Pārskats
Depresija ir bieži sastopami garīgi traucējumi. Tiek lēsts, ka 16,2 miljoni pieaugušo Amerikas Savienoto Valstu jeb aptuveni 6,7 procenti 2016. gadā piedzīvoja vismaz vienu nopietnu depresijas epizodi.
Depresijas simptomi var būt no vieglas līdz smagai. Tās var būt hroniskas vai arī kā vienreizējas epizodes, ko izraisa traumatiski dzīves notikumi, piemēram, nāve vai slimība ģimenē, laulības izbeigšana vai finansiālas grūtības.
Depresijas simptomi ir:
- samazināta interese par darbībām, kuras parasti ir patīkamas
- bezmiegs vai paaugstināta vajadzība pēc miega
- apetītes trūkums vai palielināta vajadzība ēst, kas izraisa svara zudumu vai pieaugumu
- nemiers, aizkaitināmība vai enerģijas trūkums un nogurums
- grūtības koncentrēties un apmeklēt ierastos uzdevumus
- slikts paštēls
- domas par pašnāvību
Ja rodas domas par pašnāvību, jums nekavējoties jāmeklē palīdzība. Sazinieties ar ārstu vai zvaniet pa tālruni 911.
Padomi, kā iegūt un palikt motivētiem
Ja doma kaut ko darīt liekas milzīga, sāciet mazo. Izvirziet mazus, vadāmus mērķus. Kad esat sasniedzis šos mērķus, varat sākt tos vairāk pievienot, līdz galu galā sasniegsit visus savus mērķus. Šeit ir daži ieteikumi, kā jūs sākt.
1. Izkāpiet no gultas un no pidžamas
Vienkāršs piecelšanās akts ir laba pirmā dienas uzvara. Atstājiet dažas līmlapas ar pozitīvu apstiprinājumu, kur tās varat redzēt, piemēram: “Jā, jūs varat to izdarīt”, “Katrs garš ceļojums sākas ar vienu soli” vai “Nekad nepadodieties!” Jūsu smadzenes sagremo visas jūsu radītās domas, tāpēc barojiet tās ar pozitīvām.
2. Iet pastaigāties
Vingrinājumi palīdz jūsu ķermenim atbrīvot endorfīnus, labsajūtas veicinošos hormonus. Vingrojot vismaz 35 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā, var uzlabot vieglas vai vidēji smagas depresijas simptomus. Tas var arī palīdzēt ārstēt smagākas depresijas formas.
Citā pētījumā tika atklātas četras aerobikas apmācības nedēļas, lai uzlabotu depresijas simptomus.
3. Netīriet rokas, lai panāktu garastāvokļa celšanu
Saskaņā ar pētījumu ar pelēm, noteikta veida baktērijās, kas atrodamas netīrumos (Mycobacterium vaccae), var uzlabot serotonīna ražošanu. Serotonīns savukārt palīdz mazināt depresijas simptomus.
Fermentētajos pārtikas produktos atrodamās baktērijas, piemēram, jogurts, arī var uzlabot garastāvokli, samazinot trauksmi un, iespējams, uzlabojot depresijas simptomus.
4. Nepārspīlējiet
Ja jūs varat izpildīt tikai vienu vai divus uzdevumus, tas ir lieliski. Apsveiciet sevi ar katru paveikto uzdevumu vai mērķi neatkarīgi no tā, cik mazs. Tas palīdzēs uzlabot jūsu pašpārliecinātību un motivācijas sajūtu.
5. Izvairieties no negatīvisma
Lasot ziņas vai sērfojot internetā, runājot ar cilvēkiem, kuri liek jums justies aizrautīgiem un negatīviem, vai pārskatīt skumjas tēmas - visas šīs aktivitātes var ietekmēt jūsu noskaņojumu un motivāciju. Tā vietā koncentrējieties uz pateicības jūtām. Lasiet pacilājošo saturu un apņemiet sevi ar pozitīviem cilvēkiem.
6. Pieturieties pie rutīnas
Pierakstiet savu rutīnu, pielīmējiet to pie sienas vai kur citur to redzēsit, un, kad būsit izpildījis uzdevumus, izmantojiet atzīmes. Ikdienas uzdevumu veikšanas sajūta veicinās labsajūtas izjūtu un iedvesmos katru dienu izvirzīties augstāk.
