Bez BS Rokasgrāmata Nevēlamu Emociju Apgūšanai

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Izvērtējiet savas emocijas, lai varētu attīstīties

Reti kad mūsu jūtas glīti karājas uz izdomātiem, perfekti izvietotiem pakaramiem. Tā vietā - tāpat kā mūsu skapīši - mēs bieži uzturamies gan ar jaunām, gan novecojušām emocijām.

Bet jūs varat organizēt savas jūtas un rīkoties ar tām, kuras jums nekalpo, a la Marie Kondo. Regulāri izsijiet savas emocijas, lai iznīcinātu satraukumu, stresu vai vilšanos.

Lūk, kā optimizēt savas jūtas, lai dzīvē sāktu uzvarēt.

Kā mūsu emocijas ietekmē mūsu izturēšanos

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Ja mēs neapskatīsim savas emocijas vai to, kāpēc mēs tās jūtam, viņi, iespējams, turpinās aizraut mūsu prātu - pat tad, kad tie nav nepieciešami. Tam varētu būt negatīvas sekas uz mūsu panākumiem, veselību un attiecībām.

Ja jūs kādreiz esat iededzis sarkanu gaismu, domājot par cīņu, kas jums bija ar citu nozīmīgo, jūs neesat viens. Pētījumi rāda, ka mūsu emocijas var ietekmēt mūsu loģiku un spēju veikt uzdevumus.

Kad mēs esam nemierīgi vai stresa stāvoklī, mēs arī vairāk pakļaujamies pašārstēšanos ar alkoholu, narkotikām vai nevēlamo ēdienu. Tas viss var likt mums justies kā muļķīgiem, kad nolietojošie efekti nolietojas.

Plus, pētījumi rāda, ka, jo emocionāli esam saudzīgāki, jo labākas būs mūsu romantiskās attiecības - un to, iespējams, var teikt arī par draudzību un saikni ar ģimeni. Un mēs zinām, cik nozīmīgs mūsu labklājībai ir šis iekšējais aplis vai cilts.

Sajūtu organizēšana ietver vieglu kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) versiju, ko varat veikt patstāvīgi vai ar terapeita palīdzību. Tas patiešām var jums palīdzēt augt kā personai.

“Pārlaižot CBT uzgriežņus un bultskrūves, pamatnoteikums ir tāds, ka mūsu domas ietekmē mūsu jūtas, kas pēc tam ietekmē mūsu rīcību,” saka Karolīna Robistova, licencēta profesionāla konsultante un The Joy Effect konsultāciju dibinātāja Woodlands, Teksasā.

“Neveselīga doma vai iestrēgšana neveselīgā domāšanas modelī var izraisīt darbības, kas problēmu tikai pasliktina vai liek mums iestrēgt tāda paša veida situācijās, pamatā vērpjot mūsu riteņus.”

Pirmais solis: izrēķiniet, ko jūtat

Pirmais solis, lai organizētu savas jūtas, ir uzskaitīt savas problēmas vai raizes.

Tas varētu likties kā negatīva rīcība, taču dažreiz to pierakstīšana mazinās nemieru, teikts Čikāgas universitātes pētījumā.

“Neticami jaudīgi var identificēt pamatā esošo domu vai pārliecību, novērtēt tās noderīgumu un patiesību, un pēc tam to mainīt, ja tā mums nekalpo labi,” skaidro Robistovs.

Kā noteikt emocijas, kas jūs izjauc

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Uzskaitiet savas bažas vai problēmas un piešķiriet pievienotās emocijas, domas un uzskatus. Ja neesat pārliecināts, kādas ir šīs domas, Robistovs iesaka: “Ko tas nozīmē?” vingrinājums.

“So what” vingrinājuma piemērs:

Problēma: Visi sagaida, ka es pārkārtošu savu grafiku tā, lai tas derētu savējam.

