Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.
Tātad, jūs esat noķēris skriešanas kļūdu un vēlaties iekļūt regulārā skriešanas rutīnā. Bet kur jūs sākat, un kā jūs tempu sevi?
Neuztraukties. Mēs esam ieguvuši padomus, stratēģijas un apmācības plānus, kas jums nepieciešami, lai sāktu un paliktu motivēti. Un, ja jūs domājat, ka esat gatavs tikt galā ar 5K, mums ir arī apmācības padomi tam.
Kas jums nepieciešams, lai sāktu?
Skriešana ir vienkārša, vai ne? Viss, kas jums nepieciešams, ir kurpju pāris un ārdurvis. Nu, ne tik ātri.
Jā, jums tiešām ir nepieciešams labs skriešanas apavu pāris, taču arī citi svarīgi priekšmeti var palīdzēt padarīt jūsu treniņu veiksmīgāku un patīkamāku. Un, pieņemsim, ka, ja jums patīk kāda nodarbe, jūs, visticamāk, pieturēsities pie tā.
Ieguldiet labu skriešanas apavu pārī
Lai ietvertu ietvi, nepieciešams vairāk nekā pāris mikroautobusu vai Converse. Lai samazinātu ievainojumus un palielinātu komfortu, jums ir nepieciešami apavi, kas ir īpaši izstrādāti skriešanai.
Ideālā gadījumā jums vajadzētu būt piemērotam apavu pārim tekošā specializētajā veikalā vai kopā ar podiatru. Ja tas nav iespējams, izpētiet un meklējiet jūsu vajadzībām atbilstošu skriešanas apavu pāri.
Izvēlēties ērtu, sviedru vērstu apģērbu
Runājot par apģērbu, galvenais ir komforts. Stick ar vieglām biksēm, šortiem un krekliem, kas paredzēti fitnesa nodarbībām.
Meklējiet sviedru noņemšanas materiālu un ņemiet vērā arī laika apstākļus. Slāņu nēsāšana ziemā palīdz uzturēt siltumu un ļauj noņemt apģērbu pēc nepieciešamības, tiklīdz sākat sasildīties.
Būtiskas ir arī mīkstas skriešanas zeķes. Atkal meklējiet etiķetes, kurās teikts “sviedru noņemšana”, un ziemā apsveriet vilnas zeķu vilkšanu. Un, visbeidzot, neaizmirstiet atbalstošu sporta krūštura.
Izmantojiet tehnoloģiju, lai izsekotu jūsu progresam
Aktivitātes un fiziskās sagatavotības izsekotāji, piemēram, Fitbit, Garmin un citi, var palīdzēt jums būt motivētiem un uz ceļa, lai sasniegtu savus skriešanas mērķus. Daudzi no šiem valkājamajiem sīkrīkiem var sekot līdzi:
- nobrauktā distance
- cik soļu esi noskrējis
- cik kaloriju esat sadedzinājis
- savu skriešanas tempu
- jūsu sirdsdarbība
Iegādājieties Fitbit, Garmin un citus fitnesa izsekotājus tiešsaistē.
Izveidojiet tekošu atskaņošanas sarakstu
Lielisks veids, kā palikt motivētam, ir klausīties iecienītās melodijas, kamēr skrienat. Izveidojiet atskaņošanas sarakstu ar mūziku, kas, visticamāk, aizkavēs kustību. Jūs varat arī izvēlēties savas iecienītās melodijas no tādām mūzikas lietotnēm kā Pandora, Spotify vai Apple Music.
Tas nozīmē, ka prātīgi izmantojiet austiņas. Iespējams, vēlēsities izmantot tikai vienu austiņu, kas ļauj jums saglabāt modrību un informētību par apkārt notiekošo.
Iesācēja rokasgrāmata skriešanai
Pirmā prioritāte, uzsākot skriešanas rutīnu, ir vienkārša. Neuztraucieties par sarežģītas programmas sekošanu.
Jūsu sākotnējais mērķis ir radīt pārliecību un izturību. Lai to izdarītu, Stīvs Akvorts, NASM CPT, USATF izlases treneris, STRIDE izglītības direktors, ierosina katru nedēļu plānot divus līdz trīs braucienus vieglā vai mērenā tempā.
"Jūs vienmēr varat pievienot tādus paņēmienus kā ātruma darbs un temps rit vēlāk, bet šobrīd tas ir tikai par ķermeņa pieradināšanu darbam," viņš teica.
