Mēs visi uztraucamies un laiku pa laikam apbēdinām. Tā ir normāla dzīves daļa, vai ne? Bet kas notiek, kad šī trauksme vai dusmas pārņem, un jūs nevarat nomierināties? Spēja sevi nomierināt attiecīgajā brīdī bieži vien ir vieglāk pateikt nekā izdarīt.
Tāpēc dažu pazīstamu stratēģiju izmantošana var palīdzēt, ja jūtaties satraukta vai dusmīga. Šeit ir daži noderīgi, praktiski padomi, ko varat izmēģināt nākamreiz, kad būsit nomierinājies.
1. Elpojiet
“Elpošana ir numur viens un efektīvākais paņēmiens, lai ātri samazinātu dusmas un satraukumu,” saka Skots Dehortijs, LCSW-C, no Delphi Behavioral Health.
Kad esat noraizējies vai dusmīgs, jūs mēdzat veikt ātru, seklu elpu. Dehorty saka, ka tas nosūta ziņojumu jūsu smadzenēm, izraisot pozitīvas atsauksmes cilpu, kas pastiprina jūsu reakciju cīņā vai lidojumā. Tāpēc ilgi, dziļi nomierinošie elpas vilcieni izjauc šo cilpu un palīdz nomierināties.
Ir dažādi elpošanas paņēmieni, kas palīdz nomierināties. Viena no tām ir trīsdaļīga elpošana. Trīs daļu elpošanai nepieciešams dziļi ieelpot un pēc tam pilnībā izelpot, pievēršot uzmanību ķermenim.
Kad esat sajutis dziļu elpošanu, jūs varat mainīt ieelpas un izelpas attiecību uz 1: 2 (jūs palēnināt savu izelpošanu, lai tā būtu divreiz ilgāka nekā jūsu ieelpojot).
Izmantojiet mierīgi šos paņēmienus, lai jūs zināt, kā tos darīt, kad esat uztraukts.
2. Atzīsties, ka esi uztraukts vai dusmīgs
Ļauj sev pateikt, ka esi uztraukts vai dusmīgs. Kad jūs apzīmējat, kā jūtaties, un ļaujat sev to izteikt, trauksme un dusmas, kuras jūs piedzīvojat, var mazināties.
3. Izaicini savas domas
Daļa no satraukuma vai dusmām ir neracionālas domas, kurām nebūt nav jēgas. Šīs domas bieži ir “sliktākā gadījuma scenārijs”. Jūs varētu nonākt ciklā “kas notiks”, kas var izraisīt daudzu dzīves notikumu sabotāžu.
Kad rodas kāda no šīm domām, apstājieties un uzdodiet sev šādus jautājumus:
- Vai tas, iespējams, notiks?
- Vai šī ir racionāla doma?
- Vai tas ar mani kādreiz ir noticis?
- Kas ir sliktākais, kas var notikt? Vai es ar to varu rīkoties?
Pēc jautājumu izskatīšanas ir pienācis laiks pārveidot savu domāšanu. Tā vietā, lai “es nevarētu staigāt pa šo tiltu. Ko darīt, ja notiek zemestrīce un tā iekrīt ūdenī?” pasaki sev: "Ir cilvēki, kas katru dienu staigā pāri šim tiltam, un tas nekad nav iekritis ūdenī."
4. Atlaidiet satraukumu vai dusmas
Dehorty iesaka emocionālo enerģiju atbrīvot no vingrinājumiem. “Ej pastaigāties vai skrien. [Iesaistoties] dažās fiziskās aktivitātēs [atbrīvo] serotonīnu, lai palīdzētu jums nomierināties un justies labāk.”
Tomēr jums vajadzētu izvairīties no fiziskām aktivitātēm, kas ietver dusmu izpausmi, piemēram, caurdurt sienas vai kliegt.
“Ir pierādīts, ka tas palielina dusmu sajūtu, jo tas pastiprina emocijas, jo dusmošanās rezultātā jūs jūtaties labi,” skaidro Dehorty.
5. Iztēlojies sevi mierīgi
Šis padoms liek jums praktizēt iemācītās elpošanas tehnikas. Pēc dažu dziļu elpu aizveriet acis un uztveriet sevi mierīgi. Redziet savu ķermeni atvieglotu un iedomājieties, ka strādājat stresa vai nemieru izraisošā situācijā, paliekot mierīgi un koncentrēti.
Izveidojot garīgu priekšstatu par to, kā izskatās mierīgi, jūs varat atsaukties uz šo attēlu, kad esat uztraukts.
6. Padomājiet to cauri
Jābūt mantrai, ko izmantot kritiskās situācijās. Tikai pārliecinieties, ka tas jums noder. Dehorty saka, ka tas var būt: "Vai man tas būs svarīgi šoreiz nākamnedēļ?" vai “Cik tas ir svarīgi?” vai “Es atļaušos šai personai / situācijai nozagt manu mieru?”
Tas ļauj domāšanai mainīt uzmanību, un jūs varat “pārbaudīt situāciju”.
“Kad mēs esam nemierīgi vai dusmīgi, mēs koncentrējamies uz iemeslu, un racionālās domas atstāj mūsu prātu. Šīs mantras dod mums iespēju ļaut racionālām domām atgriezties un novest pie labāka rezultāta,”skaidro Dehorty.
