Kas ir uztura tauki?
Uztura taukiem var būt slikta reputācija, bet tauki ir svarīgi jūsu veselībai. Ķermenim faktiski nepieciešami tauki enerģijas iegūšanai un daudziem kritiskiem procesiem, piemēram, noteiktu vitamīnu un minerālvielu absorbcijai.
Vairākas desmitgades Amerikas pārtikas preču veikalos ir bijis pārtikas preču sortiments bez taukiem un ar zemu tauku saturu. Tā kā tauki satur daudz kaloriju, tā novēršana šķita labs veids, kā pārvaldīt svaru un uzlabot veselību.
Diemžēl pievienotos cukurus un rafinētus ogļhidrātus bieži izmanto tauku aizstāšanai pārstrādātos pārtikas produktos. Tas rada daudz papildu kaloriju ar nelielu uzturvērtību vai bez tās.
Tomēr ir viens slikts tauki, no kuriem jums vajadzētu izvairīties: transtauki. Viņiem nav uzturvērtības un tie ir kaitīgi jūsu veselībai.
Tie bieži atrodami:
- cepti ēdieni
- apstrādātas uzkodas
- ceptas preces
2015. gada jūnijā ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) paziņoja par savu nostāju, ka daļēji hidrogenētas eļļas, kas ir galvenais mākslīgo transtauku avots pārstrādātos pārtikas produktos, nav “vispārēji atzītas par drošām” ēst. Pārtikas ražotājiem ir 3 gadi, lai tos pakāpeniski pārtrauktu.
Šis process jau ir sācies. Pasaules Veselības organizācija (PVO) strādā, lai līdz 2023. gadam izslēgtu transtaukus no globālās pārtikas piegādes.
Divi citi uztura tauku veidi ir piesātinātie un nepiesātinātie tauki. Tā vietā, lai mēģinātu samazināt taukus, ir noderīgāk uzzināt vairāk par šiem diviem tauku veidiem un to, kā tie ietekmē jūsu ķermeni.
Kas ir piesātinātie tauki?
Taukus, kas ir cieši iesaiņoti bez divkāršām saitēm starp taukskābēm, sauc par piesātinātiem taukiem. Ir daži izņēmumi, bet lielākā daļa ir cieta istabas temperatūrā.
Piesātināto tauku avoti ietver:
- trekni gaļas gabali, piemēram, liellopu gaļa un jēra gaļa
- daži cūkgaļas un vistas izstrādājumi
- piena produkti, ieskaitot krējumu, pilnpienu, sviestu, saīsinājumus un sieru
- kokosriekstu un palmu eļļas
Diskusijas par to, vai piesātināto tauku lietošana kaitē sirds veselībai, notiek gadu desmitiem ilgi. Pētījumu pētījumi piedāvā pretrunīgus secinājumus par piesātināto tauku ietekmi uz sirds veselību, padarot šo tēmu patērētājus īpaši mulsinošus.
Lai gan ir skaidrs, ka piesātinātie tauki paaugstina lipīdu līmeni asinīs, ieskaitot zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmeni un dažus citus sirds slimību riska faktorus, piemēram, iekaisumu, nav skaidrs, vai piesātinātie tauki palielina sirds slimību risku.
Piemēram, 2014. gada pārskats par 32 pētījumiem, kas ietvēra 27 randomizētus kontroles pētījumus, kuros piedalījās vairāk nekā 650 000 cilvēku, nekonstatēja saistību starp piesātināto tauku uzņemšanu un sirds slimību risku.
Pārskatā secināts, ka "pašreizējie pierādījumi skaidri neatbalsta sirds un asinsvadu sistēmas vadlīnijas, kas veicina lielu polinepiesātināto taukskābju patēriņu un zemu kopējo piesātināto tauku patēriņu."
Tomēr citi pētījumi ir parādījuši, ka piesātināto tauku uzņemšana var palielināt sirds slimību risku.
Kamēr notiek pētījumi par šo tēmu, ir svarīgi atcerēties, ka piesātinātie tauki ir tikai viena daļa no jūsu uztura devas. Vissvarīgākais, lai uzturētu savu veselību un samazinātu slimības risku, ir vispārējā uztura un dzīvesveida kvalitāte.
Diēta ar augstu piesātināto tauku saturu var paaugstināt jūsu zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmeni, kas palielinās sirds slimību un 2. tipa diabēta risku.