Piemēram, iesācēju skriešanas nedēļa vienā mirklī var izskatīties šādi:
Iesācēja apmācības rutīna
- Pirmdiena: Noskriet 2 jūdzes mērenā tempā, izmantojot pastaigas / skrējiena tehniku. Pirmo jūdzi skrien 1 minūti, staigā 1 minūti. Otro jūdzi skrien 90 sekundes, staigā 1 minūti.
- Otrdiena: koncentrējieties uz visa ķermeņa izturības treniņiem.
- Trešdiena: padariet to par aktīvās atpūtas dienu. Dodieties pastaigā vai veiciet vieglu jogu un stiepšanos.
- Ceturtdiena: Noskriet 2 jūdzes mērenā tempā, izmantojot pastaigas / skrējiena tehniku. Centieties nedaudz palielināt tempu no iepriekšējā brauciena. Pirmo jūdzi skrien 1 minūti, staigā 1 minūti. Otro jūdzi skrien 90 sekundes, staigā 1 minūti.
- Piektdiena: Koncentrējieties uz visa ķermeņa izturības treniņiem.
- Sestdiena: veiciet 30–60 minūtes kardio, piemēram, ejiet, brauciet ar velosipēdu vai peldieties.
- Svētdiena: padariet šo par aktīvās atpūtas dienu. Dodieties pastaigā vai veiciet vieglu jogu un stiepšanos.
Iegūstot spēku un izturību, jūs varat pakāpeniski sākt palielināt nobraukto attālumu, vai arī iknedēļas treniņiem varat pievienot papildu skriešanas dienu. Izlemiet, kas jums vislabāk der, bet dariet to lēnām.
Kā trenēties 5K
Tātad, jūs esat apņēmies palaist 5K un esat gatavs sākt trenēties. Lai arī varētu būt kārdinājums visu uzreiz izmantot, tas nav labākais veids, kā sākt.
"Sekot strukturētam apmācības plānam, kas palielina nobraukumu vairāku nedēļu laikā, ir būtisks jūsu veselībai, drošībai un motivācijai," sacīja Stounhouse.
Šis padoms ir balstīts uz faktu, ka viņš ir redzējis, ka daudzi pirmreizēji apmācības pirmajās dienās noraida pārāk daudz jūdžu.
"Šīs papildu jūdzes var apmaksāt nodevu, un esmu redzējis, ka vairāk jaunu skrējēju ir ievainoti treniņos nekā sacīkstēs," viņš paskaidroja. Lai no tā izvairītos, Stonehouse iesaka palielināt nedēļas nobraukumu nedēļā, maksimāli, par 10 procentiem.
"Lai gan tas nešķiet kā liels nedēļas pieaugums, nr. 1 noteikums ir palikt veselīgam, un būt konservatīvam parasti jūs to varat sasniegt," sacīja Stounhouse.
Pasākumi 5K apmācībai
Varat veikt tik ilgi, cik vēlaties trenēties 5K sacensībām. Daudzi tiešsaistes apmācības plāni iesācējiem ir sadalīti pa 4, 6, 8 un 10 nedēļu cikliem.
Lai sāktu, varat sekot iepriekš aprakstītajam apmācības plānam, bet pievienojiet sekojošo:
- 1. – 2. Nedēļa: ievērojiet iepriekš aprakstīto apmācības plānu.
- 3. – 4. Nedēļa: nomainiet kardio dienu sestdien uz 3 jūdžu skrējienu. Palaist / staigāt šo dienu.
- 5. – 6. Nedēļa: nomainiet kardio dienu sestdien uz 3 jūdžu skrējienu. Centieties skriet ar minimālu staigāšanu.
Kā palikt motivētam
Skriešanai, tāpat kā daudzām citām aktivitātēm, ir medusmēnesis - laiks, kurā viss jūtas lieliski, un diez vai var gaidīt, kad sašņorēsi kurpes un iesitīsi takā.
Tad var šķist, ka šis entuziasms sāk mazināties. Neatkarīgi no tā, vai jūs jau cīnāties motivācijas nodaļā vai vēlaties nokļūt priekšā, ir noderīgi zināt, kā novērst izdegšanu.
- Vienkārši sakiet: 1. noteikumam, lai paliktu motivēts, it īpaši sākumā, ir jābūt vienkāršam. Pieturieties pie fitnesa plāna, kas ietver 2 dienas nedēļā skriešanu.
