No 20 Līdz 60 Gadiem, šeit Ir Aprakstīts, Kā Iegūt Abs, Jebkurā Vecumā, Jebkurā Laikā

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Lai arī daži braucienu uz sešu paciņu uzskata par virspusēju pakaļdzīšanos, viņi patiešām ir daudz vairāk. Plakans abs nav paredzēts tikai sportistiem, modeļiem un ģenētiski svētītam - tie ir ķermeņa kopšanas un mīlestības rezultāts no galvas līdz kājām.

Iespējams, ka jūs zināt dažus, kam tie ir labu gēnu rezultātā, bet citi - daudzo veselības izvēles dēļ. Bet, novecojot, it īpaši ieejot 40 gadu vecumā, ceļi uz abs kļūst arvien apņemšanās un smaga darba rezultāts.

Mēs runājām ar deviņām sievietēm no 29 līdz 62 gadu vecumam par viņu ceļojumu uz “ideālo abs”. Neatkarīgi no tā, ar kādu motivāciju viņi sāka, visi viņi šeit nonāk: veselīgāka, stiprāka un mīloša dzīve.

Par pacietību un laika atrašanu mērķu sasniegšanai

Pēc tam, kad 38 gadus vecā Katrīna Pilkingtona dzemdēja meitu pirms pusotra gada, viņa paskatījās uz spoguli un prātoja, kas pasaulē viņai būtu jādara, lai atgrieztos formā.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

“Man tas nozīmēja būt pacietīgam. Jūsu ķermenis tik ļoti iziet cauri. Tas nav tikai jautājums par to, cik smagi strādājat vai ko ēdat, bet arī ļaujiet ķermenim atgriezties tur, kur bijāt,”viņa saka.

Papildus tam, ka lēnām strādāja pie savas mobilitātes un izturības, Pilkingtons sāka mainīt arī savu uzturu. Piemēram, viņa pārgāja uz diētu, kas galvenokārt balstīta uz augiem.

Viņa arī likvidēja pienotavu, jo pamanīja, ka tas viņas meitu, kas baro bērnu ar krūti, padarīja gaļīgu. Bez piena pārstrādes viņas meita bija mazāk nervoza, bet arī Pilkingtons pamanīja, ka arī viņa pati jūtas mazāk uzpūsta.

Tagad, 18 mēnešus pēc dzemdībām, viņa ir liesāka, nekā bija pirms kļuvusi par māti.

Pilkington augu uzturs

• veseli ēdieni
• graudi
• dārzeņi
• augu izcelsmes proteīns
• gaļu, reizi nedēļā

Pilkingtons savus pašreizējos panākumus ieskaita meitai.

“Iepriekš tas bija par to, ka derētu bikini vai vidēja kleita. Abs bija lieliska blakusparādība tam, ko es darīju,”viņa saka. "Tagad es gribu būt vesela savai meitai."

Otrs galvenais faktors? Laiks, vai tā trūkums. Pilkington ir piemērots viņas treniņiem, kad un kur viņa var. “Maniem treniņiem jābūt efektīviem un rezultatīviem,” viņa saka. Viņas sesijās parasti ietilpst kardio, intervālu, plyometrijas, spēka, mobilitātes un elastības sajaukums. "Tas mani ir padarījis par labāku sportistu."

Par to sasniegšanu ar pilnīgu apņemšanos un smagu darbu

Pirms diviem gadiem Dawn Moore nolēma izaicināt sevi. "Kad jūs novecojat, tas vairāk attiecas uz ilgmūžību un ilgtspējīgumu, lai veiktu šīs lietas, ne tikai tad, kad jums ir 40, bet, kad jums ir 60 un 70," viņa saka.

Kamēr 48 gadus vecā medmāsa no Losandželosas ēda veselīgu pārtiku un baudīja izturības sportu un jogu, viņa vēlējās to pastiprināt.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Tā viņa pievienojās vietējai sporta zālei un sāka vadīt nometnes nodarbības un pacelt svarus. Sākot redzēt spēka pieaugumu, viņa beidzot nolēma strādāt pie sava mērķa - stipra abs, ar redzamu muskuļaudu.