Sākumā veikts pētījums parādīja, ka liellopu gaļa, kas barota ar zāli, var paaugstināt holesterīna līmeni nekā liellopu gaļa, kas barojas ar graudiem. Ar zāli barota liesa liellopu gaļa parasti satur mazāk tauku.
Tipiskajā amerikāņu diētā ir pārāk daudz piesātināto tauku.
Kas ir nepiesātinātie tauki?
Nepiesātinātie tauki ir brīvi iesaiņoti. Istabas temperatūrā tie mēdz būt šķidri.
Ir divi galvenie nepiesātināto tauku veidi:
Mononepiesātinātie tauki
Pētījumi rāda, ka augu mononepiesātināto tauku patēriņš var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību risku un kopējo mirstību.
Pārtikas produkti, kas satur visvairāk mononepiesātināto tauku, ietver:
- olīvju eļļa
- zemesriekstu eļļa
- avokado
- visvairāk riekstu
- visvairāk sēklu
Polinepiesātinātie tauki
Jūsu ķermenim ir nepieciešami polinepiesātinātie tauki, lai darbotos. Polinepiesātinātie tauki palīdz ar muskuļu kustību un asins recēšanu. Tā kā jūsu ķermenis neveido šāda veida taukus, jums tas jāsaņem diētas laikā.
Polinepiesātinātos taukus var vēl iedalīt divos veidos: omega-3 un omega-6 taukskābes.
Omega-3 taukskābes ir labvēlīgas sirds veselībai.
Labākie omega-3 taukskābju avoti ir:
- treknas zivis, piemēram, sardīnes, tuncis, lasis, forele, makrele un siļķe
- malti lini un flaxseed eļļa
- sojas pupas
- austeres
- valrieksti
- saulespuķu sēklas
- Chia sēklas
- kaņepju sēklas
Notiek debates par omega-6 taukskābju iekaisuma lomu. Lielākā daļa amerikāņu patērē vairāk nekā pietiekami daudz no tiem. Patērējot pārāk daudz pārtikas, kas bagāts ar omega-6 taukiem, var palielināties iekaisums jūsu ķermenī un paaugstināties risks noteiktiem veselības stāvokļiem, ieskaitot aptaukošanos.
Omega-6 taukskābes var atrast:
- rapšu eļļa
- saflora eļļa
- sojas pupu eļļa
- saulespuķu eļļa
- valriekstu eļļa
- kukurūzas eļļa
Pēc Hārvardas Medicīnas skolas datiem, nesenie pētījumi atklāj, ka nav pietiekami daudz pierādījumu, ka piesātinātie tauki palielina sirds un asinsvadu slimību risku.
Tomēr saskaņā ar 2017. gada pētījumu pierādījumi liecina, ka piesātināto tauku vietā izvēloties polinepiesātinātos taukus, tas var samazināt risku. Tas nav gadījumā, ja piesātinātos taukus aizstājat ar cukuru un pārstrādātiem ogļhidrātiem.
Dažām eļļām var būt vairāk ieguvumu veselībai nekā citām. Rapšu eļļa, lai arī tiek uzskatīta par nepiesātinātiem taukiem, ir ļoti rafinēta. Saskaņā ar 2018. gada pētījumu pētījumi parādīja, ka tam var būt negatīva ietekme uz veselību. Ieteicams ēst eļļas ar mēru un mainīt eļļas veidu devu.
2016. gada pētījumā ir atklāts, ka atkārtota augu eļļu sildīšana var samazināt to antioksidantu aktivitāti un palielināt brīvo radikāļu ražošanu, kas var izraisīt sliktu ietekmi uz veselību. Izvairieties no augu eļļu pārkaršanas vai sadedzināšanas, lai saglabātu to uzturvielu saturu.
Kāds ir ieteicamais tauku uzņemšanas līmenis?
Cilvēkiem ir nepieciešami tauki, tāpēc jums nav jādara bez tiem. Tomēr pārvaldes iestādes iesaka ēst piesātinātos taukus mērenībā.
Amerikas Sirds asociācija iesaka ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu līdz mazāk nekā 6 procentiem no ikdienas kalorijām. Tas nozīmē aptuveni 120 kalorijas jeb apmēram 13 gramus dienā, izmantojot 2000 kaloriju ikdienas uzturu.
Pēc Klīvlendas klīnikas datiem, kopējam tauku patēriņam jābūt no 20 līdz 35 procentiem, kas ir vienāds ar 44 līdz 77 gramiem kopējo tauku dienā uz 2000 kaloriju diētas.
