Meditācija Depresijas ārstēšanai: Kāpēc Tā Darbojas Un Kā Sākt

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Depresija ir izplatīts garīgās veselības stāvoklis, kas var parādīties dažādos veidos.

Ja jūs dzīvojat ar depresiju, jums varētu būt hroniski simptomi, piemēram, parasti slikts garastāvoklis, kuru nevarat satricināt. Vai arī dažas reizes gadā jums var būt nopietnas depresijas epizodes. Jūs varētu arī pamanīt simptomus, kas laika gaitā mainās vai pasliktinās.

Dažreiz depresijas ārstēšana sāk darboties diezgan ātri.

Tu varētu:

• atrodiet lielisku terapeitu
• gūt panākumus ar medikamentiem
• veikt dzīvesveida izmaiņas, kas palīdz mazināt simptomus

Depresijas simptomi var uzkavēties pat ar ārstēšanu. Ja iepriekšminētās metodes nav palīdzējušas tik daudz, kā jūs cerējāt, ieteicams apsvērt meditācijas pievienošanu sajaukumam.

Kā tas var palīdzēt?

Meditācija depresijas ārstēšanai? Ja jūtaties nedaudz skeptiski par ieteikumu, neesat viens. Jūs pat varētu domāt, ka tas izklausās pēc ieteikuma no cilvēkiem, kuri saka, ka depresija uzlabosies, ja vienkārši sakāt “Smaidi vairāk!” vai “Domā pozitīvi!”

Protams, tikai meditācija neliks jūsu simptomiem izzust, taču tas var padarīt tos vieglāk vadāmus. Lūk, kā.

Tas palīdz mainīt jūsu reakciju uz negatīvu domāšanu

Depresija var ietvert daudz tumšu domu. Jūs varat justies bezcerīgi, bezvērtīgi vai dusmīgi uz dzīvi (vai pat sevi). Tas var likt meditācijai likties nedaudz pretintuitīvai, jo tā ietver izpratnes palielināšanu par domām un pieredzi.

Bet meditācija māca pievērst uzmanību domām un jūtām, nepieņemot spriedumu un nekritizējot sevi.

Meditācija nenozīmē šo domu izspiešanu vai izlikšanos, ka jums to nav. Tā vietā jūs tos pamanāt un pieņemat, pēc tam atlaidiet tos. Tādā veidā meditācija var palīdzēt izjaukt negatīvās domāšanas ciklus.

Sakiet, ka dalāties mierīgā brīdī ar savu partneri. Jūs jūtaties laimīgs un mīlēts. Tad prātā ienāk doma: “Viņi mani atstās”.

Meditācija var palīdzēt nokļūt vietā, kur jūs varat:

• pamani šo domu
• pieņem to kā vienu iespēju
• atzīt, ka tā nav vienīgā iespēja

Tā vietā, lai sekotu šai domai ar kaut ko līdzīgu: “Es neesmu labu attiecību cienīgs”, meditācija var palīdzēt ļaut šai domai šķērsot jūsu apziņu - un turpināt iesākto.

Tas palīdz jums uzzināt, kā efektīvāk pārvaldīt depresiju

Iemācoties palikt klāt brīdī, jūs varat agri pamanīt depresīvas epizodes brīdinošas pazīmes.

Meditācija var atvieglot uzmanību emocijām, kad tās rodas. Tātad, kad sākat piedzīvot negatīvus domu modeļus vai pamanāt paaugstinātu aizkaitināmību, nogurumu vai mazāku interesi par lietām, kuras parasti patīk darīt, jūs varētu izvēlēties koncentrēties uz pašaprūpi, lai neļautu lietām pasliktināties.

Turklāt to atbalsta daudzsološi pētījumi

Saskaņā ar 2016. gada pētījumu, uz uzmanību balstīta kognitīvā terapija, pieeja psihoterapijai, kas ietver apzinātības meditācijas praksi, var palīdzēt samazināt depresijas recidīva iespējas.

Citi nesenie pētījumi liecina, ka meditācijas prakse var palīdzēt uzlabot depresijas simptomus, kad jūs tos turpināt iekļaut savā dzīvē. Citiem vārdiem sakot, tam var būt vairāk ieguvumu no pastāvīgas prakses nekā pagaidu labošana.

Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka vingrinājums palīdz mazināt depresijas simptomus. Kaut arī noteikti ir pētījumi, kas atbalsta šo atradumu, 2017. gada pētījumā ar 181 barojošu studentu tika atrasti pierādījumi, kas liecina, ka meditācijai varētu būt vēl lielāks ieguvums depresijas pārvaldībā.

Kā es varu to izmēģināt?

Meditācija var justies biedējoši, ja jūs nekad to vēl neesat izmēģinājis, taču tas ir diezgan vienkārši un viegli, lai arī sākumā tas varētu justies mazliet savādi.

Šīs vienkāršās darbības var palīdzēt jums sākt:

1. Esiet ērti

Bieži vien ir noderīgi sēdēt, kad pirmo reizi apgūstat meditāciju, bet, ja jūtaties labāk piecelties vai guļus, tas arī darbojas.

Galvenais ir justies ērti un atviegloti. Palīdzēt var arī acu aizvēršana.

2. Sāciet ar elpu

Veiciet lēnu, dziļu elpu caur degunu. Vairākas sekundes koncentrējieties tikai uz elpošanu.

Pievērs uzmanību:

• kā jūtas ieelpot
• kā jūtas izelpot
• elpas skaņas

Jūsu domas varētu atrauties no elpas, un tas ir diezgan normāli. Vienmēr turpiniet novirzīt savu uzmanību uz elpošanu, kad vien jūs aizdomājaties par kaut ko citu.

3. Pārejiet no elpas uz ķermeni

Galu galā sāciet novirzīt uzmanību no elpas uz dažādām ķermeņa daļām, lai veiktu tā dēvēto ķermeņa skenēšanu.

Sāciet ķermeņa skenēšanu visur, kur vēlaties. Dažiem cilvēkiem dabiskāk ir sākt ar kājām, savukārt citi dod priekšroku sākt ar rokām vai galvu.

Koncentrējieties uz savu ķermeni, pārejot no vienas daļas uz otru. Turpinot lēnām un dziļi elpot, ņemiet vērā, kā jūtas katra ķermeņa daļa.

Vai kāds rajons sāp? Vai arī jūties saspringts?

Ja pamanāt neparastu vai traucējošu sajūtu, piemēram, spriedzi vai sāpes, varat pievienot vizualizācijas vingrinājumu.

Iedomājieties, kā jūs sūtīt šai ķermeņa daļai relaksējošu elpu. Attēls ar saspringtu muskuļu atslābināšanos un sāpju mazināšanu. Ērtāk izbaudot ķermeniskos pārdzīvojumus un sajūtas, jūs varat vairāk pielāgoties izmaiņām, kad tās rodas.

Kad esat pabeidzis ķermeņa skenēšanu, atgrieziet savu elpu tik ilgi, cik jums nepieciešams.

Darījumi ar nevēlamām domām

Ja elpojot rodas kādas nevēlamas vai nepatīkamas domas un emocijas, īsi apzinieties tās, pēc tam atkal pievērsiet uzmanību ķermeņa skenēšanai.

Paturiet prātā, ka gandrīz neiespējami novērst uzmanību no tā, ka jūs vienmēr klejojat, pat ja jūs meditējat gadiem ilgi. Galvenais ir nepārspēt sevi par to. Vienkārši novirziet savu apziņu ar līdzjūtību. Sākumā tas droši vien jutīsies savādi, bet ar laiku tas kļūst vienkāršāks.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par efektīvu meditāciju, jūs vienmēr varat apmeklēt klasi vai atrast meditācijas skolotāju. Tomēr jums nav vajadzības riskēt vai meklēt naudu. Tiešsaistē ir daudz bezmaksas resursu.

Šeit varat atrast dažus norādījumus vai arī apskatīt šādus resursus:

• Piesardzīgs
• Chopra centrs

Padomi un viltības

Meditēšanai patiešām nav pareiza vai nepareiza ceļa. Tomēr, ja meklējat papildu norādes, šie padomi var palīdzēt.

Praktizējiet katru dienu vienā un tajā pašā laikā

Meditācijas padarīšana par ieradumu var palīdzēt gūt panākumus.

Ir pareizi sākt mazo. Var palīdzēt pat 5 minūtes dienā. Mēģiniet veltīt 5 minūtes katru dienu laikā, kas jums ir izdevīgs.

