Emocijas ir būtiska daļa no tā, kas jūs esat, taču dažkārt tās var būt netīras, sarežģītas un pat mulsinošas. Zināšana, kā viņus nosaukt un par viņiem runāt - gan ar sevi, gan ar citiem - ir emocionālās veselības attīstības galvenā sastāvdaļa.
Par laimi, jums nav jāpārvietojas emociju identificēšanas procesā vien. Pols Ekmans, psihologs un vadošais emociju pētnieks, aptaujāja vairāk nekā 100 zinātnieku un izmantoja viņu ieguldījumu, lai izstrādātu tā dēvēto emociju atlantu.
Šis tiešsaistes interaktīvais rīks emocijas sadala piecās galvenajās kategorijās:
- dusmas
- bailes
- skumjas
- riebums
- baudu
Paturiet prātā, ka tas ir tikai viens veids, kā kategorizēt emocijas. Piemēram, nesen veikts pētījums liecina, ka ir 27 emociju kategorijas. Bet Ekmana koncepcija par pieciem galvenajiem emociju veidiem piedāvā labu sistēmu visu jūtu sarežģītības sadalīšanai.
Šeit ir apskatīts, ko ietver katra no šīm piecām kategorijām.
1. Bauda
Cilvēkiem parasti patīk justies laimīgiem, mierīgiem un labiem. Šīs sajūtas jūs varētu izteikt smaidot, smejoties vai izklaidējoties.
Baudu jūs varat just, ja:
- jūs jūtaties tuvu un saistīts ar cilvēkiem, kas jums rūp
- jūs jūtaties drošs un drošs
- jūs darāt kaut ko tādu, kas izsauc maņu baudu
- jūs esat absorbēts kādā aktivitātē
- jūs jūtaties atviegloti un mierā
Kā par to runāt
Daži vārdi, kurus varat izmantot, lai aprakstītu dažādus izklaides veidus:
- laime
- mīlestība
- atvieglojums
- apmierinājums
- atrakcija
- prieks
- lepnums
- uztraukums
- miers
- gandarījums
- līdzjūtība
Ja bauda un ar to saistītās jūtas jūtas nenotveramas, mēģiniet palūkoties uz citām emocijām vai sajūtām, kas traucē:
- grūtības koncentrēties uz tagadnē notiekošo
- uztraukties
- stresa
- zems vai satraukts garastāvoklis
2. skumjas
Ik pa laikam visi jūtas skumji. Šīs emocijas varētu būt saistītas ar konkrētu notikumu, piemēram, zaudējumu vai noraidījumu. Bet citos gadījumos jums, iespējams, nav ne jausmas, kāpēc jūs jūtaties skumji.
Kā par to runāt
Kad esat skumjš, jūs varētu sevi raksturot kā sajūtu:
- vientuļš
- salauzta sirds
- drūms
- vīlušies
- bezcerīgi
- apbēdināts
- nelaimīgs
- pazaudēts
- satraukts
- atkāpās
- nožēlojami
Skumjas var būt grūti satricināt, taču šie padomi var palīdzēt:
- Sēro. Sērošana ir normāla bēdu sastāvdaļa. Neatkarīgi no tā, vai mēģināt atgūties no zaudējumiem, sabrukuma, izmaiņām vai nespējas sasniegt mērķi, zaudējumu atzīšana var palīdzēt jums to pieņemt un strādāt. Ikviens skumst savā veidā, tāpēc dariet to, kas jums šķiet pareizs. Tas varētu palīdzēt runāt par sāpēm, kurās jūs jūtaties, bet tas varētu arī palīdzēt vienkārši kādu laiku sēdēt kopā ar jūtām vai radoši tās paust.
- Dariet kaut ko jēdzīgu. Darot kaut ko, lai palīdzētu citiem vai atdotu sabiedrībai, jūs varat justies vairāk saistīti ar citiem cilvēkiem. Ja nesen esat pazaudējis kādu, par kuru rūpējāties, apsveriet iespēju pabeigt viņu aprūpēto projektu vai ziedot savu laiku viņu atbalstītajam mērķim.
- Sazinieties ar atbalstu. Tas ir vieglāk pateikts nekā izdarīts, ja atrodaties zemā pozīcijā. Mēģiniet atcerēties cilvēkus savā dzīvē, kuri par jums rūpējas un, iespējams, vēlas jums palīdzēt. Sāpes sirdssāpēs ar laiku mazinās, pat ja šobrīd to nevarat iedomāties.
Ja jūsu skumjas kavējas vai sāk ievērojami ietekmēt ikdienas dzīvi un apgrūtina darbu, iet uz skolu vai uzturēt attiecības, tas var palīdzēt sarunāties ar terapeitu.
3. Bailes
Bailes rodas, kad jūtat jebkāda veida draudus. Atkarībā no uztvertajiem draudiem, bailes var būt no vieglas līdz smagas.
