Es cenšos būt laipns. Es cenšos atcerēties pārtraukt un apzināti pārdomāt savus vārdus un darbības, pajautājot sev, vai tie dod labumu citiem.
Kopumā šī prakse man palīdz reaģēt, nevis reaģēt ikdienas situācijās. Ja nekas cits, tas man palīdz būt mazliet jaukākam.
Tas nozīmē, ka tā vietā, lai sajuktu, piemēram, aizturot kredītkaršu firmu, es varu ieturēt pauzi un atgādināt sev, ka cilvēks otrā galā ir tur, kur darīt savu darbu.
Nevis šķērslis tam, ko gribu, es šo cilvēku varu redzēt kā trīsdimensiju cilvēku.
Un tas nozīmē, ka tad, kad kāds mani pārtrauc satiksmē, es varu sev atgādināt, ka es nezinu, ko citi cilvēki pārdzīvo.
Varbūt viņiem bija stresa pilna diena darbā, viņi rūpējas par slimu ģimenes locekli vai vienkārši saprata, ka kavējas uz svarīgu tikšanos.
Tas dod man iespēju praktizēt līdzjūtību.
Es neesmu Buda, bet es daru visu iespējamo. Un es uzskatu, ka šo piepūļu veikšana atmaksājas. Tas man palīdz justies vairāk savienotam ar citiem cilvēkiem, pacietīgākam un saprotošākam.
Tas pats neattiecas uz sevi.
Kad izmantoju laiku, lai pamanītu, es saprotu, ka man ir daudz negatīvu domu, kas vērsti uz sevi. Es bieži esmu paškritiski noskaņots attiecībā uz to, kā es mijiedarbojos ar citiem, kā es uzstājos darbā, vai arī man patiešām izdodas “pilngadoties”.
Es kritiski vērtēju to, kā es audzinu savu dēlu, manas iepriekšējās izvēles, savus nākotnes plānus, kā es izpildu pašreizējo dzīves posmu. Saraksts turpinās un turpinās.
Tas ir mazliet brīnums, ka ar visu šo paškritiku es spēju kaut ko panākt.
Skripta pārrakstīšana
Pirmoreiz pilnībā uzzināju par automātiskās negatīvās domas (ANT) parādību, kad terapeits izteica draudzīgu ieteikumu sākt pierakstīt manas domas. Vienkārši visur ņemiet nelielu piezīmju grāmatiņu, viņa ieteica, un redziet, kas nāk priekšā. Tā es izdarīju.
Tas nebija glīti.
Ātri kļuva skaidrs, ka 75 procenti manu domu bija kritika par sevi vai manu izturēšanos. Pārējie atradās kaut kur tā vilciena spektrā, kurš man bija jāķer, domājot par to, kā šobrīd patiešām izklausās šokolāde, sapņojot par nākotni vai plānojot savu sestdienu.
Es sapratu, ka manas galvas biosfērā notiek interesanti laika apstākļi.
Nākamais solis, ko man vajadzēja veikt terapeits, kad es atgriezos ar savu piezīmju grāmatiņu, kas bija pilna ar ANT, bija rakstīt atbildes uz katru no tām.
Katru reizi, kad man dienā bija ANT, es to pierakstīju un uzreiz uzrakstīju atspēkojumu.
Tas būtu kaut kas līdzīgs šim:
- ANT: “Es sajaucos darbā. Es droši vien tikšu atlaists.”
- Atbilde: “Kļūdas notiek. Es daru labu darbu, un mani vērtē mana komanda. Es nākamreiz darīšu labāk”
VAI
- ANT: “Mans dēls šodien tiešām rīkojās. Es neesmu laba mamma.”
- Atbilde: “Mums visiem ir sliktas dienas. Jūs darāt visu iespējamo. Viņam viss kārtībā.”
Sākumā tas šķita garlaicīgs, bet galu galā es atnācu patiešām izbaudīt procesu. Es varēju izjust katras ANT negatīvo ietekmi un sajust tūlītēju atvieglojumu, kas radās, rakstot tā pretpunktu.
Tas bija tāds, kā man izdevās pārtīt galvā atskaņoto negatīvo lenti un ierakstīt tajā. Es saņēmu pārrakstīt savas dzīves stāstītāju.
Piemēram, kad es izvēlējos jaunu darbu pilnīgi jaunā jomā, es jutos nopietni no savas dziļuma. Manas negatīvās domas gāja smagi. Katru reizi, kad es kļūdījos, es baidījos, ka viņi mani “uzzinās”, un es tikšu atlaists.
Izsekojot šīm domām, man bija iespēja redzēt, cik absurdi un pāri visam lielākie no tiem bija. Tas ļāva man koncentrēties uz labu darbu, nevis uz savām nepilnībām.
Galu galā negatīvās domas par manu priekšnesumu pavisam izzuda. Es jutos pārliecināta un spējīga jaunajā lomā. Manas ANT tika aizstātas ar manām pozitīvajām atbildēm.
Rakšana dziļāk
Ir vēl padziļināta ANT vingrinājuma versija, ko sauc par izziņas traucējumiem. Šajā versijā katras domas kategorizēšanai tiek izmantotas etiķetes, piemēram, “katastrofāla”, “domā pilnīgi vai neko” un “mazina pozitīvo”.