Viņa zināja, ka tam būs nepieciešama augstāka apņemšanās - gan sporta zālē, gan virtuvē -, un viņa bija gatava iet uz visu.

Šajā pavasarī Mūra pierakstījās uz divu mēnešu izaicinājumu savā sporta zālē. Ar savu treneru un atbalstošās kopienas palīdzību viņa veica intensīvu apmācību, tīru ēšanu (domāju, ka daudz liesu olbaltumvielu un dārzeņu, bet ne pārstrādātu pārtiku vai cukuru), kā arī ogļhidrātu pārvietošanās programmu.

Tas bija daudz smaga darba, un Mūra upurēja sava abs mērķa sasniegšanai - pamodās agri, strādāja vēlu, teica nē laimīgajām stundām, gatavoja maltītes un ceļot sev atnesa ēdienu.

Viņas treniņi viegli ilga divas stundas no rīta un divas stundas vakarā. Bet viņa saka, ka tas bija tā vērts.

Mūra nedēļas treniņš abs

• kardio katru dienu (viņai patīk augstas intensitātes spin nodarbības)
• svara celšana, piecas dienas nedēļā
• augstas intensitātes intervāla apmācības (HIIT) nodarbības trīs dienas nedēļā
• klinšu kāpšana

Viņa ir ne tikai pati vieglākā (viņas ķermeņa tauku procentuālais daudzums samazinājās no 18,5 procentiem līdz 15,8 procentiem), bet arī ir uzlabojusies viņas stāja un gaita. Viņa ir arī garīgi spēcīgāka. “Es no jauna atklāju šo jaunības uguni, lai izmantotu manu potenciālu,” viņa atspoguļo.

Tagad, kad viņa ir sasniegusi savu mērķi, Mūra plāno saglabāt kardio treniņus un klinšu kāpšanu savā grafikā un samazināt spēka treniņus līdz trim dienām nedēļā. Un viņa atbrīvos arī no diētas grožus, izvēloties saskaitīt savus makro un ļaujot sev krāpties.

“Es gribu zināt, ka katrs gads ir svētki par labāko veselību, ko es, iespējams, varu sasniegt sev,” viņa saka.

Uz abs un to mainīgajiem leņķiem

Kā Instagram fitnesa megastar ar 1,3 miljoniem sekotāju, jūs domājat, ka Anna Viktorija būs viss viņas abs. Bet viņas fiziskā pārveidošana ir vairāk vērsta uz savas veselības uzlabošanu, nevis uz to, kā mainīt savu izskatu vai zaudēt svaru.

Viktorija uzauga ēšanas ātrās ēdināšanas. 20 gadu sākumā viņa saka, ka tas ir nodevis viņas veselībai, liekot viņai mainīt savus ieradumus. 2012. gadā viņa nolēma apņemties ievērot veselīgāku uzturu un dzīvesveidu, kā arī vingrot. Kopumā viņa saka, ka vajadzēja apmēram deviņus mēnešus, lai redzētu, kā viņas ķermenis mainās uz šodien redzamo.

Bet pat ar apskaužamu abs, Viktorija saka, ka viņas vēdera pūķis joprojām ir.

"Tas ir tikai mans ķermeņa tips!" viņa atzīst. "Man nācās pieņemt, ka ikvienam ir atšķirīgs ķermeņa tips un tauki atrodas dažādās vietās."

Viņa arī vēlas nosūtīt skaidru ziņu savai kopienai: ir daudz ko izlikt Instagram; nesalīdzini sevi ar citiem.

“Parasti attēli, ko redzat, ir ļoti izstrādāti, ar nodomu, radītie un perfekti. Tie ir 1 procents no kāda cilvēka dzīves, ja tā! Es gribēju parādīt “99 procentus” un parādīt fotoattēlu, kurā man netika uzlikts un gatavs darbs,”viņa mums atgādina.

