Ilgstošs stress var ietekmēt jūsu garīgo un fizisko veselību. Tas var izraisīt pat nelielu papildu svaru ap vidu, un papildu vēdera tauki jums nav par labu.
Stresa vēders nav medicīniska diagnoze. Tas ir veids, kā aprakstīt, kā stress un stresa hormoni var ietekmēt jūsu vēderu.
Pievienojieties mums, kad mēs izpētīsim:
- lietas, kas veicina stresa vēderu
- vai to var novērst
- ko jūs varat darīt
Kas ir stresa vēders?
Apskatīsim dažus veidus, kā jūsu ķermenis reaģē uz stresu, un kā šīs reakcijas var izraisīt stresa vēderu.
Cīņa vai lidojuma reakcija
Kortizols ir būtisks hormons, ko ražo virsnieru dziedzeros. Tas, cita starpā, palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un metabolismu.
Kopā ar citiem hormoniem, piemēram, adrenalīnu, kortizols ir daļa no jūsu ķermeņa reakcijas “cīņa vai lidojums”.
Saskaroties ar krīzi, šī stresa reakcija palēnina nevajadzīgas ķermeņa funkcijas, lai jūs varētu koncentrēties. Tiklīdz draudi pāriet, viss atgriežas normālā stāvoklī.
Tā ir laba lieta.
Tomēr ilgstošs stress var uzturēt paaugstinātu stresa hormonu līmeni, kā arī asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs, un tas nav labi.
Augstāks kortizola līmenis saistīts ar vēdera aptaukošanos
Lielāks ilgtermiņa kortizola līmenis ir cieši saistīts ar vēdera aptaukošanos, liecina 2018. gada pārskata pētījums.
Tomēr ne visiem cilvēkiem ar aptaukošanos ir augsts kortizola līmenis. Pētnieki norāda, ka ģenētikai var būt nozīme jutībā pret glikokortikoīdiem.
Īstermiņa stress var izraisīt vēdera problēmas, piemēram, vemšanu un caureju. Kairinātu zarnu sindroms (IBS) var būt ilgstoša stresa rezultāts. Ja jums jau ir IBS, stress var pasliktināt gāzes un vēdera uzpūšanos.
Vēdera tauku veselības riski
Atsevišķi veselības riski ir saistīti ar aptaukošanos, bet vēdera aptaukošanās var būt lielāks blakusparādību un mirstības riska faktors.
Ir divu veidu vēdera tauki: zemādas tauki un iekšējie tauki.
Zemādas tauki
Zemādas tauki atrodas tieši zem ādas. Pārāk daudz nav veselīgi, bet tas nav daudz kaitīgāks par taukiem jebkur citur jūsu ķermenī. Zemādas tauki ražo dažus noderīgus hormonus, tostarp:
- leptīns, kas palīdz nomākt apetīti un sadedzināt uzkrātos taukus
- adiponektīns, kas palīdz regulēt taukus un cukurus
Viscerālie tauki
Viscerālie tauki jeb intraabdominālie tauki ir atrodami ap jūsu aknām, zarnām un citiem iekšējiem orgāniem zem vēdera sienas.
Daži iekšējie tauki tiek novietoti omentum - audu atlokā zem muskuļiem, kas kļūst cietāki un biezāki, jo tiek pievienots vairāk tauku. Tas var pievienot collas jūsu vidukļa līnijai.
Viscerālie tauki satur vairāk citokīnu nekā zemādas tauki. Šie proteīni var izraisīt zemu iekaisumu, palielinot hronisku veselības problēmu risku.
Viscerālie tauki atbrīvo arī vairāk retinolu saistošo olbaltumvielu 4 (RBPR), kas var izraisīt rezistenci pret insulīnu.
Paaugstināts risks veselībai, ko rada iekšējie tauki
Saskaņā ar Harvard Health, iekšējie tauki var palielināt risku:
- astma
- vēzis
- sirds un asinsvadu slimība
- kolorektālais vēzis
- demence
Kā ārstēt stresa vēderu
Ģenētika ietekmē to, kur jūsu ķermenis uzkrāj taukus. Arī hormoniem, vecumam un tam, cik daudz bērnu sieviete ir dzemdējusi, ir nozīme.
Sievietes mēdz pievienot vairāk viscerālo tauku pēc menopauzes, kad estrogēna līmenis pazeminās.
Tomēr joprojām ir dažas lietas, ko varat darīt, lai zaudētu vēdera tauku daudzumu.
Pirmkārt, izvairieties no visiem risinājumiem, kas “ātri zaudē tauku vēderu”, jo tie nav ātri noregulējami. Dzīvesveida izvēles izdarīšana ar lēnu un vienmērīgu domāšanas veidu ir labākā iespēja, lai palīdzētu sasniegt ilgtermiņa pozitīvus rezultātus.
Šeit ir daži ieteikumi:
Samaziniet psiholoģisko stresu
Mums visiem ir stress. To nav iespējams novērst no dzīves, bet ir arī veidi, kā mazināt un pārvaldīt stresu:
- Atvēliet man laiku. Pēc smagas dienas atpūtieties. Hangojoties un klausieties iecienītās melodijas, apmetaties pie labas grāmatas vai arī paceliet kājas un izdzeriet nomierinošo tēju. Dariet to, kas liek justies mierīgam un apmierinātam, pat ja tas notiek tikai dažas minūtes.