Tomēr pētījumi rāda, ka noteiktas diētas ar lielāku tauku saturu, piemēram, Vidusjūras diēta, un diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir labvēlīgas vispārējai veselībai. Galu galā jūsu enerģijas vajadzības, ģenētika un dzīvesveids ir labākie jūsu makroelementu vajadzību rādītāji.
Padomi, kā pārliecināties, ka uzturs ir līdzsvarots
Izvēloties uzturā iekļaut barojošus tauku avotus, tas var sniegt labumu jūsu veselībai daudzos veidos, tostarp:
- palielinot sāta sajūtu un samazinot izsalkumu
- palīdzot uzturēt veselīgu svaru
- uzlabojot lipīdu līmeni asinīs
Tomēr visi tauki nav radīti vienādi.
Šī tabula var palīdzēt izvēlēties veselīgākos tauku avotus.
| Veselīgi tauku avoti | |
| margarīns | olīveļļa, avokado eļļa un kokosriekstu eļļa |
| saldējums, apledojums un citi pārtikas produkti ar augstu tauku saturu, cukuroti | nesaldināts vesels vai beztauku jogurts |
|
augstas kaloritātes taukainie dzērieni, piemēram, pilnšokolādes piens cepti ēdieni dārzeņu saīsināšana |
avokado nesaldināts kokosrieksts olīvas |
| apstrādāta gaļa, piemēram, speķa un pusdienu gaļa | rieksti, sēklas un riekstu sviesti |
|
rafinētas augu eļļas, ieskaitot rapšu eļļu iepakoti pārtikas produkti ar augstu tauku saturu, piemēram, čipsi un sīkdatnes |
zivis ar augstu tauku saturu, piemēram, lasis un sardīnes veselas olas chia un kaņepju sēklas |
Arī citi pārtikas produkti ar augstu tauku saturu, piemēram, siers un sviests, var ietilpt veselīgā dzīvesveidā. Vienkārši lietojiet mērenību ar šiem un citiem pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu, jo tie ir bagāti ar kalorijām un var izraisīt svara pieaugumu, ja tiek pārmērīgi patērēts.
Gatavojot maltītes, ņemiet vērā, ka daži tauki ir piemērotāki gatavošanas metodēm ar karstu karstumu, savukārt citas ēdieniem jāpievieno tikai pēc vārīšanas, jo tie ir karstumjutīgāki.
Piemēram, augstākā labuma olīveļļa vai avokado eļļa labi sautē vai liek cepties, savukārt smalkās eļļas, piemēram, valriekstu un linu eļļas, vajadzētu izmantot tikai ēdienu pagatavošanai pēc vārīšanas.
Šeit ir daži veselīgas ēšanas padomi:
- Sauté ar olīveļļu vai avokado eļļu.
- Cepiet ar olīvu, saulespuķu, kokosriekstu vai avokado eļļu.
- Cepiet, sautējiet vai grilējiet jūras veltes un mājputnus, nevis cepiet.
Pērkot pārtikas preces, uzmanīgi izlasiet uzturvērtības etiķetes. Esiet piesardzīgs, pērkot produktus ar samazinātu tauku saturu, jo taukus bieži aizstāj ar cukuriem un citām piedevām, kas nav labvēlīgi jūsu vispārējai veselībai.
Vienkāršākais veids, kā pārliecināties, ka iepirkšanās laikā izvēlaties veselīgus priekšmetus, ir piepildīt grozu ar pārsvarā veseliem, nepārstrādātiem, barības vielām blīviem pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem, augļiem, olbaltumvielu piedevas un veselīgiem taukiem.
Apakšējā līnija
Veselīga ēšana sākas ar diētu, kas bagāta ar veseliem pārtikas produktiem, ieskaitot veselīgu tauku avotus, piemēram, avokado, riekstus, sēklas, olas un olīveļļu.
Tāpat kā jebkura makroelementa pārmērīga patērēšana var izraisīt svara pieaugumu, ēdot pārāk daudz pārtikas, kas bagāta ar taukiem, var izraisīt svara pieaugumu, ja kalorijas nav ņemtas vērā citur jūsu uzturā.
Liekais svars vai aptaukošanās var palielināt sirds slimību un citu hronisku veselības stāvokļu, piemēram, diabēta, risku.
Tomēr tauki ir būtiska uztura sastāvdaļa. Mēģiniet izvēlēties pareizos tauku veidus un baudīt tos mērenībā kā veselīga ēšanas plāna sastāvdaļu.