Paturiet prātā, ka baiļu līmenis, kas jūs jūtaties, ne vienmēr sakrīt ar draudu intensitāti. Piemēram, ja jūs dzīvojat ar trauksmi, jūs varētu just bailes ap situācijām, kas faktiski nerada daudz draudu - lai gan tas nepadara bailes mazāk reālas.
Kā par to runāt
Bailes var likt justies:
- noraizējies
- šaubīgs
- nervozs
- nemierīgi
- pārbijusies
- panikā
- šausmās
- izmisis
- apjucis
- uzsvēra
Bailes ir pilnīgi normālas emocijas - un tās, kas, iespējams, neļāva jūsu senčiem ēst no dzīviem -, taču ir arī lietas, ko varat darīt, lai ar to apkarotu:
- Saskarieties ar bailēm, nevis no tām izvairieties. Ja jūs kaut kas baidās, neatkarīgi no tā, vai tā ir nopietna diskusija, satikšanās ar jauniem cilvēkiem vai braukšana, ir dabiski vēlēties palikt prom no jūsu baiļu avota. Bet tas bieži var tikai pasliktināt jūsu bailes. Tā vietā mēģiniet droši stāties pretī bailēm. Piemēram, ja pēkšņi rodas bailes no braukšanas, dodieties atpakaļ automašīnā un uzreiz brauciet atkal. Sākumā pieturieties tuvu mājām, ja tas palīdz, bet no tā neizvairieties.
- Novērsiet sevi no bailēm. Dažreiz bailes var kļūt tik milzīgas, ka ir grūti domāt par kaut ko citu. Bet atgremdēšana vai to pašu domu atkārtota atkārtota atskaņošana var negatīvi ietekmēt jūsu emocionālo stāvokli. Tas var arī pasliktināt bailes. Ja jūtaties piespiedušies uztraukumam vai stresa avotam, izmēģiniet kaut ko traucējošu. Klausieties audiogrāmatu vai apraidi, pagatavojiet jaunu recepti, kurā jums jākoncentrējas, vai dodieties pastaigā vai skriet ar kādu enerģiju radošu mūziku.
- Apsveriet bailes loģiski. Veltiet laiku, lai pārdomātu savas bailes. Vai jūs varat kaut ko darīt šajā sakarā? Vai tas tiešām var jums kaitēt? Kas ir vissliktākais, kas varētu notikt, ja jūsu bailes piepildītos? Ko jūs darītu tādā scenārijā? Zinot, kā jūs tiktu galā ar savām bailēm, jūs varat justies mazāk bailēs.
Neuztraucieties, ja šie padomi šķiet neiespējami vai milzīgi - tos var būt grūti izpildīt vienam pašam. Apsveriet iespēju sadarboties ar terapeitu, kurš var jums palīdzēt pārvietoties panikas lēkmēs, fobijās, trauksmē un citos garīgās veselības jautājumos, kas saistīti ar bailēm.
4. Dusmas
Dusmas parasti rodas, piedzīvojot kāda veida netaisnību. Šī pieredze var likt jums justies apdraudētam, ieslodzītam un nespējam sevi aizstāvēt. Daudzi cilvēki dusmas uzskata par negatīvu lietu, taču tā ir normāla emocija, kas var palīdzēt jums zināt, kad situācija ir kļuvusi toksiska.
Kā par to runāt
Vārdi, kurus jūs varētu izmantot, kad jūtaties dusmīgi, ir šādi:
- kaitina
- neapmierināti
- mizoti
- pretēji
- rūgta
- saniknots
- kairināts
- traks
- apkrāpts
- atriebīgs
- aizvainots
Ir daudz veidu, kā tikt galā ar dusmām, no kuriem daudzi var radīt problēmas gan jums, gan apkārtējiem.
Nākamreiz, kad nonāksit nepatikšanās, izmēģiniet šos padomus, kā produktīvāk pārvaldīt dusmas:
- Paņem pauzi. Kad jūtaties neapmierināts, atstājot nelielu attālumu starp sevi un situāciju, kas traucē, varat palīdzēt izvairīties no pašreizējām reakcijām vai dusmīgiem uzliesmojumiem. Mēģiniet pastaigāties vai klausīties nomierinošu dziesmu. Atrodoties prom, veltiet dažas minūtes, lai apsvērtu, kas izraisa jūsu dusmas. Vai situācijai ir cita perspektīva? Vai jūs varat kaut ko darīt, lai tas būtu labāks?
- Izsaki savas dusmas konstruktīvi. Jūs varētu izvairīties no runām par savām dusmām, lai palīdzētu novērst konfliktus. Iekšēja internalizēšana var šķist droša stratēģija, taču jūsu dusmas var mazināties, un jūs, iespējams, galu galā barojat skaudību. Tas var ietekmēt jūsu starppersonu attiecības, kā arī emocionālo labsajūtu. Tā vietā veltiet laiku, lai atveldzētos, ja jums tas ir nepieciešams, tad mēģiniet mierīgi un cieņu izteikt savas jūtas.