- Palieliniet jūdzes pakāpeniski: iegūstot izturību un pārliecību, skriešanas grafiku varat pielāgot no 2 skriešanas dienām līdz 3. Braukšanas dienām varat pievienot arī nobraukumu, taču vienlaikus nepievienojiet papildu dienu un jūdzes.
- Skrējiens ar partneri: Ja jums ir nepieciešama zināma atbildība, lai jūs motivētu, mēģiniet iesaistīt drauga, ģimenes locekļa vai skriešanas grupas palīdzību. Tikšanās ar citiem, kuriem ir kopīgs mērķis, var palīdzēt justies enerģijai.
- Mērķu izvirzīšana un izsekošana: kad jūs nospraužat mērķus un izaicināt sevi tos sasniegt, tas var jūs motivēt. Kad esat sasniedzis mērķi, atlīdziniet sevi, tad uzstādiet jaunu mērķi.
- Pārraugiet progresu: Sekojot līdzi skriešanas gaitai, jūs varat iedvesmot un motivēt sasniegt jaunus mērķus. Varat izmantot aktivitātes izsekotāju, lai reģistrētu nedēļas jūdzes, skriešanas tempu vai sadedzinātās kalorijas.
Drošības padomi
- Pārtika un hidratācija: Lai ievērotu ikdienas gaitas, ir nepieciešama pareiza degviela pārtikas un šķidrumu, vēlams ūdens, veidā. Pārliecinieties, ka esat labi hidratēts, dzerot šķidrumus pirms skrējiena, tā laikā un pēc tā.
- Nav austiņu vai varbūt tikai vienas: neatkarīgi no tā, vai tās ir automašīnas, velosipēdisti vai citi skrējēji, Stonehouse saka, ka, lai būtu drošībā, ir dzirdēt, kas notiek jums apkārt. Ja vēlaties klausīties mūziku, viņš iesaka nēsāt tikai vienas austiņas vai nogrūst austiņas un pagriezt skaļruni tālrunī un klausīties šādi.
- Lēni un vienmērīgi uzvar sacīkstes: vaicājiet jebkuram pieredzējušam skrējējam par viņu lielāko treniņu kļūdu, un jūs, iespējams, dzirdēsit, ka viņi pārāk ātri skrēja par daudz. Neatkarīgi no tā, vai skrējat kā daļu no vispārējā fitnesa plāna vai arī trenējat sacīkstes, galvenais ir pakāpeniski palielināt nobraukumu laika gaitā.
- Cross-vilciens vispārējai fiziskajai sagatavotībai: skriešanai nevajadzētu būt vienīgajam vingrinājumu veidam. Lai samazinātu savainošanās risku un palielinātu skriešanas veiktspēju, ir svarīgi šķērsot vilcienu. Spēka treniņš, peldēšana, riteņbraukšana un joga ir lieliski papildinājumi iknedēļas treniņiem. Mērķis ir 2 dienas nedēļā izturības treniņš, koncentrējoties uz galvenajām muskuļu grupām.
- Stiepšanās pirms un pēc skrējiena: Izstiepiet 5 līdz 10 minūtes pirms un 5 līdz 10 minūtes pēc skrējiena. Pirms fiziskās slodzes koncentrējieties uz dinamiskiem stiepumiem un pēc tam uz statiskiem stiepieniem, piemēram, kvadracikliem.
- Atpūsties: atpūtas dienas ne tikai palīdz atgūties, bet arī ļauj kļūt labākam skrējējam. Aktīvās atpūtas dienas un kopējās atpūtas dienas var palīdzēt novērst pārslodzes sindromu (OTS). Saskaņā ar Amerikas Vingrojumu padomes teikto, OTS var izraisīt jūsu fitnesa līmeņa pazemināšanos un palielināt jūsu ar skriešanu saistītu traumu risku.
Apakšējā līnija
Regulāra skriešanas rutīna piedāvā ļoti dažādas priekšrocības. Tas ne tikai palīdzēs uzlabot jūsu sirds un asinsvadu stāvokli, bet arī uzlabos jūsu asins plūsmu un smadzeņu darbību, vienlaikus samazinot stresu un samazinot noteiktu veselības stāvokļu risku.
Lai gūtu panākumus, izmantojot skriešanas rutīnu, nepieciešama pacietība, neatlaidība un laiks. Iesaistīšanās, plāna ievērošana un atbilstība apmācībai ir lieliska vieta, kur sākt.
Pirms sākat skriešanas programmu, noteikti konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja jums ir veselības stāvoklis. Jūsu ārsts var palīdzēt izlemt, cik daudz un kāda veida darbība jums ir droša.
