Kādi ir pārāk daudz šķiedrvielu simptomi?
Ieteicamais šķiedrvielu patēriņš dienā ir 25 grami dienā sievietēm un 38 grami dienā vīriešiem. Tomēr daži eksperti lēš, ka 95 procenti iedzīvotāju nedzer tik daudz šķiedrvielu.
Lai arī šķiet, ka lielākajai daļai cilvēku trūkst ieteicamā šķiedrvielu daudzuma, faktiski ir iespējams, ka ir pārāk daudz šķiedrvielu, it īpaši, ja jūs ļoti ātri palielinat šķiedrvielu daudzumu. Pārāk daudz šķiedrvielu var izraisīt:
- vēdera uzpūšanās
- sāpes vēderā
- meteorisms
- vaļīgi izkārnījumi vai caureja
- aizcietējums
- īslaicīgs svara pieaugums
- zarnu aizsprostojums cilvēkiem ar Krona slimību
- samazināts cukura līmenis asinīs, kas ir svarīgi zināt, vai Jums ir diabēts
Nekavējoties zvaniet savam ārstam, ja rodas slikta dūša, vemšana, paaugstināts drudzis vai pilnīga nespēja izvadīt gāzi vai izkārnījumus.
Kā es varu mazināt pārāk daudz šķiedrvielu simptomus?
Ja esat ēdis pārāk daudz šķiedrvielu un novērojat pārāk daudz uzņemšanas simptomus, izmēģiniet šādus pasākumus, lai neitralizētu sekas:
- Dzert daudz ūdens.
- Pārtrauciet lietot šķiedru piedevas.
- Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu.
- Ēdiet mīlīgu diētu.
- Izņemiet no uztura bagātinātus pārtikas produktus ar šķiedrvielām.
- Meklējiet pārtikas produktus, kas satur tādas vielas kā inulīns un cigoriņu sakņu ekstrakts.
- Cik bieži vien iespējams, iesaistieties vieglas fiziskās aktivitātēs, piemēram, pastaigā.
- Apsveriet iespēju uzturēt tiešsaistes dienasgrāmatu par savu pārtikas daudzumu, lai palīdzētu jums redzēt, cik daudz šķiedrvielu jūs saņemat katru dienu.
- Apsveriet zemas FODMAP diētas ievērošanu, ja Jums ir kairinātu zarnu sindroms (IBS). Šī pagaidu diēta var uzlabot simptomus, noņemot no uztura fermentējamus, šķiedrainus ēdienus.
Tiklīdz jūs sākat justies labāk, jums vajadzētu lēnām no jauna ieviest pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām. Tā vietā, lai vienā ēdienreizē ēst ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, sadaliet tos visas dienas garumā. Vislabāk ir iegūt šķiedrvielu no dažādiem pārtikas produktiem, tāpēc nepaļaujieties uz vienu ēdienu vai avotu. Mērķis ir plašs augļu, dārzeņu, veseli graudi, pupas un rieksti.
Kāds ir optimālais šķiedrvielu daudzums dienā?
Ieteicamais minimālais šķiedrvielu daudzums dienā ir atkarīgs no jūsu dzimuma un vecuma.
Pieaugušo šķiedrvielu uzņemšana
| Pieaugušie (50 gadi vai jaunāki) | Pieaugušie (virs 50) | |
| vīrieši | 38 g | 30 g |
| sievietes | 25 g | 21 g |
Bērnu un pusaudžu šķiedrvielu uzņemšana
| Ikdienas šķiedrvielu patēriņš | |
| bērni no 1 līdz 3 gadiem | 19 g |
| bērni no 4 līdz 8 gadiem | 25 g |
| bērni no 9 līdz 13 gadiem | 26 g (sieviete), 31 g (vīrietis) |
| pusaudžiem no 14 līdz 18 gadiem | 26 g (sieviete), 38 g (vīrietis) |
Ieņemot vairāk šķiedrvielu nekā ieteicamā dienas deva, var rasties tādi nevēlami simptomi kā iepriekš uzskaitītie.
Kā šķiedra ietekmē jūsu gremošanu?
Ir divi galvenie šķiedru veidi. Katram šķiedru veidam ir atšķirīga loma gremošanā:
- Nešķīstošās šķiedras palielina izkārnījumu masu un palīdz ēdienam ātrāk iziet cauri kuņģim un zarnām. Tas palīdz arī līdzsvarot pH līmeni zarnās un var novērst divertikulītu, zarnu iekaisumu, kā arī resnās zarnas vēzi.
- Šķīstošā šķiedra piesaista ūdeni un, sagremota veidā, ar pārtiku veido želejveida vielu. Tas savukārt palēnina gremošanu un palīdz ātrāk justies pilnvērtīgi, kas ir svarīgi svara vadībā. Tas var arī palīdzēt samazināt sirds slimību risku, regulēt cukura līmeni asinīs un palīdzēt samazināt ZBL holesterīna līmeni.