Šī ķermeņa mīlestības filozofija ir viņu aizrāvusi ar sociālo mediju slavu. Kā lietotnes Body Love dibinātāja Viktorija ievēro pati savus HIIT spēka treniņus un ēdienreizes plānu, izsekojot makro un ievērojot 80/20 noteikumu. Lai arī viņai patīk sevi piespiest, līdzsvarota dzīvesveida uzturēšana ir viņas prioritāte.

“Tā kā esmu izgājusi fitnesa ceļojumu, zaudējusi ķermeņa taukus un [stiprinājusi] manu pamatdziedzeru un vēdera muskuļus, es noteikti lepojos, ka ne tik daudz ar liesu vēderu, bet ar spēku esmu spēks,” viņa saka. Abs ir ne tikai izskatās. Tie ir ļoti svarīgi ķermeņa atbalstam ikdienas dzīvē un var dot jums pārliecību, ka varat sevi mērķtiecīgi pavadīt.

Jūsu ķermenim nav jāizskatās “nevainojamam”, lai to mīlētu.

Par to, vai abs tiešām ir veselības pazīme

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Alisona Fellere nevēlas redzēt viņas abs. Tas ir tāpēc, ka tas nozīmē, ka viņa atrodas Krona slimības uzliesmojuma vidū.

"Tā ir vienīgā reize manā mūžā, kurā man ir redzami abs muskuļi, bet tikai tāpēc, ka esmu tik nepietiekami uzturs un dehidrēts," saka 33 gadus vecais ārštata rakstnieks no Ņujorkas rietumu Ņujorkas.

“Cilvēki, kuri nezina, ka esmu slims, vienmēr man saka, cik lieliski es izskatos. Viņi nezina, ka es jūtu, ka esmu nomiris iekšā. Man nav sešu paciņu, jo es to strādāju un strādāju visu diennakti - es tikai savas slimības dēļ izskatos”.

Fellerei tika diagnosticētas Krona slimības septiņu gadu vecumā, tāpēc viņa ļoti precīzi apzinās pastāvīgās izmaiņas ķermenī. Būdama pieauguša, viņai ir tendence nest svaru ap vidusdaļu. Nepārtraukti mainīgie skaitļi skalā rada pretrunīgas sajūtas, kad gribas izskatīties noteiktā veidā un ko tas nozīmē viņas veselībai.

“Kad es sāku atgūt zaudēto svaru, tas man garīgi dara kaut ko dīvainu. Esmu sajūsmā justies labi, ēst un neskriet uz vannas istabu 30 reizes dienā. Bet tas ir dīvaini, ka tajā pašā laikā drēbes, kas izskatījās lieliski, atkal ir cieši pievilktas. Komplimenti apstājas,”viņa saka.

Viņa vairs negaida, ka viņas ķermenis izskatīsies noteiktā veidā. Viņas “ideālais abs” vairāk attiecas uz viņas iekšieni, nevis to, kā viņa izskatās no ārpuses. Veselīgajās dienās viņa izmanto iespēju darīt visu iespējamo, neatkarīgi no tā, vai tas ir skrējiens, klase vai pārgājiens.

“Es ceru, ka neviena cīņa vai slimība nekad pilnībā neatzīs manas motivācijas un prieka, ko gūstu no liela sviedriem,” viņa saka. "Lai arī jā, dzīvoklis vēderā liek man justies spēcīgam un pārliecinātam, nekas nav salīdzināms ar to, cik lieliski jūtos, kad esmu vesels."

Par to, kā tiek izgatavotas abs, ne tikai virtuvē, bet arī jūsu ķermenī

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Kad Džeimijs Bergins sāka strādāt ar veselības treneri 2018. gada martā, tas neatklāja viņas abs vai zaudēt svaru. Viņa gribēja izdomāt, kāpēc viņa visu laiku ir nogurusi.

“Es zinu, ka skrienu, man ir bērni un strādāju, taču vienmēr biju izsīkusi. Man nekad nešķita, ka atlecu atpakaļ kā visas šīs citas mātes skrējējas,”stāsta 39 gadus vecā divu bērnu māte no Ņūbransvikas, Kanādā.