7. Klausieties mūziku
Nākamreiz, kad sajutīsit, kā nemierīgi kņudē, satveriet dažas austiņas un pieskaņojieties savai iecienītajai mūzikai. Mūzikas klausīšanās var ļoti nomierināt jūsu ķermeni un prātu.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
8. Mainiet fokusu
Atstājiet situāciju, skatieties citā virzienā, iziet no istabas vai dodieties ārā.
Dehorty iesaka šo vingrinājumu, lai jums būtu laiks labāku lēmumu pieņemšanai. “Mēs nemūžam nedomājam, kad esam satraukti vai dusmīgi; mēs iesaistāmies izdzīvošanas domāšanā. Tas ir labi, ja mūsu dzīvībai patiešām ir briesmas, bet, ja tā nav dzīvībai bīstama, mēs vēlamies vislabāko domāšanu, nevis izdzīvošanas instinktus,”viņš piebilst.
9. Atslābiniet ķermeni
Kad esat noraizējies vai dusmīgs, var justies kā visi ķermeņa muskuļi ir saspringti (un tādi viņi droši vien arī ir). Praktiski progresējoša muskuļu relaksācija var palīdzēt nomierināties un koncentrēties.
Lai to izdarītu, apgulties uz grīdas ar izstieptām rokām uz sāniem. Pārliecinieties, ka jūsu kājas nav šķērsotas un rokas nav dūrēs. Sāciet ar pirkstgaliem un sakiet sev, lai jūs tos atbrīvo. Lēnām pārvietojieties augšup pa ķermeni, sakot sev, lai atbrīvotu katru ķermeņa daļu, līdz nonāksit pie galvas.
10. Pierakstiet to
Ja esat pārāk dusmīgs vai nevēlaties par to runāt, paņemiet žurnālu un izrakstiet savas domas. Neuztraucieties par pilniem teikumiem vai pieturzīmēm - vienkārši rakstiet. Rakstīšana palīdz no galvas iznest negatīvas domas.
Varat to spert vienu soli tālāk un izveidot rīcības plānu, lai turpinātu palikt mierīgs, kad esat pabeidzis rakstīt.
11. Iegūstiet svaigu gaisu
Temperatūra un gaisa cirkulācija telpā var palielināt nemieru vai dusmas. Ja jūtaties saspringta un telpa, kurā atrodaties, ir karsta un aizlikta, tas var izraisīt panikas lēkmi.
Cik drīz vien iespējams, noņemiet sevi no šīs vides un dodieties ārā - pat ja tas ir tikai dažas minūtes.
Ne tikai svaigais gaiss palīdzēs nomierināties, bet arī dekorācijas maiņa dažreiz var pārtraukt jūsu satraukto vai dusmīgo domu procesu.
12. Uzpildiet savu ķermeni
Ja esat izsalcis vai neesat pareizi hidratēts, daudzas no šīm metodēm nedarbosies. Tāpēc ir svarīgi palēnināties un iegūt kaut ko ēdamu, pat ja tā ir tikai maza uzkoda.
13. Nometiet plecus
Ja jūsu ķermenis ir saspringts, pastāv liela iespēja, ka cietīs jūsu poza. Apsēdieties garš, dziļi elpojiet un nometiet plecus. Lai to izdarītu, varat koncentrēties uz to, lai plecu lāpstiņas saliktu kopā un pēc tam uz leju. Tas velk jūsu plecus uz leju. Veiciet dažas dziļas elpas. To var izdarīt vairākas reizes dienā.
14. Vai jums ir centrēšanas objekts
Kad esat noraizējies vai dusmīgs, tik daudz enerģijas tiek tērēts neracionālām domām. Kad esat mierīgs, atrodiet “centrējošu priekšmetu”, piemēram, mazu pildītu dzīvnieku, pulētu akmeni, kuru glabājat kabatā, vai skapi, kuru nēsājat ap kaklu.
Pasakiet sev, ka jūs pieskarsities šim objektam, kad jūtat trauksmi vai neapmierinātību. Tas jūs centrē un palīdz nomierināt domas. Piemēram, ja jūs esat darbā un jūsu priekšnieks liek jums uztraukties, uzmanīgi berzējiet skapīti ap kaklu.
15. Nosakiet spiediena punktus, lai nomierinātu dusmas un nemieru
Doties uz masāžu vai iegūt akupunktūru ir lielisks veids, kā pārvaldīt nemieru un dusmas. Bet ne vienmēr ir viegli atrast laiku savā dienā, lai tas notiktu. Labās ziņas ir tādas, ka jūs varat veikt sev akupresūru, lai nekavējoties atvieglotu trauksmi.
Šī metode ietver spiediena izdarīšanu ar pirkstiem vai roku noteiktos ķermeņa punktos. Spiediens atbrīvo spriedzi un atslābina ķermeni.
Viena joma, ar kuru jāsāk, ir vieta, kur plaukstas iekšpuse ar roku veido kroku. Divas minūtes nospiediet īkšķi uz šo zonu. Tas var palīdzēt mazināt spriedzi.
