64 gadus veci | 7 līdz 9 stundas |
| 14 līdz 17 gadus veci | 8 līdz 10 stundas |
| 6 līdz 13 gadus veci | 9 līdz 11 stundas |
Jaunākiem bērniem ir vēl lielākas miega vajadzības. Daudzi bērni miega mērķus sasniegs ar autiņu palīdzību.
| Vecums | Miega ieteikumi |
| 3 līdz 5 gadus veci | 10 līdz 13 stundas |
| 1 līdz 2 gadus vecs | 11 līdz 14 stundas |
| 4 līdz 11 mēnešus vecs | 12 līdz 15 stundas |
| 0 līdz 3 mēnešus veci | 14 līdz 17 stundas |
Atsevišķi faktori ietekmē miega daudzumu, kas jums būs nepieciešams. Ģenētika var noteikt, cik ilgi jūs gulējat. Jūsu gēni var arī ietekmēt to, cik labi jūs reaģējat uz miega trūkumu.
Tāpat miega kvalitāte, ko saņemat, nozvejojot Zzz, ir faktors, cik daudz miega jums katru nakti galu galā vajag. Cilvēkiem, kuri saņem kvalitatīvu miegu bez pamodināšanas, var būt nepieciešams nedaudz mazāk miega nekā cilvēkiem, kuri bieži pamostas vai kuriem ir grūtības aizmigt.
Katram cilvēkam ir unikālas miega vajadzības. Uzziniet vairāk par to, kas nosaka jūsu - un to, kā jūs varat iegūt aizvērtāku aci.
Miega padomi un viltības
Veselīgs miegs var likt jūsu ķermenim (un smadzenēm) pievilināt labākus, garākus un atjaunojošākus dīkstāves. Šeit ir dažas idejas, kā uzlabot miega kvalitāti un miega ilgumu:
Izveidojiet miega režīmu
Regulārs gulētiešanas laiks un pieturēšanās pie tā var trenēt ķermeni labāk gulēt. Pieturieties pie grafika pat brīvdienās, svētku dienās un brīvdienās.
Izmeti Fido no istabas
Jūs, iespējams, dievinat gulēšanu ar saviem pūkainajiem ģimenes locekļiem, taču pētījumi rāda, ka mājdzīvnieku īpašniekiem, kuri ļauj saviem dzīvniekiem gulēt kopā ar viņiem, ir vairāk miega traucējumu un zemākas kvalitātes miega.
Izgrieziet kofeīnu
Pat ja jūs to dzerat tikai dienas laikā, stimulants var neļaut jums naktī aizvērties.
Nelietojiet pārtiku vai dzērienus, kas satur kofeīnu, vēlāk kā pēcpusdienas vidū. Tas ietver:
- tēja
- bezalkoholiskie dzērieni
- šokolāde
Nolieciet tālruni
Apsoliet nolikt visu elektroniku vismaz stundu pirms gulētiešanas. Spilgtās gaismas var stimulēt jūsu smadzenes, kas var apgrūtināt miegu.
Saki nē naktskreklam
Ja malkojat vīnu, skatoties televizoru, ir pienācis laiks pārtraukt ieradumu. Tas ir tāpēc, ka alkohols traucē jūsu smadzeņu viļņiem un dabiskajiem miega ieradumiem.
Pat ja jūs gulēsit visu nakti, jūs nepamodīsities justies atpūtušies.
Apakšējā līnija
Labs miegs ir saistīts ar labu ieradumu izveidošanu. Iegūstiet vēl vairāk triku un padomu šeit.
Miega traucējumi
Miega traucējumi ir apstākļi, kas neļauj jums regulāri gulēt. Atsevišķi miega traucējumi, piemēram, reaktīvā laika nobīde, stress un aizņemts grafiks, var traucēt miegu. Tomēr, ja jūsu miegs tiek traucēts regulāri, tas var liecināt par miega traucējumiem.
Pastāv vairāki bieži sastopami miega traucējumi:
- Bezmiegs ir stāvoklis, ko raksturo nepatikšanas aizmigt, grūtības aizmigt vai abi.