Jūtas vai emocijas: dusmas, aizvainojums, ievainots

Jautāt:	Atbilde (lai atrastu savu pārliecību):
Ko tad?	Tāpēc viņi domā, ka tas, kas viņiem notiek, ir daudz svarīgāks nekā tas, ko es turpinu.
Ko tad?	Tas ir savtīgi no viņiem pat nedomāt par to, kā tas man sagādā neērtības.
Ko tad?	Tātad, ja es vēlos viņus redzēt vai piedalīties pasākumā, man tas vienkārši jāatsūc.
Ko tas nozīmē?	Tas nozīmē, ka, ja es necenšos, es nekad nedabūšu pavadīt laiku kopā ar viņiem…

Iespējamais secinājums: … kas nozīmē, ka es būšu viens, un viņi galu galā par mani aizmirsīs. Es baidos, ka esmu aizmirsts, vai arī viņi man nerūp.

Nozīme, ko mēs atklājam vingrinājumā, var justies brutāli. Bet tas ir tad, kad spēlē nonāk patiesais CBT darbs vai jūsu jūtu organizēšana.

“Meklējiet izņēmumus,” saka Robistovs. “Pajautājiet sev:” Vai tā ir patiesība? Vai arī es varu atrast pierādījumus, kas ir pretrunā ar šo pārliecību? '”

Sniegtajā piemērā persona var domāt par laikiem, kad citi ir devušies prom no viņu ceļa, lai redzētu viņus vai paustu sprādzienu pēc pakavēšanās. Viņi zinās, ka viņu izdarītais secinājums ir nepatiess.

Otrais solis: uzziniet, vai tas ir modelis

Dažreiz jums ir jāizlemj, vai sajūta ir nepieciešama, vai arī tā tikai darbojas ar spēļu kontrolieri jūsu smadzenēs.

Atcerieties, ka mūsu emocijas virza mūsu uzvedību. Mums bieži jāpārbauda savas emocijas, jo tās var ātri pārspīlēt. Tas galu galā rada šķēršļus mērķiem, kurus mēs vēlamies sasniegt, un cilvēkiem, kuriem mēs vēlamies būt tuvu.

Ja jūtaties negatīvi, jūs varētu izjust izziņas traucējumus. Īsāk sakot, tas ir jūsu smadzenes, kas stāsta jums melus, pamatojoties uz veciem domu modeļiem.

Ja mēs apzināmies savas darbības iemeslus un labāk saprotam savas emocijas, mēs varam mainīt savus modeļus. Mēs varam apturēt stresu, raizes vai neapmierinātību, pārņemot un liekot mums izturēties tādā veidā, no kā mēs vēlamies izvairīties.

Trešais solis: uzmanieties no šiem izplatītajiem traucējumiem

Šeit ir izplatīti domāšanas modeļi, kas var negatīvi ietekmēt to, kā mēs vērojamies situācijās:

Izkropļojumi	Koncepcija
Visu vai neko domāšana	Nav vidusceļa. Viss, kas pietrūkst līdz pilnībai, ir neveiksme.
Pārmērīga ģeneralizācija	Viens sliktas lietas piemērs nozīmē, ka tā notiks arī turpmāk.
Garīgā filtrēšana	Jūs filtrējat visu pozitīvo un koncentrējaties uz situācijas negatīvo.
Pārlēkšana uz secinājumiem	Jūs pieņemat to, kā kāds jūtas pret jums, vai arī pieņemat negatīvus rezultātus attiecībā uz turpmākiem notikumiem.
Palielinājums vai samazināšana	Nelielu kļūdu jūs pārvēršat par kaut ko monumentālu, domājot, vai atlaidāt savas pozitīvās īpašības.
Emocionālais pamatojums	Jūs pieņemat, ka, ja jūs kaut ko sajūtat negatīvas emocijas, tai ir jābūt patiesībai par situāciju.
Paziņojumi “vajadzētu”	Jūs izmantojat “vajadzētu” vai “nevajadzētu” paziņojumus, lai vainotu sevi vai citus darbībā.
Vaino	Jūs vainojat sevi lietās, par kurām jums nebija nekādas kontroles, vai arī vainojat citus pilnīgi negatīvās situācijās.

