Stingrie Pleci: 12 Izstiepumi ātrai Atvieglošanai Un Padomi Profilaksei

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Ja jūs kaut ko iegādājaties, izmantojot saiti šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Kā tas darbojas.

Pārskats

Stingrie pleci var izraisīt sāpes vai stīvumu kaklā, mugurā un ķermeņa augšdaļā, kā arī ierobežot ikdienas aktivitātes. Jūsu pleci var justies saspringti un stīvi stresa, spriedzes un pārmērīgas lietošanas rezultātā. Stingrus plecus var izraisīt arī ilgstoša sēdēšana, nepareiza gulēšanas pozīcija un ievainojumi. Tam var nozīmēt arī slikta stāja un nepareiza ķermeņa izlīdzināšana.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā atbrīvot un novērst saspringtos plecus.

12 stiepjas

Ir svarīgi regulāri stiept plecus, lai atslābinātu un stiprinātu muskuļus. Atbrīvošanās no ķermeņa var uzlabot arī jūsu vispārējo labsajūtu.

Šie stiepumi var palīdzēt palielināt elastību, paplašināt kustības diapazonu un novērst ievainojumus. Ja jums pietrūkst laika, mēģiniet tos izdarīt īsākos spurtos visas dienas garumā. Iegūstot spēku un mobilitāti, varat palielināt izdarīto komplektu skaitu.

1. Plecu paceļ

1. Stāvot vai sēžot, ar rokām ap sāniem un taisnu muguru, lēnām paceliet plecus augšup pret ausīm.
2. Turiet šeit dažas sekundes.
3. Lēnām nolaidiet plecus atpakaļ uz leju.
4. Atkārtojiet 5 reizes.

2. Plecu ruļļi

1. Uzturiet labu stāju, stāvot vai sēžot.
2. Ritiniet plecus uz augšu, atpakaļ un uz leju.
3. Veiciet šo kustību 10 reizes.
4. Pēc tam 10 reizes pagrieziet plecus uz augšu, uz priekšu un uz leju.

3. Auss līdz plecam

1. Sēdiet ar taisnu mugurkaulu un nolieciet galvu pret labo plecu.
2. Dodieties cik vien iespējams, nenoslogojot un nepaceļot kreiso plecu.
3. Padziļiniet posmu, izmantojot labo roku, lai maigi pavelciet galvu uz leju.
4. Turiet 30 sekundes.
5. Atkārtojiet pretējā pusē.

4. Zoda ievilkšana

1. Stāvot vai sēžot, izlīdziniet galvu, kaklu un mugurkaulu.
2. Izstiepiet zodu sev priekšā, ciktāl tas iet bez sasprindzinājuma.
3. Tad velciet zodu atpakaļ rīklē un kaklā.
4. Atkārtojiet 10 reizes.

5. Krustu stiept

1. Novietojiet kreiso roku pāri ķermeņa priekšpusei apmēram krūšu augstumā.
2. Atbalstiet kreiso roku ar labās rokas elkoņa kroku vai izmantojiet labo roku, lai turētu kreiso roku.
3. Izstiepiet plecu un turpiniet skatīties uz priekšu.
4. Turiet šo posmu 30 sekundes.
5. Atkārtojiet pretējā pusē.

6. Stāvošas rokas šūpoles

1. Stāviet ar rokām pie sāniem un plaukstām pret ķermeni.
2. Virziet rokas uz priekšu, lai rokas celtu tikpat augstu, cik tālu tās pacelsies, nepaceļot plecus.
3. Nolaidiet rokas atpakaļ uz leju un vediet tās pēc iespējas tālāk.
4. Turiet mieru pārējo ķermeni.
5. Turpiniet šo kustību 1 minūti.

7. Stāvīgi pacēlāji

1. Ar rokām izveidojiet dūres un nogādājiet tās gurnu priekšā.
2. Ieelpojiet, paceļot rokas virs galvas, lai rokas sakristu virs galvas.
3. Muguras lejasdaļa uz sākotnējo stāvokli.
4. Atkārtojiet 10 reizes.

8. Platu kāju priekšā stāvošs līkums

1. Stāviet ar kājām, kas ir platāki par gūžas attālumu, ar kāju pirkstiem vērstiem uz priekšu.
2. Savijiet rokas aiz muguras un atveriet krūtis.
3. Iesaistiet kāju muskuļus un saglabājiet nelielu saliekumu ceļos.
4. Eņģes pie gurniem, lai salocītu uz priekšu, novietojot rokas virs galvas pret grīdu.
5. Ļaujiet galvai nokarāties un nedaudz pielieciet zodu pie krūtīm.
6. Palieciet šajā pozā līdz 1 minūtei.

9. Kaķu govs pozē

1. Novietojiet rokas zem pleciem un ceļus zem gurniem.
2. Ieelpojot, piepildiet vēderu ar gaisu un, skatoties uz augšu, ļaujiet tam nogrimt.
3. Izelpojot, iesaistot vēderu, ielieciet zodu krūtīs un noapaļojiet mugurkaulu.
4. Turpiniet šo kustību dažas minūtes, īpašu uzmanību pievēršot pleciem.

