Stāv stāvošais stiept darbojas jūsu gurniem, muca un augšstilbiem. Atkārtotā kustība atbrīvo arī hermētiskumu gurnos.
- Nostājieties ar kājām gurnu platumā. Iesaistiet abs un nolaidiet plecus.
- Soli ar labo kāju uz priekšu.
- Nolaidiet ķermeni, līdz jūsu labā augšstilba ir paralēla grīdai. Labā apakšstilba nolieciet nedaudz uz priekšu virs pirkstiem.
- Nedaudz saliecieties uz priekšu pie gurniem, turot muguru taisnu un pamatni ieslodzītu.
- Turiet 15 līdz 30 sekundes. Sāciet ar vienu no 2 līdz 4 atkārtojumiem.
- Iespiediet labo kāju, lai piecelties. Atkārtojiet ar otru kāju.
2. Ceļa locītavas hip-flexor stiepšanās
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai iegūtu vienkāršāku variantu stāvošajai izstiepšanai, izmēģiniet ceļgalu hip-flexor izstiepšanos. Tas ir ideāli, ja jums ir problēmas ar mobilitāti.
Ja jums nepieciešams papildu atbalsts, zem ceļa novietojiet salocītu dvieli, segu vai spilventiņu.
- Nometieties ceļos pa kreiso ceļgalu. Novietojiet labo kāju plakaniski uz grīdas sev priekšā.
- Labo ceļgalu salieciet līdz 90 grādiem. Saglabājiet ceļgalu virs labās potītes.
- Novietojiet rokas uz gurniem. Iztaisnojiet mugurkaulu un nolaidiet plecus.
- Viegli iespiediet labo gurnu. Iesaistiet savu serdi un kreiso augšstilbu.
- Turiet 30 sekundes. Sāciet ar vienu no 2 līdz 5 atkārtojumiem.
- Mainiet kājas un atkārtojiet.
3. Zirnekļcilvēka stiept
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis gājiens izstiepj gūžas un cirkšņa muskuļus. Tas darbojas arī jūsu kodols. Zirnekļcilvēka stiepšanās ir līdzīga jogas zemai vilkšanai un ķirzakas pozām.
- Sāciet push-up stāvoklī uz rokām un kāju pirkstiem.
- Novietojiet labo ceļgalu pie labā elkoņa.
- Nometiet gurnus uz leju. Turiet 30 sekundes.
- Atgriezieties push-up stāvoklī. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
4. Atvāžamais
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Atvāžamais vingrinājums nostiprina jūsu gūžas locītavas elastīgumu. Tas palīdz mazināt sasprindzinājumu vājuma un bezdarbības dēļ. Vingrinājumu bieži izmanto muguras sāpēm. Atvāžamās krāsas arī tonizēs jūsu glutes.
- Apgulties uz sāniem ar ceļiem, kas ir saliekti 45 grādu leņķī.
- Atbalstiet galvu uz rokas, kas atrodas apakšdelmā, un otru roku nolieciet uz gūžas.
- Izlīdziniet papēžus ar glutam. Novietojiet gurnus vienu virs otra.
- Turot papēžus kopā, paceliet augšējo ceļgalu pēc iespējas augstāk, nepakustinot gurnus. Nepārvietojiet apakšstilbu no grīdas.
- Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet.
5. Horizontāla tupēšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Horizontālais tupētais stiepums mazina necaurlaidību gurnos, cirksnī un aizmugurē. Tas ir līdzīgi kaķu-govju un varžu pozām jogā.
- Ceļos uz grīdas. Novietojiet ceļus platākus par gurniem.
- Sastādiet potītes ar ceļgaliem. Pagariniet mugurkaulu.
- Bīdiet gurnus atpakaļ papēžu virzienā.
- Turiet 30 sekundes.
6. Sānu leņķa pozas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Sānu leņķa poza ir izplatīta jogas praksē. Izstiepjot glutes un augšstilba iekšējo daļu, tas mazina spriedzi gurnos.
- Novietojiet kājas 3 vai 4 pēdu attālumā viens no otra.
- Pagrieziet kreiso kāju uz āru un labo kāju līdz 45 grādiem.
- Salieciet kreiso ceļgalu līdz 90 grādiem. Paceliet rokas līdz plecu augstumam.
- Izstiepiet kreiso roku uz grīdas un labo roku virs galvas.
- Sekojiet savam rumpim uz priekšu. Turiet 3 līdz 5 elpas.
- Atlaidiet rokas un atgrieziet tās plecu augstumā. Pavērsiet abas pēdas uz priekšu.
- Atkārtojiet labajā pusē.
Noskatieties video no GuerillaZen Fitness, lai uzzinātu vairāk par to, kā uzlabot gūžas iekšējo rotāciju.
7. Sēžama iekšējā gūžas rotācija
Sēžamas iekšējās gūžas rotācijas uzlabo gūžas kustīgumu un kustību diapazonu. Tas var samazināt necaurlaidību un diskomfortu.
Ja jums ir ceļa problēmas, izvairieties no šī vingrinājuma. Tas var radīt lielu slodzi ceļgalam.
- Sēdiet uz grīdas. Saliec ceļus.
- Novietojiet kājas nedaudz platāk nekā plecu platumā.