Izmantojot šīs etiķetes, jūs varat noteikt, kāda veida domas jums rodas, un skaidri redzēt, ka tā nav saistīta ar realitāti.
Kad es jūtos nomākts vai sajukums un emocionālais objektīvs iekrāso manu domāšanu, es varu noteikt, ka manas domas faktiski ietekmē emocionālie apsvērumi, kas ir viena no izziņas kropļojumu kategorijām.
Piemēram, ja es ticētu, ka kādā prezentācijā rīkojos slikti, man varētu likties, ka viss mans atlikušās nedēļas darbs ir pakārtots.
Pēc pozitīvas atsauksmes no mana vadītāja saņemšanas pirmdien, es redzēju, ka manu viedokli par manu darbu veido emocionāli apsvērumi. Es jutos, ka esmu uzstājusies slikti, tāpēc pieņēmu, ka tai jābūt patiesībai - kad patiesībā tā nebija.
Domu paraugu identificēšana man palīdz redzēt, ka es nevaru mainīt notiekošo, tāpēc nav jēgas to uzsvērt.
Piemēram, ja draugs atceļ mūsu plānus, es varētu izlemt: “Ak, lieliski, es deru, ka viņa tik un tā nevēlas ar mani izklaidēties.” Personības piešķiršana tam, ka vainoju sevi par kaut ko ārpus manis esošajām.
Es varu noķert sevi un atzīt, ka manam draugam, iespējams, ir daudz darāmā. Viņas atcelšanas iemesliem, iespējams, nav nekāda sakara ar mani.
Nekļūdieties man - to ne vienmēr ir viegli izdarīt.
Emocionālā uzlāde ir reāla lieta, un mūsu reakcijas mainīšana uz apzinātu reakciju prasa daudz disciplīnas, atkārtošanu un apņemšanos.
Bet pat tikai pārdomājot, kādas domas mums rodas, mēs varam sākt impulsu pareizajā virzienā.
5 soļi, lai izsekotu savām domām
Ja vēlaties izsekot savām domām, jums būs nepieciešams tikai piezīmju grāmatiņa un pildspalva. Varat arī izsekot savām domām izklājlapā, ja esat tehniķis.
Lai izmantotu visas vingrinājuma iespējas, vēlēsities reģistrēt vairākus faktorus:
- Kāds ir dienas laiks?
- Kas izsauca domu? Pieredze, atrašanās vieta, uzvedība vai persona?
- Kā doma jums lika justies? Novērtējiet intensitāti no 1 līdz 5.
- Par kādiem izziņas traucējumiem domā? Pilnu sarakstu varat atrast šeit.
- Kā jūs varat pārdomāt domu? Nāciet klajā ar domu un pierakstiet to.
Tieši tā! To var izdarīt tik bieži, cik vēlaties, visas dienas garumā. Pierakstot to, tiek dota jauna domāšanas spēja, tāpēc nepalaidiet šo soli galā, kamēr neesat pieredzējis.
Pietiekami praktizējot, jūs apmācīsit sevi automātiski pārfrāzēt negatīvās domas, nemirkšķinot.
Kas man iemācīja domu izsekošanu
Lielākais ieguvums, ko ieguvu no savu domu izsekošanas, bija apziņa, ka man nav pasīvi jāpieņem viss, ko domāju. Es varu apstrīdēt savas domas, pieņēmumus un ierastos domāšanas veidus.
Tā vietā, lai domātu negatīvu domu un uzskatītu to par faktu, es varu apstāties un izlemt, vai es izvēlos šo domu apstiprināt. Tas dod nopietnas iespējas, jo tas nozīmē, ka es pats esmu atbildīgs par savu realitāti.
Mūsu prāts ir lielisks rīks, kas var būt ārkārtīgi noderīgs. Tas palīdz mums pieņemt svarīgus lēmumus, satur radošuma sēklas un ļauj mums ikdienā iesaistīties neskaitāmos sarežģītos uzdevumos.
Bet, kad prāts vada izrādi, tas tiešām var būt zemāks. Domu izsekošana palīdz man atbrīvoties no autopilota un iekļūt manas domāšanas vadītāja sēdeklī.
Tas padara mani apzinātāku, apzinātāku un apzinīgāku, lai es uz katru apstākli varētu reaģēt no apziņas, nevis ieraduma vietas.
Kad es apņemos izsekot savām domām, es redzu milzīgu garastāvokļa un pārliecības palielināšanos. Mana izturēšanās vairāk atbilst tam, kurš es vēlos būt, un tas man rada autonomijas sajūtu.
Šī vienkāršā tehnika dod man iespēju izvēlēties, kā sajust, domāt, būt un rīkoties pasaulē.
Kristāla Hoshava ir māte, rakstniece un ilggadēja jogas praktiķe. Viņa ir mācījusi privātajās studijās, sporta zālēs un viens pret vienu Losandželosā, Taizemē un Sanfrancisko līča reģionā. Izmantojot tiešsaistes kursus, viņa dalās pārdomātās trauksmes stratēģijās. Jūs varat atrast viņu vietnē Instagram.