Bergina pielāgoja savu uzturu un atklāja, ka ir jutīga pret lipekli un ka kofeīns izraisa viņas iekaisumu.

Viņa arī iemācījās izdarīt gudrāku, kvalitatīvāku ēdienu izvēli, turpinot trenēties pavasara pusmaratonam. Arī māte skrējēja pievienoja spēka treniņiem ikdienas gaitas, papildinot iknedēļas Pilates sesijas.

Apmeklēt ārstu

• Pastāvīga vēdera uzpūšanās kopā ar citiem simptomiem, piemēram, nogurumu, negaidītu svara zudumu vai saspringtu vēderu, var liecināt par pamata slimību.
• Ja Jums ir pastāvīga vēdera uzpūšanās, kas neizzūd, izmēģiniet eliminācijas diētu, lai pārbaudītu pārtikas nepanesamību. Tas var palīdzēt noteikt, vai pārtikas produkti izraisa vēdera uzpūšanos vai zarnu iekaisumu.
• Ja tas nedarbojas, sazinieties ar ārstu. Viņi var palīdzēt noteikt cēloni.

Līdz 28 dienu beigām Bergins zaudēja septiņas mārciņas un atguva enerģiju. “Mani šokēja svara zaudēšana. Man likās, ka esmu diezgan labā formā. Es skrēju Jūras korpusa maratonu un trenējos pusmaratonam,”viņa stāsta.

Plus, viņas abs sāka kļūt skaidrāks. “Man nekad nav bijuši redzami abs muskuļi. Es tikai gribēju būt stiprs,”saka Bergins. Viņa plāno turpināt iesākto un varbūt redzēt, vai viņa var sasniegt savus abs mērķus.

“Būtu pārsteidzoši redzēt [vairāk muskuļu definīciju], jo īpaši tāpēc, ka man ir bijuši divi bērni,” viņa saka. Katru nedēļu Bergins noskrien no 35 līdz 40 jūdzēm, veic divas Pilates sesijas un ir paredzēts diviem spēka treniņu treniņiem. "Es zinu, ka esmu spēcīgāka nekā jebkad agrāk esmu bijusi dzīvē, un tas man ir ļoti svarīgi," viņa saka.

Zinot, kad jūsu abs joprojām ir liels abs

Jody Goldenfield smagi strādāja sava abs labā. Tiešām grūti.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Būdama bērns, viņa bija smaga un ķircināja par to. Un tā lielāko dzīves daļu Goldenfīlda domāja, ka, ja viņa tikai izskatās noteiktā veidā, viņa būs laimīgāka un jutīsies labāk par sevi. “Jau pašā sākumā es nekad nemācīju sevi patikt vai mīlēt. Man nepatika tas, kā izskatījos,”viņa saka.

Divdesmitajos gados viņa pieķērās vingrinājumiem, kardio treniņiem un svaru celšanai. 30. gadu beigās viņa atklāja kultūrismu un sacentās divās sacensībās. Viņa arī vēroja savu uzturu, pieturoties pie tā, ko viņa raksturo kā diezgan ierobežojošu, tīru ēšanas plānu.

Pat 50. gadu beigās Goldenfīlda joprojām mēģināja saglabāt ļoti precīzi definēto abs un parādīt to sociālajos medijos, taču muskuļotā vidusdaļa joprojām nebija zelta biļete uz laimi.

“Esmu konflikts, jo man ļoti patīk, kā viņi izskatās. Man patīk lielāki muskuļi un stingrāks vēders,”viņa saka. Bet viņa atzīst arī garīgo nodevu, kuru viņas centieni pēc tonizētā abs ir veikusi. “Nedari to, lai liktu sev justies labāk. Tikai tas, ka ir abs, neko nedara, lai labotu iekšējo dialogu jūsu galvā.”

Šobrīd Goldenfīlda jūtas labi tur, kur atrodas viņas fitnesa ceļojumā, bet viņa arī vēlas, lai citas sievietes zinātu, ka liesa, sagriezta ķermeņa uzbūve, kaut arī iespējama pat novecojot, nenāk bez maksas.