Izveidojiet ilgstošas izmaiņas uzvedībā un liekiet tām pielipt

Pirmais solis ir izkropļotas domāšanas vai uzvedības modeļa atpazīšana, kas traucē jūsu dzīvei. Kad jūs to atpazīstat, to ir vieglāk veikt, lai aizstātu. Tas var būt grūtāk, nekā samainīt veco, glītu kapuci, taču jūsu uzmanība, ko jūs uzbūvējat, varētu būt visērtākā pārmaiņa.

“Pierakstiet darbību, kuru vēlaties mainīt, un pēc tam strādājiet atpakaļ, lai noteiktu, kas to izraisīja,” saka Lauren Rigney, Manhetenā bāzētais garīgās veselības konsultants un treneris. "Kad jūs uzzināsit sprūdus, jums būs lielākas iespējas iejaukties un mainīt domu vai izturēšanos."

Ceturtais solis: sadaliet savas rūpes ar žurnāla vingrinājumu

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Rignijs iesaka veikt žurnāla rituālu, lai paliktu motivēts.

“Ja esat rīta cilvēks, veltiet 10 minūtes katru rītu, lai atspoguļotu progresu,” viņa saka. “Ja jūs pierakstījāt situāciju iepriekšējā dienā, izmantojiet šo laiku, lai pabeigtu žurnālu. Ja esat nakts pūce, tas būtu piemērots laiks, lai iekļautu to savā grafikā.”

Jautājumi, kas palīdzēs jums sekot līdzi

• Kas notika?
• Kāds bija sprūda vai notikums?
• Kādas emocijas jūs sajutāt?
• Kādas bija jūsu precīzās domas?
• Kā tu reaģēji?
• Vai jūs, jūsu domas vai izturēšanās varēja būt savādāka? (Nosveriet situācijas faktus, ņemot vērā mierīgāku domāšanu, un nosakiet, kas jums bija neveselīgs.)
• Kā jūs varat radīt jaunas domas vai izturēšanos nākotnē?

Jūs pat varat to darīt, atrodoties ceļā, izmantojot lietotni. Rignijs iesaka savā lietotņu veikalā meklēt “CBT dienasgrāmatu” vai “domu žurnālu”.

Padoms: Ne visas sajūtas prasa pārveidot DIY

Ja izmēģināt mājās pieejamus paņēmienus un esat neapmierināts ar procesu, vai arī jūs saskaraties ar steidzamu situāciju, nevilcinieties meklēt palīdzību no licencēta garīgās veselības speciālista.

“Daudzi jautājumi, kas, mūsuprāt, ir vienkārši, patiesībā ir diezgan sarežģīti un mulsinoši,” saka Rignijs. “Ja jums rodas grūtības, tas ir tāpēc, ka ir grūti veikt šīs izmaiņas. Tāpēc profesionāļi ir visapkārt. Palīdzības saņemšana, lai mainītu nevēlamus modeļus, var būt ļoti izdevīga.”

Atcerieties, ka jūtu organizēšana nav līdzeklis, kas padara jūsu emocijas nederīgas. Tas ir veids, kā labāk ņemt vērā to, kāpēc jūs tos izjūtat, un brīdināt jūs par iespējamiem šķēršļiem.

“Mums visiem ir daudz unikālu emociju, kuras, pat ja tās ir lielas un drosmīgas, nerada mums problēmas ne ar sevi, ne citiem,” saka Rignijs. “Šīs emocijas nav nepieciešams pārstrādāt.” Atbilstoši mūsu skapja analoģijai, ja prātā karājas patīkama deva miera, prieka vai pārliecības, padomājiet par to kā par kādu klasisku džinsu. turēties pie.

Dženifera Čakasa ir Nešvilā bāzēta ārštata grāmatu redaktore un rakstīšanas instruktore. Viņa ir arī piedzīvojumu ceļojumu, fitnesa un veselības rakstniece vairākām nacionālajām publikācijām. Viņa ieguva žurnālistikas maģistra grādu Ziemeļrietumu Medillā un strādā pie sava pirmā fantastikas romāna, kas tapis dzimtajā Ziemeļdakotas štatā.