- Miega apnoja ir miega traucējumi, kas rodas, ja miega laikā jūsu elpceļi tiek bloķēti atkārtoti.
- Narkolepsija ietver dienas “miega lēkmes”, kurām raksturīga pēkšņa miegainības sajūta vai aizmigšana bez brīdinājuma.
- Nemierīgo kāju sindroms (RLS) ir sajūta, ka pastāvīgi jākustas kājas, pat guļot.
- Parasomnijas ir neparasta uzvedība vai kustības miega laikā, piemēram, murgi un staigāšana miegā.
Miega kvalitāte ir tikpat svarīga kā miega daudzums.
Daudzi cilvēki ar miega traucējumiem miega pietiekami daudz laika, bet nesasniedz pietiekami dziļu miega stadiju, lai no rīta justos labi atpūtušies un atsvaidzināti. Bieži pamostoties naktī, jūs varat arī neļaut sasniegt kritiskos miega posmus.
Miega traucējumi var būt pamatā esoša medicīniska stāvokļa simptoms. Lasiet par to, kā šie traucējumi tiek diagnosticēti un ārstēti.
Miega apnoja
Miega apnoja ir bieži miega traucējumi. Tas rodas, kad muskuļi rīkles aizmugurē atslābinās un pēc tam sašaurina vai aizver elpceļus. Tā kā audi bloķē gaisa pāreju, jūs nevarat iekļūt gaisā un gaiss nevar izkļūt.
Miega apnojas laikā miega laikā jūs atkārtoti pārtraucat elpot. Jūs īsi pamodīsities, lai atsāktu elpošanu, pat ja jūs par to nezināt.
Pārtrauktais miegs var izraisīt šādus simptomus:
- pārmērīga miegainība dienā
- krākšana
- miega trūkums
- bezmiegs
- sausa mute
- galvassāpes
Ja miega apnoja netiek ārstēta, tā var izraisīt ilgstošas komplikācijas un veselības riskus, piemēram, sirds slimības, atmiņas zudumu, diabētu un paaugstinātu asinsspiedienu.
Ja miega apnoja ir viegla, ārsts var ieteikt mainīt dzīvesveidu. Tie ietver:
- zaudēt svaru
- atmest smēķēšanu
- deguna alerģiju ārstēšana
Vidēji smagos vai smagos gadījumos ārsts var izrakstīt nepārtraukta pozitīva elpceļu spiediena (CPAP) aparātu. Šī ierīce nodrošina pastāvīgu gaisa plūsmu caur masku, kas valkāta virs jūsu mutes un deguna. Šī gaisa plūsma neļauj ejām aizvērties, kad esat aizmidzis.
Ja šīs procedūras nav veiksmīgas, ārsts var apsvērt ķirurģiju, lai noņemtu vai samazinātu audus, kas nonāk jūsu elpceļos. Ārsts var apsvērt arī žokļa operāciju. Šī procedūra pārvieto jūsu žokli pietiekami uz priekšu, lai gaiss varētu brīvi pārvietoties aiz mēles un mīkstajām aukslējām.
Ja miega apnoja netiek ārstēta, tas var izraisīt nopietnas medicīniskas komplikācijas. Uzziniet par apnojas sekām un to, kāpēc ir svarīgi meklēt ārstēšanu.
Miega paralīze
Miega paralīze īslaicīgi zaudē muskuļu kontroli un funkcijas. Tas notiek brīžos tieši pirms vai tūlīt pēc aizmigšanas. Tas var notikt arī tad, kad jūs mēģināt pamosties.
Miega paralīze ir viens no biežākajiem miega traucējumiem. Vienā pārskatā tika lēsts, ka 7 procenti cilvēku to var izjust.
Miega paralīzes simptomi ir nespēja pārvietot ekstremitātes, ķermeni vai galvu, kamēr jūs mēģināt gulēt vai pamosties. Šīs epizodes var ilgt dažas sekundes vai vairākas minūtes.
Miega paralīzei nav neviena zināma iemesla. Tā vietā to bieži uzskata par kāda cita stāvokļa komplikāciju.