- Lai nodrošinātu stabilitāti, novietojiet rokas uz grīdas aiz muguras.
- Salieciet labo kāju. Saglabājiet kreiso kāju vietā.
- Ievietojiet labo ceļgalu grīdas virzienā. Atkārtojiet to otrā pusē.
8. Sēžamā tauriņa stiept
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Sēdošais tauriņa stiepums ir gurnu atvērējs, kas piesaista jūsu augšstilbus un cirksni.
Neuztraucieties, ja jūsu ceļgali nav tuvu zemei. Kad gurni atslābst, jūs varēsit tos nolaist.
- Sēdiet uz grīdas ar kājām kopā. Iztaisnojiet muguru.
- Novietojiet rokas uz kājām.
- Noliecieties uz priekšu no gurniem. Viegli piespiediet elkoņus pret augšstilbiem.
- Turiet 15 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet 2 līdz 4 reizes.
9. Platleņķa priekšgala līkums
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šo vingrinājumu sauc arī par sēdus seglu stiepšanos. Tas atbrīvo spriedzi gurnos, siksnā, teļos un muguras lejasdaļā.
- Sēdiet uz grīdas ar kājām, kas atvērtas līdz 90 grādiem.
- Ja sēžot, mugura noapaļojas, paceliet gurnus un sēdiet uz jogas bloka. Tas palīdzēs pagarināt muguras lejasdaļu.
- Panāciet rokas taisni uz priekšu. Pavērsiet pirkstus uz griestiem.
- Noliecieties uz priekšu no gurniem. Iztaisnojiet muguru un iesaistiet savu kodolu.
- Turiet 15 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet 2 līdz 4 reizes.
10. Baložu poza
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai dziļi izstieptu, izmēģiniet baložu pozu. Tas atslābina jūsu gūžas locītājus, ārējos gurnus un glutes. Šī poza arī atbrīvo spriedzi jūsu psoas muskuļos, kas savieno jūsu augšstilbus un muguras lejasdaļu.
Ja jums ir slikti ceļgali, zem ceļa novietojiet salocītu dvieli vai segu. Tas darbosies kā spilvens.
- Sāciet četrrāpus. Novietojiet kreiso ceļgalu aiz kreisās plaukstas locītavas.
- Novietojiet kreiso apakšstilbu uz grīdas. Lēnām virziet kreiso kāju uz priekšu.
- Pagariniet labo kāju aiz muguras. Novietojiet potītes augšdaļu uz grīdas.
- Ja jūsu gurni nepieskaras grīdai, novietojiet tos uz jogas bloka vai spilvena.
- Pagariniet mugurkaulu. Atbalstiet rokas uz grīdas vai jogas bloka.
- Turiet 5 līdz 10 elpo. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet.
11. Supine baložu pozas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ja baloža pozā jūtas neērti, izmēģiniet guļus baloža pozu. Šī versija ir ideāli piemērota, ja jums ir slikti ceļgali vai stingri gurni. To sauc arī par izliektu baloža pozu, guļoša figūra-4 pozu vai adatas aci.
Lai iegūtu papildu atbalstu, novietojiet galvu uz spilvena.
- Apgulies uz muguras. Saliec ceļus.
- Paceliet kreiso kāju. Kreiso pēdu var novietot pret sienu.
- Šķērsojiet labo apakšstilbu pār kreiso augšstilbu.
- Turiet labo augšstilbu 3–5 elpas vilcienos. Lai padziļinātu posmu, viegli spiediet.
- Atgriezties sākuma stāvoklī. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet.
12. Putu veltņu izstiepšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Putu veltnis var atbrīvot spriedzi no gurniem, četrgalviem un kājām. Šis rīks izdara spiedienu uz muskuļiem un apkārtējiem audiem.
- Labo augšstilbu novietojiet uz putu veltņa.
- Iztaisnojiet labo kāju aiz muguras. Salieciet kreiso ceļgalu līdz 90 grādiem un novietojiet to uz sāniem.
- Atbalstiet apakšdelmus uz grīdas sev priekšā.
- Lēnām ritiniet ķermeni uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet no vienas puses uz otru.
- Turpiniet 20 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet to kreisajā kājā.
13. Taizemes masāža
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Taizemes masāža ir vēl viens veids, kā atslābināt muskuļus. Šis masāžas veids apvieno akupresūru, dziļu kompresiju un jogai līdzīgas kustības.
Taizemes masāžas laikā varat valkāt brīvu apģērbu. Jūsu terapeits izdarīs stingru, ritmisku spiedienu. Viņi arī pārvietos jūsu ķermeni pozīcijās, kas pagarina jūsu muskuļus.
Taizemes masāžas parasti tiek veiktas uz grīdas ar paklāju. Tomēr dažus paņēmienus var veikt uz masāžas galda.
Līdzņemšana
Gūžas locītavas vingrinājumi un stiepšanās var mazināt spriedzi gūžas muskuļos. Lai izbaudītu šīs priekšrocības, ir svarīgi tos darīt regulāri. Varat arī izmēģināt taizemiešu masāžu.
Ja ārstējaties no traumas vai rodas pārvietošanās problēmas, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu. Viņi var ieteikt labākās modifikācijas jūsu vajadzībām.
