Šis iesācējiem draudzīgais gājiens izstiepj ceļgalus un gurnus. Iztaisnojot ceļgalu, jūs atslābināsiet apkārtējos muskuļus.
2. Taisna kāja paaugstinās
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis vingrinājums, tāpat kā ceļa iztaisnotāji, pagarina ceļgalu. Tas izstieps cīpslas un muskuļus ceļa locītavas aizmugurē.
3. Guļoša šķēršļu josla
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kaklasaites muskulis šķērso ceļa aizmuguri. Lai mazinātu necaurlaidību šajā apgabalā, izmēģiniet guļus šķēršļus.
4. Stāvoša četrkāja stiept
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Stāvošais četrkāju posms atslābina muskuļus un cīpslas ceļa locītavas priekšpusē. Jūs jutīsities kā stiepjas četrinieki augšstilba priekšā.
5. Teļa izstiepšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Tāpat kā hamstrings, teļa muskuļi ir piestiprināti jūsu ceļa aizmugurē. Ja jūsu teļš ir saspringts, tas var pievilkt ceļa locītavu un izraisīt sāpes. Jūs varat to atbrīvot, veicot teļa izstiepšanu.
6. Sēžama šūpošanās stiept
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis gājiens izstiepj hamstringus, kas samazina spiedienu uz ceļgalu. Tas ir īpaši noderīgi skrējējiem, kuriem ir tendence uz saspringtu šūpošanos. Tas var izraisīt ceļa problēmas un sāpošas kājas.
Veicot šo kustību kā posmu pēc skrējiena, jūs varat mazināt sasprindzinājumu saitēs un ceļgalos.
Ieguvumi
Ceļgalu izstiepumi samazina sasprindzinājumu muskuļos ap jūsu ceļgalu. Tas uzlabo jūsu ceļa locītavas elastību un kustīgumu, padarot to vieglāku pārvietošanos fiziskās slodzes laikā un ikdienas aktivitātēs.
Turklāt, ja muskuļi ap jūsu ceļgalu ir vaļīgi, jums ir mazāka iespējamība:
- ceļa sāpes
- ceļa locītavas stīvums
- ievainojums
Lai iegūtu labākos rezultātus, regulāri veiciet ceļa locītavas stiepšanu.
No kā jāizvairās
Ja jums ir sāpes ceļgalos, ieteicams izvairīties no:
- lunges
- lekt
- dziļi squats
- skriešana
Šīs kustības var pasliktināt sāpes ceļgalos, tāpēc vislabāk tās izlaist. Jūs varat izmēģināt šos vingrinājumus, kad sāpes ceļgalos kļūst labāk.
Kad jūtat sāpes ceļgalos
Ja jums ir sāpes ceļgalos, doma par izstiepšanos varētu šķist nepatīkama. Tomēr, veicot ceļa izstiepšanu, kad sāp jūsu ceļgali, jūs varat justies labāk.
Galvenais ir kustēties lēnām un maigi. Turiet katru posmu tikai dažas sekundes. Ja jūs darāt atkārtojumus, sāciet ar mazu numuru. Kad muskuļi atslābst, jūs varat palielināt katra stiepuma ilgumu.
Jums jāpārtrauc, ja jūtat jaunas sāpes vai ja esošās sāpes pastiprinās. Šajā gadījumā personalizētus norādījumus skatiet fizioterapeitā.
Citas darāmās lietas
Papildus ceļgalu izstiepšanai ir arī citi veidi, kā saglabāt veselību. Tas iekļauj:
Stiprinošie vingrinājumi
Spēks ir tikpat svarīgs kā elastība. Kad muskuļi, kas piestiprināti pie jūsu ceļgaliem, ir stipri, tie pareizi atbalstīs jūsu ceļgalus. Tas samazina slodzi un spiedienu uz jūsu ceļa locītavām.
Bet, ja šie muskuļi ir vāji, viņi nevar palīdzēt jūsu ceļgaliem absorbēt šoku kustības laikā. Viņi arī kļūs saspringti, izraisot sāpes jūsu ceļgalos un citās ķermeņa daļās.
Lai padarītu apkārtējos muskuļus stiprākus, savai rutīnai pievienojiet ceļa nostiprināšanas vingrinājumus. Šīs kustības nodrošinās jūsu ceļgaliem pietiekamu atbalstu.
Ceļu vingrinājumu piemēri:
- ķermeņa svara tupēt
- hamstring čokurošanās
- glute tilts
- kāju prese
- teļa paaugstināšana
Pretsāpju
Jūs varat arī pārvaldīt ceļa sāpes, izmantojot dažādus mājas līdzekļus. Tie ietver:
- Ledus. Ledus dzesēšanas sajūta mazinās sāpes, pietūkumu un iekaisumu. Aptiniet ledus iepakojumu ar dvieli un 20 minūtes novietojiet to uz ceļa.
- Karstums. Karstā ūdens pudele vai siltuma iepakojums var arī mazināt vieglas ceļa sāpes.
- Nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL). Ja Jums ir nelielas sāpes ceļgalos, var palīdzēt ārpusbiržas NPL, piemēram, ibuprofēns.
- Ceļa aptinumi. Lai papildus atbalstītu ceļgalu, nēsājiet ceļa aptinumu vai stiprinājumu.
Smagu vai hronisku ceļa sāpju gadījumā pēc iespējas ātrāk apmeklējiet ārstu.
Kad redzēt profesionāli
Parasti stiepjas un mājas aizsardzības līdzekļi var palīdzēt vieglām ceļa sāpēm. Bet, ja jūsu ceļgala problēmas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas, sazinieties ar primārās aprūpes ārstu.
Ārsts var noteikt, vai ceļa locītavas problēmas izraisa ievainojums vai pamata stāvoklis.
Iespējams, ārsts apmeklēs fizioterapeitu, kurš var parādīt, kā veikt īpašus vingrinājumus un vingrinājumus. Viņi koncentrēsies uz kustībām, kuru mērķis ir jūsu ceļa sāpju cēlonis.
Ja vēlaties izmēģināt jaunus vingrinājumus, konsultējieties ar personīgo treneri. Viņi palīdzēs jums saglabāt drošību, strādājot.
Apakšējā līnija
Ja jums ir sāpes ceļgalos, izmēģiniet šos ceļa posmus. Šīs kustības var palīdzēt, izstiepjot muskuļus, kas piestiprināti pie ceļa. Kad šie muskuļi ir brīvi un elastīgi, tie mazāk spiedīs uz jūsu ceļgaliem.
Pārvietojieties maigi un veltiet laiku. Ja jūtat jaunas sāpes vai arī sākotnējās sāpes pastiprinās, pārtrauciet vingrinājumu un sazinieties ar fizioterapeitu vai galveno ārstu.