Piemēram, cilvēkiem, kuriem ir miega traucējumu narkolepsija, bieži var rasties miega paralīze. Citiem pamata stāvokļiem, piemēram, garīgās veselības jautājumiem un miega trūkumam, kā arī medikamentu un narkotiku lietošanai, var būt nozīme.
Miega paralīzes ārstēšanas mērķis galvenokārt ir pievērsties pamata stāvoklim vai problēmai, kas, pirmkārt, var izraisīt muskuļu funkcijas zaudēšanu.
Piemēram, ārsti var izrakstīt antidepresantus cilvēkiem, kuriem ir miega paralīze, ko izraisa specifiski garīgās veselības jautājumi, piemēram, bipolāri traucējumi.
Jūs varētu novērst dažas miega paralīzes epizodes. Atklājiet profilakses paņēmienus, kā arī ārstēšanu ar šo parasto miega traucējumu.
Miega un bezmiegs
Bezmiegs ir visizplatītākie miega traucējumi. Tiek uzskatīts, ka apmēram trešdaļa pieaugušo izjūt bezmiega simptomus. Līdz 10 procentiem simptomu ir pietiekami smagi, lai viņiem diagnosticētu klīnisku bezmiegu.
Ja rodas bezmiegs, jums var būt grūti nokrist vai aizmigt. Tas var arī izraisīt pamodināšanu pārāk agri vai neļaut jums justies atsvaidzinātam pēc gulēšanas.
Veidi
Pagaidu bezmiegu var izraisīt dzīves notikumi, ieskaitot stresu, traumas vai grūtniecību. Jūsu ikdienas ieradumu izmaiņas, piemēram, darba sākšana ar netradicionālām darba stundām, var izraisīt arī īslaicīgu bezmiegu.
Hroniska bezmiegs tomēr var būt pamatā esošo traucējumu vai stāvokļa rezultāts. Tie ietver:
- aptaukošanās
- muguras sāpes
- ceļa sāpes
- trauksme vai depresija
- menopauze
- vielu nepareiza lietošana
Ārstēšana
Bezmiega ārstēšanai parasti izmanto:
- Kognitīvā uzvedības terapija (CBT). Jūs strādāsit kopā ar terapeitu, lai ārstētu garīgās veselības problēmas, piemēram, trauksmi vai depresiju.
- Miega higiēnas apmācība. Miega eksperts strādās pie jums, lai izveidotu labāku miega praksi.
- Pamatslimību ārstēšana. Ārsts identificēs problēmu, kas varētu veicināt miega problēmu, un centīsies ārstēt abus stāvokļus.
- Zāles. Īsā laikā dažas miega zāles var palīdzēt mazināt bezmiega simptomus.
- Dzīvesveida izmaiņas. Dienas grafika un aktivitāšu pielāgošana arī var izrādīties izdevīga. Tas ietver izvairīšanos no kofeīna un fiziskām aktivitātēm pirms gulētiešanas.
Apakšējā līnija
Bezmiega ārstēšanas galvenais mērķis ir palīdzēt vieglāk gulēt. Sekundārais mērķis ir palīdzēt ārstēt jebkuru cēloni vai stāvokli, kas neļauj gulēt. Uzziniet visu, kas jums jāzina par traucējumiem.
Miega trūkums
Neskatoties uz miega nozīmi, 35,2 procenti pieaugušo amerikāņu saņem mazāk nekā 7 stundas naktī. Apmēram 70 miljoniem ASV pieaugušo cilvēku ir hroniskas miega problēmas.
Miega trūkumam ir kumulatīva ietekme uz jūsu veselību. Jo ilgāk ejat bez atbilstoša miega, jo sliktākas var kļūt veselības problēmas.
Ilgstoša miega trūkums var izraisīt dažādas problēmas:
Atmiņas problēmas
Miega laikā jūsu smadzenes attīra plāksnes un olbaltumvielas, kas veidojas dienas laikā. Bez pienācīga miega šīs plāksnes un olbaltumvielas var palikt.
Laika gaitā tas var traucēt jaunas informācijas apstrādei un atcerēšanai, kā arī ilgtermiņa atmiņu veidošanai.
Vājināta imunitāte
Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, ķermeņa imūnās spējas nevar izturēt pret iebrukušajām baktērijām un vīrusiem, ieskaitot saaukstēšanos un gripu.