Jūs varētu arī uzturēt žurnālu kā daļu no savas ikdienas. Žurnāli ir piemērota vieta, kur atbrīvoties no negatīvajām domām un dot vietu pozitīvajām.
7. socializēties
Izvēlieties pozitīvas attiecības, mudiniet cilvēkus socializēties ar jums, kad jūtaties par to, un dodiet iespēju brīvprātīgajam. Palīdzība kādam trūcīgajam ļaus uzlabot garastāvokli un paaugstināt motivāciju nākamajā dienā piecelties no gultas.
8. Izveidojiet atbalsta tīklu
Gaidīšanas režīmā izveidojiet atbalsta tīklu, kad beidzas jūsu motivācija un jūtaties satriekti. Izvēlieties cilvēkus, ar kuriem jūtaties ērti runājot un kuri var palīdzēt sniegt pamudinājumu.
9. Pietiekami gulēt
Depresija var fiziski aiziet. Pārāk vai pārāk maz gulēšana ietekmē garastāvokli. Mērķis ir astoņas stundas dienā.
Depresija un motivācija
Motivācijas trūkums ir depresijas simptoms, bet to var izraisīt kaut kas cits. Piemēram, jums var trūkt motivācijas, ja jums ir grūtības tikt galā ar kādu problēmu savā dzīvē vai rodas kaut kas tāds, kas ietekmē jūsu pašapziņu.
Ja depresija ir atbildīga par jūsu motivācijas trūkumu, jums var šķist, ka jūsu motivācijas līmenis ir tieši saistīts ar to, cik depresīvi jūtaties. Ja jūs vai tuvinieks depresijas dēļ izjūt motivācijas trūkumu, ir veidi, kā palīdzēt uzlabot situāciju.
Sākumā tas var šķist grūti, taču neatlaidība palīdzēs pabarot augošo motivācijas izjūtu, un jūs redzēsit, ka laika gaitā kļūst vieglāk piecelties un darīt lietas.
Kad meklēt palīdzību?
Ja garastāvoklis un motivācija neuzlabojas, konsultējieties ar ārstu. Ja jūs jau lietojat medikamentus, ārsts var pārvērtēt jūsu ārstēšanu.
Depresijas ārstēšanā var ietilpt psihoterapijas un medikamentu kombinācija. Zāles var ietvert:
- selektīvi serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI)
- serotonīna-norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitori (SNRI)
- norepinefrīna-dopamīna atpakaļsaistes inhibitori (NDRI)
- tricikliskie antidepresanti
- monoamīnoksidāzes inhibitori
Daži antidepresanti var palielināt domu par pašnāvību risku. Ja jums vai kādam jūsu pazīstamam cilvēkam rodas domas par pašnāvību , lūdzu, nekavējoties zvaniet Nacionālajai pašnāvību novēršanas glābšanas līnijai pa tālruni 800-273-8255 un pēc iespējas ātrāk sazinieties ar ārstu.
Pašnāvību novēršana
Ja domājat, ka kādam ir tiešs risks nodarīt sev pāri vai savainot citu personu:
- Zvaniet pa tālruni 911 vai vietējo ārkārtas numuru.
- Palieciet kopā ar personu, līdz ierodas palīdzība.
- Noņemiet visus ieročus, nažus, medikamentus un citas lietas, kas var radīt kaitējumu.
- Klausieties, bet netiesājiet, nestrīdieties, ne draudiet un nekliedziet.
Ja jūs vai kāds jūsu pazīstams apsver pašnāvību, sazinieties ar krīzes vai pašnāvību novēršanas palīdzības tālruni. Izmēģiniet Nacionālo pašnāvību novēršanas palīdzības tālruni 800-273-8255.
Outlook
Ja jūs vai tuvinieks cieš no depresijas, jums var būt grūti justies motivētam. Var palīdzēt psihoterapija un medikamenti. Varat arī praktizēt dažas pašpalīdzības tehnikas:
- Sviniet mazas uzvaras.
- Dariet visu iespējamo, lai domātu pozitīvi.
- Izveidojiet kārtību - tās var palīdzēt justies motivētiem.
- Veiciet lietas vienu soli vienlaicīgi un nemēģiniet darīt vairāk, nekā spējat.
Ja motivācijas trūkums ietekmē ikdienas dzīvi un mēģinājumi palielināt motivāciju nav darbojušies, sazinieties ar ārstu. Viņi ir tur, lai palīdzētu.