“Es darīšu visu, kas manos spēkos, lai izskatītos pieklājīgi, bet neēdu īpaši ierobežojošus. Ja es gribētu abs, kas man bija pirms gada, man vajadzēja tik daudz izgriezt,”viņa min.

Lai saglabātu savu muskulatūru, muskuļus, viņa zināja, ka visu atlikušo mūžu nāksies ēst labāk un vingrot - bet tagad abs nav vienīgais iemesls, kāpēc viņa vēlas palikt vesela.

"Man veselīga veselība nozīmē veselīgu novecošanos un bez ievainojumiem, lai es varētu izklaidēties ar saviem mazbērniem un darīt lietas līdz miršanai."

Par to, ka abs ir kā pēriens, nevis mērķis

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Kad Denīze Harisa pirmo reizi sāka konsekventi strādāt koledžā, viņa bija pārliecināta, ka viņai ir trūce. Sāpes vēderā bija tik sliktas, ka viņa norunāja ārstu. Viņas ārsta atbilde pēc viņas apskates?

"Tie ir jūsu slīpumi, Denise," Hariss stāsta.

No tām pirmajām dienām, kad cīnījās, lai trenētos, Hariss nekad nav iedomājies, ka galu galā iemīlēs fitnesu vai veidos no tā karjeru. Patiesība ir tāda, ka viņai vienkārši patīk kustēties. Viņa saka, ka tieši šis prieks viņu motivē svīst un saglabāt konsekvenci.

“Tā ir viena reize, kad es patiesi kontrolēju, un mans prāts necenšas sacīkstēs. Pēc tam, cietu stundu vai divas, man ir tas prieks,”viņa saka. “Tagad es varu izplatīt savu mīlestību uz fitnesu. Es tikai vēlos, lai jūs pārvietotos. Tam nav jābūt izdomātam.”

Hariss, kuram šogad apritēs 50 gadi, nesāka vingrināties, lai zaudētu svaru, bet atzīst, ka, redzot definīciju viņas rokās un abs, tas ir patīkami uzmundrināt. Kaut arī viņa saka, ka viņai nav tik grūti izaicināt noturēties no vidukļa uz augšu (pateicoties viņas uzbūvei un ģenētikai), viņa visu dienu nedara kraukšķus.

“Es nedaru abcentrisku darbu. Skriešana vai HIIT atspiedīs jūsu abs,”viņa saka, palielinot muskuļu definīciju. Viņa strādā arī ar treneri. "Jā, es izbaudu to, kā tas izskatās, bet mans kodols burtiski ir mana spēkstacija," viņa saka.

Harisa noslēpums? Vienkārši pārvietojieties.

“Nav svarīgi, ko tu dari. Svarīgi ir tikai kaut kādā veidā pārvietoties,”viņa saka. “Es, iespējams, esmu visērtākais ar sevi, kāds jebkad esmu bijis. Esmu vesela, spēcīga un spējīga.”

Baudot abs kā 15 gadu nepabeigtu darbu

Ja paskatītos uz Amandas Bruksas skriešanas emuāru un fitnesa ierakstiem, jūs domājat, ka 36 gadus vecais Denveras (Kolorādo) iedzīvotājs vienmēr ir nodarbojies ar plakanu vēderu. Bet patiesībā viņa raksturoja savu jaunāko sevi kā “noteikti apaļu”.

Augot, Brooks nezināja daudz uztura, un viņai beidzās mentalitāte “labs ēdiens, slikts ēdiens”. Viņa uzskatīja par prioritāti beztauku un zemu kaloriju izvēli, domājot, ka tas ir labākais veids, kā zaudēt svaru. Bet viņa nekad nav īsti notievējusi.

Koledžā Brooks paņēma skriešanu. “Skriešana man radīja atšķirīgu sajūtu par manu ķermeni. Tas bija grūti, bet es izvēlējos to darīt, tāpēc man tas deva iespēju,”viņa saka.