Pazemināts libido
Cilvēkiem, kuri cieš no miega trūkuma, var būt arī mazāks dzimumtieksme, jo pazeminās testosterona līmenis.
Sirds un asinsvadu slimības
Sirds slimības, paaugstināts asinsspiediens un citi sirds un asinsvadu slimības ir biežāk sastopamas cilvēkiem, kuriem hroniski trūkst miega.
Svara pieaugums
Pētījumi rāda, ka nepietiekams miega režīms liek jums alkt pārtikas produktus, kas satur daudz tauku un kaloriju. Turklāt jūsu smadzenēs esošās ķimikālijas, kas parasti liek pārtraukt ēst, nav tik efektīvas, ja nepietiekami gulējat. Tas var izraisīt svara pieaugumu.
Apakšējā līnija
Domājiet par bezmiega ķermeni kā automašīnu ar plakanu riepu. Automašīna darbojas, bet tā pārvietojas lēnām ar mazākām iespējām un mazāku jaudu. Jo ilgāk braucat šādā stāvoklī, jo vairāk sabojāt automašīnu.
Papildus nopietnākām veselības problēmām miega trūkums var izraisīt arī sliktu līdzsvaru un palielināt negadījumu risku. Turpiniet lasīt par miega trūkuma ietekmi.
Miega pabalsti
Labas kvalitātes miegs var novērst daudzus īstermiņa jautājumus, piemēram, nogurumu un koncentrēšanās grūtības. Tas var arī novērst nopietnas ilgtermiņa veselības problēmas.
Laba miega priekšrocības ir šādas:
- Samazināts iekaisums. Miega zudums var izraisīt iekaisumu visā ķermenī, izraisot iespējamus šūnu un audu bojājumus. Ilgstošs iekaisums var izraisīt hroniskas veselības problēmas, piemēram, zarnu iekaisuma slimību (IBD).
- Uzlabota koncentrēšanās spēja. Cilvēki, kuri saņem atbilstošu miegu, ir produktīvāki un piedzīvo labāku sniegumu, atmiņu un koncentrēšanos nekā cilvēki, kuriem hroniski trūkst miega.
- Ēdot mazāk kaloriju. Miega zudums un trūkums izjauc ķīmiskās vielas, kas atbild par apetītes regulēšanu. Tas var novest pie pārēšanās un, iespējams, svara pieauguma, tāpēc var palīdzēt pietiekami daudz gulēt.
- Samazināts sirds slimību un insulta risks. Slikts miegs palielina risku saslimt ar hroniskām sirds un asinsvadu problēmām, piemēram, sirds slimībām, paaugstinātu asinsspiedienu un insultu. Veselīgs miegs samazina risku.
- Samazināts depresijas risks. Nepietiekams vai zemas kvalitātes miegs palielina depresijas, trauksmes un citu garīgās veselības problēmu risku. Turklāt 90 procenti cilvēku, kuriem diagnosticēta depresija, ziņo par zemu miega kvalitāti.
Labs nakts miegs ir daudz vairāk nekā somu zem acīm novēršana. Atklājiet vēl piecus iemeslus, lai labi izgulētos.
Miega režīms
Īstermiņa miega problēmām var nebūt nepieciešama ārsta palīdzība. Var būt pietiekamas dzīvesveida izmaiņas vai ārpusbiržas iespējas.
Hroniskiem miega traucējumiem, iespējams, būs nepieciešams ārsta ārstēšanas plāns.
Jūsu izmantotā miega režīma veids būs atkarīgs no vairākiem faktoriem:
- miega traucējumu cēlonis
- traucējumu veids, ko jūs piedzīvojat
- cik ilgi jūs ar viņiem nodarbojāties
Ārstēšanas shēmās hronisku miega problēmu novēršanai bieži ietilpst dzīvesveida izmaiņu un ārstniecības līdzekļu kombinācija. Jūsu ārsts var palīdzēt noteikt, kad nepieciešama nopietnāka ārstēšana, piemēram, operācija.
