Atvāžama vingrinājums
Squat, lunge, kāju prese… atvāžamais?
Varbūt jūs nekad neesat dzirdējis par šo konkrēto kāju un gūžas stiprināšanas vingrinājumu, taču tas ir viens, kas jums jāapsver, pievienojot treniņu repertuāram. Šis vingrinājums, kas nosaukts par to, kā jūsu kājas un gurni atgādina atvāžamo ķermeni, veicot kustību, šis vingrinājums nostiprinās jūsu gurnus un augšstilbus, kā arī stabilizēs jūsu iegurņa muskuļus un tonizēs jūsu glutes.
Jūs varat veikt atvāžama vingrinājumu gandrīz jebkur, ar minimālu vietu un nelielu aprīkojumu, kas nepieciešams efektīvai ķermeņa apakšdaļas trenēšanai.
Kāpēc jums tas jāmēģina?
Tas ir ne tikai neticami, lai stiprinātu gurnus, glutes un iegurni, bet arī atvāžamais var arī palīdzēt novērst ievainojumus un atvieglot muguras lejasdaļas spriedzi.
Pētījumā, kas publicēts žurnālā Ortopēdiskā un sporta fizikālā terapija, atklāts, ka gliemežnīcas vingrinājums ir viens no labākajiem gūžas locītavas stiprināšanai un palīdz traumu ārstēšanā un profilaksē. Atvāžamo vingrinājumu bieži izmanto fizikālā terapijā, lai palīdzētu pret muguras sāpēm un išiass. Tas palīdz mazināt sāpes, stiprinot pamata un muguras lejasdaļas muskuļus.
Gadu gaitā ir bijuši dažādi treniņi, kuru mērķis ir glutes, ar mērķi pacelt, pievilkt un tonizēt jūsu apakšējo pusi. Tas, ko vairums cilvēku neapzinās, ir tas, ka jūsu muskuļus veido vairāki muskuļi, un tie visi ir jānostrādā, lai palielinātu tonusu un izturību.
Trīs galvenie dibena muskuļi ir gluteus maximus, gluteus medius un gluteus minimus. Kaut arī gluteus maximus parasti saņem visu krāšņumu, jo tas ir lielākais no sēžamvietas muskuļiem un iespaidīgi lielākais muskulis visā jūsu ķermenī, pārējie gluteus muskuļi ir tikpat svarīgi. Ja tie ir vāji, tad citiem muskuļiem galu galā nāksies pārmērīgi kompensēt, kas var izraisīt sāpes un ievainojumus.
Atvāžamais vingrinājums var īpaši palīdzēt nostiprināt gluteus medius, kas atrodas sēžamvietas ārējā malā un ir atbildīgs par jūsu iegurņa stabilizēšanu. Atvāžama ķermeņa vingrinājumi var palīdzēt līdzsvarot muskuļu piepūli starp augšstilba iekšējo un ārējo daļu un iegurņa pamatni. Līdzsvara radīšana kāju un gūžas muskuļos palīdz novērst pārmērīgu lietošanu un ievainojumus.
Kam tas jādara?
Gūžas stiprināšanas vingrinājumi ir īpaši svarīgi skrējējiem vai ikvienam, kurš spēlē sportu, kur ir iesaistīta skriešana, piemēram, futbolam vai tenisam.
Skrējēji var gūt labumu no šī gūžas locītavas stiprināšanas vingrinājuma, jo viņi, visticamāk, ir pakļauti traumām, kas rodas no vājiem gurniem. Lielākā daļa skrējēju neapzinās, ka vairumam pēdu, potīšu un ceļa sāpju cēlonis ir gurni!
Faktiski nepietiekama gūžas stabilizācija var būt daudzu skriešanas traumu cēlonis. Lai novērstu šādus ievainojumus, vingrinājumi, piemēram, atvāžamais, var radīt līdzsvaru starp augšstilbiem, glutes un iegurņa pamatni. Nemaz nerunājot, šis vingrinājums lieliski jūtas uz saspringtiem gurniem.
Kā veikt pareizu formu pamata atvāžamais vingrinājums
- Apgulieties uz sāniem, saliktām kājām un ceļiem saliektiem 45 grādu leņķī.