Bet īstais pagrieziena punkts nāca, kad viņa koncentrējās uz to, ko ēda. Viņa sāka ar septiņu līdz deviņu porciju augļu un dārzeņu ēšanu dienā un pārdomāja, ko viņa varētu ēst. Un tas visu mainīja.

Brūka turpināja meklēt dažādus veidus, kā ievietot augļus un veģetācijas savā uzturā, piemēram, pievienojot cukīniem maizei un zaļumiem rīta smūtijā. "Tas vien ļāva man justies tik daudz labāk un atviegloja svara zaudēšanu un novājēšanu," viņa saka.

Viņa zaudēja 35 mārciņas un pēdējos 15 gadus to ir atmetusi.

Šodien Brūkss skrien aptuveni 35 jūdzes nedēļā un iekļaujas divās līdz trijās skrējējiem paredzētajās izturības apmācības nodarbībās, sajaucoties TRX un veicot ķermeņa svara kustības. Viņa saka, ka viņai nekad nebūs sešu paciņu, un viss ir kārtībā. Viņa mīl savu ķermeni par visu, ko tas ļauj viņai darīt.

Par meistarību svarcelšanā spēkstacijas abs

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Lai raksturotu Cathy Balogh, 62 gadi, kā aktīva ir nepietiekami novērtēta. Viņa skrien, staigā lielus attālumus, pārgājienus (ne mazāk kā līdz 11 000 līdz 12 000 pēdu augstumam!), Kalnu slēpes, distanču slēpes, praktizē jogu, skrien un golfa spēles.

Pavadīt laiku brīvā dabā Kolorādo un izmantot savu ķermeni ir tikai daļa no viņas DNS. Un viņa vēlas to saglabāt.

Apņemšanās dzīvot veselīgu un piemērotu dzīvi ir kļuvusi vēl svarīgāka, līdzko Balogh noveco. Viņa ir lieciniece, kā apkārtējie cilvēki palēninās, un viņa ir apņēmusies turpināt iesākto. “Es gribu palikt stiprs, nevis būt veltīgs, bet fiziski stiprs. Ja es zaudēšu šo spēku, viss, kas man patīk, man tiks atņemts.”

Svara celšana, kuru viņa uzņēma pirms pieciem gadiem, patiešām ir mainījusi, kā izskatās un jūtas viņas ķermenis.

Keitijas Balogas treniņš

• 15 minūtes uz skrejceļš
• svara celšana divreiz nedēļā
• regulāras jogas nodarbības

“Būt veselīgam un aktīvam ļauj izbaudīt dzīvi,” viņa saka. "Jums ir jātur pacelšanas svars, jānodarbojas ar jogu, jāstaigā un jādara viss, vai arī citādi, kad jums ir 75 gadi, jūs to nevarēsit darīt."

Tātad šeit tas ir

Var domāt, ka abs sasniegšana nav iespējama, taču patiesais stāsts ir tāds, ka tas var notikt jebkurā vecumā un laikā. Bet daudz svarīgāks ir tas, ko šīs sievietes saprata savā ceļojumā: abs, lai arī tas bieži ir fiziskas veselības vizuāla pazīme, neatspoguļo kopējo piepūli, ko cilvēks pieliek savam ķermenim.

Veselība ir kas vairāk nekā liesa vēdera un redzamu muskuļu definīcijas sasniegšana.

“Neatkarīgi no tā, vai tas ir vēdera ruļļi, celulīts, strijas un vēl kas cits, šīs lietas padara mūs skaistus, viņi padara mūs par cilvēkiem, un viņiem nekas nav jākaunas. Protams, ir arī lieliski izskatīties,”atgādina Viktorija. “Ar to nekas nav kārtībā. Bet, ja par galveno mērķi uzskatāt fiziskus mērķus, tas ļoti reti ved jūs uz veselību, gan garīgi, gan emocionāli.”

Kristīne Ju ir ārštata rakstniece, kas nodarbojas ar veselību un fizisko sagatavotību. Viņas darbs cita starpā ir parādījies izdevumos Outside, Washington Post un Family Circle. Jūs varat atrast viņu vietnē Twitter, Instagram vai vietnē christinemyu.com.