Miega zāles
Miega zāles varētu būt visnoderīgākās cilvēkiem ar īslaicīgām problēmām, piemēram, reaktīvo laika nobīdi vai stresu. Šīs zāles ir paredzētas, lai palīdzētu jums aizmigt vai aizmigt.
Tomēr, ja tos ilgstoši lieto, tiem var būt nopietnas sekas, ieskaitot atkarības risku.
Parastās ārpusbiržas miega zāles palīdz regulēt miega nomoda ciklu ar mazām antihistamīna devām. Šīs zāles ietver:
- difenhidramīns (Benadryl, Aleve PM)
- doksilamīna sukcināts (Unisom)
Recepšu miega zāles vēl vairāk rada atkarības problēmas. Tāpēc jums vajadzētu cieši sadarboties ar ārstu un lietot tos tikai tik ilgi, cik nepieciešams.
Šīs zāles ietver:
- ramelteon (Rozerem)
- temazepāms (Restoril)
- zaleplons (sonāte)
- zolpidēms (Ambien)
- zolpidēma pagarinātā izlaišana (Ambien CR)
Dabiski miega palīglīdzekļi
Daži cilvēki ar miega trūkumu var vēlēties izvairīties no zālēm un izmantot alternatīvas ārstēšanas metodes, lai palīdzētu aizvērt acis. Tie ietver:
- Melatonīns: melatonīns ir hormons, kas palīdz regulēt ķermeņa miega un nomoda ciklu. Tas ir pieejams kā uztura bagātinātājs.
- Baldriāns: Baldriāns ir vēl viens dabisks miega līdzeklis. To iegūst no auga un pārdod kā uztura bagātinātāju. Tomēr pētījumi par tā ietekmi uz bezmiegu nav pārliecinoši.
- Lavanda: Lavandas aromterapija tiek izmantota kā miega līdzeklis. Violetā zieda ekstraktus var izmantot kā papildinājumu.
Pētnieki turpina meklēt dabiskus miega izraisīšanas veidus. Iepazīstieties ar vēl sešiem dabīgiem miega palīglīdzekļiem.
Terapija
CBT tiek uzskatīts par pirmās līnijas ārstēšanu dažiem miega traucējumiem, ieskaitot bezmiegu.
Ja jums ir grūtības nokrist un aizmigt, var palīdzēt saruna ar terapeitu. Abi no jums strādās kopā, lai identificētu un labotu invazīvos domu modeļus vai idejas, kas varētu kavēt jūs no mierīga miega.
Ēteriskās eļļas
Trīs veidu ēteriskās eļļas parāda solījumu miega problēmu ārstēšanā:
- Lavanda. Šī relaksējošā smarža tiek izmantota dažādos miegu veicinošos produktos. Pētījumi liecina, ka tas var ietekmēt arī jūsu nervu sistēmu, kā rezultātā tiek veicināts labāks un atjaunojošāks miegs.
- Clary salvijas eļļa. Clary salvijas eļļa var arī palielināt relaksāciju, kas var veicināt miegu.
- Miega maisījumi. Ir pieejami arī ēterisko eļļu maisījumi, kas paredzēti miega veicināšanai. Šajos maisījumos bieži ietilpst eļļas, piemēram, lavanda, egle un kumelīte, kurām visām ir relaksējošas īpašības.
Visu šo eļļu ietekme uz miegu ir pētīta. Skatiet pētījumu teikto un izlemiet, vai ēteriskās eļļas jums ir piemērotas.
Hipnoze
Izmantojot hipnozi, jūs varat iemācīties atpūsties ķermenī un prātā, gatavojoties miegam. Hipnozi izmanto arī sāpju mazināšanai un tādu veselības stāvokļa simptomu mazināšanai, kas var novērst mierīgu miegu, piemēram, kairinātu zarnu sindromu (IBS).
Apmācīts hipnoterapeits izmantos verbālās instrukcijas, lai palīdzētu jums iekļūt dziļā relaksācijas un fokusa stāvoklī. Pēc tam terapeits var palīdzēt iemācīties reaģēt uz ieteikumiem vai norādēm, kas miegu padara vieglāku un atjaunojošāku.