Varbūt katru rītu veicat ķermeņa skenēšanu dušā vai veicat sēdošu meditāciju tieši pirms gulētiešanas. Varbūt tā ir pēdējā lieta, ko jūs darāt pirms katras nakts gultā. Jums varētu būt jāizmēģina daži scenāriji, pirms atrodat visefektīvāko pieeju meditācijai, bet tas ir labi.

Kad esat atradis pareizo pieeju, jūs, visticamāk, pieturēsities pie tās.

Izmantojiet mantru

Jūsu uzmanība dažreiz klejo, tas ir tikai dots. Ja jums ir grūti atgriezt uzmanību, tas varētu palīdzēt izmantot mantru.

Izvēlieties vienkāršu frāzi, kuru jūtaties ērti atkārtojot visā savas meditācijas prakses laikā, piemēram, “Es esmu mierīgs”. Pat tik vienkāršs kā tradicionālais “om” var palīdzēt palielināt jūsu uzmanību.

Esi radošs

Varbūt sēdošā meditācija jums īsti neder. Ja esat aktīvs cilvēks, jūs varētu vēlēties meditēt, ejot vai pat intensīvāk nodarboties.

Kamēr jūs esat drošībā, jūs varat absolūti meditēt, atrodoties ceļā. Praktizējiet savu izpratni visā ķermenī uz atkārtotu roku, kāju vai citu aktīvo ķermeņa daļu kustību.

Pat tikai meditācijas veikšana ārpusē var palīdzēt gūt lielākus panākumus. Daba piedāvā daudz ieguvumu veselībai, un nomierinošās dabas pasaules skaņas var piedāvāt lielisku fonu meditācijas praksēm.

Dodiet tam laiku

Meditācija prasa pūles un laiku. Jūs varētu pamanīt dažus nelielus uzlabojumus uzreiz, taču jūs, iespējams, nekavējoties nejutīsit milzīgas atšķirības.

Lielākajā daļā pētījumu, kas pēta meditācijas priekšrocības, tiek apskatīta tās ietekme vairāku nedēļu vai pat mēnešu laikā. Tāpat kā lielākajā daļā citu depresijas ārstēšanas metožu, jums, iespējams, nāksies pie tās kādu laiku pakavēties, lai patiešām redzētu dažus ieguvumus.

Pa to laiku mēģiniet koncentrēties uz visām pozitīvajām izmaiņām, kuras pamanāt, neatkarīgi no tā, vai tas ir neliels fokusa pieaugums vai maigs garastāvokļa uzlabojums.

Kad saņemt palīdzību

Depresija var būt nopietna. Lai gan meditācija parāda solījumus kā noderīgu pieeju depresijas ārstēšanai, ar to vien nepietiek.

Ja jums ir depresijas simptomi, apsveriet iespēju meklēt palīdzību no terapeita, pirms izmēģināt alternatīvas pieejas. Daudzi terapeiti piedāvā uz domāšanu balstītu kognitīvo terapiju, tāpēc jūs joprojām varat iekļaut meditācijas priekšrocības savā aprūpē.

Meditācija var maz palīdzēt lielas depresijas epizodes laikā. Ja jums ir smagi simptomi, labāk konsultēties ar garīgās veselības speciālistu vai savu veselības aprūpes sniedzēju.

Pirmkārt, tā ir laba ideja pēc iespējas ātrāk saņemt profesionālu atbalstu, ja:

• jūsu dzīves kvalitāte ir samazinājusies
• jūs cīnāties par ikdienas dzīves un pienākumu pārvaldīšanu
• Jums rodas fiziski simptomi, piemēram, nogurums, sāpes vai apetītes zudums
• jums ir domas par savainošanu sev vai citiem cilvēkiem
• jūs domājat par nāvi, mirstot vai beidzot savu dzīvi

Apakšējā līnija

Nekas nevar “izārstēt” depresiju. Tomēr, iekļaujot meditācijas praksi savā ikdienas dzīvē, jums var būt vieglāk izaicināt nevēlamās domas, kuras piedzīvojat, un neļauties iesprūst negatīvo domu spirālēs, kas bieži vien pasliktina depresiju.

Meditācija var būt izdevīgāka, ja to lieto līdztekus terapijai, tāpēc nevilcinieties sazināties ar līdzjūtīgu terapeitu, kurš var piedāvāt vairāk norāžu par izturēšanās iemaņām un citām procedūrām.

Crystal Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interešu jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkošana japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, seksuālā pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.