- Atbalstiet galvu uz apakšējās rokas un izmantojiet augšējo roku, lai noturētu rāmi. Pārliecinieties, vai gūžas kauli ir sakrauti viens otram virsū, jo augšējā gūžas daļa mēdz šūpoties atpakaļ.
- Iesaistiet vēderu, ievelkot vēdera pogu, jo tas palīdzēs stabilizēt mugurkaulu un iegurni.
- Turot kājas pieskaroties, paceliet augšējo ceļgalu cik vien iespējams augstu, nepaceļot gurnus vai iegurni. Nepārvietojiet apakšstilbu no grīdas.
- Pauzējiet un pēc tam atgrieziet augšstilbu sākuma stāvoklī uz zemes. Veiciet 20 atkārtojumus katrā pusē.
Atvāžamo vingrinājumu variācijas ir ļoti dažādas. Šeit ir daži, lai jūs sāktu.
Atvāžama vingrinājums ar pretestības joslu
Atkarībā no regulāras atvāžamais pagriešanās mēģiniet pievienot pretestības joslu. Tas palīdzēs vēl vairāk strādāt pie sāniem un stiprinājumiem ar stipru serdi un muguru.
- Novietojiet joslu ap abām kājām, tieši virs ceļgaliem.
- Guļ vienā pusē ar ceļgaliem 45 grādu leņķī, kājas un gurni ir sakrauti.
- Noslēdziet vēdera muskuļus, lai stabilizētu jūsu kodolu.
- Turiet kājas saskarē ar otru, paceļot augšstilbu cik vien iespējams augstu, nepakustinot gurnus vai iegurni. Neļaujiet apakšstilbam novirzīties no grīdas.
- Pirms augšējā ceļgala atgriešanās sākuma stāvoklī dažas sekundes veiciet pārtraukumu. Veiciet 20 atkārtojumus katrā pusē.
Atvāžamais ar hanteles griešanos
Lai veiktu dubultu darbu un vienlaikus darbinātu gan ķermeņa augšdaļu, gan apakšējo daļu, mēģiniet pievienot hanteles. Tas palielinās jūsu glutes apdegumus, kā arī palīdzēs tonizēt slīpumus un plecus. Runā par pilna ķermeņa treniņu!
- Guļiet uz sāniem tradicionālajā atvāžamajā stāvoklī ar ceļiem saliektiem 45 grādu leņķī. Turiet 3, 5 vai 8 mārciņu smagu rokā, turot elkoni pie sāniem.
- Paceliet gan augšdelmu, gan augšstilbu pie griestiem apmēram 90 grādu leņķī, turot gurnus sakrautus un saķertus. Tas ir parastā atvāžņa pagrieziens, kurā jūs paceļat visu augšējo kāju, nevis tikai ceļgalu.
- Turiet elkoni iespiestu sānos un apakšstilbu uz zemes.
- Pirms atgriešanās sākuma pozīcijā pāris sekundes turiet augšpusē. Atkārtojiet 10 reizes un pēc tam pārslēdziet sānus.
Atvāžamais ar stabilitātes bumbas gurkstēšanu
Šī ir atšķirīga atvāžamā variācija, taču tā darbosies jūsu abs un aizdedzinās kodolu.
- Guļus uz muguras ar stabilitātes lodi, kas novietota starp apakšstilbiem.
- Ar rokām, kas novietotas aiz galvas, vienlaikus paceliet kājas no grīdas, vienlaikus paceļot plecus no grīdas. Tas darbosies jūsu abs, gūžas locītavas un iegurņa muskuļos.
- Pirms atgriešanās sākuma pozīcijā turiet dažas sekundes. Atkārtojiet 10 reizes.
Atvāžamo vingrinājumu padomi
- Saglabājiet savu kodolu! Tas aktivizēs vēdera muskuļus un aizsargās jūsu mugurkaulu.
- Centieties izolēt glutes. Jums vajadzētu rotēt tikai no gurniem, nevis no muguras lejasdaļas.
- Pārliecinieties, vai jūsu kakls ir neitrālā stāvoklī, lai jūs to nenoslogotu.