Tiek ierosināts, ka hipnoze var palielināt laika periodu, kurā jūs atrodaties dziļā miega ciklā. Tas var uzlabot miega kvalitāti un ļaut justies atpūtai.
Vadīta meditācija
Meditācija ir prakse, kurā prāts tiek koncentrēts uz domu vai mērķi, piemēram, samazinot stresu vai atpūšoties.
Meditācijas jomā jauniem cilvēkiem var šķist, ka šī prakse palīdz iemācīties atpūsties un atpūsties. Tā rezultātā miegs var kļūt vieglāks un mierīgāks.
Meditētas vadības parasti veic terapeiti, hipnoterapeiti vai citi praktiķi, kas apmācīti pie pareizām metodēm. Šīs instrukcijas var būt pieejamas lentēs vai apraidei, lietotnēm vai videoklipiem. Jūs varat arī vadīt nodarbības no pasniedzējiem.
Apakšējā līnija
Katram miega traucējumam nepieciešama atšķirīga ārstēšanas pieeja. Uzziniet vairāk par miega traucējumiem šeit.
Miega cikls
Ir divi galvenie miega veidi: ātrs acu kustības (REM) miegs un miegs, kas nav REM. Kad jūs aizmigt, jūs ievadāt miegu, kas nav REM. Tam seko īss REM miega periods. Cikls turpinās visu nakti.
Miega režīms, kas nav REM, ir sadalīts četrās pakāpēs, sākot no viegla miega līdz dziļam miegam. Katrs posms ir atbildīgs par atšķirīgu ķermeņa reakciju. Piemēram, pirmajā posmā jūsu smadzeņu viļņi sāk palēnināties, palīdzot pāriet no nomodā stāvokļa gulēt.
Apmēram 90 minūtes pēc aizmigšanas jūs ieejat miega piektajā posmā jeb REM gulā. Šajā brīdī jūs sapņojat.
Jūsu acis strauji pārvietojas no vienas puses uz otru, arī jūsu sirdsdarbība atgriežas gandrīz normālā tempā, un ekstremitātēs var rasties paralīze.
Ar katru miega ciklu REM posms kļūst garāks. REM posmi sākas īsi, bet vēlāk REM posmi var ilgt līdz stundai. Vidēji pieaugušais naktī piedzīvo 5 līdz 6 REM posmus.
Visi miega posmi ir svarīgi, taču viskritiskākais ir dziļais un REM miegs. Svarīgas miega atjaunojošās funkcijas notiek tad. Uzziniet, kas notiek miega posmos, un uzziniet, kāpēc ir svarīgi katru vakaru iegūt vairākus miega ciklus.
Miega trauksme
Jūs, visticamāk, pārzināt trauksmes radīto iespaidu uz miegu. Ja jūs kādreiz esat nomodā ar dienas laikā nepabeigtajiem uzdevumiem, kas skrien jums pa galvu, tad abu attiecības ir skaidras.
Stress un trauksme ir daudzu miega traucējumu un traucējumu, tostarp bezmiega, riska faktori. Nemiers var apgrūtināt aizmigšanu, un tas var arī kavēt mierīgu miegu.
Tāpat cilvēkiem, kuriem rodas hroniskas miega problēmas, var rasties trauksme. Gulētiešana var satraukt daudz uztraukumu un bailes, ka jūs gulēsit vēl vienu nabadzīgu nakti. Tas ir pietiekami, lai jūs sagatavotu nemierīgam mētāšanās un pagriešanās vakaram.
Ja nemiers ietekmē miegu tikai reizēm, dzīvesveida izmaiņas var novērst traucējumus.
Īss ikdienas pastaiga var palīdzēt jums miegu, tāpat kā stundu pirms gulētiešanas “noraušanās” un visas elektronikas nolikšana vai to uzdevumu saraksta pierakstīšana, kas darbojas caur jūsu galvu.
Ja miega problēmas kļūst hroniskas, ir pienācis laiks parunāt ar ārstu. Viņi var ieteikt iespējamo bezmiega ārstēšanu, piemēram, miega līdzekļus un CBT.
Miega hormons
Jūsu ķermenis dabiski ražo hormonu melatonīnu. Tas palīdz jūsu ķermenim palēnināties vakaram un sagatavoties miegam. Tāpēc to bieži sauc par “miega hormonu”.