- Meditēt. Pētījumi rāda, ka meditācija var palīdzēt mazināt psiholoģisko stresu. Ir daudzi meditācijas veidi, no kuriem izvēlēties, tāpēc, ja viens no veidiem jums neder, labāk derētu cits.
- Socializēties. Neatkarīgi no tā, vai tas ir vakariņas ar draugiem, filmu vakars ar citiem nozīmīgiem vai skriešana ar kaimiņu kaimiņos, saziņa ar citiem var palīdzēt atbrīvot jūsu stresu.
Vingro katru dienu
Garastāvokļa uzlabošana ir tikai viens no daudzajiem vingrinājumu ieguvumiem. Ikdienas vingrinājumi var palīdzēt samazināt iekšējo tauku daudzumu, pat ja tas nepalīdz mārciņas samazināšanai.
Izmēģiniet 30 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu lielākajā daļā dienu un izturības treniņus citās dienās.
Ir labi izlaist dienu pa reizei, bet mēģiniet pārvietoties vairāk visas dienas garumā.
Ja iespējams:
- stāviet nevis sēdies
- liftu vietā izmantojiet kāpnes
- neturieties pie tuvākās stāvvietas
Ja lielāko dienas daļu pavadāt sēžot, ņemiet pastaigas pārtraukumus.
Tas var šķist pretintuitīvs, bet sēdēšana un kraukšķēšana neietekmē viscerālo tauku daudzumu. Tomēr šie vingrinājumi var palīdzēt stiprināt un sasprindzināt vēdera muskuļus, kā arī palīdzēt vispārējā svara zaudēšanā.
Skatīties diētu
Pētījumi rāda, ka B vitamīni var palīdzēt mazināt stresu, tāpēc mēģiniet diētai pievienot tumši zaļus, lapu dārzeņus, avokado un banānus. Zivis un vista ir arī laba izvēle.
Centieties ēst sabalansētu uzturu. Sabalansētā uzturā jāiekļauj daudz augļu, dārzeņu un veseli graudi. Lai palīdzētu sasniegt vai uzturēt veselīgu svaru, mēģiniet samazināt kopējo kaloriju daudzumu un mēģiniet izvairīties no:
- pievienota fruktoze
- hidrogenētas augu eļļas (transtauki)
- pārtikas produkti ar augstu kaloriju daudzumu un ogļhidrātu saturu, kas uzturā ir maz vai nav vispār
Dzeriet alkoholu tikai mērenībā
Alkohols var radīt ilūziju par stresa mazināšanu, bet labākajā gadījumā tā iedarbība ir īslaicīga. Nav vēlama ilgtermiņa ietekme, ja vēlaties samazināt vēdera tauku daudzumu.
Alkoholiskajos dzērienos ir daudz kaloriju, un jūsu ķermenis sadedzina alkoholu pirms tauku sadedzināšanas.
Labi gulēt
Pētījumi rāda, ka pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 65 gadiem, kuri saņem mazāk nekā 6 stundas vai vairāk nekā 9 stundas miega, rodas vairāk viscerālo tauku.
Cits pētījums parādīja līdzīgus rezultātus pieaugušajiem, sākot no 40 gadu vecuma.
Pētījumi liecina, ka lielākajai daļai pieaugušo cilvēku katru nakti ir vajadzīgas 7 līdz 9 stundas miega.
Nesmēķējiet
Pētījumi liecina, ka cigarešu smēķēšana palielina vēdera aptaukošanās risku.
Būtībā, ja jūs smēķējat, palielinoties smēķēšanas laikam, palielinās tauku uzkrāšanās vēderā iespējamība.
Kā novērst stresa vēderu
Ja jums nav vēdera stresa un vēlaties samazināt risku saslimt ar šo slimību:
- atrast veidus, kā mazināt stresu un tikt galā ar to
- pārvaldīt savu svaru
- uzturēt sabalansētu uzturu
- katru dienu nedaudz vingrojiet
- nesmēķējiet un neatmest smēķēšanu, ja jūs to pašlaik darāt
- mēreni lietojiet alkoholu
Kad redzēt veselības aprūpes sniedzēju?
Jums nav obligāti jāredz ārsts, ja jums ir nedaudz vēdera tauku. Tomēr jums joprojām vajadzētu saņemt savu ikgadējo fizisko.
Iepriekš norunājiet pie sava veselības aprūpes sniedzēja, ja jūtat ilgstoša stresa sekas, piemēram:
- trauksme vai depresija
- nogurums
- grūtības gulēt
- strauji palielinās vēdera svars
- biežas gāzes, vēdera uzpūšanās vai citi gremošanas traucējumi
Galvenie izņemšanas gadījumi
Stresa vēders ir viens no veidiem, kā ilgstošs stress var ietekmēt jūsu veselību. Papildu vēdera svars var izraisīt citas veselības problēmas.
Lai gan jūs neko nevarat darīt ar savu ģenētiku, ir veidi, kā palīdzēt novērst, pārvaldīt un ārstēt stresa vēderu.
Sazinieties ar savu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju, ja:
- ir jautājumi par savu svaru
- jāzina, kā jūsu svars ietekmē jūsu veselību
- ir citi satraucoši simptomi