Raudzējamās šķiedras var būt no abām šīm kategorijām, lai arī biežāk fermentējas šķīstošās šķiedras. Baktērijas raudzētās šķiedras palīdz palielināt baktēriju daudzumu resnajā zarnā, kas veicina gremošanu. Tam ir arī liela loma cilvēku veselībā.
Kādas ir šķiedras priekšrocības?
Kaut arī pārāk daudz šķiedrvielu var negatīvi ietekmēt pareizu šķiedrvielu daudzumu, ir svarīgi jūsu veselībai. Šķiedra ir būtiska regulārai zarnu kustībai, holesterīna un cukura līmeņa kontrolei asinīs, veselīgām zarnu baktērijām un hronisku slimību profilaksei, starp citām funkcijām.
Tādās populācijās kā dienvidu afrikāņi, kas regulāri ēd diētu ar daudz šķiedrvielām ar vairāk nekā 50 gramiem šķiedrvielu, piemēram, lauku afrikāņi, hronisku slimību, piemēram, resnās zarnas vēža, ir ļoti maz. Tas ir izteikts pretstats daudz lielākajam resnās zarnas vēža riskam afroamerikāņu vidū, kuri uzturā lieto lielāku tauku saturu ar tikai apmēram 15 gramiem šķiedrvielu dienā.
Kā vislabāk iegūt šķiedru?
Kopumā šķiedrvielas ir labāk iegūt no ēdiena, ko ēdat, nevis no piedevām. Tas notiek tāpēc, ka pārtikā ar augstu šķiedrvielu daudzumu ir arī svarīgi vitamīni un minerālvielas, kas jūsu ķermenim nepieciešami, lai saglabātu veselību.
Šķīstošā šķiedra
- auzas
- Briseles kāposti
- pupiņas
- zirņi
- āboli
- apelsīni
- rieksti
- linu un citas sēklas
Nešķīstoša šķiedra
- kviešu klijas
- dārzeņi, piemēram, zaļās pupiņas un tumšie lapu zaļumi
- sakņu dārzeņi, piemēram, burkāni, bietes un redīsi
- augļu ādas
- neskarti veseli graudi
Šķiedru piedevu, kas pazīstamas kā kviešu dekstrīns, inulīns, psilijs un metilceluloze, uzņemšana ir citi veidi, kā iegūt šķīstošās šķiedras, lai gan ēdiens vienmēr ir vislabākais gan jūsu ķermenim, gan zarnu baktērijām.
Iegādājieties šķiedru piedevas tiešsaistē.
Fermentējama šķiedra
- auzas
- mieži
- Topinambūrs
- cigoriņu sakne
- puravi
- sīpolu
- banāni
Lasiet tālāk, lai uzzinātu par pārtikas produktiem, no kuriem jāizvairās, ja jums ir IBS.
Izņemšana
Šķiedru uzņemšana ir delikāts līdzsvars. Lai gan var būt labāk, ja ir par daudz, nekā par maz, jums būs jābūt piesardzīgam. Centieties neveikt krasas pēkšņas izmaiņas šķiedru uzņemšanā.
Ja jūtat aizcietējumus un vēlaties palielināt šķiedrvielu daudzumu, lai palīdzētu atvieglot, katru nedēļu pievienojiet tikai dažus gramus šķiedrvielu no dažādiem pārtikas produktiem. Lietojiet šķiedrvielu piedevu tikai tad, ja nedomājat, ka saņemat pietiekami daudz šķiedrvielu no ēdieniem, ko ēdat. Vienmēr pārliecinieties, ka dzerat arī pietiekami daudz ūdens, lai izvairītos no aizcietējumiem vai gremošanas traucējumiem.
Sazinieties ar ārstu, ja domājat, ka ēdat pārāk daudz šķiedrvielu, un uzņemšanas ierobežošana nav palīdzējusi jūsu simptomiem. Atrodoties ārsta kabinetā, apsveriet iespēju uzdot šādus jautājumus:
- Kā es varu zināt, cik daudz šķiedrvielu ir noteiktā pārtikā?
- Vai manus simptomus varēja izraisīt ēšana par daudz šķiedrvielu?
- Vai man vajadzētu katru dienu lietot šķiedrvielu piedevas?
- Kā pareizi lietot šķiedru piedevu?
- Cik ātri vajadzētu palielināt šķiedrvielu daudzumu?
Pēc iespējas ātrāk meklējiet medicīnisko palīdzību, ja Jums rodas slikta dūša, vemšana, paaugstināts drudzis vai pilnīga nespēja izvadīt gāzi vai izkārnījumus vairāk nekā dažas dienas.