10. Vītņojiet adatu

1. Nāciet četrrāpus ar rokām tieši zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
2. Paceliet labo roku un lēnām atlieciet to pa kreisi ar plaukstu uz augšu.
3. Atbalstiet ķermeni uz labā pleca un pagrieziet galvu pret seju pa kreisi.
4. Pārliecinieties, ka jums nav grims uz pleca.
5. Turiet šo pozu 30 sekundes.
6. Lēnām atlaidiet un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
7. Atkārtojiet pretējā pusē.

11. Pretējās lūgšanas pozas

1. Šo pozu var izdarīt sēžot, stāvot vai koku pozā.
2. Novietojiet rokas aiz muguras ar plaukstu aizmuguri viens pret otru un pirkstiem uz leju.
3. No šejienes pagrieziet rokas otrā virzienā, lai pirksti būtu vērsti uz augšu.
4. Pagrieziet plaukstas, lai vērstos pret otru.
5. Nospiediet plaukstas kopā, nedaudz ievelciet elkoņus atpakaļ un atveriet krūtis.
6. Turiet mugurkaulu taisni.
7. Turiet šo pozu 30 sekundes.

12. Govju sejas pozas

1. No sēdus stāvokļa novietojiet kreiso elkoni līdz galvas sāniem ar plaukstu uz leju mugurkaula virzienā.
2. Izmantojiet labo roku, lai kreiso elkoni pārvilktu pa labi, kad jūsu roka virzās tālāk pa mugurkaulu.
3. Ja tas ir ērti, varat saliekt labo roku un pacelt labo roku līdz kreisās rokas aizdarei.
4. Turiet pozu 1 minūti.
5. Atkārtojiet pretējā pusē.

Cēloņi

Stingrus plecus var izraisīt vairāki faktori, ieskaitot vecumu. Daudzas ikdienas dzīvē veiktās kustības liek jums noliekties uz priekšu. Tas sasprindzina jūsu plecus, kaklu un muguru.

Ikdienas aktivitātes, piemēram, īsziņu sūtīšana, ilgstoša sēdēšana vai smagu somu pārvadāšana, var radīt spriedzi plecos. Vāji muskuļi, slikta stāja un nepareiza ķermeņa izlīdzināšana var izraisīt arī saspringtus plecus. Dažos gadījumos muskuļu sasprindzinājums var būt arī ievainojuma vai hroniska stresa vai pamata stāvokļa rezultāts, piemēram:

• artrīts
• podagra
• sarkanā vilkēde
• Laima slimība

Meklē palīdzību

Sazinieties ar savu ārstu, ja jūsu plecu stingrība neuzlabojas, kad sākat izstiepties, vai ja jūs izjūtat intensīvas sāpes. Jums jāredz arī ārsts, ja sākat izjust muskuļu vājumu rokās vai rodas citi simptomi, piemēram, drudzis.

Jūsu ārsts var:

• palīdzēs jums izstrādāt vingrojumu programmu
• atsaukties pie fizioterapeita
• izrakstīt zāles, piemēram, muskuļu atslābinātājus vai pretsāpju līdzekļus
• ieteicams ierobežot karstu un aukstu terapiju vai pārsēju vai siksnu, lai ierobežotu kustību

Smagos gadījumos jums var būt nepieciešama operācija.

Profilakse

Ir svarīgi rūpēties par saviem pleciem, pat ja tie tagad nav stingri. Regulāra vingrošana ir profilakses atslēga.

• Palieciet aktīvi un iesaistieties aktivitātēs, kurās jums ir jāpieliek pleci, piemēram, peldoties vai joga.
• Vienmēr dzeriet daudz ūdens, īpaši vingrojot.
• Dodieties regulārām masāžām, ja tas ir iespējams, vai katru dienu veltiet dažas minūtes pašmasāžai. Tam jūs varat izmantot ēteriskās eļļas, kas atšķaidītas nesēj eļļā, vai muskuļu berzēšanu.
• Izvairieties no mazkustīga dzīvesveida un palieciet pēc iespējas aktīvāk.
• Centieties uzturēt labu stāju un pareizu izlīdzināšanu ķermenī. Veicot ikdienas darbus, pievērsiet uzmanību savam ķermenim. Ja sēdējat ilgu laiku, bieži mainiet savu stāvokli un ik pēc 30 minūtēm piecelties uz īsu pārtraukumu.
• Samaziniet stresu.

Iegādājieties ēteriskās eļļas, nesējvielas vai muskuļus tūlīt.

Izņemšana

Ja pamanāt spriedzi vai necaurlaidību plecos, ir svarīgi veikt pasākumus, lai pēc iespējas ātrāk mazinātu spriedzi. Agrīna ārstēšana var samazināt komplikāciju risku.

Ir laba ideja veikt vingrinājumus, lai atslābinātu plecus, pat ja jums nav izteikta necaurlaidība. Centieties, lai jūsu apziņa šajā ķermeņa vietā tiktu parādīta visas dienas garumā, un strādājiet pie relaksācijas un spriedzes mazināšanas. Ja jūtat ilgstošas vai intensīvas sāpes, sazinieties ar ārstu. Viņi var ieteikt papildu terapiju vai vingrinājumus.