Kaut arī melatonīns nav tikai atbildīgs par miegu, tas ietekmē jūsu ķermeņa dabisko diennakts ritmu. Šis bioloģiskais ritms norāda, kad pamosties, ēst un gulēt.
Piemēram, tā kā jūsu ķermenis jūt, ka diena kļūst tumšāka, tas ražo vairāk melatonīna, lai jūs sagatavotu gulētiešanai. Kad saule riet un jūsu ķermenis sajūt gaismu, tā izslēdz melatonīna ražošanu, lai jūs varētu pamosties.
Ir pieejami arī ārpusbiržas melatonīna piedevas. Ja jums rodas bezmiegs vai citi miega traucējumi, apsveriet papildinājumus. Tie var paaugstināt jūsu hormonu līmeni, lai jūsu ķermenis atgrieztos normālā miega-nomoda ciklā.
Paturiet prātā, ka ir iespējamas zāļu blakusparādības. Var būt prātīgi pirms ārstēšanas sākšanas apspriest melatonīna lietošanu.
Papildus veselīga miega veicināšanai melatonīns var mazināt arī grēmas, kā arī troksni ausīs. Atklājiet citas melatonīna priekšrocības.
Miega regresija
Zīdaiņiem agrīnās dienās ir nepieciešams daudz miega. Tomēr pēc apmēram 4 mēnešu vecuma viņu miega cikls var mainīties.
To sauc par 4 mēnešu miega regresiju. Tas ir normāli un īslaicīgi, taču tas var būt neapmierinošs gan vecākiem, gan mazulim.
Šajā periodā mazuļi aug un vairāk zina par apkārtni. Tas var izraisīt viņu miega režīma izmaiņas. Jūsu mazulis var pamosties nakts laikā un atteikties doties atpakaļ gulēt.
Miega regresijas simptomi ir:
- satraukums
- dienas laikā veicot mazāk autiņu
- negulē visu nakti
Ja jūsu bērns piedzīvo arī tādus simptomus kā drudzis, deguna aizplūšana vai kuņģa darbības traucējumi, viņi var būt slimi.
Jūs varat pārvaldīt miega regresiju, mēģinot nodrošināt noieta iespējas savam mazulim, lai viņš varētu izmantot visu savu enerģiju un jaunatklātās prasmes. Ļaujiet daudz iesaistīties un veltīt laiku izpētei.
Varat arī pārliecināties, ka jūsu mazulis ir labi paēdis. Zīdaiņi, kuri sasniedz jaunus attīstības atskaites punktus vai arvien vairāk izpēta apkārtni, var būt novirzījušies un ēst mazāk. Pilns vēders var palīdzēt viņiem gulēt ilgāk.
Pārliecinieties arī, lai viņu guļamistabas būtu pēc iespējas tumšākas. Tumša istaba viņiem var dot signālu atgriezties gulēt, ja viņi pamostas. Gaisma tomēr var viņus stimulēt, pamudinot pamodināt. Uzziniet vairāk padomu par 4 mēnešu miega progresēšanu.
Izņemšana
Dažiem miegs nāk tikpat dabiski kā mirkšķināšana vai elpošana. Citiem pietiekami kvalitatīva miega iegūšana ir būtisks izaicinājums, kam nepieciešami dzīvesveida maiņa vai medicīniska iejaukšanās.
Miega problēmām ir daudz iemeslu, sākot no īstermiņa stresa izraisītājiem līdz nopietniem, ilgtermiņa miega traucējumiem. Ja jums ir hroniskas miega problēmas, konsultējieties ar ārstu par risinājuma atrašanu.
Kimberly Holland ir veselības, dzīvesveida un pārtikas rakstniece un redaktore, kas atrodas Birmingemā, Alabamas štatā. Papildus Healthline, viņas darbs ir parādījies Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk un citās valstu un reģionālajās vietās. Neorganizējot grāmatas un drēbes pēc krāsas, Holande bauda spēlēties ar jauniem virtuves piederumiem, pabarot draugus visiem viņas gatavošanas eksperimentiem un dokumentēt to Instagram.