- Koncentrējieties uz risinājuma atrašanu. Dusmas bieži ir grūti risināt, jo tās liek justies bezpalīdzīgiem. Darbs, lai atrisinātu problēmu, kas izraisa jūsu dusmas, var palīdzēt mazināt šo neapmierinātību. Iespējams, ka jūs nevarēsit novērst katru situāciju, kas jūs dusmojas, bet parasti jūs varat kaut ko darīt, lai panāktu uzlabojumus. Pajautājiet citiem iesaistītajiem cilvēkiem, ko viņi domā un strādā kopā. Varat arī mēģināt lūgt tuviniekus par viņu ieguldījumu. Dažādas perspektīvas var palīdzēt jums apsvērt risinājumus, kurus jūs, iespējams, neredzējāt pats.
Ik pa laikam visi sadusmojas. Bet, ja jums liekas, ka jums ir dusmu problēmas, terapeits var palīdzēt jums izveidot efektīvus rīkus šo emociju risināšanai.
5. riebums
Parasti riebums rodas kā reakcija uz nepatīkamām vai nevēlamām situācijām. Tāpat kā dusmas, arī riebuma sajūtas var palīdzēt pasargāties no lietām, no kurām vēlaties izvairīties.
Tas var radīt problēmas arī tad, ja tas noved pie tā, ka nepatīk daži cilvēki, ieskaitot sevi, vai situācijas, kas tev nebūt nav sliktas.
Kā par to runāt
Riebums var izraisīt sajūtu:
- nepatīk
- sacelšanās
- žēlošanās
- noraidoši
- aizvainots
- šausmās
- neērti
- slikta dūša
- satraukts
- atsaukums
- nepatika
Riebums var notikt kā dabiska reakcija uz kaut ko, kas jums nepatīk. Dažās situācijās jūs varētu vēlēties izskatīt vai pārvarēt savu riebumu. Šīs stratēģijas var palīdzēt:
- Praksē līdzjūtība. Parasti jūtas neērti, saskaroties ar lietām, no kurām baidāties vai ko nesaprotat. Piemēram, daudziem cilvēkiem nepatīk atrasties blakus slimiem cilvēkiem. Ja jūtaties traucēts, domājot par slimiem cilvēkiem, mēģiniet pavadīt laiku kopā ar sliktu draugu vai mīļoto vai piedāvāt viņiem palīdzēt. Ir svarīgi veikt pasākumus, lai aizsargātu savu veselību, tāpēc vispirms pārliecinieties, vai tie nav lipīgi.
- Koncentrējieties uz uzvedību, nevis uz cilvēku. Ja kāds, kas jums rūpējas, dara kaut ko tādu, kas jūs aizvaino vai riebjas, jūs varat to noraidīt un reaģēt, atsaucot, atgrūžot viņu vai sadusmojoties. Tā vietā jūs varētu mēģināt sarunāties ar šo personu. Piemēram, ja māsa smēķē, izvairieties no skaļa klepus vai izteiktiem komentāriem par novecojušās tabakas smaku. Tā vietā pasakiet viņai, ka cigarešu dūmi liek justies slims un ka jūs uztrauc viņas veselība. Piedāvājiet viņai palīdzēt atmest vai strādāt kopā ar viņu, lai atrastu atbalstu.
- Pakļaujiet sevi lēnām. Dažas lietas var vienkārši pagriezt vēderu neatkarīgi no tā. Varbūt jūs nevarat izturēt nevienu rāpojoši rāpojošu radījumu, bet vēlaties, lai jūs varētu izmēģināt dārzkopību. Lai apkarotu riebumu pret tārpu izskatu, jūs, iespējams, vispirms izlasīsit par viņiem un apskatīsit viņu attēlus. Ja jūs uztraucaties, ka viņi nokļūst uz rokām, varat izmēģināt valkāt dārzkopības cimdus. Ja jums nepatīk skatīties, kā viņi pārvietojas, varat mēģināt noskatīties īsus video klipus par tārpiem, lai pierastu pie viņiem pirms redzētu tos reālajā dzīvē.
Ja jūtat izteiktu nepatiku pret cilvēku grupu, konkrētu cilvēku vai pret sevi, apsveriet iespēju sarunāties ar terapeitu par savām izjūtām (pamanāt kādu tēmu šeit?).
Pat ja neesat pārliecināts, kas tieši ir aiz jūsu riebuma, viņi var palīdzēt jums izjust emocijas un izpētīt pozitīvos veidus, kā ar to tikt galā.
Saliekot to visu kopā
Emocijas var būt sarežģītas. Daži varētu justies intensīvi, bet citi, salīdzinot, šķiet vieglas. Jebkurā brīdī jūs varat sajust konfliktējošas emocijas.
Bet emocijas var kalpot mērķim, pat ja tās ir negatīvas. Tā vietā, lai mēģinātu mainīt piedzīvotās emocijas, apsveriet, kā jūs uz tām reaģējat. Parasti izaicinājumus rada reakcijas, nevis pašas emocijas.
